怎样提臀才更有效？

怎样提臀才更有效？

一般臀部会下坠是臀部肌肉不够发达，就是肥肉较多，想让自己的臀部变得挺翘自然就是需要增加臀部肌肉并且减去臀部的脂肪。当然除了自然地减去脂肪，最快最方便的方法就是使用塑形衣或者提臀的内裤，省时省力，但是要想终生受益建议还是多做运动会好一些。

建议您的第一种方法就是箭步蹲。您需要做的第一步就是自然站立，然后将右腿向前迈一小步，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，左腿绷直。接下来将双手伸直向前伸，两手手心向内，与地面平行。保持该姿势3分钟左右然后左右交替进行，可以做3组每天。每次这样做了之后总感觉臀部的肉有被拉伸的感觉。

推荐方法二弯腰法，就是将双腿与肩平行，然后弯腰双手触地，头朝下，臀部朝上。尽量让自己的腰部又拉伸的感觉，这样才有效。

接上述方法，如果您的柔韧性好的话，您可以试试更进一步的姿势，就是可以使腰部尽量与腿部贴合，然而手却不动，可以看下图。

推荐方法三就是深蹲了，这也是小编比较推荐的方法。双腿与肩持平，双手交合向前伸直，与地面平行。然后眼睛平视向前，腰挺直深蹲。每天3组，每次20个左右，坚持不仅可以提臀还可以锻炼腿部肌肉哦~

瘦臀提臀必知

1.久坐族给屁屁准备个垫子

大肥臀，扁平臀其实都是坐出来的。每天起码八个小时都坐在凳子上，屁屁不肥才怪!现在有很多针对屁屁设计的坐垫，有很好的固定臀型的功效。久坐也不怕屁屁变形啦!(搜索美臀垫即可)小编就不推荐品牌了，以免有打广告的嫌疑。

2.每隔一个小时起身活动一下

不想屁屁长肉，就要避免久坐。最好是每隔一个小时就起身活动一下，踢踢腿，扭扭腰都好。顺便再按摩按摩臀部，放松一下屁屁。

3.忌口 远离重口味油炸食物

不光是为了瘦屁屁，想要保持好的身材，饮食方面一定要注意。不然就算每天运动的大汗淋漓，不忌口照样让你的努力都白费。像是油炸，辛辣刺激，过咸的食物都要少吃，碳酸饮料，零食什么的也都要满满戒掉，防止赘肉堆积下半身。

4.多喝水

下半身赘肉堆积的一个重要原因就是体内的废物排不出，多喝水可以加快新陈代谢，促进身体排毒，有很好的瘦身效果。

5.运动

想要锻炼出紧实挺翘的屁屁，运动也是必不可少的，下面小编就跟大家分享一组有效的提臀瘦臀运动，徒手提臀，赶紧练起来

瘦臀最好的运动推荐：

爬楼梯

爬楼梯是一种很不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯，将走楼梯培养成一种生活习惯，对于那些不爱运动的MM来说，是一种不错的健身方法。

练瑜伽

练瑜伽可以很好地塑造体形，对于不爱出门的MM是一种不错的选择。因为瑜珈对场地的要求不高，随便在地板上就可以练瑜伽。想瘦臀的MM，可以专门练习瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。

高抬腿运动

小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候，可以做五组高抬腿，每组两分钟，一个星期后，你会发现你臀部的肌肉变得结实。

穿高跟鞋

很多女人都喜欢穿高跟鞋，高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果的。

女性穿提臀裤有效果吗

一、提臀裤有用吗

1、束腹提臀裤是女性内裤中的一种功能性款式，具有束腹提臀的效果。

2、产后提臀内裤的腰身部分设计宽厚，具有很强的弹性和包覆性，可很好的包藏住产后妈妈腹部的赘肉。而臀部处两个股形的轮廓设计，具有一定的提臀效果。穿着束腹提臀内裤舒适自然，无束缚绷紧的感觉，且易于搭配各种材质的裤子，令产后妈妈的曲线更加完美迷人。束腹提臀有三角和平角两种款式。

二、如何选购提臀裤

1、首先提臀裤不能太紧或太松，太紧的内衣，会影响身体的循环代谢，甚至会因淋巴被压迫而导致水肿!太松了会没有效果，所以必须均匀服贴身体各部位，让全身肌肉都获得相同的压力，这股压力能对皮肤及皮下脂肪产生按摩作用，配合一定的运动，使其减肥瘦身的效果。

2、选购瘦身衣的材质也很重要，瘦身衣是贴身衣物，必须舒适、透气、排汗性强，避免过敏。

3、最后一点就是得选择有好的口碑的商品公司，品牌内衣，内衣功能设计以符合科学的人体力学结构为前提，在取材上都会采用一些有品质的材质。能有效的避免因材质导致的皮肤过敏，从而达到瘦身塑身的效果。任何产品的效用都是因人而异的。因此，不管是塑身衣还是提臀裤，建议新妈咪都要根据自己的实际需求来进行选择，并尽量考虑自己的身体状况，不要盲目减肥塑身。

​怎样提臀才会最有效的

下蹲运动

下蹲运动不仅可以帮助瘦大腿的作用，而且对于提臀也是不错的效果，加上运动的方式比较简单，而且有随地随处都可以来运动，而且长期坚持下去，效果还是比较显著。

军姿提臀

我们经常看到一些兵哥哥站军姿的时候，那个屁股翘得老高了，所以女性朋友们也是可以通过站军姿的方式来帮助自己提臀，具体动作，只要站立笔直然后根据自己的左右两脚先后抬脚的顺序即可。

翘臀操

翘臀操一般是对一些时间比较足或者条件允许的女孩子，这种的方式运动量一般会比较大，而且也是比较繁琐，但是效果也是不错。

瑜伽提臀

现在瑜伽运动真的是到哪都可以看得到，而且瑜伽对于瘦身减肥和柔韧性的训练都是有一定的帮助，没想到还可以提臀吧，其实瑜伽的动作虽然有的难度很高，但是真正做到了之后，你就会发现自己真的得到了某种成功的效果。

仰卧提臀

其实这是比较简单的做法，主要是仰卧在地面上，然后双脚着地，尽可能地往臀部靠，这样只要坚持几十秒左右的时间即可，长时间下去会有惊人的变化。

6招提臀操屁屁翘更诱人

空中脚踏车踢出小翘臀

1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

坐着收腹又提臀

1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。

2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。

3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

剪刀踢腿踢出提臀

1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

绷脚踢腿练翘臀

1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。

2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。

3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢。

4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

小狗式提臀

1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。

2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状

平板支撑

双手伸直，手掌触地，双腿伸直，脚跟离地，整个身体保持一条直线，像俯卧撑的准备姿势。

爬楼梯对提臀有效吗

爬楼梯对于提臀是有一定效果的。

人体在爬楼梯时可以使全腿部的肌肉得到锻炼，同时也可以运动到臀部的肌肉，燃烧臀部多余的脂肪，经常爬楼梯可以让臀部更加的结实，因此可以起到提臀的作用，爬楼梯的时候一脚踏两个台阶，可以带动大腿和臀部的肌肉群，紧实臀部的效果会更好。

提臀最有效的动作有哪些

女性最有效的提臀运动一、悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

女性最有效的提臀运动二、前弓步

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

女性最有效的提臀运动三、反向弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。

动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

以上内容就是小编分享给大家的能够有效提臀的运动方法，看起来是不是很简单呢?如果你也想拥有好身材的话。小编提到的方法不妨一试哦!运动的方法虽然重要，但是小编认为更重要的就是能够长期坚持锻炼，因为提臀不是一天两天的事情

怎么提臀最有效

单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧

STEP1：双臂前伸，与地面平行(注意：两臂之间也要保持平行);左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样(注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面)，然后慢慢回到初始姿势。

每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部

STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。

每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。

直立转腰式——主攻目标：臀部、大腿后侧

STEP1：双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

STEP2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。如图，让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。

每组12次，共3组。运动时保证臀部收紧，背部挺直。

提臀运动

挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向 前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使 身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这一节提臀操能使大腿和臀部减肥。

转腿

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下 缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

用臀部“行走”

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移 动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

“半小桥”仰卧

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放 下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这一节提臀操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

有效提臀的方法

臀部绷紧

立正站好，挺直腰身，双手叉腰。食用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺，从而达到减肥效果。

双腿夹紧

立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

臀部后翘

立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

轻抓臀部

平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，从而达到减肥效果。

提拉臀部

双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，让其变得更加紧实，常这样练习能轻松瘦出翘臀。

臀部吸脂术：瘦臀提臀最有效

臀部储有一定脂肪，特别是对于女性来说，臀部会更佳丰满。臀部是人体容易发生脂肪堆积的部位之一，过多的脂肪沉积，有损于形体美。臀部脂肪沉积的部位和多少各不一样。根据在臀部沉积部位和臀部形态的不同，可分为臀上型，脂肪集中于臀上部，显得突出;臀侧型，脂肪集中于臀两侧，使臀部向两侧突出;臀后型，使臀后部明显突出;均衡型，臀部沉积呈均匀分布。臀部不论那一种脂肪沉积的类型，都是一种异常体态，缺乏美感。臀部在人体结构中起到承上启下的作用，肥胖的臀部外观肥大丰腴，缺乏弹性，臀围线过大，并向两侧外下方松垂，有时呈倒三角形或四方形。

臀部的两侧与大腿的两侧并无明显界限，过大的臀部会使人重心下移，行动迟缓，严重影响形体美。臀部吸脂手术能改善因臀部过分下垂引起的穿裤子时背影难看的情况，因为臀部吸脂手术可以同时达到提臀的效果。

臀部吸脂术适宜于年轻，臀部脂肪均匀性分布的肥臀者。而其皮肤弹性优良，经过肿胀法吸脂术，将臀部多余的脂肪吸除，抽吸进程中要均匀一致，留意臀部的弧度及过度，臀沟要清晰，其过度要圆滑自然。经过皮肤膨胀，及采用弹力绷带等手段，再塑一个丰满，而富于赋予曲线的臀形。

臀部吸脂术不仅效果突出，而且针对不同的要求有不同的改变，臀部吸脂手术需要注意一些事情，否则手术失败后，臀部两侧会形成畸形!

爬楼梯对提臀有效吗 爬楼梯提臀的方法

1、爬楼梯的时候一脚踏两个台阶，可以带动大腿和臀部的肌肉群，紧实臀部的效果会更好。

2、跨步时为了不伤害到关节和韧带，需迈出轻盈的步伐，来回摆动双臂，保持匀速的呼吸，同时速度不能太快，一口气爬到五楼提臀的效果最好。

3、尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈，这样能更多地运动到臀部肌肉，而不是大腿前侧肌肉。

4、为了能够让臀部的形状更美观，每天可以选择爬3次楼梯，爬楼梯的次数可以分开进行，每次爬15分钟，最好爬五层楼梯，每周最少爬3天的楼梯，长期坚持可以帮助你减掉臀部多余的脂肪，让臀部变得更紧实，使你的臀部越来越翘。