女性一周减肥计划
女性一周减肥计划
要减肥，选择方式有很多，最普遍的就是跑步这样的有氧运动，但是这样会比较枯燥无聊，那不然能怎么办呢?办法是想出来的，今天小编就告诉你各位姐妹一个不枯燥的一周减肥计划，持续一个月，只要你坚持下来了，相信性感苗条的身材也回来了。
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
减肥计划的制定是减肥成功的关键
减肥计划
减肥计划的制定是减肥成功的关键，标准体重是理想目标，但要考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身体质量指数来测定，因此不一定要达到标准体重，而是找到最适合自己的具体体重目标，作为减肥的努力方向，同时要有近期减肥目标，如1个月内减3-5kg。20岁左右的体重作为减肥参考，如果不是从儿童或青少年时期就开始肥胖的人，一般在20岁时身高、体型基本上已固定，发育大体上已完成。目前比较流行的无副作用的中药减肥秘方有网友推荐的福建泉州中药减肥秘方，效果显著而不容易反弹，这些都是减肥心得。
计划简介
计划实例
减肥计划目标设定
1、减轻体重的20%;
2、每周减重0.5至1.5公斤;
3、一天减少摄取500大卡;
4、30天总减重20斤。
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
6周跑步减肥计划
第一周：打好基础
星期一-分析步伐
你可能需要一个跑步专家来深入观察你跑步的方式，他会再判断是否需要给你额外的帮助。这也能帮助你了解自己的跑步鞋是否适合，而且也能把运动伤害减到最小。
小秘诀：你可以在运动鞋品牌专门店或是运动用品店来做这项分析。
星期三-核心肌群运动
去报名能训练核心肌群的课程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能帮助维持正确的跑步姿势，改善你的跑步技巧。”Sonja Moses说。
星期六-整理跑步音乐清单
“好的音乐能够增加15%的兴致，提振跑步精神，也能减少12%的努力。音乐的韵律也能帮你维持稳定的跑步节奏。”英国运动内衣品牌ShoCK Absorber中研究音乐与运动的专家Costas Karageorghis博士说。
第二周：开始跑吧!
星期一-基础学习
要开始跑了!在这一周，每次要出发前，请先执行以下六件确认事项：
抬起头，确认你的眼睛是平视的，而不是东看看西看看。确认肩膀是否放松了。确认双手和手肘大约与腰部位置同高，记得还要保持放松，但不要放松到垂下来。开始跑的时候要驱动自己的身体，好像你的身体就要往下掉那样不得不向前。选择自己感觉最自然的步伐。呼吸要有自然的韵律。
星期一-走5公里
你可以用app软体来计画跑步路线，或是上网查询。把你所学到的记下来，然后开始绕著路线走。走路需要很多时间，但这可以增加自信心。记住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，这只是速度问题。
星期三-锻炼腿部及伸展臀部肌
星期六-1.5公里跑走
计画一个较短程的路线，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你开始觉得跑不下去了，就慢下来用走的。当你找回呼吸的韵律时就可以继续用跑的了。
第三周：不屈不挠!
星期一-1.5公里跑走
这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。
星期三-短跑训练
你可以找教练教你短跑训练。短跑训练可以增进你的跑步技巧、改善姿势，并让速度增加到像用脚跟和脚趾走路，而不是像在用跳的。
星期六-1.5公里慢跑
全程慢跑不停下来，随时想著之前学到的。不要担心速度和时间问题，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏。
第四周：加强训练强度
星期一-增加间距冲刺，跑1.5公里
今天就跟平常一样跑步，但是要瞬间拉高强度!快跑30秒，或是用灯柱当指标，在两个灯柱间短跑冲刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些间歇短跑冲刺，能够改善体魄。
星期三-参加跑步课程
报名一堂有挑战性但是和符合身体状况的课程，像是环道慢跑或是增氧运动等。
星期六-3公里间歇跑
现在你已经能用稳定速度跑完1.5公里了，现在你可以设计路线，把路线延长至3公里。跑的时候记得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。
第五周：就快到了!
星期一-2.5公里间歇跑
继续实行间歇跑，但是这次跑2.5公里，而且换以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等顺序来跑完全程。
星期三-核心肌群锻炼
锻炼你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑训练。
星期六-4公里慢跑
今天要跑4公里的路程。这是到目前为止你跑过最长的距离，慢慢来不要心急，然后看看进展如何。
小秘诀：Sonja Moses说：“跑步应该是能消除压力的，跑出去的时候，要把脑袋杂音净空，然后积极想像自己成功把全程跑完。”
第六周：你成功了!
星期一-3公里慢跑
以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的频率来跑。如果你觉得自己可以，可以用稳定的快速度跑完3公里。
星期三-核心肌群锻炼
请参考之前的训练。
星期六-你的第一个5公里!
规划你的5公里路线，然后慢慢来。这应该会花你35到45分钟。
运动减肥计划表 第一周计划
星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。
星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。
星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。
星期四休息
星期五步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。
星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。
星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。
运动减肥计划表 第四周计划
星期一步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。
星期二骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。
星期三跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。
星期四休息
星期五步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。
星期六骑自行车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。
星期日步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。
怎样合理的制定长期减肥计划
减肥计划
减肥计划实例
减肥计划目标设定
1、减轻体重的20%;
2、每周减重0.5至1.5公斤;
3、一天减少摄取500大卡;
4、30天总减重20斤。
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
蛋白质减肥法让你一周瘦四斤
蛋白质怎样帮你减肥?
瘦身食谱吧!多吃 牛奶 以及乳制品(低脂或脱脂最佳)、牛肉等瘦肉、蛋类、豆类、坚果类的食品，能够帮你补充优质的蛋白质!
减肥计划效果max!
1.保证每天8杯水
多喝水可是百利而无一害的!任何节食减肥方案都少不了多喝水。水分能够将营养输送至肌肉，促进新陈代谢;同时也能帮你排出身体毒素和废物。除了白水，低脂牛奶和绿茶也是很好的瘦身饮品哦!
2.重整冰箱
你的冰箱里还留有一堆未吃完的蛋糕、巧克力、冰欺凌?在这个“要么瘦要么死”的年代，如果你还希望自己的身材穿得下那些美衣，就赶快给你的冰箱来个大扫除吧!将那些你钟爱的高碳水化合物扔出去，绝不给它们任何勾引你的机会。土豆、意面、面包、小零食能免则免，用脱脂乳制品或者肉类小零食取代它们。
3.多样化食谱
蛋白质计划还是相当仁慈的，你可以不用整天算计热量，还可以吃牛肉、喝牛奶、还有坚果。所以呢，尽量将你的食谱设计的丰富多样一些，这才能保证你能将节食计划长期坚持下去。
4.为减肥找个伴儿
人多力量大也不是没有道理。在减肥的漫漫长路上一个人跋涉是相当孤独的。找一个和你同样有瘦身大志的同伴一起制定你们的减肥计划吧，让她成为监督、鼓励你的人。同样的，有竞争，你才会瘦的更多!
挑战目标表设定
1.减轻体重的5%;
2.每周减重0.5至1.5公斤;
3.一天减少摄取500大卡;
4.30天总减重12斤。
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。
男士减肥计划之一周减肥食谱
星期一：
早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;
午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;
晚餐：苹果。
主打减肥菜：冬瓜
推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
星期二：
早餐：茶蛋1个、米粥1碗;
午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)
晚餐：香蕉。
主打减肥菜：韭菜
推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
星期三：
早餐：麦片粥1碗
午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：海带
推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。
星期四：
早餐：茶蛋1个
午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。
晚餐：菠萝。
主打减肥菜：白萝卜
推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。
星期五：
早餐：米粥1碗
午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：绿豆芽
推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
星期六：
早餐：白水煮蛋1个
午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：木耳
推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。
星期天：
早餐：麦片粥1碗
午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。
晚餐：苹果。
主打减肥菜：黄瓜
推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。
办公室女性一周减肥食谱
星期一
主打减肥菜：冬瓜
推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。 贴心叮咛：第一天减肥，不要光有决心和热情，最好静下心来，完整地制定出一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!
瘦身食谱：三色冬瓜丝
原料：冬瓜、胡萝卜、绿尖椒
调料：盐、味精、色拉油、淀粉
做法：
1、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝，用温油焯一下，捞起后待用。
2、全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油腻。
3、锅内放少许油，下入全部原料翻炒，调味后勾芡，即可。
星期二
主打减肥菜：韭菜
推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
瘦身食谱：韭菜炒黄喉丝
原料：韭菜、黄喉、胡萝卜
调料：盐、味精、色拉油、淀粉
做法：
1、韭菜洗净、切段，黄喉、胡萝卜洗净、切丝。
2、用沸水将全部原料焯一下，捞起后待用。
3、锅内放少许油，下入全部原料一起炒，调味后，用淀粉勾薄芡，即成。
星期三
主打减肥菜：海带
推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。
瘦身食谱：海带烩鸡柳
原料：海带、鸡胸肉、红尖椒、绿尖椒、葱、姜
调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉
做法：
1、海带用水泡开、洗净、切成条，红、绿尖椒去籽后切成条，用沸水焯一下。
2、鸡胸肉切成条，用适量盐、味精、淀粉码味后，下油锅焯一下，捞起后待用。
3、锅内放少许油，下入葱末、姜末炒香，加高汤，并放入全部原料烩3分钟，调味后，用淀粉勾芡，即成.
星期四
主打减肥菜：白萝卜
推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。
瘦身食谱：白萝卜烧墨斗鱼
原料：白萝卜、墨斗鱼、红尖椒、绿尖椒、葱、姜
调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉
做法：
1、白萝卜切成菱形块，红、绿尖椒切块，用温油将蔬菜焯一下。
2、墨斗鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后待用。
3、锅内放少许底油，先放葱末、姜末，再下入全部原料和适量高汤一起烧3分钟，调味后勾芡，即可。
星期五
主打减肥菜：绿豆芽
推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
瘦身食谱：绿豆芽炒鳝丝
原料：绿豆芽、鳝鱼、红尖椒、绿尖椒、姜
调料：盐、味精、色拉油、淀粉
做法：
1、鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、绿尖椒去籽后切丝。
2、绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用。
3、锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡，即可。
温馨提示：一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了!立刻为自己调配一盅美容茶??娇艳的千日红、干玫瑰花蕾、小朵的野菊花……氤氲的香气中，肌肤重焕光彩。减肥期间要特别重视养颜噢!
夏季男性一周减肥食谱
周一：
早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯;
午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗(1两)，黄瓜凉菜1碟;
晚餐：苹果。
主打减肥菜：冬瓜
推荐理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
贴心叮咛：天减肥不要光有决心和热情，最好静下心来，完成一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规!理智地开始减肥，这是个不错的起点!
周二：
早餐：茶蛋1个、米粥1碗;
午餐：炒韭菜为主菜(可放少许鸡蛋或是瘦肉)，配米饭1小碗(1两)
晚餐：香蕉。
主打减肥菜：韭菜
推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬，这个时候要给自己提问题：我为什么要减肥?我的目标是什么?记得给自己打气，一定要坚持下去哟!
周三：
早餐：麦片粥1碗
午餐：海带为主菜(炒、拌都可)，配馒头半个。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：海带
推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。
贴心叮咛：除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝!多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是绿茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别气馁!
周四：
早餐：茶蛋1个
午餐：白萝卜为主菜，米粥1碗。
晚餐：菠萝。
主打减肥菜：白萝卜
推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。
贴心叮咛：减肥到现在，想过放弃吗?赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给你带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的!
周五：
早餐：米粥1碗
午餐：绿豆芽为主菜(炒、拌都可)，米饭1小碗(1两)。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：绿豆芽
推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
贴心叮咛：要想瘦身成功，必须在运动的同时严格控制饮食。大运动量使人胃口大开，更快产生饥饿感。此时如果放开肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必将付之东流。一心只想着减肥，皮肤好像没有以前好了!记住：减肥期间要特别重视养颜噢!
周六：
早餐：白水煮蛋1个
午餐：木耳为主菜(炒、拌都可)，麦片粥1碗。
晚餐：黄瓜。
主打减肥菜：木耳
推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的著名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。
贴心叮咛：减肥者常会觉得饥饿，可以吃少量的低糖水果充饥，明天是周日，建议安排一些娱乐活动，巩固来之不易的减肥成果。今晚，还应该写一篇日记，认真总结一周的减肥经验。最后别忘了向自己提问：下一周减肥计划应该如何做?
周日：
早餐：麦片粥1碗
午餐：黄瓜为主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。
晚餐：苹果。
主打减肥菜：黄瓜
推荐理由：黄瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有丰富的纤维素，能促进胆固醇的排泄和肠道腐败残留物的排除;另外它还有丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪，所以多吃有轻身的功效。
贴心叮咛：不要为了减肥，而把自己搞得身心疲惫，相信只要坚持到底，就一定可以瘦下来。减肥无捷径，想要成功瘦身，靠的依然是坚强的意志，但这个意志不是过分强迫自己，当你以轻松的心境去面对时，就能轻松持续下来。
健身房一周减肥计划
1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
工具/原料
平板哑铃
单臂哑铃
各种健身工具，跑步机等
方法/步骤
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
找对方法，你就离好身材更近了一步。这套健身计划很适合健身初学者，赶紧跟着一起练起来吧，好身材你值得拥有!
饮食减肥计划表 一周饮食减肥计划
早餐：1碗燕麦片、1杯酸奶、生果。
午饭：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个煮鸡蛋。
晚饭：生果，蔬菜，蛋白质食品，少量瘦肉。
早餐：小麦胚芽奶、色拉全麦土司、奇异果。
午餐：素水饺、什锦蛋花汤。
晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
早餐：咖啡、苹果、1小碗燕麦
午餐：一小碗米饭、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚餐：烧胡萝卜、鸡肉、凉拌芹菜
早餐：乌龙茶、弥猴桃
午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，1个煮鸡蛋，蔬菜沙拉
晚餐：一小碗绿豆粥，一个馒头，生拌茄泥，一根生黄瓜
早餐：地瓜稀饭、梨子
午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
早餐：1小碗大米粥、1片全麦面包、1个橙子
午餐：1小碗米饭、1个煮鸡蛋、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚餐：1片火鸡胸肉或鸡胸肉，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
早餐：1小碗麦片粥、1片面包、葡萄
午餐：蔬菜沙拉、烧牛肉、冬瓜汤、1个生西红柿
晚餐：1小碗玉米粥、馒头、烧芦笋，1根生黄瓜
女人瘦身的方法 第二阶段：减肥的白金期
时期；第7天～第14天，即月经后的第一周，低体温期。
身体特点：代谢速度快、消化功能好、精神稳定、心情愉快、肤质细腻光滑。
减肥计划：因为这一时期的女性卵泡逐渐成熟，雌性激素的分泌相对增加，代谢最为旺盛。所以女性在这一阶段应积极地进行减肥。在这一阶段减肥，不但减肥的效果好，也不易反弹。女性在这一阶段可以加大运动减肥的力度。
28天懒人减肥详细计划
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核心提示：大部分人都懂得减肥相关的数学和科学理论，包括最广为人知的的一条就是你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用这条理论到目前的生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你做一项四周减肥计划，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照下面安排的饮食计划和运动方案做，你就可以变得更有型!
大部分人都懂得减肥相关的数学和科学理论，包括最广为人知的的一条就是你消耗的热量必须比摄取的多才能减肥。不幸的是，在一般人尝试运用这条理论到目前的生活习惯中去时，可能很难想象有谁会达到减肥的目的。这就是为什么我们要为你做一项四周减肥计划，它将摄取的和消耗的热量都考虑了进去。只要遵照下面安排的饮食计划和运动方案做，你就可以变得更有型!
第一阶段
排毒——将你体内的毒素、脂肪和其他残留物剥离在本计划开始的几周里注意力主要是放在只吃健康食品——并喝大量的水上，这是为了排除你体内的脂肪和毒素。
第一周：饮食解毒为主排毒餐的设计理念就是通过严格的饮食计划在水煮果菜以外再摄取大量粗纤维食品，从而提高整体的健康。这些未加处理的食品脂肪含量和钠含量很低，与美国人的饮食形成了鲜明的对比;实际上那些坚持了这项饮食计划的人可以放开了吃也不增加一丁点重量。这个礼拜的菜单是整个计划里摄取热量和能量最低的。由于排毒期摄取的热量和碳水化合物较低，我们建议进行第一周饮食计划的人要限制能量的消耗。
减肥餐样本
一号餐
1杯水、1杯新鲜水果——100卡路里、1盎司大麦仁——100卡路里。
总共：200卡路里。
二号餐
1杯蔬菜汤(水煮蔬菜剩下的)、1杯水、钙片。
总共：0卡路里。
三号餐
蔬菜色拉、1/2杯莴苣——20卡路里、1/2杯菠菜——28卡路里、1/4杯土豆丝——10卡路里、1匙新鲜荷兰芹——1卡路里、1匙橄榄油——120卡路里、2匙香油——20卡路里、2杯水。
总共：199卡路里。
四号餐
1杯蔬菜汤。
五号餐
2杯水、2杯水煮蔬菜——60卡路里。
总共：60卡路里。
六号餐
2杯水、1杯新鲜水果/蔬菜汁——100卡路里。
总共：100卡路里。
每日共计：559卡路里。
运动计划
由于在节食排毒期内摄取的碳水化合物量很少，所以医生建议你在此期间进行轻量级运动：
30分钟散步速度为5英里/小时(可以把这些锻炼安排在午餐时间)。
30分钟轻微瑜伽——呼吸技巧、伸展运动以及轻微的心肺锻炼能帮助你消耗热量并且保持心态健康。
本周总减肥量：每天摄取559卡路里，第一周摄取3913卡路里每天消耗2167.59卡路里，第一周消耗15173.13卡路里第一周减掉3.22磅。
第二周
恢复“日常”饮食专家建议经过排毒期以后要慢慢恢复到吃奶制品和其他含脂肪、盐或糖较高的食品上来。第二周的减肥餐样本包括更多的谷物，但是会继续清除体内垃圾。
减肥餐样本
一号餐
1杯水、1包粗燕麦——100卡路里。
总共：100卡路里。
二号餐
1杯水、1/4杯坚果——160卡路里、钙片。
总共：160卡路里。
三号餐
蔬菜三角豆酱三明治、一个完整的大麦皮塔饼——140卡路里、2匙三角豆——45卡路里、粗纤维蔬菜(黄瓜、番茄、莴苣)——15卡路里、2杯水。
总共：200卡路里。
四号餐
1杯水、一个小香蕉——90卡路里。
总共：90卡路里。
五号餐
2杯水、1/2杯棕米——110卡路里、1/2杯水煮蔬菜——30卡路里总共：140卡路里。
六号餐
1杯水、1个小苹果——55卡路里。
总共：55卡路里。
一天总共：745卡路里。
运动计划：30分钟慢跑(10英里/小时) 30分钟快走(5英里/小时)。
一周总减肥量*：每天摄取745卡路里，第二周摄取5215卡路里每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里第二周减了3.47磅[注：所有用于计算消耗的热量数是基于70公斤重、1米六左右的女性得出的，而且每天大部分时间是坐着的(每小时消耗83.33卡路里)]。
减肥后面的科学道理
一磅重的脂肪相当于3500卡路里。所以一周要减掉一磅肉的话，就需要消耗掉比这周摄取的卡路里再多3500卡路里，可以是通过增加运动量、减少饮食或者两者兼而有之。想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗?只要用下这个简单公式：(每周消耗能量—每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量。
如果你遵循四周减肥计划完成了第一步，那么你可能已经开始注意到健康饮食的好处了——皮肤更光洁、体能增强了、腰身变小了。你已经逐渐改变自己的生活习惯，避免食用加工过的食品，而且摄取的食物都是低脂低盐。
第二步：锻炼身体如果你想要充分看到这个减肥计划的作用，那就要准备好在下面两周出很多汗了。
第三周
心肺运动、心肺运动、心肺运动——以及更多食物虽然减肥计划的这个阶段里你要做大量心肺运动塑造体形流汗流掉体重，好消息是下面两周的饮食计划能让你吃得更饱。去一趟当地的健康食品超市，储存好新鲜的蔬菜、乳酪、肉类吧，而且可以开始盼望吃到健康而美味的大餐了。
减肥餐样本
一号餐
1杯水、1/2杯低脂乡村乳酪——80卡路里总共：80卡路里。
二号餐
1杯水、Kashi饼——140卡路里、钙片。
三号餐
柠檬鸡肉皮塔三明治、一整个大麦皮塔——140卡路里、1杯鸡胸肉——230卡路里、1/8杯羊乳酪——45卡路里、1/8杯莴苣切片——5卡路里、1杯水。
总共：420卡路里。
四号餐
1杯水、1/2杯海盗岛乳酪爆米花——50卡路里总共：50卡路里。
五号餐
鸡肉和蔬菜、1/2烤鸡胸肉——120卡路里、1/4杯土豆——10卡路里、1盎司香菜——7卡路里、1/2红椒和青椒(香芥类)——18卡路里、1匙盐、1匙辣椒——5卡路里、1匙蒜粉——8卡路里、1/4杯西兰花——12卡路里(将鸡肉片成片和蔬菜、辣椒以及一杯水一起倒在平底锅里。盖上盖子以低温煮，蔬菜只要煮开10分钟。从炉子上拿下来，可以吃或者放进冰箱。)1杯水。
总共：200卡路里。
提示：一次可以烧几天量，然后每天的量分别用单独的容器储存起来，将来加热也方便一点。
六号餐
1杯水、1/4杯冰淇淋——70卡路里。
总共：70卡路里。
一天总共：960卡路里。
运动计划：由于你这个星期和第一阶段比起来摄取了多得多的热量，所以你应该有足够的能量，就可以将大量精力放在运动上。
45分钟跑步=572卡路里。
30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)=364卡路里。
一周总减肥量*每天摄取960卡路里，第三周共摄取了6720卡路里每天消耗2831.76卡路里，第三周共消耗19822.32卡路里第三周减掉了3.74磅。
进入最后的冲刺——第四周
第四周的饮食计划内容最丰富;而且本周只要求每天一小时的运动量。那些一直根据本减肥计划坚持到现在的人，只要遵照和本周饮食计划样本类似的餐饮就能减掉更多磅。记住，长期的减肥不是只要坚持几周健康生活就可以的——而是要彻底改变你的生活习惯。
减肥餐样本
一号餐
1杯水水果冰沙、1杯冰莓——50卡路里、1/2杯原味脱脂酸奶——75卡路里、1个香蕉——100卡路里、1/2杯橙汁——50卡路里、1盎司豆奶粉——100卡路里。
总共：375卡路里。
二号餐
1杯水、1/3杯戈兰诺拉麦片——124卡路里、1/2杯脱脂牛奶——45卡路里。
钙片总共：169卡路里。
三号餐
2杯水Caprese三明治、1整个英式松饼——130卡路里、1个土豆——10卡路里、2盎司马苏里拉鲜干酪——160卡路里、1/2匙橄榄油——60卡路里、1匙香油——10卡路里。
总共：370卡路里。
四号餐
1杯水、2个米糕(原味)——70卡路里、1匙花生酱——95卡路里。
总共：164卡路里。
五号餐
2杯水。、1/2杯烤三文鱼——200卡路里、1/4杯蒸粗麦粉——45卡路里、5个芦笋头——25卡路里。
总共：270卡路里。
六号餐
1杯水、1/2个小苹果——22卡路里、1/2个小香蕉——45卡路里、1/4杯低脂香草酸奶——50卡路里。
总共：117卡路里。
每天总共：1466卡路里。
运动计划
30分钟跑消耗380卡路里。30分钟软体操(仰卧起坐、引体向上、肌肉训练等)消耗364卡路里。
一周总共减肥
每天摄取1466卡路里，第四周摄取10262卡路里。
每天消耗2744卡路里，第四周消耗19208卡路里，第四周减掉2.56磅。
肥胖会不会导致不孕
肥胖会导致不孕吗?研究表明，肥胖人群发生月经异常的概率是非肥胖人群的两倍，月经异常就会导致排卵异常和内分泌异常，从这一点来说，肥胖会导致不孕的说法是成立的。
1、中枢性因素(中枢性因素包括下丘脑机能障碍和精神情感障碍)和卵巢性因素会导致肥胖妇女不孕，这两种因素引起的不孕占到一半以上。
2、如果是儿童时期就开始肥胖的女性，大部分会出现子宫发育不良、生殖器发育不良、第二性征没有出现或发育不明显等情况，这类先天肥胖患者很难再具有生育的能力。
3、如果已经确定是肥胖引起的不孕，千万不能自己盲目减肥，而是需要制定科学合理的减肥计划，比如一周减0.5kg到1kg。
4、绝大多数肥胖人群属于饮食过量引起的肥胖，这种单纯性肥胖引起的不孕是可以治疗的。首先需要控制脂肪和糖类的摄入，然后进行有规律的减肥运动。体重逐渐下降之后，卵巢异常现象也会逐渐消失，月经和排卵也就正常了。