为什么说只需要练大肌群呢

为什么说只需要练大肌群呢

1、当你练胸大肌的时候，一般采用的都是哑铃飞鸟或者是杠铃推胸，这时，不单单是你的胸大肌得到刺激，其实你的手臂的小肌群也同时得到足够量的刺激，这时，如果你还花时间再去锻炼手臂的肌肉还不如再多做几组推胸的动作，那样健身效果也许会更佳。

2、当你深蹲练股四头肌和臀大肌的时候，其实你的腰不肌肉和小腿肌肉也同样受到和主肌群一样的刺激，甚至更深。你可以回想一下，有时候你用深蹲进行锻炼，也许大腿的酸痛感还没有腰部来得强烈，所以，不要随便浪费你的精力做一些“有伤大雅”的事。

3、当你锻炼背阔肌就常用的动作九是引体向上，大家对于这个动作最深刻的感受应该就是手臂没力了。你的感觉没错，因为这个动作对于肱三头肌的刺激程度绝对不比背阔肌小，所以，你在练习背阔肌的训练后再去进行专门的肱三训练，很多人绝对把你当成一打酱油的。

肱二头肌训练的四大误区

1.使用过大的重量训练

肱二头肌只是一个很小的肌群，因此，不要像练大肌那样，使用过大的重量。使用较轻的重量，确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。

2.每周练2-3次手臂

每次练背部、胸部和腿部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂的频率高于一次，就很容易过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长。

3.采用过多的训练动作

与背部不同，肱二头肌并不是一个大型的复合肌群，你最多只需要3-4个训练动作，就可以恰当的刺激肱二头肌。使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力。建议你每周只练习一次，每次采用的训练动作不超过3-4个，每次训练总组数不超过12组。这样就足以促进肱二头肌的增长。

4.在背部训练后练肱二头肌

在划船、引体向上、绳索下拉以及硬拉等背部训练动作中，肱二头肌都会得到很大的刺激，所以，在背部训练结束后，你的肱二头肌已经非常疲惫了，此时是很难确保肱二头肌训练质量的。

俯卧撑每组间隔多久

一分钟或者更少。

俯卧撑练大肌肉要求高密度锻炼。组件休息时间即为密度，其时间最好是1分钟或者更少。做俯卧撑增强肌肉，就要少休息，高频率地对肌肉进行刺激，并且在训练中要专心致志，不能分心。

不同哑铃飞鸟侧重不同 不同哑铃飞鸟侧重的肌肉

1、平板哑铃飞鸟：主要目标肌群是胸大肌中束。

2、上斜哑铃飞鸟：主要目标肌群是胸大肌上束。

3、下斜哑铃飞鸟：主要目标肌群是胸大肌下束。

八大肌群训练秘籍

1、肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。

基本动作：

1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的，练六组，每组12-15次。

2、肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。

基本动作：

有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位，练六组，每组12-15次。

3、胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。

基本动作：

1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般，练六组，每组12-15次。

2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护，练六组，每组12-15次。

3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸，练六组，每组12-15次。

4、三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。

基本动作：

1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度，练六组，每组12-15次。

2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶，练六组，每组12-15次。

3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位，练六组，每组12-15次。

5、腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。

基本动作：

1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。

2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。

3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。

4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位，练六组，每组12-15次。

6、背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V字形，象一把打开的扇子。

基本动作：

1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效，练六组，每组12-15次。

2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力，练六组，每组12-15次。

3、在专门的组合器械上练。

7、大腿肌

基本动作：

1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起，练六组，每组12-15次。

2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止，练六组，每组12-15次。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

8、小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石 。

基本动作：

提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉，练六组，每组12-15次。

最后，每个肌群的练习都要记得组间休息喔，并注意保证动作的准确到位性，防止发生伤病。在比较困难的动作组里，可以求助于助力引带或者训练伙伴协助。

杠铃练三角肌的动作图解 杠铃立正划船

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效，注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

锻炼部位：立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作过程：意念集中在三角肌前束和中束上，集中发力将哑铃紧贴身体提至腋下部位，注意沉肩不要耸肩，斜方肌练太高体型不好看。杠铃不要握太紧，否则前臂会借力，意念集中于三角肌前中束。

器材：杠铃

训练要点：比较好的方法为哑铃肩上推举-立正划船-前平举-侧平举-俯身侧平举。

将以上五个动作（或者根据个人情况选择前中后束各一个动作）组成一个超级组，运用轻重量每个动作做20次以上，动作之间不休息，直至做完超级组，组间拉伸，你一定会感觉到三角肌在“熊熊燃烧”。将组间休息控制在60秒内，然后进入下一个超级组，你的三角肌将很快充满泵感。

怎么做臀部运动

1、臀部减肥的方法

站着的时候,挺背提肛才是良好的站姿,背脊挺直,缩腹提气,此时感觉一下肛门收缩的动作,偷偷做可收缩臀部。坐着的时候,尽量合并双腿,不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状;坐时踮起脚尖来,对臀部线条着实不无小补。无论你在家里、公司,无论你是站着、坐着、躺着,都要运动。

2、臀部肌群的运动

站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。 练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

3、臀大肌的运动

仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

4、臀大肌的仰卧顶臀锻炼

仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深1.准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

增加肌肉块的办法有哪些呢

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

杠铃划船练哪里 杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉

目标锻炼肌群是背部肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。

杠铃划船有不同的握法：窄握、中握、宽握和并握，以及反握和正握。根据不同的握法，所刺激的部位又有所差异。下面就来看看不同握姿都刺激了哪些肌肉。

哪种游泳姿势瘦手臂 蝶泳锻炼什么部位

蝶式主要强调上半身肌群锻炼，手臂以扩胸方式的划水动作来达到前进的目的，缩腹翘臀的下身运动，能拉动身上主要大肌群，针对胸大肌、背阔肌、腹直肌群做锻炼。

良好的行为习惯有哪些呢

一、言传身教，认知良好习惯

知、情、意、行是道德教育界的四个重要层次，而"知"是最基本的。任何一种道德现象，只有当学生对它产生了正确的认识后，才有可能内化为情感和思想，外化为行为和习惯。伟大的思想家，教育家孔子曾说："少成若天性，习惯如自然。"充分说明人在自然状态下，不假思索，不必费什么心思，更不用意志去控制而形成的某种行为，就是一种习惯。所谓习惯也可以理解成人的一种自动化的行为，坏习惯也是一种自动化行为。

二、创造机会，"练"出好习惯

习惯是人经过长期练习和反复实践而养成的自动化的稳定的行为方式，习惯不是"说"出来的，而是"练"出来的。乌申斯基说："我们应当对这种行为方式经过周密的思考，并把它用简单明了而又尽可能扼要的规则表达出来，然后要求学生坚定不移地去执行这些规则。"这就需要教师给学生创造机会，搭建平台，使他们"练"出好习惯。

三、身体力行--对孩子潜移默化影响

家庭作为儿童教育的第一课堂，父母是孩子的第一任老师。但父母及家庭血缘关系的影响，使家庭教育更具有亲和性与权威性，同时也具有先入性、基础性的特点;家庭教育与儿童的成长同步，使家庭教育带有持续性与稳定性的特点;另外，家庭教育以言传身教、情境影响为主，更具有感染性和潜移默化的特点，在儿童的教育中起重要作用。对此，我利用家长会，使家长明白：一个人从小养成的行为习惯会长远地起作用，甚至会影响一生。希望家长能配合老师的工作，共同将孩子培养成人。

哑铃飞鸟练哪里的肌肉

哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌，其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。最主要锻炼的就是胸大肌，其余肌群发力较小。

不同的哑铃飞鸟还会侧重锻炼胸肌的不同部位的：1、平板哑铃飞鸟：胸大肌中束。2、上斜哑铃飞鸟：胸大肌上束。3、下斜哑铃飞鸟：胸大肌下束。