引体向上怎么练最有效 掌心向外握紧横杆

引体向上怎么练最有效 掌心向外握紧横杆

当你以这种姿势引体向上的时候，你的肱二头肌和背阔肌会得到很好地锻炼。掌心向外引体向上被认为是最难的自重引体向上方式。开始的时候保持手臂伸直。

引体向上辅助带有用吗 引体向上辅助带怎么用

引体向上辅助带的用法是将辅助带系在单杠上的任意合适位置，然后双脚或者屈膝用小腿压住辅助带，通过拉长辅助带，让其提供弹力以抵消一部分体重。

一般的绑法是将辅助带的一头系在引体向上的横杆上，另一头用脚压住或者屈膝用小腿压住。

女人胸肌怎么练

TRX站姿划船

这个动作,由你的体重提供了阻力，使用TRX带来完成，相当于反向的俯卧撑，这能很好的锻炼到你的胸部肌肉。

如何做:

1.握住TRX带，掌心相对。

2.身体向后倾斜,脚尖向前，脚跟着地,身体与地面呈45度角。

3.让你的核心肌群来稳定脊柱,依靠胸肌收缩来将身体拉回。

TRX仰卧划船

主要参与的肌肉有胸肌、肱二头肌和背阔肌，这个动作是依靠体重的重力来训练，相当于远固定的卧推。

如何做:

1.在前方位置一块垫子或和TRX带。

2.双手呈正握，绷紧身体与地面平行，大腿与上身保持在一条直线上，大腿与小腿呈90度，脚跟着地，与手臂在胸的两侧。

弹力带坐姿下拉

类似于引体向上的运动,只是改成近固定。保持收紧你的核心肌群,将弹力带拉下,同时确保你不要拱背。

如何做:

1.在高点系上弹力带。

2.坐在地板上，用手抓住弹力带下端。

3.将弹力带下拉至胸前，停顿1秒钟再慢慢返回。

弹力带引体向上

女生力量较小，通常很难完成标准引体向上或者完成次数过少，那么依靠弹力带的辅助，能更好的完成和持续训练。

如何做:

1.双手抓住横杆,双腿交叉踩在弹力带上,保持核心稳定,防止拱起背部。

2.上拉至下巴超过横杆。

3.注意质量而不是数量,每组完成10次。

引体下降

这个动作时引体向上的下放部分，考虑到女生力量问题，在下放时用肌肉控制稳定和速度，来达到锻炼的效果。

如何做:

1.用一个盒子来帮助你达到横杆顶点。

2.从下巴超过横杆开始。

3.然后降低与控制。

4.控制稳定和下降速度,每组3到5次。

引体向上能练胸肌吗 引体向上多久做一次练胸肌

肌肉的训练最好不要天天练引体向上，因为人体在练引体向上的过程中会撕裂肌肉纤维，肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长，但是需要48小时的休息时间，而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉，因此引起向上最好是两三天做一次。

什么时候需要负重 负重引体向上重量多少合适

引体向上负重的合适重量为：该重量下能连续做的引体向上次数为6-12次。该重量下的训练最能增加肌肉体积。

如果想增长肌肉的绝对力量，合适重量为：该重量下能连续做的引体向上次数为1-4次。

引体向上能做几个合适

引体向上能做6-12个的训练最合适。

引体向上有多种难度，如果某一个难度下你能做6-12个，那么这个难度是最适合锻炼增长肌肉体积的，也能很好的锻炼肌肉力量。引体向上一般都是为了增长肌肉体积和力量，所以，能做6-12个的引体向上是最合适锻炼的。

引体向上和坐姿下拉的区别

引体向上和坐姿下拉都是锻炼背部必不可少的运动之一，他们锻炼效果类似，但是坐姿下拉比起引体向上强度更低，也更容易控制。

引体向上需要对抗自身体重做力量训练，最低标准就是自己的体重，而且需要增重的话必须再腰部或者腿部加重物，对身体也有不适。而坐姿下拉可以根据具个人情况增减重量，强度可以比引体向上低很多。

引体向上什么时候应该做负重练习

当你可以连续做10个以上的标准引体向上动作时，就可以增加重力，进行负重引体向上练习了。

如果能做连续15个引体向上，那么此时引体向上的力量训练就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用。

所以能连续做10个以上就可以负重，15个以上必须增加难度了（负重是增加难度方法之一）。