怎么练腹肌不伤腰 俄罗斯转体
怎么练腹肌不伤腰 俄罗斯转体
俄罗斯转体双腿微微抬起，背部挺直坐在健身垫上，双手抱拳在身体两侧交替摆动。挺直腰部，放松手臂，靠肩部旋转带动手臂运动，身体拧转不要过度，防止脊椎受伤。
人鱼线的锻炼方法
1、俄罗斯转体运动。
坐于地面,两脚距离与臀部同宽,然后在胸前双手握持一个健身球。稍微抬起双脚,使其离开地面,调整身体平衡。保持双脚在空中,将健身球移动至身体右侧,然后左侧。这样就完成了一次反复。继续,加快速度。这一个人鱼线的锻炼方法依然是做3组,每组30次反复。
2、V形抬腿。
面部朝上,身体平躺于地面上,两手握持一个健身球。抬升上身和两腿至空中,握持的健身球朝向两脚所指的方向,身体呈现V形。然后身体降低,恢复平躺在地面上的动作。做3组,每组12次。
3、坐姿收腿。
练习者做在凳上,双手抓住练习凳两侧固定身体,然后双脚腾空伸直,动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢,然后再慢慢还原到起始位置。
4、仰卧膝盖收腿。
练习者仰卧在瑜伽垫上,双手掌心朝下放在身体两侧,双脚屈膝落于垫上,然后集中腹部肌肉的力量,将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可,然后慢慢还原到起始位置。
5、仰卧下斜举腿卷腹。
练习者仰卧在下斜的腹肌板上,双手抓住腹肌板以固定身体,然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板,然后慢慢还原到起始位置。
人鱼线和马甲线的区别 练人鱼线最有效动作
1、上腹部仰卧起坐，仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，避免头部晃动，卷曲上半身，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢。
2、下腹卷体动作，平躺，双手扶住固定架，双腿曲膝90度，用下腹把下半身卷起来，臀部离开垫子，膝盖关节维持不动，动作恢复初始位置时要缓慢。
3、俄罗斯转体，坐在瑜伽垫上，除了臀部，其它部位不能够触碰瑜伽垫，背部挺直，身体向左向右扭动，幅度越大越好，至少坚持1分钟以上。
4、左右交叉触踝，先平躺在瑜伽垫上，屈膝，伸手看手臂是否能够触碰到脚踝，至少需要留出一个手掌的距离，先使用左边手掌去触碰左边脚踝，再更换右边手掌触碰右边脚踝，从而维持身体在地面上左右摆动。
腰肌劳损怎么练腹肌 仰卧起坐
仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说，是最简单的一个动作，但是确实最伤腰的一个动作。
所以如果为了避免练腹肌伤腰，可以选择半程仰卧起，就是在起来的时候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起来，这样对腰部的刺激就减少，而且练腹肌的作用也很明显。
女生人鱼线怎么练 俄罗斯转体
这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作，因为，它动作简单容易上手，再加上效果也不错，非常适合新手来操作训练。
步骤1：坐在垫子上双腿并拢抬起，上半身离开垫子。
步骤2：收紧腹部双手左右交叉，吐气时将身体转向左侧，直到前臂与地面平行。
步骤3：吸气，还原到起始位置，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。
步骤4：接着吐气保持腹部紧收，将身体转向右侧，过程中感受两侧的腹外斜肌有收缩感。
平板支撑做不起来怎么办
对于没有怎么进行运动的初学者而言，肌肉力量相对较低，平板支撑做不起来是比较正常，建议先做一些其他相对简单的运动，在提高肌肉力量后再去做平板支撑，比如说简易俄罗斯转体、仰卧卷腹、仰卧举腿等。
其次在进行平板支撑的时候，时间由短到多，比如可以从20-30秒一组做起，待机体逐渐适应之后，再慢慢增加强度就可以了。
女生瘦肚子应该怎么练
紧实核心训练
核心紧实训练是一个腹部核心的训练。在执行途中，肚子要保持收紧，身体呈一直线，不可拱背或凹腰。熟悉后，可将左右脚伸直来增强腹部核心的力量。
步骤1：双手掌撑，双脚打开与肩同宽、肚子收紧预备。
步骤2：左肘、右肘分别放下贴地，变成肘撑，身体保持水平，停留3秒。
步骤3：接着左手掌贴地，在右手掌贴地，肚子收紧，身体撑起，停留3秒，重复来回，做1分钟。
反向屈腹
反向屈腹是一个腹部核心的训练。上半身微离地面，来增强腹部所需施予的力量，双腿的来回收缩，除了锻鍊腹直肌之外，还可加强脊椎的活动度。执行过程中颈部尽量放松，避免拉伤或紧绷。
步骤1：仰卧，双腿交叉屈膝呈90度，上半身抬离地面预备。
步骤2：肚子收紧，上半身保持微离地面，双腿往身体收回。
步骤3：回到原来姿势，重复动作，左一分钟。
平躺脚踏车
平躺脚踏车是一个全身性运动。结合耐力、活动力和柔软度。也能训练到多个不同肌群，包含：腹直肌、肱四头肌、腹外斜肌…等。是一个较进阶的动作，初次尝试者建议可先不要旋转身体，前后来回即可。
步骤1：仰卧姿，左脚弯曲呈90度，右脚平放于地面，双手交叉放于头后方预备。
步骤2：肚子收紧，右脚抬离地面，缓慢地将右手肘带向左膝，身体向左旋转。
步骤3：肚子收紧，左脚抬离地面，缓慢地将左手肘带向右膝，身体向右旋转，左右轮替，做1分钟。
扶地抬腿
扶地抬腿是一个全身性的训练。除了锻鍊腹部核心肌群外，同时也能训练身体的平衡、稳定度。过程中身体要保持水平，臀部不可太高或太低。
步骤1：双手掌撑，双脚与肩同宽，呈四足跪姿预备。
步骤2：左脚弯曲呈90度，肚子收紧(不要掉下来)，右手抬起，来回做10次。
步骤3：右脚弯曲呈90度，肚子收紧(不要掉下来)，左手抬起，来回做10次。
俄罗斯扭转
俄罗斯扭转是一个上半身的训练。可锻鍊腹外斜肌并强化脊椎柔软度。在执行时臀部保持于地面，不用跟着转动，上半身转动即可。
步骤1：双脚并拢，肚子收紧，身体呈V字型预备。
步骤2：上半身向左旋转，双脚屈膝保持于地面(不要抬起或分开)。
步骤3：上半身向右旋转，双脚屈膝保持于地面(不要抬起或分开)，左右来回，做1分钟。
不运动会有马甲线吗 马甲线怎么练
由于马甲线是腹直肌和腹外斜肌之间的沟壑，那么想要这个沟壑变得明显就需要将这两块肌肉变得更加突出，像卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧侧摆腿这些都能够很好的锻炼这部分的肌肉，达到增强的效果。
微胖的人怎么练马甲线 俄罗斯转体
腹内外斜肌。
以下半身为基座，以脊柱为轴心，通过拧转，可以充分锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌。收紧腰部两侧的肌肉。
1、躺在地板上把小腿，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，把注意力集中在腰腹吗，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
2、保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替完成20次。
男士快速减掉肚子赘肉 俄罗斯转体
这个是经典又基本锻鍊侧腹肌的动作，因为，它动作简单容易上手，再加上效果也不错，非常适合新手来操作训练。
1.首先，坐在垫子上双腿并拢抬起上半身离开垫子，收紧腹部双手左右交叉。
2.吐气时将身体转向左侧，直到前臂与地面平行。
3.然后吸气还原到起始位置，接着再吐气同时保持腹部紧收，将身体缓缓转向右侧。
4.过程中双腿尽量保持稳定不要随着身体摆动，感受到两侧腹外斜肌的收缩感。
如果操作有点轻松的时候，可以手抓药球、哑铃或杠铃增加训练强度。
练人鱼线的动作女生 伐木者
侧腹肌经典动作除了俄罗斯转体外，伐木者也是一个针对腹外斜肌做为训练的招式，也因为有从上而下与从下而上，等多种变化方式，再加上有负重阻力，可给予肌肉更强的刺激，因此，也是一个大家常练的动作之一。（负重阻力可使用滑轮、弹力带、药球、哑铃等器材）
步骤1：将滑轮固定在比肩高一些的位置，侧身站于滑轮边，双手拉住握把，双脚与肩同宽。
步骤2：将握把下拉穿过身体向髋部移动，顺势旋转身体，动作如同伐木下砍一样。
步骤3：在旋转过程，背部挺直、手臂保持打直、确认肩部和髋部在同一直线上。
步骤4：侧身旋转至颈部、肩部、髋部成一直线后，回复起始位置，换边再做。