男士锻炼肌肉有哪些方法

男士锻炼肌肉有哪些方法

早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

上午小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流，可以适量补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

​男士肌肉锻炼的方法

1、选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要，因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼，最好的锻炼时间是下午四点左右。

2、先力量，再有氧。在有氧运动开始之前，心率上升，当举重的时候，身体出在燃烧脂肪的状态。如果要在有氧运动之后练力量，在锻练时，肌肉已经很劳累了。

3、间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐，能够保持精力旺盛，可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时，要保证摄入大量的蛋白质，让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质。

4、补充充足的水分。特别是锻炼之后，水分必须充足，有条件步入盐矿泉水。

5、运动组合拳。单独练某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替着与混合运动相结合，这样，才能达到多重肌肉组合的目的。新手选择混合锻炼更好一些，对于增强身体的某一部分也很有帮助。

6、力量递增。每周在你能承受的重量的基础上增加5个百分点。

7、保持训练时间的有效。每次锻炼时间不应超过1小时。每天都要坚持。

男士怎么有效的锻炼肌肉，看着上面的介绍想想大家对于怎么样才能有效的锻炼肌肉已经有了一个认识。肌肉的锻炼是一项长久的事情，不是断断续续的，需要大家坚持下来才行，这样才能有一身让人羡慕的肌肉。除了这些外，营养的摄入也是不可缺少的，所以要注意自己的饮食健康哦。

男士锻炼自身肌肉的秘诀

合理安排运动量

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

有了时间上的安排，接下来就是方式方法和行动了。

做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量。

以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。

锻炼要有重点和针对性

锻炼一定要有针对性，身材偏瘦该怎么锻炼，身材偏胖该怎么锻炼，都是有区别的。

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

当然，如果想提醒自己准时健身，练出完美肌肉，也可以扫以下二维码，我们会定时告诉你哦!

锻炼肌肉有什么好处

增强身体素质

力量训练可以锻炼到身体的各个部位，进而增强身体素质，如密质增厚、肌腱粗大、骨径变粗、肌束膜增厚骨，提高骨骼各项性能，让身体能够承受更大的负荷。

另外，肌肉生长的良性循环能够强大身体任何薄弱的部位，因此我们要以科学的健身方法为基础，坚持健身，这样才能发挥最大的健身效果。

燃烧脂肪

肌肉中的脂肪会阻碍肌肉的做功，同时还会抑制雄性激素的分泌，进而不利于雄性激素促进肌肉合成的过程，但是经常进行力量训练可以达到消耗脂肪的效果。因此我们要坚持进行力量训练，达到快速燃烧脂肪的目的。

肌肉训练

研究表明，经常进行肌肉训练的人，肌肉单位横截面每平方毫米就含有约为850条，而不经常运动的人肌肉单位横截面每平方毫米只含有约600条毛细血管。

而毛细血管起着为肌肉输送养料和排泄废物的重要作用，因此毛细血管密度大则肌肉功能更强劲，做功更多，进而又会促进更大的毛细血管密度。

改变肌肉化学成分

力量训练可以增加肌肉中肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量，而肌肉中蛋白质含量的增长又可以让肌肉体积更大更有力量，而且还能够增强三磷酸腺苷(ATP)酶的活性，为肌肉的运动提供更多能量。

肌纤维过多参与

研究表明，大强度的力量训练可以调动目标肌肉90%的肌纤维，而一般低强度的运动，这个数值只有60%以下。

而大强度的力量训练能调动更多的肌纤维参与，可以刺激到深层次的肌肉，加快肌肉增长的速度，变强肌肉力量，反过更强的力量来又能使更多肌纤维参与运动。

男人锻炼肌肉有效的方法

一、土耳其8号起始动作

土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”，是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带引体向上

在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。

这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹，能够锻炼全身上下的肌肉群，让你练出V字型的健美身姿。

三、爆发式坐立

背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

男人练肌肉吃什么好?

杏仁：杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。

酸奶：想增重，可选择水果酸奶;想减重，则可选择低脂、脱脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不错。

水：脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。

鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。

三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。

豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。

男士锻炼瑜伽能练肌肉吗

1. 斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。

第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2. 直立杠哑铃推举。不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。

3. 平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。

动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4. 前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

在此小编提示：其实健身只是放开心情，按照自己所追求方向去运动，并不是一个痛苦复杂的过程，只是在于很多人不得法，即使清楚坚持的效果，但也缺乏自制力和耐力去保持健身运动，而且期间也夹杂着太多的不确定因素，比如平时睡眠习惯，饮食习惯，有大量抽烟，经常应酬喝酒的习惯等等，使得健身保持好身材，好的精神状态成为一种遥不可及的奢望。因此希望先从心理上剥除这一层负担和恐惧，坚持并带着发现的眼光去发现自身的潜能和长处，保持运动的乐趣就是健身。

哑铃对肌肉的提升大吗

对修饰肌肉线条是有好处的，还可以利用哑铃来帮助增加肌肉的耐力，所以说坚持哑铃多锻炼方法，这样能够发挥出增强身体素质的效果，还可以起到锻炼肌肉的功效，特别对腰、腹部的肌肉有好处。

坚持锻炼肌肉有哪些方法

肌肉运动的基本就是在自己的能力范围内尽可能地多运动肌肉，一般情况下，重复8-12次是比较合适的强度，而且身体部分的练习即使强度较大，也不会带来全身性的疲劳，因此这种做法是最可取的。在运动过后，肌肉中会短时间汇集水分，看起来会显得绷紧不松弛，但如果要真的达到防止肌肉松弛的效果，必须要坚持2-3个月才能真正看到变化。

很多时候，肌肉之所以会松弛是因为脂肪的囤积。一般情况下，人们认为脂肪是用于囤积不动的部分，但如果人动起来，大脑就会觉得这部分脂肪是运动的妨碍，进而促进脂肪的分解，就能够达到减肥的效果。相比肌肉的紧绷，脂肪的减少能够更快让人察觉到，一般情况下一个月左右就能明显感觉脂肪在减少，如果减肥光靠饮食调整的话，就算短时间内脂肪急速减少，但脂肪反而囤积的情况也会出现，因此在减肥的时候，活用运动的效果非常重要。

男士减肥操加强肌肉锻炼

身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，吸气收腹，左手沿着肩部水平线伸出，手掌往上翘，掌心向着前方，右手微曲向前伸出，手掌按着左手手掌，动作延续20秒，然后换手重复动作。

身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，吸气收腹，左手沿着肩部水平线伸出，手掌往上翘，掌心向着前方，右手微曲向前伸出，手掌按着左手手掌尽量往后按，动作延续20秒，然后换手重复动作。

身体挺直站立，双腿并拢，左手拿着哑铃，弯曲手肘举起哑铃至胸膛以下位置，身体微微向下倾，右手按着椅背，动作持续20秒，然后换手重复动作。

身体挺直站立，双腿并拢，左手拿着哑铃用力伸直至臀部位置，身体微微向下倾，右手按着椅背，动作持续20秒，然后换手重复动作。

坐着椅子上，上身微微向下弯，右手自然放在右边大腿上，左手手肘以下(除左手外)按着左边大腿上，左手拿着哑铃自然下垂，吸气收腹，动作持续20秒，然后换手重复动作。

坐着椅子上，上身微微向下弯，右手自然放在右边大腿上，左手手肘以下(除左手外)按着左边大腿上，左手拿着哑铃往上举起，吸气收腹，动作持续20秒，然后换手重复动作。

坐着椅子上，上身微微向下弯，右手自然放在右边大腿上，左手手肘以下背面(除左手外)按着左边大腿上，左手拿着哑铃向前伸直，吸气收腹，动作持续20秒，然后换手重复动作。

坐着椅子上，上身微微向下弯，右手自然放在右边大腿上，左手手肘以下(除左手外)按着左边大腿上，左手拿着哑铃自然下垂，吸气收腹，动作持续20秒，然后换手重复动作。

男士锻炼肌肉的建议

建议1：人是铁，饭是钢

肌肉不会凭空出现，要想长肌肉，就必须摄入超过身体需求的卡路里。乔卡特的方式是确保每天每磅体重得到1到1.5克蛋白质和2.5到3克碳水化合物，之后再根据个人状况进行微调。他将饱和脂肪的摄入量限制在最低水平，而食物种类亦力求多变，另外由于吃下大量食物，水分补充更不可忽视，每天至少要喝两加仑的水。(1加仑= 3.78升)，此有助于提高新陈代谢的水平。

建议2：大负重锻炼

规画70-80%的最大负重量训练，控制极限次数在六次左右。乔卡特为自己设定的目标为每一组动作将肌肉中的糖元(存在于肌肉中的糖分，是肌肉收缩时使用的能源物)耗尽，逐步增加其贮存量，而不会使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。

建议3：坚持使用基本动作

最普通的动作往往能达成最大效果，如卧推对胸，深蹲对腿，硬拉对背，杠铃弯举对肱二头肌，窄手距推对肱三头肌。

男士臀部肌肉锻炼方法有哪些

1、爬楼梯

爬楼梯的动作能让全腿部的肌肉得到运动，让臀部肌肉得到锻炼，更加地节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既能消耗卡路里，又能锻炼身体。另外，假如你在走楼梯的时候，每次踏2个阶梯，可带动大腿还有臀部肌肉群，紧实效果更好。

2、推墙

很方便的一个运动，不管是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都能随时进行。并拢双腿，双手撑到墙上，打直腿，臀部先往外伸展10秒，然后再朝墙靠近10秒。每次能重复做数次，坚持下去不仅能雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也能达到，有收腹的作用。

3、立姿蹲举

最好可以有弹力绳或跳绳辅助，假如没有，也能空手做。首先，张开双脚和肩一样宽踩住弹力绳，双手再将绳子握住放到肩上，臀部往下蹲，让大腿和小腿间大概成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次不妨能以你个人具体情况决定，习惯后就能慢慢增加次数。

4、前后步蹲举

同样可使用弹力绳或跳绳辅助。脚踩着绳子之后，两脚成前后步，然后下蹲，让前后脚的大腿还有小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次不妨能以你个人具体锻炼情况来决定，习惯之后不妨能慢慢增加次数。

5、金鸡独立

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中往后伸展，大概2秒后，再放下，动作可重复10到15次，然后换脚再做。这样做能锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

6、臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟进行一下臀部塑身操，不但能加强身体循环，让囤积脂肪消除，更能达到雕塑的作用。

男士怎么锻炼各部位的肌肉

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，。

3：平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4：飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

背部

1引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：单臂哑铃划船。

肩部

1：哑铃侧平举。

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

5：耸肩提哑铃

二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举

三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸

2.颈后比臂屈伸

3.坐姿颈后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

腿

1.负重弓步：可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腹部

1.仰卧起坐：有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

2.哑铃曲侧。

3.曲腿仰卧起坐：

4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

男士锻炼肌肉的最佳时间

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。

肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。

“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。

如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。

有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。

这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。

引体向上做多少个好

1、锻炼身体：如果只是想要锻炼身体的话，每天做5个左右引体向上就可以了。

2、训练肌肉：若是想要锻炼肌肉，建议初次练习的人每天做10个，分两次进行。等适应了之后，每次可以做4组，每组10个。而且做引体向上的时候，每组的个数一样最好，长期坚持的话，对锻炼肌肉有很好的效果。

在进行下一次引体向上之前建议休息二十四小时以上，这样可以帮助运动者恢复并减少受伤或肌肉撕裂的机会。