怎么练宽肩膀

怎么练宽肩膀

练宽肩膀的原则

1、肩膀在健身上有更为专业的名词我们成为“三角肌”，在训练三角肌之前，你得先弄清楚它们的构造。三角肌分为三块小肌肉分别为前、中、后三束组成。练肩时原理上不要集中做前、侧、后肩的不同练习但是，想要肩膀看起来更加宽厚，就得加强对中束的练习。

2、推举和侧平举是训练的重点，如果你是刚开始训练肩部，建议你一定要加入这两个动作。推举的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。侧平举发展侧束，能增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，就形成了漂亮的“倒三角”。

锻炼的动作

哑铃侧平举：练就宽肩膀的一个非常重要的动作，大多数专业健美人士，非常钟爱这个动作，说一下这个动作的动作要领：手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除杂念。

哑铃推举：这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助，这里介绍一下动作要领：双手拿起哑铃坐在训练凳，腰部与背部必须挺直，将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧，保持后背的挺直同时推出哑铃。

哑铃耸肩：要想把斜方肌练发达，耸肩是必不可少的动作，手提大重量哑铃，双脚分开与肩同宽，用肩膀肌肉向上提哑铃，手臂不动与身体其他部位不动，只将肩膀肌肉耸起即可。进行肌肉训练时要注意呼吸配合，之所以要讲究呼吸配合，是让肌肉充分吸收氧气，从而达到最好效果。

游泳肩膀会变宽吗 怎么游可以肩膀变宽

倒三角身材是完美的衣架，想要肩宽还得高强度训练，我们可以发现游短距离的运动员相比长距离运动员会肩膀更宽，所以短距离高强度训练是增加肩部、背部肌肉，使得肩膀变宽的关键。

秋季减肥快速瘦手臂法

秋季减肥正当时，瘦手臂当然也是必需的。为了穿上漂亮的紧身衣服，你可要好好努力一番了哦。但是也别太烦恼，瘦手臂也是有诀窍的，让你从此不必为肉肉漂漂的蝴蝶袖而烦恼。

打败肉肉手臂，是局部瘦身的重点。粗壮的臂膀实在是令人望而生畏，这可跟美丽的女性气质相去甚远。想要瘦手臂的你，就赶紧来练习小编为你介绍的瘦臂操。

练习顺序

起始姿势：单手臂展开呈翅膀状

你所需要的：一副5-8磅重的哑铃以及一块瑜伽垫

燃脂目标：肩膀，背部肌肉

双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。

左脚向前迈一步，右脚在后保持笔直，左手置于大腿上

右手自臀部向肩膀方向平举，直到手臂与肩膀平行为止，肘部微微弯曲向下。

连续做12次，然后换方向练习。

起始姿势：来回拉动二头肌

燃脂目标：二头肌

双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。

弯曲手臂举起哑铃直至腰部，然后放下，重复七次

七次结束后，弯曲手臂举起哑铃从腰部直至肩膀，然后放下，重复7次。

起始姿势：来回拉动三头肌

燃脂目标：三头肌

双脚分开约为肩膀宽度站立，双膝稍稍弯曲，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向上。手臂从腰部上举至背部，直至与地板平行，保持背部笔直。

双肘弯曲90度，然后向后伸直。重复12次。

向后伸展双臂

燃脂目标：肩膀，背部

双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体两侧，掌心向上。

双臂向体侧打开直至肩膀高度，保持肘部微微弯曲，重复12次。

弓步弯曲练习

燃脂目标：二头肌，臀大肌，大腿

双脚分开大约胯部宽度站立，双手各持一个哑铃。右掌心向上，左手紧贴身体一侧。

左腿向前跨出一步，弯曲膝盖至九十度，弯曲右臂，手持哑铃举至肩膀高度。

回复到起始动作，换另一边重复做六次。

膝盖弯曲三头肌练习

燃脂部位：三头肌

四肢着于垫子上，右手手持哑铃。

左腿伸直，与臀部一个高度。弯曲右肘九十度，掌心朝上，然后伸直手臂，紧贴身体向上90度然后伸直，重复几次，保持左腿伸直姿势，重复12次。然后换方向继续练习。

侧边练习

燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外侧肌肉

双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃。掌心向内，双臂紧贴身体两侧

双臂向体侧展开，直至肩膀高度，然后恢复。每边重复六次。

下蹲练习及重量转换

燃脂部位：二头肌，三头肌，大腿

双脚分开约为肩膀宽度站立，双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边，掌心向内。

下蹲，保持膝盖呈约九十度，哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂，如同开始姿势一样，踮起脚尖，然后恢复。两次计数练习，然后重复12次。

平衡三头肌练习

燃脂部位：三头肌，臀大肌

双脚分开大约胯部宽度站立，膝盖略微弯曲，双手各持一个哑铃，掌心向内。

左腿向后伸直至臀部高度，身体前倾，与腿部呈一直线。与地面平行

保持左臂贴近左侧身体，弯曲右肘呈90度，向后伸直，重复12次，然后换方向继续练习。

俯卧撑能把肩膀练宽吗

能。

俯卧撑是锻炼上肢的运动，锻炼时动用的肌肉较多，对三角肌也有一定作用，所以通过长期俯卧撑锻炼，也能帮助把肩膀练宽。最好选择宽距俯卧撑，这样对肩部三角肌的锻炼能更多一些。

俯卧撑能把肩膀练宽吗 什么运动能把肩部练宽

把肩膀练宽主要是锻炼三角肌，三角肌粗壮，就会让肩部看起来更宽大。

锻炼肌肉：三角肌前束。

1.自然站立或坐着，两手稍宽于肩，分别握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。

2.背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

锻炼肌肉：三角肌中束。

1.起始姿势：双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。

2.将哑铃从身体两侧向上提，直到双臂到水平位置。稍停顿然后放下哑铃到起始姿势。

锻炼肌肉：三角肌后束。

1.起始姿势：两脚与肩同宽站开，两手掌心相对，手拿哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

怎么锻炼背部肌肉 单杠练习

单杠练习可以帮助拉宽肩膀以及发达背部的肌肉群，具体做法要将两手尽量宽于肩膀正握在单杠上，肩膀放松，然后曲臂至喉结或颈部与杠面平齐，重复练习多次即可。

练宽肩部要注意什么 俯卧撑宽肩效果好吗

不好。

俯卧撑主要的锻炼部位手臂和胸部，对于肩部只是附带锻炼效果，尤其是对三角肌中束锻炼很小，因此想通过俯卧撑把肩膀练宽，效果并不明显。

怎样练宽你的肩膀

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型 。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了 很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌 肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等 肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部 的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您 的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

1. 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬 至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次 。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2. 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3. 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次 ，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

俯卧撑能把肩膀练宽吗

俯卧撑能把肩膀里练宽。但是效果并不好。

俯卧撑是锻炼上肢的运动，锻炼时动用的肌肉较多，对三角肌也有一定作用，所以通过长期俯卧撑锻炼，也能帮助把肩膀练宽。最好选择宽距俯卧撑，这样对肩部三角肌的锻炼能更多一些。但是俯卧撑主要的锻炼部位手臂和胸部，对于肩部只是附带锻炼效果，尤其是对三角肌中束锻炼很小，因此想通过俯卧撑把肩膀练宽，效果并不明显。

练宽肩膀并不难这样做效果特好

第一点：或许很多健身人士觉得想要练好肩部不难，只要好好坚持和努力就行，然而当对于那些肩部用特殊情况的人群，这样的锻炼难度是更大的，这是为何呢?很大原因在于健身的动作很难完成，比如杠铃深蹲、哑铃深蹲等，这些器材难举起来或者姿势已经变样了。

当然这样的原理也不难理解，就像我们平时想要提东西的时候，一边受力不了，那就很难提起来，对于健身的人士，很多都是因为锻炼胸肌练不合理，导致肩部受伤或者发展不协调了。

第二点：缺乏一定的灵活性。肩部是否更加有灵动性，会对你展开锻炼有潜在的威胁的，因为它可能让你的胸部或者其他部位受伤。因此想要让其更有灵活性的话，你可以这样做的：拿条毛巾，尽量将其放在你的身后，让双臂伸直，当然这个动作是不简单就可以完成，但随着慢慢的进行，你完全可以做到的，前期可以多练习。