哑铃卧推手臂酸怎么办

哑铃卧推手臂酸怎么办

哑铃卧推后手臂酸痛，只要适当休息身体就可以自己恢复了。不过如果适当处理，可以减轻酸痛感，也可以恢复得更快。

适当运动也可以叫做积极性休息，这个方法要求转化内容，轻度活动。积极性休息可以帮我们促进血液循环，比起完全的静止休息，可以更快加速肌肉的恢复。

常见的积极性休息方式就是散步，哑铃卧推后可以每天散步，时间为20-30分钟即可。

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此我们在深蹲后可以通过各种方式放松自己，来缓解精神紧张，消除疲劳。比如听音乐，看电影，插花等。

哑铃卧推完30分钟后可以洗个热水澡，这样可以帮助肌肉恢复，还能放松自己，缓解疲劳。

按摩推拿可以促进血液循环，加强局部供血，帮助消除疲劳，提高肌肉的工作能力。推拿按摩最好请他人进行，这样可以让自己保持放松。

虐胸肌动作合集

No.1，相信有过一定健身经验的人都知道，通过卧推的方式对于锻炼胸部有着很好的作用，其中杠铃卧推就是非常不错的选择，那么如何完成杠铃推举呢?首先选择一个重量适合的杠铃，再则就是要有个支架可以帮助躺着的时候架住杠铃来保证安全。然后双手各握住杠铃靠近杠铃片的位置，将杠铃弯曲推起来，让杠铃尽量靠近自己的胸部，这样才能极大的刺激肌肉的锻炼。坚持锻炼15次，循环几次效果最佳。当然需要大家记住是这种卧推的握法改变可以锻炼不同的位置，如果是窄距的话，对胸肌中缝比较好，宽距的话，胸肌外侧以及胸大肌都是不错!

No.2，相对而言的比较杠铃卧推，哑铃卧推在锻炼胸大肌方面，其锻炼的效果也是非同凡响，而且哑铃更有利的是，其能够多角度来刺激胸部肌肉，哑铃卧推可以是首选，那怎么样做呢?首先还是选择道具，选择两个适合自己的哑铃，当然重量是比较接近自己极限重量为最佳，将身体仰躺在椅子上，双手各正握住一个哑铃，然后向上推举哑铃，两侧同时举起哑铃，记住重点是锻炼胸大肌，对于手臂力量的输出一定要控制住，否则只能锻炼到手臂而不是胸肌!

哑铃卧推多少公斤合格 杠铃卧推和哑铃卧推的区别

杠铃卧推相对来说更加稳定，能上更大的重量，所以在突破力量极限这一方面来说，杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量，是不如杠铃卧推的，一个可以杠铃卧推60KG的人，是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。

在没有人在一旁帮忙的情况下，使用杠铃卧推冲击极限重量，或者做力歇组，这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去，可以轻松将哑铃丢开，更安全。

杠铃卧推的握距是固定的，而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近，同时，哑铃卧推的上下幅度，也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说，哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大，能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。

长期大重量杠铃卧推，并且姿势还不标准，不知道沉肩收缩肩胛骨，是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定，导致我们前臂旋前，在前臂旋前的状态下大重量推举，就容易造成肩膀受伤。

哑铃卧推的时候，我们的前臂是可以旋转的，可以旋转到非常舒适的一个角度，所以对于肩膀来说更加友好。

卧推到底是杠铃好还是哑铃好

卧推人人爱，杠铃卧推一直是上肢胸部动作的王牌，每每去健身房卧推架都要排队，可见其火爆程度!但是哑铃卧推也不甘示弱：很多方面证实了哑铃卧推可以发展平衡肌，获得更多胸肌的增长。而且哑铃卧推幅度更大，更便于肌肉的收缩拉伸。

这样看的话，哑铃卧推不是完全的凌驾于杠铃卧推之上了吗?但是好像也没看见高手只练哑铃卧推?

所以问题来了：卧推到底是杠铃还是哑铃好?

首先来看看二者动作轨迹对比：

杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。

一：关于胸肌的刺激，哑铃要更胜一筹。

胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的，所以胸肌的作用，实际上是让大臂(肱骨)向内收的运动轨迹，就可以看得很明显。

由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，没有内收动作，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的，而哑铃则可以解决这一问题。

所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。

二：想要得到强大的上肢力量，杠铃卧推是最好的选择，它能让你推起更大的重量、更强壮!

大重量的多关节动作、复合动作才会让你更加强壮，实验发现，哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%的重量。

最后：

哑铃和杠铃卧推都是你不可缺少的健身武器，各有各的优势，我们要做的就是把它们相互结合来发挥最大的功效!

练胸先做杠铃还是哑铃 杠铃卧推和哑铃卧推哪个好

首先杠铃和哑铃都是属于自由重量，但是哑铃卧推训练中手臂和肩部的参与会更多，那么就将使得胸部的刺激减弱，没有杠铃刺激那么大，所以杠铃在一定程度上更好。

胸肌下部分怎么练

下胸可以通过30-45°的下斜凳来获得最好的刺激，下斜杠铃、哑铃卧推以及下斜哑铃飞鸟都是非常好的下胸动作。

下斜杠铃卧推·3组4-6次；下斜哑铃卧推·3组8次；下斜哑铃飞鸟·3组8-12次；俯卧撑·3组12次。

哑铃卧推练什么肌肉

1.和杠铃卧推一样，哑铃卧推同样是一个复合动作，运动中用到的肌肉非常多，主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果，而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

2.此外，和杠铃卧推相比，哑铃卧推运动路劲是弧线，会有夹胸内收的动作，因此对胸肌的锻炼效果更好。

3.同时，哑铃卧推下降得更低，可以让三角肌拉的更大，从而更好的刺激三角肌。

4.最后，哑铃卧推更加不稳定，可以更好的锻炼肩袖的稳定性和手臂的平衡力。

哑铃卧推和杠铃卧推哪个好

哑铃卧推和杠铃卧推其实是各有好处的。

在杠铃卧推中，一般手臂的运动方向是稍微向外的直线，是没有内收的动作的，这也就限制了一部分胸肌的发力，更多的是利用手臂肱三头肌的发力。而哑铃卧推的运动轨迹则是弧线，在举起的过程中，要明显的内收夹胸动作。所以就此而言，哑铃卧推比杠铃卧推具有更好的胸部效果。

哑铃卧推下放更低，可以更充分的刺激三角肌前束，此外哑铃卧推需要双手各自握住哑铃，稳定性更差，这样也可以更好的锻炼肩袖稳定性，和手臂的控制力。但这同时带来的问题是，哑铃卧推动作更加难以掌控，不易于练习。

哑铃卧推只需要一个平板凳和哑铃，器械相比杠铃卧推更加简单，并且当哑铃无法哑铃无法控制时，只需要放手扔掉即可，也可减少伤害。而杠铃卧推中的杠铃较长，并且必须要有卧推架才能进行训练。

我们知道，力量训练的要求就是大重量刺激，这对肌肉体积和力量的增长至关重要。而杠铃恰好可以做到这一点。杠铃卧推可以很方便地增加到很大的重量，从而充分的对肌肉进行刺激。而往往难以增加大重量，只能在较小重量是进行。

杠铃卧推时，可以用手臂力量，将杠铃往中间推（只是用力推，而不是移动，相当于静摩擦力），这样的做法，可以更好的帮助胸部发力，刺激胸肌。

煅炼肌肉的方法是什么

哑铃卧推：手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

哑铃卧推一组8至12个，每天三组，组间休息时间一分钟左右为宜。

哑铃卧推的重量选择是非常重要的，胸肌是一个非常有力量的肌肉，较轻的重量无法刺激胸肌的生长，如果重量太重，对于这种无保护器械，又很容易受伤。对于没有多少健身基础的人，从5kg到10kg左右的重量开始做是比较适宜的。

随着肌肉力量的增长，一直使用同一重量会导致对肌肉刺激效果减弱，这时就需要加大卧推的重量，标准为做到12个卧推的时候感到力竭为宜。

在家怎么做卧推 用哑铃卧推最合适

杠铃卧推需要使用卧推架，否则杠铃无法放置。因此，在家可以用哑铃代替杠铃做卧推，哑铃卧推和杠铃卧推同样可以非诚有效的锻炼胸部和手臂以及其余各个部位。此外，哑铃小巧方便，易于放置，如果运动中无力举起，直接放下即可，更加安全。

什么运动锻炼背部肌肉 为什么做哑铃卧推背部疼痛

做哑铃卧推背部疼痛，大部分是错误动作导致背部借力引起的。

哑铃卧推是，肩胛骨没有收紧，就会导致肩部不稳定，甚至在推起时手臂带动了肩部一起运动，从而导致背部借力，造成背部疼痛。

哑铃卧推是腰部可以适当的拱起，这样可以更好的挺胸，帮助更容易的感受胸部发力。也能帮助更好的收紧肩胛骨。但是腰部拱起不能和凳面超过一个拳头的距离，否则就会造成腰部借力，而且稍有不适就很会导致腰椎受伤，是十分危险的。

哑铃卧推胸部没感觉 哑铃卧推胸部没感觉的原因

哑铃卧推胸部没感觉，主要是两个原因导致的。

哑铃卧推胸部没感觉，很有可能的原因是肱三头肌和三角肌力量太弱。

哑铃卧推动用到胸大肌、肱三头肌和三角肌一起将哑铃举起的运动。如果手臂肱三头肌和肩部三角肌太弱，那么卧推时手臂和肩部过早的疲惫无力。此时胸部虽然参得到一定的刺激，但是刺激是不够的，而且发力感也被手臂和肩部的酸痛感掩盖了。

哑铃卧推时向身体其他部位比如手臂、肩部和腰部等借力，导致胸部的参与度降低，也是导致胸部的主要原因之一。这种借力方式，是由错误的动作姿势引起的。

哑铃锻炼方法

俯身单臂哑铃划船

哑铃耸肩

哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

直哑铃交替前平举

俯身哑铃侧平举

坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作图解

坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃弯举

坐姿俯身单臂哑铃弯举

坐姿后仰哑铃弯举

直立哑铃单臂颈后臂屈伸

坐姿哑铃颈后臂屈伸

直立哑铃交替弯举

俯撑哑铃单臂臂屈伸

仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作图解

哑铃负重深蹲

哑铃负重箭步蹲

哑铃锻炼胸部肌肉动作图解

平板仰卧哑铃卧推

上斜仰卧哑铃卧推

下斜哑铃卧推

仰卧哑铃提拉

平板仰卧哑铃飞鸟

上斜仰卧哑铃飞鸟

杠铃卧推和哑铃卧推的区别 杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好

二者锻炼出来的效果各不相同，不能笼统的说哪个效果更好。

1.杠铃卧推可以帮我们突破力量极限，提升肌肉的承载能力，主要锻炼胸肌的厚度。因此，如果你的目标是胸肌肥大和美观，那么你应该选择以哑铃卧推为主。

2.哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌，让胸肌成长得更好，主要锻炼胸肌的宽度，并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量，并且想拥有厚实宽阔的胸肌，那么你应该选择杠铃卧推为主。

3.建议先做杠铃卧推，再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推，通过较大的重量来刺激胸大肌，然后再使用哑铃卧推，全方位的加强胸大肌的锻炼。

哑铃卧推手臂酸怎么回事

哑铃卧推后手臂酸痛，主要原因是延迟性肌肉酸痛，也就是肌肉纤维破损发炎；次要原因是急性肌肉酸痛，也就是乳酸在肌肉处的堆积。

延迟性肌肉酸痛在运动后一天出现，在2-3天的时间内感觉明显而强烈，并伴有肌肉僵硬肿胀现象。这是因为训练中肌肉反复伸展收缩受到拉扯，导致肌肉纤维轻微撕裂、破损，从而充血发炎，造成肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛是因为无氧运动中产生乳酸，堆积在肌肉处，刺激刺激神经末梢，引起酸痛。这种酸痛在运动后立刻出现，但也很快消失。