跑完步后膝盖疼痛的解决办法

跑完步后膝盖疼痛的解决办法

1、充分的准备活动

提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

2、提高膝关节稳定性的功能训练

例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

3、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

4、减少不合理的运动

如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

5、自我保护意识

不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

6、加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。

而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。

跑完步膝盖疼是半月板损伤吗

可能是膝关节半月板的问题,因为你突然的蹲起而造成的损伤,如果你年龄较大,也可能是膝关节劳损造成的滑膜损伤或者滑膜炎. 膝关节半月板损伤症状: 1.大部分患者无外伤史，伤后逐渐肿胀，伤侧较显著。 2.疼痛往往发生在运动中的某种体位，体位改变后疼痛即可能消失。疼痛部位在两侧关节间隙。 3.行走可以，但乏力，上下楼梯时尤为明显，且伴有疼痛或不适。病程长者，股四头肌会逐渐萎缩。 4.交锁症状。当运动中，股骨髁突入半月板之破裂处而又不能解除，可突然造成膝关节的伸屈障碍，形成交锁。放松肌肉、改变体位、自主或被动地旋转伸屈之后，交锁多可解除。

跑完步之后容易出现膝盖疼，也要考虑一下是否是，膝关节半月板损伤造成的，因为这种问题就容易引发膝盖疼痛，所以每个人在面对膝盖疼痛，或者是其他关节疼痛的时候，还是不能够忽略的，一定要了解原因在哪里，及时的调节治疗。

慢跑膝盖痛怎么办

膝关节疼痛的疾病很多如膝关节炎,滑膜炎,髌骨软化症等,建议先对症治疗,包括局部红外线理疗,口服芬必得胶囊,舒筋活血片.

慢跑对膝盖伤害是最大的，尤其是在你膝盖本来就有问题的情况下，伤害尤其严重，建议你不要再跑步了，如果要跑步的话，最好选择专业的慢跑鞋。

另外跑步机跑步与平地跑步有很大的差别，因为跑步机跑步不需要有向后蹬的力量，在跑步机上跑习惯了在平地上跑就能感觉出来了，人跳的比较高，但前进的比较慢

在跑步机上跑步的话可以适当的调一些坡度就可以解决上述问题了，而且跑步机上跑步也可以减少对膝盖的冲击。

其实有一个方法比较好，就是将跑步机的坡度调节到最高，然后用五至六的速度快速行走，只要能让身体出汗就行了，这种方法消耗的热量比慢跑要多，而且对着膝盖也基本没有损伤

慢跑可以缓解在长期办公室或者年龄增大导致身体出现的一些健康问题，但是对于膝盖本身就有问题的建议最好就不要进行慢跑，因为慢跑对于膝盖来说负担比较大，容易引起膝盖痛， 慢跑膝盖痛怎么办?最好用停止慢跑，可以选择走路来代替，同时也有减肥的效果。

跑完步膝盖痛是怎么回事

膝关节是人最重要关节之一，可以引起膝关节疼痛的原因有很多，不良步行姿势和过度负荷都会造成膝部关节的劳损从而产生疼痛。例如经常穿高跟鞋长距离行走，会使膝盖长时间处于非正常的受力状态，造成慢性损伤，引发疼痛

劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛

对膝关节疼痛，患者也可采用热疗、水疗、超声波、针灸等物理治疗方法减轻急性发作时的疼痛。也可采用以活血化瘀为主要作用的中成药缓解疼痛。

运动损伤引起的膝关节疼痛

如在运动过程中导致了膝关节疼痛，要立即停止运动，以免加重损伤。伤后24小时内，在痛处进行冷敷，冷敷时间保持30分钟。切忌热敷、按摩、推拿或用药。24小时后配合镇痛消炎的外用止痛药 扶他林乳胶剂 ，采用推拿进行舒筋活血，温经通络。

骨关节炎引起的膝关节疼痛

可运用物理疗法温和而有效地缓节膝关节的疼痛和僵硬感。常规的理疗方法有超短波、微波、离子透入、红光照射、经皮神经电刺激等

风湿性关节炎引起的膝关节疼痛

也可以采用热熨和热敷，推拿和按摩等物理治疗方法减缓疼痛。与此同时，风湿性关节炎患者除了可以采用中医、西医治疗，物理治疗外，还可以辅以饮食疗法，加快康复进程

以上几段文字内容就为我们很好地解答了跑完步膝盖疼的的原因，相信只要认真看了上述内容的朋友们，心中也已经有了更多的了解和认知。当然我想告诉大家的是，跑步确实能让我们强身健体，但是这也需要我们长期的坚持，同时我们也应该清楚地知道跑步的正确姿势，当然最重要的还是要量力而行。

5公里跑步多少时间不伤膝盖 怎样跑步伤膝盖

跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受身体7倍的压力，因此跑步有百利唯伤膝盖的说法，但这个说法是存在片面性的，事实上并没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的跑步方法会让膝盖受伤，如跑步姿势错误、运动强度过大、膝盖部位受过伤等，在这样的情况下每天跑5公里有伤害膝盖的可能性。

很多人跑完5公里后，觉得膝盖疼痛，往往是因为运动强度超过自身负荷，如不怎么跑步的人，一次性跑了5公里或更久等，这样会容易引起关节的软骨和半月板的损伤，不过这种情况发生后，一般人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养会自我修复，但若是长期这样超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，长久日积月累，可能导致局灶性的软骨软化、破裂，引起关节退变，诱发膝关节炎。

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都是错误的跑步姿势，尤其是自身体重较大的人群，如果加上错误的跑姿，很可能跑完就会觉得膝盖疼痛不堪。

本身膝盖有伤情的人，是不宜进行跑步锻炼的，否则很可能会加重膝盖疼痛，甚至造成旧伤难愈又添新伤的现象，建议先以慢走的方式进行锻炼身体，避免膝盖受伤。

抬腿运动治疗膝盖酸痛

1.仰卧在地板上，一条腿膝盖弯曲(大腿与小腿的角度小于直角)，另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧。

2.将伸直的那条腿向上抬(离地板约10厘米)，静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势。休息2～3秒再往上抬腿，反复做20次。

腰疼或躺着做这一运动腰会疼的人及弯曲的那条腿膝盖酸痛的人，可以浅坐在椅子上进行。

具体方法为：

1.浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲(大腿与小腿呈90度)，另一条腿伸直，脚脖子自然弯曲(脚后跟着地，脚尖离地)。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲。

2.伸直的那条腿的脚后跟离地板约10厘米时，静止5秒左右后再慢慢放下。

3.脚后跟着地后休息2～3秒，继续做1~2的动作，反复做20次。保健知识

以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是1天做2组。有能力的人，可以做3组以上。做起来吃力的人，可以先从5～10次做起，然后慢慢接近20次。让膝盖酸痛的腿进行活动是本套操的目的，但另一条腿也要锻炼。

冬天膝盖疼痛怎么办

为什么跑完步膝盖疼

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打篮球膝盖疼怎么护理

爬楼梯是最笨的运动,伤膝盖

跑步膝盖疼怎么回事

不规范的跑步姿势

错误姿势一：低头跑步，双肩僵硬，弯腰驼背，摆不开手臂;

错误姿势二：跑上坡路时，步伐不减小;

错误姿势三：下脚过重，脚落地的时候膝关节未弯曲，髋和腰扭动幅度过大;正确的跑步姿势能够主动降低肌腱的用力强度，维护关节稳定。

不合适的跑鞋

一双不合适的跑鞋，没有办法帮助膝盖减缓来自全身的压力和冲击，不能对膝盖产生保护作用，甚至会加重膝盖磨损。

因此，跑步锻炼时，一件重要的事就是了解自己的脚型，然后买一双符合自己脚型特点的跑步鞋。只有如此跑步才能顺利进行并取得效果，同时避免受到伤害。

跑步膝盖疼出现以后，自然就要想办法缓解。最常见的方法是对膝盖部位热敷，可以舒缓神经和血管，降低疼痛;如果热敷的效果不明显，还可以使用膏 药，比如髌软骨炎贴，用来 贴敷在膝盖患处，能够有效 营养关节，消炎镇痛，是运 动时的常备药品。

长跑之后膝盖疼痛是怎么回事

跑步是我们生活中经常见到事情，很多人在跑步之后经常会出现膝盖疼痛的事情，那么这到底是怎么回事呢?今天小编就为大家详细的讲讲跑步后出现膝盖疼痛的具体原因和如何预防，一起来看吧!

膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节。它所受到的应力大，结构稳定而又灵活。膝关节疼痛时有发生，而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是关节炎等病症。其实，导致膝关节疼痛的原因有很多。

在日常生活中，多数关节疼痛并不是由外伤所引起。关节长时间受凉和巨大的温差是导致关节疼痛的主要原因。尤其在秋天，冷暖交替之际，低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。如果遇到这种情况，首先要尽可能地保暖，可以采用热敷的办法;其次就是降低运动量，让关节得到休息。如果以上方法不能使膝关节疼痛有所好转，那么就要去医院就诊，明确病因。

1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。(关于前脚先着地还是后脚先着地的问题，业内一直有争议，而且各执一词，都能列出一堆数据参考，但大部分人还是偏向于后脚的，其实这样的争论是很蛋疼的。。。老汉觉得，咋舒服就咋跑，哪这么多事)当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。

2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。

3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。

4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。

5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。

6.如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。

现在，你对于跑步后出现的疼痛是不是明白了许多，那么在今后的运动当中，如果你跑步后出现了膝盖疼痛的话，那么就按照小编分享的方法，及时做好预防和治疗，这样才能保障身体的安全哦!

男人跑步健身谨防膝关节磨损

跑步百利唯伤膝

由于工作繁忙，某公司高管John平时很少做锻炼，以至于体重增加，啤酒肚凸现，所以他不得不买了一台跑步机，在家开始了健身之旅。

一开始他信心十足，每天早上6点半起床，在跑步机上慢跑1小时，一周下来，160斤的体重就已经不见了3斤，这让他惊喜不已，便加大了运动量，晚上 也跑步。不料，在两个月之后，他发现自己的膝关节疼痛，尤其是跑完步之后，因为疼痛他不得不放缓跑步的计划，体重又慢慢反弹了。

实际上，对于超重(或肥胖)的人来说，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，他们中的一部分人在经历了一段时间的跑步锻炼后，结局却是因“跑步 膝”而放弃。在骨科门诊，医生们经常会接诊到因为跑步而引起膝盖疼痛的患者，广州军区总医院骨科医院副院长黄华扬说，“跑步膝”多数是因为髌骨(膝盖骨) 的软骨面磨损、软化或裂化而导致的膝关节疼痛和发炎。

膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，负重可达到体重的7-10倍。由于运动量太大，或者先天性的膝关节滑膜异常，当跑步时，膝关节反复做屈曲和伸直动作，造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损，所以跑步的时候就会感觉膝关节疼痛。

保护膝关节，跑步你得悠着点

有人专门做过研究，长跑中膝盖受伤的几率为75%。而在长期从事跑步的爱好者中，很多人的膝盖都会有点损伤，只是程度不同而已。

年轻、业余的跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。这可能是业余的跑步爱好者不懂得科学运动，跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面，因为是业余爱好，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，他们的膝盖也就劳损得更快一些。

此外，跑步膝还很偏爱女性。女性跑步人群的发病率是男性的两倍之多。黄院长说，这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽，这就使得女性有更大的Q角(成年人Q角的平均值约为15度)，Q角过大让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。

男性健身是如今社会的一大基调，很多人钟情于跑步，但是不正确的跑步方式也会带来负面影响。跑步看似小事，但是大家务必要注意起来，保护好膝关节是头等大事，一定要杜绝盲目的跑步。

跑完步膝盖疼怎么缓解 瑜伽桥式

主要训练部位：臀部、下背、腿后

动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。

屈膝、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒后放松下放。

初学者可以用手辅助，没问题后换成抱胸练习，胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上，让骨盆与身体维持在同一水平上，

动作能否到位，与髂腰肌柔软度、臀部及腿后肌的力量有关。

进阶版：维持桥式，慢慢抬起一双脚，与身体维持同一个水平面，停留3至5秒后，再换脚，加强训练臀部与腹部的肌肉。

跑步损伤膝盖怎么办

1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。

2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。

3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。

4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。

5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。

在进行跑步、爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。其中，最常见的是膝关节部位的疼痛。刚出现“跑步膝”时，只是在跑步之中或跑步之后感到痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重;如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节疼痛。如果髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

跑步跑的膝盖痛的解决方法

一、跑步膝盖疼是怎么恢复

一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。

若您确定膝盖疼痛是髌骨软化造成的，那可以参考以下方法解决。

二、跑步膝盖疼的恢复方法靠墙静力蹲

Step1：上身正直抬头挺胸，保持身体直立;

Step2：两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;

Step3：背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

三、跑步膝盖疼的恢复方法沙发深蹲

Step1：从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上，双手置于脑后，背部挺直，视线直看向前方。

Step2：把臀部往沙发或座椅深处挪移，一定要尽量坐的非常靠里哦!

Step3：膝盖不超过脚尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

四、跑步膝盖疼的恢复方法单腿下蹲

Step1：找一个台阶，或类似的地方(可用几片哑铃片摞成一个台阶)，把左脚前部置于台阶上;

Step2：左腿慢慢弯曲，后脚跟朝地面，双手最好扶墙保持平衡，此动作以感受到左腿深处肌肉的拉伸为佳。

Step3：做满60秒，休息15秒，换另一只腿练习。

五、跑步膝盖疼怎么办小贴士

1.跑步时膝盖疼要减缓速度，慢慢停下来，改为快走的方式完成剩余路程。

2.疼痛厉害者建议休息2-4周，做好静力蹲等动作，打好大腿肌肉力量基础。

3.跑步时可以佩戴好护膝，外部的挤压力量能一定程度上给予膝关节必要的支撑。

4.多做靠墙静力蹲，发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。

5.运动后记得对腿部进行拉伸和按摩，这有利于防止肌肉结块，提高关节运动能力。

蹲马步膝盖疼是怎么回事

蹲马步出现膝盖疼的情况，应该停止蹲马步，尽量去医院做个检查。一般蹲马步引起膝盖疼有可能是跟关节炎症或软组织损伤有关，与下面这些因素有关：

最初阶段蹲马步，膝盖的承受能力不够，所以会出现膝盖疼痛的情况。