帮你强化核心力量的方法

帮你强化核心力量的方法

1、下半身转体

动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面)，身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。

进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。

2、平板支撑

动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。

进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。

3、蝎子摆尾

动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，频率要尽可能快。

进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。

4、背部拉伸

动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。次数：10-12次/组。

进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。

5、手持哑铃深蹲

动作：将哑铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。

6、弓步上举

动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。

俯卧撑和卧推谁更有效

训练核心力量

俯卧撑更好。

平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献，而俯卧撑却对核心力量要求十分高，俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群，来维持身体关节的自然排列，以便力量更好的传导。

很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力，而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅。而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量。

训练协调性

俯卧撑更好。

协调性是关乎全身肌群一起合作的能力，

虽然都是全身性的动作，但卧推更专注上肢力量的发展，下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反，他需要把我们全身的肌群串联起来，来让动作变得简单，是一整个动力链，当你某一部分脱节时，整个动作都会受到牵连（比如前面提到的核心不稳）

对于发展身体的合作能力，协调性，俯卧撑优于卧推。

引体向上吊着能长高吗 引体向上有什么重要性

一般人专注在练胸和腹，主要是因为正面面对镜子和人群，很容易看到成效，背部不好被看到，因此常被遗忘。但是，当你在做长时间的核心动态平衡运动后(如马拉松)，你就会开始觉得背部酸痛，主因就是身体前后侧的肌肉强度不一样。那么引体向上就能很好的帮你强化背部肌群，解决以上问题。

深蹲减肥有用吗 保持敏捷和平衡

随着年龄的增长，强壮的双腿可以保持良好的活动性并保持整体力量和骨骼健康。并且还能强化核心肌群，这对保持身体的平衡至关重要。

练腿的好处 提升身体协调性

腿部肌肉占了全身肌肉群的60%，如果我们只顾着上半身增肌，力量改变，下半身就相对显得薄弱很多。从对称的角度来说，你练腿强化下肢力量。可以提升你身体的协调性。

再举个小例子，我们看武侠电影的时候，练功讲究腰马合一，扎马步其实就是为了练腿，腰马合一，即时加强全身的核心力量。

平板支撑的好处 强化核心肌群

平板支撑是公认的锻炼腹部核心肌群最有效的动作，包括腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌等，平板支撑动作对这些肌群的刺激非常大。

早晨做仰卧起坐好不好

早晨锻炼还不错，没有什么问题，早晨进行仰卧起坐能够很好的锻炼腹部肌群，强化核心力量，增强身体的稳定性。

空中瑜伽有什么好处 提高灵活性

空中瑜伽可以帮助你更自由地运动，通过减轻重力来减轻压力。空气中的悬浮物会释放骨骼和肌肉的张力，增加柔韧性，深化练习。悬吊瑜伽强化核心肌肉，增加脊椎和肩部的柔韧性。

核心力量训练计划

1、双手支撑身体，面向地面，两个脚尖触地，整个腿部伸直，上半身绷紧。然后保持双手不动，腿部进行快速的抬腿练习，两腿交叉进行抬起练习。这个动作能有力的刺激腿部、腹部的肌肉。

2、来个轻松点的，保持上个动作的姿势，改变是双腿稍微再宽些，让身体不会失去平衡。然后做俯卧摸肩部练习。抬起左手去摸右肩部，同理进行另外一边。记住要收紧腹部，否则很难刺激腹部肌肉。

3、依旧是身体俯卧撑，双手支撑，然后将双腿并拢，一身体为直线区域，两个脚尖紧挨放在直线的一侧，然后抬起换到直线另外一侧。(如果难区分，可以准备一个瑜伽垫，不要踩在垫子上就行)每次下落要脚尖撑地。记住：选择比较不易湿滑的地板或者鞋子，避免摔倒。针对是侧腹肌和腹肌。

4、继续来个轻松点的，双手支撑身体，面向地面，让整个身体斜上在一直线上，然后单手支撑，迅速抬起另一只手，再换另一边。动手要迅速，防止失去平衡受伤。