夜跑前的热身运动 头部热身运动

夜跑前的热身运动 头部热身运动

为了颈部肌肉的伸展，按照前前、后后、左左、右右的节奏，头分别的由左向右或者是又右向左的方向环绕，幅度由小到大。

热身运动的注意事项有哪些 事项三：把握热身时间

一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，大 致上热身运动进行的时间在10~14分钟，依据年龄、个人体质差异、季 节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。天气冷时，热身运动时间应延长至20分钟。热身至轻微出汗前不宜急于脱掉运动外套和长裤，这会妨碍热身的效果。

夜跑热身运动 夜跑前的热身运动要注意什么

1、夜跑前的热身运动是不能缺少的，一方面热身能够帮助提高肌肉温度，预防运动伤害，使得肌肉、韧带、关节等部位更快的投入到运动状态，另一方面夜跑的环境相对来说更容易发生像崴脚这样的情况的，热身能帮助减少这样的损伤出现的几率。

2、夜跑前进行热身的时间一般10-15分钟即可，冬季热身时间可稍微长一些，在20分钟左右，夏季则是10分钟左右即可。热身运动以全身发热，微微出汗为宜，是不宜太过剧烈的。

热身运动的好处 热身运动的主要好处

01

减少运动损伤

热身运动可以促使运动前放松身体，增加肌肉温度，使肌肉提前进入运动状态，以便在后续的运动过程当中，更好的协调运动，减少运动损伤出现。

02

提高运动心率

运动前适当的进行热身训练，可以缓和的提升自身心率，避免贸然运动导致的心率较快增加出现的呼吸急促等症状。让身体提前为后续的运动做好准备。

03

唤醒肌肉活力

热身运动提高心率的同时，也促进血液在体内加速循环。在循环过程中，血液中的氧气和营养会提前供给给肌肉，帮助肌肉肌腱与关键能够接受适应更大强度的训练。

04

促进脂肪分解

热身运动会促使身体分泌生长激素，能够直接影响着身体内的代谢状况，提前加速促进脂肪的分解。

夜跑前的热身运动 腿部运动

夜跑时主要动作部位就是腿，所以在跑步之前，可以对腿部进行拉伸，或是做弓步压腿。都是能帮助促进腿部血液循环。

弓步压腿的姿势：两手叉腰，右脚向前迈一大步或左腿后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣。左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地。身体正对前方，沉髋塌腰，重心在两腿之间。右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送，牵拉左小腿腓肠肌及髋部肌肉。

夜跑热身运动 膝关节环绕

屈膝、双手放在膝关节上，向左向右进行绕环运动，动作要舒缓，可以帮助活动开膝关节。

影响夜跑热量的因素 夜跑注意哪些更好消耗热量

在夜跑前进行一些简单的热身运动，如拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰等。能够活动开身体，更快的投入到跑步中去，加强跑步消耗热量的效果。注意每个动作要做到位，不是随便动两下就能达到热身的效果的，时间最好控制在10分钟左右，热身效果能达到，也不至于热身运动时间太长使得身体疲累。

在进行夜跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。自然摆臂，身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

在夜跑时最好是两步或三步一呼一吸，以不会气喘吁吁的节奏跑。这样既能达到消耗卡路里的效果，又不会让自己太累能完成跑步路程。

夜跑热身运动 肩部热身运动

左脚跨出并与肩同宽，左右手指自然的收拢并放在肩部，以手指为圆心顺时针的旋转几圈之后，再换成逆时针的旋转。

还可以做肩部拉伸运动：双脚分开，与肩同宽，一只手与肩同宽的位置穿过胸前向另一侧伸直，而另外一只手则是按住被拉伸的肘部向身体靠拢。