办公室怎么运动减肥 坐在椅子上锻炼腿部
办公室怎么运动减肥 坐在椅子上锻炼腿部
将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一 条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90度至120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平 放在地板上；椅子最好加个垫子。
下肢血液循环不好该怎么缓解
久坐办公室的人双腿由于长时间不运动就会导致腿部血液不循环，这样腿部就容易水肿起来。那办公室白领应该怎么减肥好呢?在这里我就为大家推荐一套六步办公室瘦腿操，简单易学，可以有效促进腿部的血液循环。办公室瘦腿操属于一种运动，可以带动全身的血液循环。
方法/步骤
1因为上班族每天要坐八个小时，所以下半身会觉得越来越酸，双腿也会出现肿胀的现象，这个时候就是发胖和肌肉萎缩的前兆了，现在开始，饭后一小时后坚持锻炼双腿，抬腿或是压腿都可以。这样能使其变得更加纤瘦窈窕，从而达到瘦腿效果。
2双腿置于椅子上。坐姿，背挺直，身体前方放椅子，双腿放在椅子上，双手轻扶在臀部旁。椅子高度不要太矮，高度约40-50公分的为最佳。扭转时，腹部要用力。
3坐在椅子上要坐稳，身体保持挺直。将右大腿往上抬，膝盖弯曲，双手环抱膝盖，尽量靠近胸口，脚板往上勾。停留15-20秒之后，换边再做。
4椅子只坐三分之一，右脚往前延伸，尽量将脚底贴在墙壁上，双手放在左大腿上，上半身慢慢往前弯，停留15~30秒。回到原本的坐姿，换边再做。
5坐稳在椅子上，身体保持挺直，将右脚放到左膝上方。右手慢慢将右膝盖往下压，左手扶住右脚踝，伸展右大腿外侧的肌肉。停留10秒之后换边再做。
6吸气，脊椎向上延伸挺直。吐气，腹部用力，身体慢慢向右扭转，视个人柔软度尽量扭转。停留3-5个呼吸，身体回正，换另一边动作。腹部用力，视线看斜后方。反复练习上述运动能使你的身体脂肪加速燃烧，让其远离身体赘肉，从而瘦出性感，以达到减肥效果。
注意事项
冬季想要快速瘦腿尤其是久坐办公室的白领们，可以尝试着做做上面这套办公室瘦腿操，不用去外面做专门的瘦腿运动，在办公室里多多做这些运动就能有效瘦腿，真是方便。以后也不用为了，能穿上漂亮的打底裤和雪地靴而发愁了。
上班族减肥实用小妙招
步行上下班
对于没有多少时间锻炼的上班族来说，步行上下班是最佳的锻炼方式。早餐后步行有助于帮助肠胃消化，还能使代谢系统正常运行，助你保持良好的体形。而下班后步行则可以将一天的疲劳赶走，因此如果家里离公司不远的话，建议全程步行，若是家离公司较远，也可考虑提前几站下车，步行去公司。
坐椅子的三分之二
坐下时，整个屁股都坐在椅子上，对臀部和大腿部位的压迫较多，会导致淋巴不畅通，影响血液循环。正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二，两腿自然摆放，不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。
工作间隙做个小运动
很多人埋怨上班没时间做运动，这是因为他们不会 利用上班的零碎时间来做些小运动。上班的空隙，可以就坐在椅子上简单动作。具体动作：坐在椅子的三分之二位置，两腿拢，自然摆放，左手放在椅子后背上，右 手放在左边椅子边缘上，腰部向左边扭动，保持下半身不动。这个动作对消除腰间赘肉大有好处。
吃点水果喝纤体茶
很多上班族由于作息时间不规律，往往会造成便秘的烦恼。如果不能确保每天都将体内多余的废物排出体外，很容易就会让MM们产生小肚子，如果遇到便秘的情况，最好就是多吃一些新鲜的蔬菜和水果。这类食物中丰富的膳食纤维可以让肠胃的蠕动加速，从而帮助通肠导便，减少便秘的机率。
不对着电脑吃午餐
有调查发现，很多公司的上班族每到中午时分都喜欢围坐在办公桌边吃午餐。他们一边对着电脑，浏览网页，一边大嚼特嚼买来的盒饭。事实上，这种分散注意力的吃饭方式，特别容易导致过度进食，增加肥胖的概率。所以，要吃得健康，上班族最好还是从电脑前移开，专心享受自己的午餐。
新妈妈的减肥新经
减肥是每个新妈妈必经的阶段，想尽各种办法，用尽各种招术，一来二去，自己也成了半个减肥专家了。社会日益进步，减肥的方法也日新月异，听听这些“过来人”的减肥新经吧!
1.刚生完宝宝，我晚上是自己带的，给宝宝喂奶，换尿布……也就带了一个星期左右吧，我就轻了五斤，看来这个办法还真是挺减肥的。
2.我上下班都不坐车子，自己走路，大概坚持了一个月吧，我发现体重明显有控制住。
3.坐椅子坐一半留一半，同时挺直身体，收紧小腹，而且从来不整个人瘫在椅子上。长期坚持，一定能减掉小肚子的。
4.我的单位在15楼，我一般隔一天就不坐电梯改成爬楼梯，刚开始爬得气喘吁吁，一个月后就轻松许多了，感觉腿部肌肉紧实了很多，腿部线条也好看了很多呢!
5.走路的姿势也非常重要，不要弯腰驼背的，要挺直胸膛，收紧小腹，而且我有时候走路都用后脚掌着地，这样也能起到锻炼的效果哦!
6.我的包都是用手拎的，我就故意在包里装很多重的东西，然后用单手拎，或者吊在手臂上，要是街上没什么人，我还会把包甩起来，锻炼手臂。
7.我走路的时候都是迈大步，有时候还疾走10分钟，这样比慢走效果会更好一些，还能锻炼到大腿。
8.我上下班都是站公交车，就是有座位也不做，尤其在吃过食物以后更是不能坐。既能够把座位留给有需要的人，又能够减肥，一举两得。
9.有时候等公交车的时候很无聊，我就会偷偷地做一些运动，比如原地跳跳，暗地里做做收腹运动什么的，打发时间的同时也起到了减肥的作用。
10.我这个人特别不爱运动，但是又想减肥，所以就选择了逛街，每个周末都去逛个一天半天，累到了极点，人自然也就瘦下来了。
11.一个小时亲子时间，比在健身房里健身一个小时还要有效果。真的，跟孩子跑一跑，玩玩游戏，抱抱他，特别消耗体力。我生完女儿以后就是这样瘦下来的。
12.我在办公室是出名的勤快人，不但把自己的事情做好还经常帮别人跑腿。不过，我是想要减肥才这么勤快的，整天坐在那不长肉才怪呢。
13.坐公交车的时候，不去抓椅子的靠背，每次都抓吊环，虽然比较累，但是能够起到锻炼手臂的效果。
14.在电视机前腾出一块地方，一边看电视一边做瑜伽，有乐趣多了，也能长期坚持。
15.坐办公室的人整天坐着不运动，当然容易长肚子了。所以我现在在办公室频繁喝水，还用那种小杯子，一天来回几次倒水、上厕所，也算有点运动量，比整天坐着要好多了，哈哈。
16.把有魔鬼身材的美女照片放在抬头就能看见的地方，坚定减肥的信心。我的桌面上就是一个美女照片，每次一看到她，我就立马断了吃零食的念头。
17.现在我联系客户都直接上门拜访，一来让客户感受到我的诚意，二来也能避免成天待在办公室长肉。最好能在吃完饭以后出去办事。
18.我现在把做家务当成减肥工作了。每天晚饭后把厨房仔仔细细地打扫一遍，每天早上早起半个小时擦擦桌子柜子，周末还来一次大扫除。房间干净了，人也瘦了。
19.我特别喜欢看电视，一看就是一个晚上。现在看电视，我不坐在沙发上，改成站着看，还时不时动动胳膊抬抬腿。看电视也能减肥了，呵呵。
20.制定一个饮食计划。没有计划是很难坚持的，拿出一张纸，记上每天的饮食和所摄取的热量，每天进行对照，如果哪天饮食过量就要引起重视，这样就能控制住饮食了。
21.坐公交车的时候，可以提前一站下车，走一站路也能达到锻炼的效果。
22.我的减肥方法说来满搞笑的，就是饭后带我家小狗出去溜溜，感觉小肚子都下去了很多呢。
23.每天靠墙站10分钟，一定要背部紧贴墙壁，抬头挺胸，双手放在腿两侧。这样坚持一个星期很快就有效果了。能够瘦背部和腿部。
24.我减臀部的方法就是每天站立的时候夹屁股，这个方法不太费力也不被人察觉。每天至少夹20次，很快就能看到臀部紧翘起来。
25.吃完饭以后不能剧烈运动，那么就来踮脚尖吧。每天坚持几十下，能够瘦小腿，保持腿部的线条美。
26.睡前不能大幅度运动，不然会影响睡眠质量，不过做做仰卧起坐还是可以的。我给自己制定了每天必须做20下，这样不会太累，能每天坚持下去。
27.弯腰可是一个锻炼腰部和腹部的好办法。我在收拾宝宝玩具时，通常弯一次腰只收拾一样东西，每天能弯腰十几次呢。
28.一个人减肥太难坚持了，所以我动员整个办公室的女同胞们一起减肥，互相监督，还能避免她们用零食诱惑我，
29.现在有了宝宝，每个周末都带她去早教机构跟小朋友一起玩，还带她去逛公园，没一个周末是闲着的。现在腰围瘦了很多，看来都是宝宝的功劳啊。
白领瘦身操
办公室白领每天长时间端坐着，身上的肉肉是一圈圈地增，特别是腰肚上。
可一天繁忙的工作结束后，又有多少人愿意并且有精力去健身房或者户外运动减肥呢?那么，办公室白领如何才能减肥呢?
为您推荐三组小动作，让您不离桌也能瘦!
办公室第一个减肥小动作：握拳
白领办公的时候，最容易因为繁忙而忘了动一动，不妨利用时间小贴士来提醒自己，每过一个小时，都休息放松一下颈脖和肩膀。
趁这个机会，可以做做握拳小动作，通过握紧拳头以及用力张开来循环一下手部血液。
注意握拳时要用力，打开时手指要尽量向外伸直。握拳动作每分钟可以消耗3.5千卡热量哦!
办公室第二个减肥小动作：扭腰
扭腰动作，首先你的座椅要是能够旋转的。坐在座椅上，上半身挺直保持面对电脑的姿势，扭动腰部，让椅子向左或者向右交替旋转90度。
这可以缓解长时间坐在电脑前不动腰部肌肉的僵硬问题，同时还可以有效减掉腰部赘肉。扭腰动作每分钟可以消耗2.2千卡热量。
办公室第三个减肥小动作：抬腿
抬腿运动主要是锻炼腿部肌肉，让腿部线条更加均匀。坐在电脑桌前，抬起一条腿，伸直并且尽量竖起脚尖，保持悬空姿势10秒钟。接着，换另一条腿，同样的做法。抬腿动作每分钟可以消耗5.3千卡热量。
上班族减肥要养成哪些小习惯
1.爬楼梯代替坐电梯
爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高，与其花时间等电梯，不如改变路线，走走楼梯。
2.多起身走动
久坐不起是导致上班族肥胖的一个重要原因。为了避免肥胖，平时每坐下40~60分钟应该要起身走走，或是倒杯水，又或是上个洗手间。上洗手间洗手时候，一边洗手一边做踮脚的动作，能够有效瘦腿哦。
3.坐椅子的三分之二
坐下时，整个屁股都坐在椅子上，对臀部和大腿部位的压迫较多，会导致淋巴不畅通，影响血液循环。正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二，两腿自然摆放，不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。
4.在办公室准备些低热零食
工作会消耗你的脑力，也会消耗你的体力，让你容易感到饥饿。在正餐之前，吃一些小零食或喝些水，可以增强饱腹感，避免在正餐时候进食过多。因此，平时可以带些低热的零食，如全麦纤维饼干、水果、酸奶等到以备饥饿时候吃。
5.尽量自己带饭
上班族大多在外就餐或叫外卖，但餐馆或外卖的饭菜多盐多油，菜色搭配也不够低热健康。要控制摄入热量和营养，最好还是自己搭配食谱。
6.保证水杯里有水
喝水能够帮助代谢，排毒，缓解便秘，有利于减肥。在工作时候，你需要把水杯放在你能看见的地方，并保证水杯里有水。在你想吃东西时候，就拿起水杯喝口水，自然而然地形成多喝水习惯。
7.早晨或下午健身
一般公司都是早上9点钟开始上班，所以想锻炼的上班族不妨选择在9点之前晨练，清晨的锻炼有助于提神醒脑，帮助大脑的运转。另外就是中午休息的时间可以考虑去健身房锻炼，出一身汗再洗个澡，下午工作也能精神百倍。
8.工作间隙做个小运动
很多人埋怨上班没时间做运动，这是因为他们不会利用上班的零碎时间来做些小运动。上班的空隙，可以就坐在椅子上简单动作。具体动作：坐在椅子的三分之二位置，两腿拢，自然摆放，左手放在椅子后背上，右手放在左边椅子边缘上，腰部向左边扭动，保持下半身不动。这个动作对消除腰间赘肉大有好处。
上班族怎么减肥
1、爬楼梯代替坐电梯
爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高，与其花时间等电梯，不如改变路线，走走楼梯。
2、多起身走动
久坐不起是导致上班族肥胖的一个重要原因。为了避免肥胖，平时每坐下40~60分钟应该要起身走走，或是倒杯水，又或是上个洗手间。上洗手间洗手时候，一边洗手一边做踮脚的动作，能够有效瘦腿哦。
3、坐椅子的三分之二
坐下时，整个屁股都坐在椅子上，对臀部和大腿部位的压迫较多，会导致淋巴不畅通，影响血液循环。正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二，两腿自然摆放，不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。
4、在办公室准备些低热零食
工作会消耗你的脑力，也会消耗你的体力，让你容易感到饥饿。在正餐之前，吃一些小零食或喝些水，可以增强饱腹感，避免在正餐时候进食过多。还可以服用康中宝减肥胶囊，适用于单纯性肥胖人群，具有减肥的保健功能，平时还可以带些低热的零食，如全麦纤维饼干、水果、酸奶等到以备饥饿时候吃。
5、尽量自己带饭
上班族大多在外就餐或叫外卖，但餐馆或外卖的饭菜多盐多油，菜色搭配也不够低热健康。要控制摄入热量和营养，最好还是自己搭配食谱。
6、保证水杯里有水
喝水能够帮助代谢，排毒，缓解便秘，有利于减肥。在工作时候，你需要把水杯放在你能看见的地方，并保证水杯里有水。在你想吃东西时候，就拿起水杯喝口水，自然而然地形成多喝水习惯。
办公室8种瘦腿操
办公室瘦腿操一
饭后一小时坚持锻炼双腿，抬腿或是压腿都可以。这样能使其变得更加纤瘦窈窕，从而达到瘦腿效果。办公室瘦腿操二椅子只坐三分之一，右脚往前延伸，尽量将脚底贴在墙壁上，双手放在左大腿上，上半身慢慢往前弯，停留15~30秒。回到原本的坐姿，换边再做。
办公室瘦腿操二
椅子只坐三分之一，右脚往前延伸，尽量将脚底贴在墙壁上，双手放在左大腿上，上半身慢慢往前弯，停留15~30秒。回到原本的坐姿，换边再做。
办公室瘦腿操三
坐稳在椅子上，身体保持挺直，将右脚放到左膝上方。右手慢慢将右膝盖往下压，左手扶住右脚踝，伸展右大腿外侧的肌肉。停留10秒之后换边再做。
办公室瘦腿操四
坐在椅子上，挺直身子，双腿垂直于地面，将右腿向上抬起搭在左腿上，同时将两条腿的膝盖叠加在一起。膝盖相互用力顶压，保持片刻后再慢慢恢复。这套动作可以使得腿部变紧实。
办公室瘦腿操五
坐在椅子上要坐稳，身体保持挺直。将右大腿往上抬，膝盖弯曲，双手环抱膝盖，尽量靠近胸口，脚板往上勾。停留15-20秒之后，换边再做。
办公室瘦腿操六
双腿置于椅子上。坐姿，背挺直，身体前方放椅子，双腿放在椅子上，双手轻扶在臀部旁。椅子高度不要太矮，高度约40-50公分的为最佳。扭转时，腹部要用力。
办公室瘦腿操七
两手扶着椅背，右腿屈膝并向上提起。左腿不要弯曲，保持直立。右腿用力往后伸展。要点是，尽量将腿向直线方向延伸。1、2的动作重复10次。换边重复动作。
办公室瘦腿操八
吸气，脊椎向上延伸挺直。吐气，腹部用力，身体慢慢向右扭转，视个人柔软度尽量扭转。停留3-5个呼吸，身体回正， 换另一边动作。腹部用力，视线看斜后方。反复练习上述运动能使你的身体脂肪加速燃烧，让其远离身体赘肉，从而瘦出性感，以达到减肥效果。
上班族怎么减肥
1.爬楼梯代替坐电梯
爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高，与其花时间等电梯，不如改变路线，走走楼梯。
2.多起身走动
上班族肥胖的重要的一个原因就是久坐不起，所以为了避免导致肥胖，上班族们每坐下一个小时应该要起身走一走，或者是去倒杯水，或是上洗手间，这些都可以有效的活动自己的身体。
3.坐椅子的三分之二
坐下时，整个屁股都坐在椅子上，对臀部和大腿部位的压迫较多，会导致淋巴不畅通，影响血液循环。正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二，两腿自然摆放，不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。
4.在办公室准备些低热零食
工作会消耗你的脑力，也会消耗你的体力，让你容易感到饥饿。在正餐之前，吃一些小零食或喝些水，可以增强饱腹感，避免在正餐时候进食过多。因此，平时可以带些低热的零食，如全麦纤维饼干、水果、酸奶等到以备饥饿时候吃。
5.尽量自己带饭
上班族大多在外就餐或叫外卖，但餐馆或外卖的饭菜多盐多油，菜色搭配也不够低热健康。要控制摄入热量和营养，最好还是自己搭配食谱。
如何缓解办公室疲劳呢
1.坐在椅子上锻炼腿部
将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线，稍微前倾;肘部应靠近身体，弯曲90-120度为宜;双肩放松，上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。
2.延展你的身体
双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏!
3.利用自己的自力来锻炼
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
上面的这些内容就是关于缓解办公室疲劳的办法，其实，即使我们人身在办公室也可以利用办公室里的一些设备来进行健身，长期坐在办公室的人都会有一些脊椎上的疾病，所以上班族们要注意了，为了自己的身体健康，一定要多加锻炼。
电脑族久坐应该如何延长寿命
根据一项在瑞士进行的研究表明，在针对长期久坐的老人进行研究时发现，减少久坐的时间比增加运动力更能延缓老化。在这些研究中，人们被分为常运动和不常运动两类，并进行长达六个月的持续性观察，通过血液检查观察与寿命息息相关的染色体。结果发现，喜爱运动的一组染色体变短，显示出寿命变短的趋势，而减少坐着的时间后发现染色体变长。由此可见，减少坐的时间甚至比增加运动的时间更能增加人的寿命。
掌握站立节奏是延长寿命的关键
有说法称，每坐一个小时不动人就会减少22分钟寿命。这是因为人在久坐的过程中肌肉会收缩，而肌肉收缩过后血液中的酶的功能受到抑制，血液容易变得粘稠，而这正是导致肥胖、糖尿病等疾病的原因之一。
但即使如此，办公族们也不能一直站着办公，因此，掌握站立的节奏就成了关键。日本专家推荐办公族们每30分钟就离开自己的位置进行简单的锻炼，或去去厕所，或溜达一下休息眼睛，或做简单的健身操，或每30分钟就站起来工作一段时间，这样不但能够解除久坐带来的健康问题，同时还能促进血液循环。
给久坐族的几个小建议：
站着打电话。英国拉夫堡的大学运动心理学教授斯图尔特·比德尔建议，打电话或接电话时站起来，双脚轮流支撑身体、转换重心，可以促进血液循环，消耗更多热量。
坐健身球办公。美国谷歌公司和德国宝马公司的办公室，都允许员工把健身球当椅子。因为坐这种球时，身体需要不停地动以保持平衡，能避免久坐不动带来的危害。
椅上放坐垫。为了消除老人久坐带来的腰痛和尾骨痛，日本人喜欢在椅子上放个厚厚的坐垫，帮助重量均匀分布，还能减少椅子对坐骨结节的摩擦，或者在脚下也放个厚垫子，让双腿适度抬高。
身边放闹钟。办公族忙起来或老人下棋打牌，经常就忘了休息这回事，可以在身边放个小闹钟，或用手机定时，提醒自己每过一个小时起来溜达溜达。
桌下伸伸腿。坐时在桌下悄悄绷绷脚尖、伸展足背，或者双腿并举抬一小会，伸展下肢对预防静脉血栓最有用。“老年人下肢循环不好，看电视、看报时更应该常做这样的抬腿运动。”
换张合适椅子：不良的坐姿有很大一部分是因坐椅不合适引起的。现在很多办公椅都带有滑轮，稳定性不够，使人坐上去后身体肌肉处于相当紧张的状态。建议选用那种四平八稳、坐上去能使人很放松的椅子。
见缝插针多动：若每天因为工作的原因不能避免久坐，可以做一些原地的运动，如类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运动。有条件的可适当把腿抬高，并不时用手拍拍腿部或做简单的按摩。
锻炼肩颈腰肌群：做做俯卧撑可以锻炼到肩带肌群和颈带肌群，使这两大平时因伏案比较容易绷紧的肌群得到有效的放松。当然，女性做俯卧撑比较吃力，更适合哑铃锻炼。
教你巧用桌椅做运动 办公室也能变成健身房
每天抽一点时间在办公室也是可以做到健身运动的，甚至健身也不需要太多专业工具，办公室的办公用品足以成为辅助道具，只要每天抽出10-15分钟运动即可。由于都市生活压力大，越来越多的白领被“亚健康”困扰。常坐办公室的白领由于长时间保持一种姿势，易发生腰背酸痛、下肢肿胀、坐骨神经痛等办公室“坐椅病”，也容易因此造成肥胖、身材变形，这些都是健康和美丽的大敌。
要防止这些情况的出现，好的手段就是运动。然而很多人都会发现，上班被工作缠身，下班因家务忙碌，根本没有时间进行户外运动或者到健身房锻炼身体。工作的劳累使得许多白领在难得的假日中宁愿选择“宅”在家里。
难道就只能这样与健康绝缘?专业健身教练刘利认为，健身功在平时，不需要过分计较时间的长短和空间的大小，哪怕每天抽一点时间在办公室也是可以做到健身运动的，甚至健身也不需要太多专业工具，办公室的办公用品足以成为辅助道具，只要每天抽出10～15分钟运动即可。
下面，就看看刘利教您如何巧用日常用品完成在办公室里的有效健身吧!
水瓶
动作1：前平举、侧平举
要点：双手分别握一个水瓶(如果没有水瓶可用书本代替)向前平举，双手打开至身体两侧平举，再向前平举，双手放下。如是动作每日重复十次，可锻炼肩部肌肉，治疗久坐伏案的白领们的肩部疾病。
动作2：臂曲伸
要点：一只手向上伸直贴耳，弯曲手肘将瓶子置于脑后，另一只手弯曲于背后抓瓶子，再将弯曲手臂伸直，反向亦然，一边反复做20次。该动作可锻炼手臂肌肉，锻炼肱三头肌，告别“拜拜肉”。
动作3：下蹲
要点：双手体前平举水瓶，双腿分开与肩同宽，半蹲，起立，双手放下置于体侧。这个简单的动作可以锻炼腿部和臀部肌肉。
办公桌
动作1：背部拉伸
要点：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽，手臂向前平举，屈膝手扶桌面，双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。这个动作可以锻炼、拉伸大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些地方的肌肉疲劳。
动作2：蹲坐
要点：后背挺直，背对桌面，半蹲，后背紧贴桌沿，双手向前平举。此动作可以锻炼腿部肌肉及久坐引起的下肢浮肿，加强下肢血液循环。
动作3：单腿站立
要点：侧身站立于桌旁，右手扶桌面，左腿屈膝，右腿抬高，双腿交叉，小腿缠绕，左手打开平举。若想加强者右手可离开桌面自己找平衡。
办公室内如何瘦腿
端正坐姿，双腿夹纸片能瘦腿
当你坐在电脑桌前或书桌前时，在双腿膝盖间放一张纸，然后努力着不要让它掉下来，能有效锻炼我们大腿内侧的肌肉。
具体方法：
坐在椅子上，双脚脚掌平放在地。
准备一张纸，用双脚膝盖夹住，上半身挺直。
TIPS：
这个动作要“持久”才会有效果，如果夹一本书，还没有夹5分钟就放弃了，那么，还不如换成一张纸!尽可能地维持膝盖夹纸的动作，维持越久越好，若实在无法坚持，至少也应坚持夹上10分钟!
超简单椅子瘦腿操
椅子瘦腿操有很多种，下面为大家介绍的这种椅子瘦腿操，动作极为隐晦，如果你在办公室想锻炼一下双腿，又怕被人发现，不如试试它吧。
具体方法：
坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。
脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。
用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。
健身小球按摩脚底助瘦腿
如果你想在办公室偶尔“按摩”一下双脚，不妨准备台球大小的健身球两颗。
超简单椅子瘦腿操
椅子瘦腿操有很多种，下面为大家介绍的这种椅子瘦腿操，动作极为隐晦，如果你在办公室想锻炼一下双腿，又怕被人发现，不如试试它吧。
具体方法：
坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。
脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。
用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。
健身小球按摩脚底助瘦腿
如果你想在办公室偶尔“按摩”一下双脚，不妨准备台球大小的健身球两颗。
效果：
驱除人体内的寒气，促进胆汁分泌排毒、补充血气，缓解大腿的水肿或者是静脉曲张。坚持十天半个月，大腿就能瘦2-3CM，同时臀部也会见瘦。
为自己增加额外运动量
在上班间隙去上卫生间，最好到相邻楼层去，两级一步的爬一下楼梯，这样可以活动一下，让腿部舒展舒展。
每天上下班时可以早下两站，步行一段路，使长时间坐在椅子上的PP活动一下。
瘦腿的方式还有千千万万种，如果你能选择最适合自己的运动方式，控制住自己的饮食，配合上小编为您提供的上述办公室瘦腿术，获得纤纤玉腿绝对是指日可待的!
办公臀怎么办
坐硬椅子
很多女性长时间地坐着软椅子，很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的，会让人的臀部完全放松，出现变平或者变软的情况，可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。
做办公操
上班族也可在工作之余做做简单的办公操，即抬头挺胸站直，双手平举与肩成一条线，重心落到一只脚上，另一只抬起成90度后放下，两腿交替进行，每次做60～100下。
饮食清淡
办公室人员，日常生活中应保持清淡饮食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕点、糖果等高糖、高脂肪食物。
多跑楼梯
坐办公室的运动本来就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。
另外，在上下班路途上的时候，最好是能站着就别坐着，能走着就别坐电梯，上班族本来活动时间就少，一定要充分利用这些空余时间进行身体上的锻炼。