跑步时膝关节酸痛怎么办

养生健康

跑步时膝关节酸痛怎么办

跑步时要保持一个标准的跑步姿势，这样膝盖的受力才会均匀，才不容易造成较大的磨损，跑步时注意控制人身体的重心，也要加大人的脚掌和地面的接触面积，这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

没有做好热身运动

一些人在跑步前，什么热身运动都不做，直接开始，这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

未佩戴运动护具

本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们，最好佩戴运动护具，如护膝等，这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活，得到合适的保护和防护。

跑鞋不适合

跑步的时候，我们要穿跑鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等，这些鞋子都是不适合跑步时候穿的，我们在选择跑鞋的时候，不要以为专注品牌好坏，还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

天气和疾病影响

有的人本身就存在膝盖上的关节炎症，遇到临近下雨天，都会发作起来，这个时候如果跑步，膝盖肯定会越来越疼，对膝盖关节炎的恢复是非常不好的，这种情况，一定要停止运动，减少走动，并及时治疗。

髌骨软化症这些事项必须要注意到

1.认识髌骨软骨的生理性磨损规律

年龄意味着磨损：15岁以前：膝关节处于发育阶段，疼痛多发在膝关节附近，小孩的所谓“生长痛”多见。15岁～30岁：膝关节处于“完美状态”，不知疲倦地用。但能缓冲冲击髌骨软骨仅是3～5毫米厚，由于无神经分布，不知痛或疼痛1～2天自然“好了”，所以在15～50岁很长一段时间无“预警信号”。30岁～40岁：有轻度磨损，为脆弱期，可出现短期的膝关节酸痛，不引人注意。40岁～50岁：经常在走远路后，膝关节就出现酸痛，应该开始保养关节了。50岁以上：膝关节疼痛常发而明显，软骨快全层磨损，关节炎开始发生(它是髌骨软骨的“使用寿命”接近终点的信号)。人的膝关节软骨退变，在30岁以后就开始了。45岁以下人群骨关节炎患病率仅为2%，而65岁以上人群患病率高达68%，可见自然磨损进展慢，不正常磨损才致病，所以对膝关节的保健应及早进行。有髌骨软化症要及早矫正髌股关节关节两部分对合不正常，不要症状重了才治疗。

2.避免剧烈运动

避免不科学的持续性蹲位和剧烈的运动，如爬山、爬楼梯等膝关节屈曲位负重用力的锻炼。避免突然改变锻炼的强度，目前依然有人在做“站桩”试图增强膝关节力量和耐力的活动，这绝对不适合髌骨软化症患者，因为在屈膝35°～50°范围内髌骨向外滑出力加大，髌骨软骨所受到压力和摩擦也最大，所以不少人做后症状加重。人们要懂得如何避免不正当的膝盖负重：躺下时，膝盖的负重几乎是0。站起来和走路时负重大约是上半身体重1～2倍。上下坡或上下阶梯的时候，是3～4倍。跑步时，则是4倍。打球时，膝盖的负重大约是6倍。蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

3.保持合适体重

保持合适体重以降低作用于膝关节上的重力，上面已谈了肥胖也会增加膝关节的退行性疾病的危险。

4.股四头肌与老年人膝关节稳定性的关系

国外已有文献报道关节周围肌肉较强壮、发达时，关节的骨性关节炎发病率可降低80%，发生时间也较晚。都知道，股四头肌内侧头在膝关节最后30度伸直和锁定膝关节、保持膝关节稳定性方面起着重要的作用，它的强壮和发达有利于稳定膝关节，不但可治疗髌骨软化症还可减少膝关节内不正常的撞击，可减少骨性关节炎发病率，保持膝关节正常。

跑步对膝盖有损伤吗肥胖者不宜跑步减肥

身材肥胖的跑步者们要特别注意。虽然慢跑被认为是理想的减肥运动，但体重超标的肥胖者其实并不适合选择跑步的方法来减肥。这是因为，肥胖者跑步时膝关节承重高于常人，更容易引起膝关节损伤，游泳或许是更适合的运动。

膝盖负重倍数是怎样的

1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)人的膝关节质有15年的最好状态15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。

这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

中老年人膝痛的原因人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵，活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。

膝盖长骨刺的症状

1、膝盖骨质增生初期;起病缓慢者膝关节疼痛不严重，有可持续性隐痛，气温降低时疼痛加重。在行走、慢跑、上下楼梯、久立、下蹲、跑步时疼痛或是伴有麻木，关节弹响，关节伸屈功能障碍，休息后缓解。此病的发病气候变化有关，晨起后开始活动，长时间行走，剧烈运动或久坐起立开始走时膝关节疼痛僵硬，稍活动后好转，膝关节发软，易摔倒。

2、蹲起时疼痛，僵硬，严重时，关节酸痛胀痛,跛行走，合并风湿病者关节红肿，畸形，功能受限，伸屈活动有弹响声。膝盖骨质增生的症状表现天气寒冷或潮湿时疼痛加重，早晨起床或久坐起立时膝关节疼痛麻木僵硬。

3、严重者膝关节肿胀，关节积液，晨僵及久坐后胶着，关节伸屈功能障碍，上下台阶、久立时，膝关节症状加重。少数病人可见关节积液，局部有明显肿胀、压缩现象，膝其中关节前内侧条索样肿块伴伸膝障碍，膝关节周围骨赘形成，关节周围伴有骨质疏松与骨质硬化。

4、关节间隙变窄，关节面毛糙不平，其内侧胫骨关节面受累明显，关节间隙变窄。其中多数会发生内侧间隙狭窄，髌骨骨刺形成。

膝盖痛的负重倍数

膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

根据研究统计，膝盖负重倍数如下：

1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)

人的膝关节质有15年的最好状态

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

跑步时膝盖疼是怎么回事没有进行热身运动

跑步之前，没有做热身运动，使得身体的关节、肌肉都没有活动开就去开始跑步，容易导致膝关节韧带拉伤，出现膝盖疼痛；再加上没有充分的热身运动，容易导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在跑步时膝盖磨损严重，就更容易出现膝盖疼痛的现象。

跑步时膝盖疼是怎么回事用脚后跟落地

跑步时有的人喜欢用脚后跟着地，但是用脚后跟着地是会对膝盖等关节部位造成更大的冲击，跑步时膝关节磨损更加严重，引发膝盖疼。

跑步后膝盖疼痛的原因髂胫束综合征

髂胫束是位于大腿外侧，致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上，能帮助减少身体重量对于膝关节的压力。髂胫束综合征表现为膝关节外侧疼痛。

跑步过程中，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁引起的。

1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主，跑步时疼痛加剧，尤其是跑步下坡时。

2、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。

最好的缓解疼痛办法就是停止跑步，如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸，进行休息、冰敷、包扎加压、抬高患肢的处理。若疼痛过于显著，要及时的就医治疗。

改善跑步时，降低跑步运动量，主动拉伸放松，按摩大腿外侧和臀部外侧。跑步时要避免下坡、上坡跑。

各年龄段如何保养膝盖?

膝盖的负重倍数

1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)

人的膝关节只有15年的最好状态

15岁以前：

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁：

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁~40岁：

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁~50岁：

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

中老年人膝盖痛的原因

人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。

活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：

1、慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

2、髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

3、膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

4、髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

5、骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

6、假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

7、股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。

膝关节不同部位的疼痛

1、膝盖外侧髂胫带疼。

2、膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。

3、膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。

4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。

哪些因素会导致跑步伤膝盖

没有进行热身

跑步之前，没有进行热身运动，身体的关节、肌肉等都没有活动开就去运动，会容易导致膝关节韧带拉伤;而且没有充分的热身，会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在跑步时膝盖磨损严重。

跑步姿势不正确

每个人跑步的姿势都是不同的，在跑步过程像步伐跨度过大、脚外八跑等姿势比较容易增加对膝盖软骨的磨损，使膝关节承受更大的压力，长期下来对膝盖伤害是很大的。

跑鞋不合适

一些人在跑步时还是穿的拖鞋、皮鞋甚至是高跟鞋，会给膝盖造成很大的冲击，增加对膝关节的压力，导致膝关节受到损伤。

运动强度过大

运动强度过大，超出自身能承受的范围，会使得身体的关节、肌肉、韧带等超负荷运转，膝盖也会更容易受到伤害。

场地不合适

跑步时在选择硬水泥地，或是凹凸不平的山地进行，弹性差，对膝盖的冲击力是很大的，是很容易导致膝盖受伤，出现跑步后膝盖疼等现象的。

膝盖负重倍数

1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)

人的膝关节质有15年的最好状态

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

膝盖骨质增生的临床症状有哪些

说起膝盖骨质增生(又称膝关节骨质增生)怎能一个“痛”字了得，隐痛、钝痛、肿胀、僵硬。真是一言难尽，给患者的正常工作和生活带来极大的不便，那么到底膝关节骨质增生的有哪些症状表现呢?

膝盖骨质增生的临床表现：起初疼痛多在长时间行走或上下楼梯时，但休息或卧床后好转。随着病情发展，走平路也疼痛，活动不方便，关节不稳定，走路稍不注意就会疼痛;同时膝关节活动时有像捻头发时所发出的响声。重者膝关节还会突然“锁”在某一位置上，解“锁”时，伴有明显的弹响。这说明关节内已经有了游离体。

初期，起病缓慢者膝关节疼痛不严重，有可持续性隐痛，气温降低时疼痛加重，与气候变化有关，晨起后开始活动，长时间行走，剧烈运动或久坐起立开始走时膝关节疼痛僵硬，稍活动后好转，上、下楼困难，下楼时膝关节发软，易摔倒。蹲起时疼痛，僵硬，严重时，关节酸痛胀痛跛行走，合并风湿病者关节红肿，畸形，功能受限，伸屈活动有弹响声，部分患者可见关节积液，局部有明显肿胀、压缩现象。

此病多见于中老年人，女性发病高于男性。其表现是一侧或双侧关节不适，疼痛肿胀。起初疼痛多在长时间行走或上下楼梯时，但休息或卧床后好转。随着病情发展，走平路也疼痛，活动不方便，关节不稳定，走路稍不注意就会疼痛;同时膝关节活动时有像捻头发时所发出的响声。重者膝关节还会突然“锁”在某一位置上，解“锁”时，伴有明显的弹响。

1.膝盖骨质增生初期，在行走、慢跑、上下楼梯、久立、下蹲、跑步时疼痛或是伴有麻木，关节弹响，关节伸屈功能障碍，休息后缓解。

2.可持续性隐痛，天气寒冷或潮湿时疼痛加重，早晨起床或久坐起立时膝关节疼痛麻木僵硬，稍活动后反而好转。

⒊严重时，膝关节肿胀，关节积液，晨僵及久坐后有胶着现象，关节伸屈功能障碍，跛行，功能受限，伸屈活动有弹响声，在下台阶、久立时，膝关节症状加重，部分患者可见关节积液，局部有明显肿胀、压缩现象，膝其中关节前内侧条索样肿块伴伸膝障碍，膝关节周围骨赘形成，关节周围伴有骨质疏松与骨质硬化。关节面毛糙不平，其内侧胫股关节面受累明显，关节间隙变窄。其中多数会发生内侧间隙狭窄，髌骨骨刺形成。

膝关节的这些知识

今天为大家整理了一些膝关节常识及膝关节的保健知识，帮你更好地认识膝关节。

1、膝盖负重与体重的关系

如何护理跑步引起的膝关节疼

因为跑步时膝盖所受的冲击是体重的几倍，所以体重偏重、在跑步时跑鞋减震不好、在硬质路面跑步，或者长期没正常训练，突然间运动量过大，膝盖、小腿肌肉、脚弓肌肉等不协调不适应，这些都是跑步引起的膝关节疼情况出现的原因。

了解了跑步引起的膝关节疼的原因，护理的方法就简单了。首先，要停止跑步。运动损伤一般要2至4个月才能痊愈，这期间不能把膝关节跑疼，否则又要重头开始。先停止跑步几天，让膝关节恢复一下。

其次，冷敷。如果跑步后感觉膝盖疼，可以找冰块冷敷十几分钟，不要超过20分钟。为防冻伤，可把冰放在塑料口袋里，并加点水。

最后，就是要多活动。跑步后不要老坐着不动，跑步引起的膝关节疼虽然难受，但还是要进行一些运动，可以选择慢慢的散步，不要让腿老是一个角度地弯曲不动。再次开始跑步后要选择慢跑，跑一段时间觉得膝关节没有出现不适在慢慢的增加运动量。

跑步虽然是一种很好地运动，健康又环保，但是任何事物都是具备两面性的。朋友们在跑步时一定要做好护理，避免跑步引起的膝关节疼等问题。可以在跑步之前做好热身，选择良好适合自己的跑鞋。不要在硬质的路面上跑步，跑步的姿势要规范正确。我们要健康的跑步，不要留下任何的隐患。

跑步时膝关节酸痛怎么办