轻断食的具体方法 5:2断食法

轻断食的具体方法 5:2断食法

一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%。

轻断食减肥法的危害

什么是轻断食减肥法

轻断食减肥是一种轻松、科学的瘦身方式，起源于英国医学博士麦克尔·莫斯利的实验和亲身经历，他将古老的断食经验结合现代人的生活方式，改进出一种“轻度”断食的饮食方法。轻断食由于做法简单，效果明显，易于执行，同时不会影响美食和生活品质，不用天天计算热量，能够长期进行，率先在明星当中流行起来。

轻断食不仅能安全的减重，也是可以持续的健康生活方式。定期短暂的断食会引发身体长期的变化，防范老化和疾病。轻断食的研究数据也表明：可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降;改善人体的新陈代谢，降低心脏、血液、多种癌症的风险。

轻断食的做法：5天正常饮食，2天轻断食。

1、基本要求：一周中5天进食日没有任何限制。挑选不连续的2天进行轻断食，将饮食的分量控制到平时的四分之一，通常断食日热量控制在女生500卡路里，男生600卡路里。把热量分配为两餐，并跳过午餐不吃。 下面会详细的列出500卡路里的食物怎么选择搭配。这个也是最关键的。

2、把日常食物分为如下六大类：谷类、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大约提供90卡路里的热量，断食日500卡路里相当于5.5份食物，600卡路里相当于6.5份食物。想要营养更均衡，可以每类选择一份食物，分两餐食用。也可以按自己的喜好自由组合，只要保证总量不超过限定热量。

3、下面是推荐的每日参考量：1份谷类、1份豆乳、0.5份蔬菜。1份禽肉蛋、1份水果、0.5份蔬菜、0.5份油脂。食物的重量是食材去皮、切片、剁碎之后的重量，米谷类没特指熟品均为生品的重量。

轻断食的具体方法 果蔬汁断食法

1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。

断食减肥可行吗 断食日限制热量摄取糖尿病不适合

常见的间歇性断食法，包括5:2断食法（一星期选择不连续的2天轻断食）、隔日断食法（一天正常进食、隔日轻断食）及168断食法（一天仅6到8小时进食，例如早上9时到下午5时可以吃东西，之后禁食16小时）。宋间歇性断食法的优点，只需在断食日限制热量摄取，其余时间则可以正常进食。不过，不建议糖尿病患者执行，以免低血糖有害身体健康。

轻断食的具体方法 隔日断食法

正常吃，隔天食量降到25%~50%。

轻断食减肥有用吗

轻断食法从原理上是好的，但是由于是新兴减肥方法，对于它的研究时间还不够长也不够深入，临床研究样本量还比较少，对长期效果以及人体寿命的影响还没有作出科学的判断。很多科研机构对轻断食法所带来的副作用及本身的安全性有很大的争议。

而且断食日摄入过少也有很大的可能导致在非断食日暴饮暴食，这样反而会对减脂起到反作用，所以建议大家还是尝试为主，科学饮食，轻断食期间要注意营养搭配，如有身体不适则停止。

轻断食减肥法祝你快速减肥

嘴，迈开腿」，理都懂，但是做不到呀。面对各种言之凿凿的花式减肥饮食方案，谁能不动心呢?

「轻断食减肥法」，就是其中很热的一种。传说这种减肥法不用天天饿肚子，还能「防癌」「长寿」。

轻断食，可以减肥，但这取决于你的意志力;

所谓种种好处，只是个传说。

轻断食，为何物?

轻断食，意思是限制食物和含热量饮料，重点在于「轻」：不用天天饿着肚子，可以断食时间比较短(通常为 16 小时左右)，也可以每次断食不需要完全不吃不喝。

以轻断食中最流行的 5 : 2 饮食模式为例：

一周内 5 天正常吃饭，热量摄入为 2 000 千卡(实际上，一般轻体力劳动强度的中国女性，日推荐摄入量在 1 800 千卡左右);

其余 2 天断食日吃平常份量 1 / 4 左右，女性吃 500 千卡或男性吃 600 千卡。

通过这种方式，每周可以减少热量摄入 2 800 千卡。

▲ 流行的一周果蔬汁减肥法，也是轻断食的一种

轻断食，能减肥吗?

如果你严格坚持，的确能看到减肥效果。

但是，这并非是由于「轻断食」的神奇。

一般来说，每周比平常量减少 3 500 千卡，就可以达到每周减轻 0.45 公斤的效果。这减少的卡路里，无论你是分 7 天每天少吃一点做到，还是用 5 : 2 方式的轻断食做到，都可以达到减重的效果。

而且，无论何种减肥法，最关键的在于坚持。轻断食的一大挑战就在于，断食日吃得太少，导致非断食日很难保证平常食量，很容易因为受断食日饿肚子影响，食欲大增，导致热量摄入过量。

▲ 饿了 2 天之后，你真的可以忍住不多吃吗?

大家都有饥饿过后控制不住猛吃一顿的经验，是吧?

所以，这并非什么「饮食模式的突破性革新」，也什么神奇之处，就是最最普通的减少热量摄入，只要你能坚持每天少吃一点，减肥效果也是一样杠杠的。

传说还有其他好处?

轻断食最吸引人的地方，是标榜减肥不反弹之余，还可以「减轻癌症几率」「减少胰岛素抵抗」「预防老人痴呆」「延年益寿」……是不是很吸引?

可惜的是，这方面的科学研究数量非常非常少，而且这些实验都还限制在动物实验阶段，或者实验对象局限于某类特定、少数人群，实验期限也短。

一句话，现在就说「轻断食能带来种种好处」还为时过早。

轻断食，还有副作用

断食日总热量摄入只为 600 千卡，最直接的坏处是：碳水化合物供应不足，带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活。

其它可能的副作用包括但不限于: 营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠，口臭，脱水……

不确定因素还很多

关于轻断食，困惑还很多：

哪一种轻断食模式最有效呢? 是宣传最广的 5 : 2 饮食，还是隔天断食，又或者是其它模式?

断食日最恰当的热量摄取是多少?5 : 2 推荐的女性 500 千卡、男性 600 千卡，是如何得来的?

轻断食的长期效应如何?人们可以长期坚持吗?长期坚持对身体的影响如何……

很遗憾，所有这些问题，目前都还没有足够的科学证据可以给出明确的答案。

如果你一定要试……

如果你对自己的意志力很有信心，又抑或你相信「XXX 试了说很有效」，再或者你是个好奇宝宝，总之，如果你一定要试，丁香医生强烈建议针对个人状况酌情实施，并认真考虑断食对日常生活的影响。

每个人对于轻断食的反应都不一样，如有不良反应出现，请立刻停止，恢复正常饮食。

每天吃饭几分饱最好 适当挨饿的7种好处

研究表明，每周坚持两天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防老年痴呆和帕金森症。

断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。

国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平与糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

轻断食一天怎么吃

全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；二是5:2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%；三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡；四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

轻断食的具体方法 什么是轻断食

轻断食也叫“间歇性断食”，是在正常饮食的情况下，间隔性地少吃或者不吃食物。

轻断食期间选择哪些食物呢

轻断食期间的饮食以低能量为原则，一般分为：蔬菜类，水果类，菌藻类，贝类等海鲜，奶类(如酸奶、脱脂奶)等。轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上，尽量保持食物多样化，保证非产能营养素的摄入平衡。不妨推荐几款轻断食期间的饮食：

水果蔬菜沙拉;与一般的沙拉不同的是，选择的沙拉酱是酸奶即可，而不是市售的专门沙拉酱。因为市售沙拉酱本身的脂肪含量很高，是轻断食期间要避免的，即便平时的膳食中也不建议经常食用。

蔬菜、水果浆：蔬菜、水果中含有丰富的矿物质、维生素、生物活性物质等人体必不可少的成分。与蔬菜水果汁不同的是，蔬菜水果浆中含有更多的膳食纤维。不建议摄入太多含能量较高的水果，如荔枝、香蕉等，倡导多种多样的蔬菜水果并举。

蔬菜菌藻海鲜汤：烹调的时候不要放入油、盐等，口味以清淡为主，尽量保持食物自然的味道。海鲜建议选蛤蜊、扇贝等贝类，矿物质种类与含量丰富。

总之，轻断食期间的饮食在“多样化与低能量”的前提下，可以充分发挥自己的创造力设计多种多样轻断食饮食，在轻断食期间一样可以吃得“多姿多彩”。

轻断食3天一般能瘦多少

瘦不了多少。

轻断食一般是以5+2为基本原则，3天的时间比较短，这时人体还是会摄入一定量的食物，而没有消耗到一定能量时，人体一般是瘦不了的，所以轻断食3天基本是没有什么效果的，但要是对自己的要求比较严格，经常进行锻炼，那么轻断食3天会具有一定效果。

轻断食有什么好处 减少患癌风险

轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平与糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。每周坚持两天轻断食可降低乳腺癌风险。