秀完美腹肌
秀完美腹肌
第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
注意事项
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
拥有完美腹肌的几个简单动作
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
练出腹肌的最大误区
完美腹肌非一日之功
对于完美腹肌，我们都希望去拥有，而在新闻报道中，我们常常会看到某一位明星在短暂速成中拥有了完美腹肌，只需要通过简单的几天速成即可。那么，这样的报道到底现实吗?对于健康是否是有害的呢?其实，从健康的角度来说，要想拥有健康的腹肌，我们最好还是需要循序渐进，毕竟欲速则不达。因为刚刚练习的话，我们会有酸痛感，如果这样的情况下，我们还采用霸王硬上弓的话，反而会加重不舒服，对于身体反而是没有益处的。因此，我们在锻炼的时候还是需要有计划的，要掌握好频次。
坚持仰卧起坐不可行
通过做仰卧起坐可以锻炼出来腹肌?这个问题其实并没有那么好的去解答。因为，作为最为简单的腹肌锻炼方法，如果通过一百来个仰卧起坐就希望拥有完美腹肌的话其实并不现实，因为只有我们通过比较全面、综合的训练来推进才可以。一般来说，我们需要采用正面、侧面、仰卧、趴等多种姿势来进行训练，所以，我们可以看出单一的仰卧起坐并不能达到很好的效果，而且我们并不推荐单一枯燥的运动来达到最终的效果。
通过加大力量搞速成
看来，要想拥有腹肌，想通过训练腹肌靠练就成了吗?应该说，要想我们真正的拥有腹肌，这是一个相当复杂的工程，需要有着合理的饮食、规则的有氧训练、经常性的腹肌锻炼，只有这些有机的结合起来，才能拥有八块腹肌。因此，如果通过加大力量来速成的话，反而是让我们的腰部变得更为厚，不利于健康。
即便这八块腹肌要想拥有也并非是那么一件十分容易的事情的，如果说要搞速成的话，可以说是并不是很现实的，在锻炼的过程中，以上提到的几大误区我们还是需要尽量的避免，只有这样，我们才可以更好的拥有健康的同时，拥有完美腹肌。
锻炼完美腹肌的几条原则
这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。
1、坐姿抬臀
双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上，手臂不够长时，可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5-10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。
2、仰胸抬腿
从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。
锻炼完美腹肌的原则
1、坐姿抬臀
双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上，手臂不够长时，可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5-10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。
2、仰胸抬腿
从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。
锻炼完美腹肌的方法有哪些呢
梨型大肚腩急救操
■ 椅上前提膝 合紧双腿，抬高双手至头部两旁。用腹部力量提起右脚(提腿时收腹吐气)，接着提起左腿。
■ 椅上旁提膝 坐好后右脚往旁张开，右手举起后尽量往上拉，再闭合右手及右脚。换边进行。
■ 水滚 站立后拉直身体，高举双手，手脚同时持续摆动。
■ 开锅 张开双腿，双手摆到胸前作捧锅状，身体向下呈半蹲姿势。在蹲之际收腹吐气，接着吸气立直身体，抬起双手尽量往上拉。
■ 弹丸 交叉两手，屈膝。身体稍往下蹲后瞬间弹跳。双脚跳起时须紧贴屁股。
■ 鱼儿游 收腹合掌半蹲，上身朝右再朝左，又回到右朝左。做这动作时得想象自己是一条鱼，身体左右来回摆动往上游。
以上几段文字内容就为我们很好地介绍了锻炼完美腹肌的方式方法，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们都能够认真阅读上面的内容，这样在日常生活中针对锻炼腹肌才会显得更加的胸有成竹，同时也可以达到事半功倍的效果。当然这也要求朋友们在日常的饮食中要注意荤素搭配，不要大鱼大肉。
完美腹肌训练的几大要点
练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。
练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。
腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。
龙旗腹部健身让你练出完美腹肌
步骤一。
1. 找一个有倾斜度的仰卧起坐辅助长椅，双手抓住原本用来固定脚部的横杆，头位于横杆之下。全身肌肉紧张，从肩膀开始，到背阔肌、手臂、上半身核心肌肉和双腿。
步骤二。
2. 双脚向上，直至身体几乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线，然后慢慢放下双腿，直至它们仅仅刚刚离开长凳，然后再次将双腿抬起至与地面垂直。
小秘诀：如果一开始做不到完整动作，可先尝试将腿抬至与地面成45°的位置，要增加难度可在腿抬到顶点时稍作停留，或者在抬腿过程中多次停留在不同位置，都可挑战肌肉稳定性。
辅助锻炼动作
如果无法完成“龙旗”，可以先练以下动作。
1. 躺姿抬腿
躺在地上，双手放在髋部之下，抬起双腿，直至它们与地面垂直。动作越慢越难，抬至最高点的过程最好达到6秒钟。如果将双手放在头部之下，难度更大。
2. 悬挂抬腿
双手握住单杠，身体悬空，尽可能将双腿抬到最高的高度，注意不要屈膝，也不要借助摆动等动作加力，纯粹使用腰腹力量。
3. 屈膝龙旗
跟龙旗动作一样，但弯曲膝盖90度，这样做动作的难度比伸直腿降低很多。
练腹肌的误区
1、练腹肌禁止只练习腹肌
腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习,那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习,每个动作做2到3组就已经足够了。
2、避免每天都训练腹肌
腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好方法。
3、不能只做仰卧起坐
很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法,实际上,科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来,所以才被认为没有效果,要知道,长城不是一天建成的。
完美腹肌性感源头
做这腹肌的时候，膝盖要用力，腰要绷紧，背要紧贴在地板上十秒到三十秒，尽量可以静止到一分钟，这样的话就可成为腹肌的运动。
背部不可离开地面
顺序
仰卧者，手脚伸直休息。两脚并拢慢慢抬起，抬起到与地面成直角处。静静的放下，在离地面二、三十公分处停下来，静止一分钟左右。
次数
一开始停止的时间三十秒即可，渐渐的把时间拉长到一、两分钟左右，静止的越久效果会越大。
重点
背部不可离开地面，膝盖不可弯曲为要领，肩膀和手臂不可用力，不要忘了腰要绷紧。
其他效果
膝盖变小，腰会结实，下腹部和胃会结实。防止臀部下垂。
每天6分钟完美腹肌锻炼方法
第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
注意事项
请大家记住，为了秀出你的腹肌它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
练出性感腹肌你需避免这5个误区
1.只练习腹肌
腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。
2.每天都训练腹肌
腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。
3.只做仰卧起坐
很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。
4.不注意动作规范
腹肌也是肌肉，那就和其他肌肉一样，训练动作的不规范将会使你做过多的无用功。一定要注意你动作的正确性并确保你的每块腹肌都参与到每一次的练习中。
5.只训练一个角度
腹肌并不止有八块就把它简单的命名了，还有腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你腹肌组成的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。所以我们必须在多个角度进行练习。