长高拉伸运动怎么做 脊柱伸展

长高拉伸运动怎么做 脊柱伸展

首先站立，双脚并拢，然后把双手举高，两臂向上伸举过头，掌心向前。呼气，自脊柱末端向前弯曲。将双手一直向下，直至触地。将头、胸、腹部贴近双腿。做到自己的最大限度，保持均匀呼吸。

脊柱伸展能够增强脊椎的延展性，拉开骨骼间隙，使身体显得更高。

怎样有效预防强直性脊柱炎的发生

慢跑：慢跑可使关节得到活动，对预防强直性脊柱炎也有不错的效果。如果身体条件允许，可以试试在细雨中跑步，也就是“雨跑”。经过细雨的涤荡，不仅使空气更加新鲜，还会产生大量的有“空气维生素”之誉的负离子。另外，雨水还有按摩的效果，不仅对身体十分有利，还可调节心理和精神，因此也被视为是一项很好的健身运动。

拉伸腹肌：坐在椅子上，脚尖着地，双腿大约分开20公分。大腿与小腿形成90度直角，双臂伸直在头顶部，双手手指交叉翻转掌心向上。然后向后伸展、弹动，并收复。吸气时脚尖用力弹起，尽量使臀部离开椅子。注意这个运动的重点在于腹部肌肉的拉伸和脊柱体反弓状弹动，使四肢与手指末梢肌肉得到加强型运动。做2分钟。多做此运动能增强腹直肌、减低腹部脂肪化，有助于脊柱体系统的生理动态平衡，对强直性脊柱炎预防工作有很大的帮助。

大吸气的腹部肌运动：强直性脊柱炎患者坐在有靠背的椅子上，腰背挺直。前面放一张同等高的椅子，双腿平伸放上去，双腿稍分开大约20公分。手臂用力向上伸，掌心向前，头部后仰，眼望天花板。脚尖绷直下压。呼气时双手收回放在膝盖上，勾脚。注意这个动作重点在呼吸上，吸气时要深深吸到腹部，腹部肌肉要有明显的拉伸感觉。腹部大吸气的腹部肌运动，可从腹内对脊柱体侧进行复位牵拉，并可有效预防强直性脊柱炎的发生。

强直性脊柱炎患者应根据体力状况适当锻炼身体，增加户外活动，深呼吸和有氧运动有助于保持胸廓的弹性，如条件允许可经常游泳，有助于保持脊柱、颈部、肩和髋部的灵活性，还能增加肺活量。强直性脊柱炎患者在日常生活中要注意保持正确姿势，做好这一点能防止患者，发生脊柱畸形和僵直。

帮助长高的拉伸运动 俯卧拉伸

首先找一块瑜伽的或者在干净的地面上，面朝下躺在地上，手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置。向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱。尽最大可能往后弯，每次坚持5到30秒。

俯卧伸展的时候背部能得到舒展并对肩胛骨、手臂、腰部、胸腔加以刺激，使人体舒展开来。

打篮球会不会长个子

影响人身体长高的因素很多，遗传虽然占很大的比重，但并不是百分百左右着人的身高。有关专家研究证明，在影响身高的诸多因素中，遗传占33%，后天运动占20%，营养占31%，环境占16%。对于青少年来说，体育锻炼是最积极、有效的促进长高的方法。人体的高矮是由骨骼的生长发育决定的。在长骨的两端，有一种专管骨骼生长的骺软骨。未成年时骺软骨不断增生，骨骼就不断增长；成年后增生停止，个子也就不再长了。在骺软骨还没有停止增生以前，经常进行适当的体育锻炼，有助于刺激骺软骨的增生。一般来讲，最有效的长高方法项目是跳跃、跑步、摸高、自由体操、打篮球、打排球、游泳、跳绳和引体向上等运动。跑步、跳跃、负重运动，主要能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用；引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生；游泳时，用力伸展脊柱、蹬夹腿的动作以及水的浮力，对脊柱骨和四肢骨的增长很有利。

引体向上能长高吗

引体向上有助于长高。

因为引体向上是一项拉伸运动，锻炼时身体是自然下垂，主要是对抗自身身体重量将身体拉上去，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。时常锻炼，可以很好的拉伸身体筋骨，拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生，从而可以激活关节促进长高。但是引体向上的动作要正确，才能达到锻炼的效果。

运动后怎么拉伸 侧肩伸展式

涉及肌肉：外侧三角肌。

站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

不运动会长高吗

促进长高的运动：

最有效的锻炼项目是跳跃、跑步、摸高、自由体操、舞蹈、打篮球、打排球、羽毛球、乒乓球游泳、跳绳和引体向上等运动。跑步、跳跃、负重运动，主要能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用;

引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生;游泳时，用力伸展脊柱、蹬夹腿的动作以及水的浮力，对脊柱骨和四肢骨的增长很有利。

负重、收缩或压缩性的运动，比如举重、举哑铃、拉力器、摔跤、长距离跑步等，对身高增长是不利的。

长高关系到的因素各种各样，除遗传因素之外，日常饮食问题也不可忽视，因为饮食以及运动的相结合，可以帮助自己达到最理想的长高效果，而且用科学的饮食才有利于补充身体所需要的营养，有效的避免更多不利的疾病伤害。

生活中如何有效预防强直性脊柱炎的发生

1、腹部运动：

(1)拉伸腹肌：坐在椅子上，脚尖着地，双腿大约分开20公分。大腿与小腿形成90度直角，双臂伸直在头顶部，双手手指交叉翻转掌心向上。然后向后伸展、弹动，并收复。吸气时脚尖用力弹起，尽量使臀部离开椅子。注意这个运动的重点在于腹部肌肉的拉伸和脊柱体反弓状弹动，使四肢与手指末梢肌肉得到加强型运动。做2分钟。多做此运动能增强腹直肌、减低腹部脂肪化，有助于脊柱体系统的生理动态平衡，有效预防强直性脊柱炎。

(2)大吸气的腹部肌运动：坐在有靠背的椅子上，腰背挺直。前面放一张同等高的椅子，双腿平伸放上去，双腿稍分开大约20公分。手臂用力向上伸，掌心向前，头部后仰，眼望天花板。脚尖绷直下压。呼气时双手收回放在膝盖上，勾脚(锄头脚)。注意这个动作重点在呼吸上，吸气时要深深吸到腹部，腹部肌肉要有明显的拉伸感觉。腹部大吸气的腹部肌运动，可从腹内对脊柱体侧进行复位牵拉，并可有效预防强直性脊柱炎的发生。

2、慢跑：慢跑可使关节得到活动，对预防强直性脊柱炎也有不错的效果。如果身体条件允许，可以试试在细雨中跑步，也就是“雨跑”。经过细雨的涤荡，不仅使空气更加新鲜，还会产生大量的有“空气维生素”之誉的负离子。另外，雨水还有按摩的效果，不仅对身体十分有利，还可调节心理和精神，因此也被视为是一项很好的健身运动。

强直性脊柱炎患者应根据体力状况适当锻炼身体，增加户外活动，深呼吸和有氧运动有助于保持胸廓的弹性，如条件允许可经常游泳，有助于保持脊柱、颈部、肩和髋部的灵活性，还能增加肺活量。强直性脊柱炎患者在日常生活中要注意保持正确姿势，做好这一点能防止患者，发生脊柱畸形和僵直。

脊柱保健锻炼可预防骨质增生

脊椎的保健锻炼主要是通过提高和平衡脊椎两侧肌肉的力量，提高脊椎周围的韧带组织的柔韧性、协调性，提高它们的弹力，促进其功能;防止脊柱周围软组织病变，预防骨质增生，保护脊柱和椎体的稳定性，以避免脊柱发生疾患。

除锻炼脊柱两侧的肌肉、韧带之外，提高腹肌的力量，对于保护脊柱不受伤也起着举足轻重的作用。

脊柱保健锻炼可分段进行，也可整体进行。无论是采用哪些手段，都需要注意以下几点———

1、动作要缓慢，保持平稳，不可过猛。

2、动作与呼吸要配合协调一致，边吸气或边呼气边做动作，且呼吸要细而匀。

3、严禁在饭后做操。做操前要有准备活动，应循序渐进，持之以恒。

伏案白领脊椎放松体操

这套针对伏案工作的白领量身定制的放松体操，可疏通血脉，消除肌肉疲劳，预防颈椎病、腰酸背痛及痔疮的发生，松弛大脑神经。在工作之余，可以通过一把椅子，一小块空地，只需要5分钟，就可以有效预防脊椎疾病。坚持下去，将受益匪浅。

这套椅上健身操共八节，每节动作可做6～15次,具体做法是———

伸臂扩胸：坐在椅上，两臂由两侧上举，同时抬头。然后两臂在胸前交叉，还原。如此反复运动。(尽量伸展，把背部肌肉都伸展开。长期伏案工作，肩背部肌肉常常酸痛，这节操有利于肌肉的恢复。)

肩带环绕：坐在椅上，两臂下垂。然后两肩上提，两臂向后环绕一周，还原。(主要锻炼肩关节，有利于增加斜方肌的力量，对预防颈椎病起到很好的作用。)

挺胸夹背：坐在椅上,两手向后扶着椅子后边缘，直臂撑体，挺胸夹背，同时仰头，停顿6秒钟后放松还原。(主要锻炼背肌、肩带肌。)

脚腕屈伸：坐在椅上，两腿分别直伸上抬，脚腕用力屈伸，勾脚、绷直，如此反复，交替运动。可以两腿一起做，也可以交替进行。(主要练习小腿的后侧，把膝盖下面的韧带拉直，并伸拉小腿前侧的肌肉。)

伸屈压腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖跷起;然后上体前屈，两臂前伸，胸部尽量触腿。接着再换另一边做。(主要伸拉腿的韧带，保持腿的修长健美。)

伸臂压肩：面向椅背，两脚分开站立，体前屈，伸直臂，两手扶椅背。然后，肩、胸做下压动作，反复运动。(伸拉肩部。)

蹲起压肩：背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背。然后，身体尽量下蹲，并保持上体垂直。如此，一蹲一起地上下活动。(伸拉肩部韧带，预防肩周炎。)

站立起落：面向椅背，手扶椅背站立。两脚交替上下起落，起落时足尖保持着地，脚后跟上下、上下。(保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。)

伏案白领背部放松体操

长时间伏案工作，体位变化少，往往会感觉下背部酸痛不适、疲劳，试一试背部放松体操，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，预防下背痛。

腹肌的训练：头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，屏气3～5秒，再慢慢吐气，还原。做5次。

臀部与大腿内侧的伸展：椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。

望肚脐运动：椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍弓起，用力收腹，眼睛看着肚脐的位置，持续10～15秒，连续做5次。

腰椎归位运动：两手放在小腹，用力收腹，背部稍弓起，屏气3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。

敬礼运动：坐姿，双手抱胸，两脚张开略比肩宽，膝盖弯曲呈90度，呼气时上半身往前倾，停5秒，然后上半身慢慢抬起，最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

强直性脊柱炎患者适当运动可预防驼背

强直性脊柱炎患者如果得不到有效的治疗，可发展为脊柱畸形，适当运动可预防强直性脊柱炎患者驼背，方法如下：

床上伸展运动

强直性脊柱炎患者早晨醒来时，采用仰卧位，双臂上伸过头，向手指、脚趾两个方向伸展，伸展满意后，放松，伸展双腿，足跟下伸，足背向膝方向屈，至满意后然后放松。反复数次。

膝胸运动

患者处于仰卧位，双足着床板，屈膝，抬起一膝慢慢向胸部方向屈曲，双手抱膝拉向胸前，回原双足位置，另膝作上述运动。双膝各重复2-3次，放松，做双手抱双膝运动2-3次，直到感觉僵硬消失为止。

猫背运动

患者做趴跪如猫状，低头尽量放松，同时拱背如弓形，直至拉伸满意为止，回复原位后，塌背仰头抬臀，尽量拉伸至满意为止，以上动作重复5次。

腹部运动

腹部运动的目的在于伸张腹部肌肉，改善肌力并保躯干平直姿势。患者应处于仰卧位，屈膝，双足着地，双臂置身旁，头及双肩一起慢慢抬高，以至双手触膝，坚持5秒钟，回到原位，以上动作重复5次。

Tips：强直性脊柱炎患者应该每天坚持做以上动作，不能半途而废。