胸肌中缝怎么锻炼

胸肌中缝怎么锻炼

平卧哑铃飞鸟：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。

注意胸部的用力感觉。保持对哑铃的控制，动作保持平稳。练习时负重不要过大。

蝶机夹胸：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。呼吸：每做1次自然呼吸1次。

一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

上斜哑铃飞鸟：仰卧在上斜凳上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。

锻炼胸肌注意事项

很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的，但是做几组之后胸肌依然会充血，并且会感觉到泵感。很多人就可能以为胸肌训练到位了，其实完全错误。

胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲，而是肩膀的上升、下沉，那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成，并且由肩膀带动胸肌运动，从而失去了训练的意义。

很多人胸肌练出来了也会出现各种状况，比如说外侧厚内侧薄。这除了基因问题之外，训练问题也是很大一部分的因素。

胸肌中缝怎么练

钻石俯卧撑

动作过程

起始姿势和普通的俯卧撑一样：保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体。

采用窄距大臂贴近身体。伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体。到达顶端时努力去挤压胸肌。

优点

和卧推一样。很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑，认为可以锻炼到更多胸肌，其实并不是这样。

由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起。

选择窄距，手肘贴近身体进行俯卧撑，增加肩内收的幅度，在动作的顶端充分挤压胸肌，让你的胸部内侧更有感觉。

怎样用哑铃练胸肌

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

胸肌中缝怎么练最有效 胸肌中缝太宽怎么回事

胸肌中缝太宽，甚至越练越宽成八字胸很多时候都是因为块状胸肌不够宽，因为要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。

而胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，其宽度大小往往取决于先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的，此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的，因此很多人可能即使练了胸肌中缝，还是比较宽。

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象，所以一般最好是能先练胸肌厚度和宽度。

杠铃卧推和哑铃卧推的区别 杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好

二者锻炼出来的效果各不相同，不能笼统的说哪个效果更好。

1.杠铃卧推可以帮我们突破力量极限，提升肌肉的承载能力，主要锻炼胸肌的厚度。因此，如果你的目标是胸肌肥大和美观，那么你应该选择以哑铃卧推为主。

2.哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌，让胸肌成长得更好，主要锻炼胸肌的宽度，并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量，并且想拥有厚实宽阔的胸肌，那么你应该选择杠铃卧推为主。

3.建议先做杠铃卧推，再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推，通过较大的重量来刺激胸大肌，然后再使用哑铃卧推，全方位的加强胸大肌的锻炼。

宽距俯卧撑和窄距俯卧撑的区别 窄距俯卧撑练哪里

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼则更为主要，能更好增强手臂和手腕的力量，对胸肌中缝也有辅助锻炼的作用。

窄距俯卧撑双手距离小于肩宽，双手置于两乳头前，其余动作和标准俯卧撑一样。

胸肌中缝怎么练最有效 胸肌中缝锻炼注意事项

1、想要练胸肌中缝，要等胸大肌有一定规模后再开始。

2、为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。

3、锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的刺激。

4、练得时候要把注意放在胸肌的中缝上，感受胸肌的收缩与舒张。

5、胸肌中缝需要长期的坚持才能见效，不可练了一段时间没有效果就放弃。

怎么练胸肌中缝

1、胸肌下沿怎么练

完美的胸肌能够展示男人的魅力，所以当出现胸肌下沿的时候，可以采用仰卧飞鸟来锻炼到胸肌的外侧，从而让胸肌的下沿线条有所收紧。也可以通过举杠铃的办法来修复完美的线条，一般来说，胸肌是会随着锻炼的力度而呈现不同的效果，所以想要拥有完美的线条，比如每天要持之以恒的锻炼，但是在饮食方面，也要多吃一些富含维生素和蛋白质的食物。

2、怎么练胸肌最快

锻炼胸肌的办法是非常多的。我们最常见的是举杠铃，这种方法是最简单而且见效最快的。每天可以根据自己的力度选择不同重量的杠铃，坚持锻炼，相信就会达到理性中的模样。也可以采用卧推、仰卧飞鸟的锻炼方法，每个动作练习各五组，每组大概6到10个，久而久之就会出现完美的线条。同时注意在做卧推的时候，要经常换手，以免刺激的胸部的内侧或者是外侧的线条，从而拉伤肌肉。

3、练胸肌健身器材

在健身房里面有很多练胸肌的器材，比如飞鸟、仰卧飞鸟、哑铃、杠铃、蝴蝶夹等等。杠铃是最常见的，但是对于刚运动的人群，我们建议不要一次性加大重量，而应该慢慢来，到后面再将重量慢慢加上去。蝴蝶夹也是在健身房常见的，主要是能够增加胸肌的张力，让张力能够保持恒定，而且这种变换的方式能够刺激的胸肌的中缝，让胸肌的线条更加完美。

4、胸肌中缝怎么练

想要锻炼胸肌中缝，可以通过手高脚低窄距俯卧撑、平底窄距俯卧撑等等。这些方法能够有效锻炼到胸肌中缝的上、中、下位置。但是需要男性朋友们一定要每天坚持锻炼，而且在锻炼的时候，一定要注意动作的规范性，每个动作需要做4到5组，每组一定要做到极限。注意锻炼的动作千万不能快，要慢慢做，锻炼的时候，要注意调整呼吸。

5、练胸肌最好的方法

一般来说卧推、哑铃飞鸟、双臂支撑、仰卧屈臂等等。这些能够很好锻炼到胸肌，让胸肌的线条更加完美，卧推是能够快速锻炼到胸肌的外侧，扩大胸廓，拉长肌肉的线条，让胸肌的肌肉受到刺激。注意在锻炼肌肉的时候，动作一定要规范，这样才能够有效锻炼到胸肌。每个动作做5组，一组大概需要锻炼6到10个，久而久之，胸肌就会慢慢出现的。

哑铃怎么练胸肌有效果 哑铃练胸肌动作

主要锻炼整个胸大肌。

主要锻炼胸大肌上沿。

主要锻炼胸大肌下沿。

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

胸肌中缝怎样练

1、胸肌中缝可通过俯卧撑锻炼

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉,可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑,需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右,因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度,那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉,可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

2、胸肌中缝可通过平板哑铃飞鸟锻炼

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩 背 过分参与用力。

胸肌中缝怎么练最有效 胸肌中缝什么时候开始练

胸肌整体具有一定规模。

胸肌中缝即胸肌中间的沟是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始使用动作强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

新手练胸肌的动作

第一式：平板哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌外侧;健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长;练习组数：3~5组，每组8~12个;健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时，吸气。

第二式：拉力器十字夹胸

锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌;健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个。

第三式：蝴蝶机飞鸟

锻炼部位：胸肌中缝;健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

第四式：上斜哑铃推举

如何练出大胸肌呢?锻炼部位：上部胸大肌;健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个。

女人胸部肌肉锻炼方法是什么

下斜哑铃卧推起始姿势，头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。上斜俯卧撑，摆两张同高的凳子略宽于肩，双手撑在凳子边缘，双脚并拢于地上做俯卧撑。

双杠双臂屈伸，重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑

两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

上面介绍的胸肌锻炼方法，主要是针对女性的下胸肌锻炼。除此之外，胸肌锻炼还包括胸肌中缝锻炼、胸大肌锻炼以及胸部外侧肌肉的锻炼等。具体用到的锻炼方式有坐姿推胸锻炼，史密斯卧推锻炼、胸肌臂屈伸锻炼等。女性朋友可以根据自己的需要合理选择锻炼方式。