哑铃对身体有什么好处 减肥
哑铃对身体有什么好处 减肥
哑铃的锻炼加大了能量消耗,所以可以达到减肥的效果,尤其是锻炼的灵活性,更是满足了人们随时随地锻炼的需要。在哑铃训练过程中,一般是先燃烧多余脂肪,增强肌肉韧性,再达到增肌的作用。
哑铃减肥操 哑铃瘦腿操
准备动作:双手握哑铃,自然站立。
动作过程:数1时左脚侧出足尖点地,重心在腿上,两臂上举;数2右腿直膝侧踢,两臂由侧上摆至前平举;数3同1,数4还原。5-8拍换方向动作,重复2个八拍。
准备动作:上半身直立,两脚开立与肩同宽,双手握住哑铃放在大腿上。
动作过程:数1、3的时候左腿抬起,数2、4的时候右腿抬起,连续做5个八拍。
哑铃锻炼身体有用吗
1、提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。
2、解决不平衡的状态
因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。不过,非惯用手的修正有限,毕竟人惯用手还是有优势,不见得能修到一样完美。
3、危险性较杠铃低
训练安全部分,由于哑铃是用手控制,等同于好脱手。通常遇到手没力,只要双手向两边一丢,即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己,危险性低了一些。
4、单边训练难度更高
一边一个,哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便,还可以训练到单边控制能力,以及核心抗旋转的力量。像是做农夫走路,因为只有一边负重,所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间,达到同时训练的效果。
5、从上到下皆可锻炼到
部分人对哑铃能做的训练,可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练,从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办,实用性高。哑铃也能透过重量调整,满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果,呼应不同训练族群的需求。
哑铃减肥操 哑铃减肥热身操
准备动作:两手分别握住哑铃,站在原地。
动作过程:数1时,屈左手肘,右膝盖;数2时屈右手肘,左膝盖,原地踏步。
准备动作:两手分别握住哑铃,自然站立。
动作过程:数1时低头,两手臂向前伸出45°C,数2还原;数3抬头,两手臂向后摆45°C,数4还原;数5向左侧偏头,伸出左臂抬到45°C,数6是还原;数7头向右边倒,右臂伸出,数8时还原。做二八拍。
哑铃练背最有效动作 哑铃俯身屈体划船
1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度,面对长椅趴下,双手伸直握住哑铃。
2.举哑铃至胸腔高度,
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。
练哑铃能瘦手臂吗
练哑铃可以瘦手臂。
哑铃是一种可以锻炼手臂肌肉的运动器材,练习者根据自身承受情况选择合适的哑铃,适当的进行哑铃训练能有效提高身体新陈代谢,达到减肥的目的。
练哑铃减肥吗
哑铃是一项健身运动,是可以减肥的。女性朋友用哑铃减肥的时候,要选择轻重量型的,太重的哑铃主要是做肌肉训练,会使肌肉变结实,减肥效果不佳。
女性做什么力量运动好 哑铃抬臂
哑铃抬臂是非常适合女生进行的力量运动,同时这个动作的难度也比较小。一开始我们手持一只哑铃,身体俯身向下,这时候我们的手臂是自然伸直的。当我们调整好呼吸之后,我们就用力让手臂将哑铃上抬,直到我们的手臂弯曲到最大限度,而后再打来手臂向下放松。一个动作完成30个为一组,再更换另一侧的手臂完成动作。这个动作能够有效的锻炼我们的手臂肌肉,让手臂变得更加纤细。
哑铃瘦手臂的注意事项
择哑铃瘦手臂时,次数多但是重量轻的长时间锻炼会让胳膊变瘦;而大重量但是少次数的锻炼会让肌肉变大变粗,因此把握好量和度还是很重要的,您可以先去健身房咨询下健身教练,哑铃瘦手臂效果也比较有限,因此,如果你选择运动法瘦手臂,就需要足够的毅力坚持了。如果您想要比较快速的瘦手臂方法,推荐您用吸脂术。吸脂术的方法很多,目前各大医院比较常用的为电动负压吸脂和水动力吸脂,吸脂术能直接将人体局部堆积的皮下脂肪抽吸到体外,以达到减肥和上臂塑形的目的。但该手术有一定风险,一定要去正规医院找经验丰富的医生。适量的运动可以到达减肥的效果,但是过于运动容易导致肌肉发达,反而造成手臂变粗。
做哑铃可以不限地点不限时间,很多人喜欢用哑铃辅助瘦手臂。这是因为哑铃可以帮助大家减去手臂的赘肉,但是如果训练过度,会适得其反,将手臂赘肉锻炼成手臂肌肉。因此,哑铃减肥瘦手臂方法一定要正确。另外,在做这些动作之前,别忘了先做暖身操,否则会有运动伤害之虞。
简单的运动减肥方法有什么
1、倒走
倒着走路是可以减肥的,但是一定要坚持不懈的做下去才可以。它的做法很简单,减肥的效果很好。另外,倒着走路还可以促进血液循环,矫正驼背,增强体力。不过倒着走路会使膝盖的负荷加大,很容易造成关节的损伤,因此锻炼的时间不要太长,大家可以自身的实际情况来进行适度的锻炼。刚开始做这项运动的朋友可能会有些不适应,坚持一段时间就会好了。
2、哑铃
哑铃是一种很方便的健身器材,只要手握哑铃坐下来,上身向前做俯身运动,每天做30次左右,减重的效果是非常好的,而且它还可以帮助增强身体的肌肉力量。也就是说这种方法不仅可以减肥,还可以锻炼身体的肌肉,对于身体脂肪特别多的人最为有效。当然,哑铃瘦身的方法还有很多,不管哪一种方法只要坚持不懈的做下去就可以见到成效。
以上就是我们为大家介绍的两种简单的运动减肥方法,希望可以帮到有需要的MM们。运动减肥绿色健康,在减重的同时还可以提高身体素质,但是我们在这里要提醒大家,运动减肥一定要适度,否则会对身体健康造成威胁。
减重增肌可少不了哑铃
哑铃可以增加力量,可以降低身体脂肪,肌肉是人体的耗能器官,肌肉的流失,我们的新陈代谢会下降。所以减肥期间必须得有力量训练,会提高身体的代谢,更容易变成易瘦体质。
改善形体,力量训练能够保持良好的肌肉线条,这样身材才会更好看,更有自信。
增强骨质密度,减小受伤的危险,提高精力,力量运动能够让你新陈代谢旺盛,精力充沛,不易感到疲劳。参加力量训练的人,睡眠质量大大提高。
哑铃会练出“肌肉女”吗?
不少女性不喜欢哑铃,担心会练出肌肉块,影响美感。健身教练费斯说,这完全多虑了,男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长,女性没有那样的条件,除非是相当密集的训练。相反,适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
跳操时,手握哑铃,可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重,也能让全身的肌肉都运动起来,尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时,肌肉和关节可能会出现疼痛现象,只要休息几天,疼痛会自行消失。
哑铃健美训练各个部位的方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
注意想借助器械减肥哑铃要轻
哑铃是一种练习力量的辅助器材,无论是练力量,还是塑身形,都能起到很好的作用。
目前市面上的哑铃主要有两种,一种是固定重量的哑铃,用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等,重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃,类似缩小的杠铃,由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃等。
购买时,最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量,否则容易脱扣,造成危险。另外,还要根据健身目的来选择哑铃。
如果练举重等大力量运动,则哑铃重量要足够大,连续举3—5次就得接近极限;如果是健美,选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力,则哑铃重量要轻些,连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主,哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。
在用哑铃进行健身时应注意:运动前要充分的热身,包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快,尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。另外动作要标准,拿着哑铃运动,动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤;练习完之后要放松,有利于肌肉向长线条、流线型发展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上举时吸气,内收或者下落时呼气。
无氧运动有哪些 哑铃操增加肌肉量
动作要领:单手握住轻量哑铃,没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替,手肘弯曲呈直角,将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方,然后方向,重复至少20次,速度越快效果越好。
运动原理:举哑铃做减肥运动,能够有效提高体内蛋白质合成和基础代谢,增加肌肉量,通过对肌肉施加压力来达到减肥的效果。
健身减肥计划表女性
第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼,可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中,要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作,每个动作做4组,每组进行20个,不能超过这个运动量过多,而且使肌肉损伤。
这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实,帮助女性乳房塑造线条。
由于背部赘肉过多,而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉,就需要先锻炼好背部肌肉。
先进行20个俯身杠铃划船动作,做五组;再进行20个单臂哑铃划船4组;最后再进行直臂下压,每组做20个,进行3组。
美眉们不要忽视肩膀位置的减肥,如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。
锻炼肩部肌肉的动作:杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作,每个动作分别做4组,每组进行20个。
女生容易出现手臂局部肥胖的问题,像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉,可以进行杠铃锻炼手臂肌肉,使得手臂肌肉变得紧实一些,从而减少赘肉。
用杠铃进行20个交替弯举,总共进行4组;然后是把双手交叉在头顶,慢慢的往颈部下落,直至枕颈部停止,手肘部用最大的力量面对天花板,连续做10次,每次要保持5秒钟。
女生容易出现的腿部肥胖问题,像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉,可以进行自由深蹲,进行50次的蹲下起立,进行3组,中间休息一次;然后再进行蛙跳35个,进行2次。
对于久坐的上班族女性来说,最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题,可以进行3组坐姿器械划船,每组20个;30个上斜仰卧起立,进行2组;用尽全力进行2组侧卷腹;连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈,每组要做20个。
连续进行6天的健身减肥,肌肉长期的处于一个紧绷的状态,需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食,防止前面减肥效果反弹。
哑铃飞鸟练哪里的肌肉 哑铃飞鸟怎么做
1.双手拿着哑铃,身体自膝盖以上躺在平板上,双脚自然落地,握着哑铃向身体两边伸直手肘。
2.手肘微微弯曲,将两哑铃上举靠近轻轻相触,动作路线呈弧线,在最高点后稍作停顿。
3.将哑铃按照原路径慢慢下降,至双手与地面平行。