瘦子健身怎么增重 肉食

瘦子健身怎么增重 肉食

肉类主要补充我们的蛋白质，爱吃肉的人一般身材会比较壮一些，所以我们想要增重，自然是少不了肉食的。肉类的选择很广泛，我们可以选择比较健康的鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鱼肉等，这些都是比较健康的。

瘦子健身怎么增重 重量训练和有氧运动

想要增重，一定要适当做一些运动，这样我们体能消耗大，自然也需要更多养分，有助于营养物质的吸收。那么我们可以适当做一些有氧运动或者重量训练都是可以的。另外经常锻炼，也能够增强我们的体质，身材偏瘦型的朋友，很多都是缺乏营养，体质也相对弱一些，所以锻炼就更有帮助。

晚上健身后吃什么好 健身增重人群

这些人健身的目的是为了增加体重，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建议补充高蛋白、高热量的食物。

在这里建议健身增重人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物。如果人很瘦，可以吃点高热量的食物，比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。

健身吃什么蔬菜 健身吃什么蔬菜长肌肉

西兰花。

健身增肌的时候推荐吃的蔬菜是西兰花，西兰花的营养是十分全面的，其中含有蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等等，每100g的西兰花含有4-5g的蛋白质，而且是十分饱肚的一个蔬菜，对于健身需要长肌肉的人群来说是十分有利的，因为长肌肉需要补充大量的蛋白质和营养，是健身增肌的一个基础食物，所以健身增肌会推荐西兰花。

身体过瘦健康增重有诀窍

过瘦伤身 增重不易

和过胖会造成包括心血管疾病在内的多种病症一样，过瘦也会引发许多问题。科学发现，体质指数(BMI=体重/身高2)低于18.5的过瘦人群，会增加包括骨折、关节炎、心脏病等多个方面的得病几率。

偏瘦的人要想在一周内增重一磅(约合0.9斤)，就需要他在每天需要消耗的热量之外多摄入500卡路里。有些消费者为了快速达到目的，选择了所谓的“增重捷径”，即大量摄入高热量的食物，比如油炸食品、甜食等富含饱和脂肪和糖分的食物。但事实是，这些食物不仅不能达到健康增重的目的，而且还会带来各种负面症状。

“体重管理是一个循序渐进的过程，需要足够的时间和耐心去完成。” 美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊·鲍尔曼博士提醒，增重的目的应该是“强壮”而不是“虚胖”。

所以，在体重管理的过程中，减重和增重有同样的程序：管住嘴，迈开腿。在进行增重的过程中，就被简单概括为吃富含蛋白质的食物，配合足够的力量训练。对此，苏珊博士也提供一些简单有效的方法。

健康增重有诀窍

吃什么增重最快?垂涎欲滴的红烧肉?不!健康增重的利器是谷物，因其含有丰富的不饱和脂肪酸、OMEGA-3等营养物质而深受健康人士的欢迎。含热量最高的谷物的密度大而且重，比起普通面包，重量大、密度高的全谷物面包，更是增重的佳品。充足的蛋白质也很重要，但不是所有的蛋白质都能有良好的增重效果，应该多吃精益蛋白，如鱼和海产品、家禽、瘦肉及素食蛋白，比如黄豆和豆腐。

慢慢增加食量

增加食量不能一蹴而就，需要一个漫长的过程。条件允许的情况下，你可以每餐往自己盘子里多加一两勺食物，分几个星期逐渐增加自己每餐的食用量，增加每日的营养摄入量。很多人有什么吃什么，这比二次进餐更有效。

在蔬菜中增加高热量食物。把橄榄油加在沙拉上，在沙拉及做好的蔬菜中加入坚果如杏仁、核桃、瓜子、鳄梨或橄榄，在摄入同等量的食物时增加热量。

两餐间摄入额外热量。

不建议在吃饭时喝饮料，这样会导致进食量减少，但可以在两餐之间饮用一些饮品。你可以通过在果汁、低脂牛奶或豆奶中加入谷物、干果、果仁奶油或胡萝卜来增加热量。每片干果比新鲜水果含有更多热量，而且更易加入到冷或热的谷物、什锦杂果、色拉和冰沙中，当然也可以直接拿一把当作零食。

健康的零食更有助于增加体重。如果你每天都有规律地吃零食，即每天吃三顿饭三次零食(早晨和中午之间，中午和晚上之间，晚饭后)，并且尽量保证吃饭和吃零食间隔均匀，那么一天多摄取500卡路里或更多的热量，对你来说就显得非常轻松。这里苏珊博士推荐了一款美味的康宝莱营养奶昔，它富含大豆蛋白，能提供人体所需的多种营养物质。更重要的是，还可以根据个人喜好，在奶昔中加入不同的水果、麦片，配上全麦面包或三明治，为你的身体注入新能量。同时配合有氧运动，加速肌肉的增长，让你的身体倍儿棒。

晚上健身后可以吃东西吗 晚上健身后吃什么好

这些人健身的目的是为减肥，因此在晚上健身后建议尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。

在这里建议健身减肥人群晚上健身后，尽可能少的补充食物。如果要补充食物，请以水、水果、蔬菜为主。

这些人健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉，因此在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。

在这里建议健身增肌人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。

这些人健身的目的是为了增加体重，因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同，建议补充高蛋白、高热量的食物。

在这里建议健身增重人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物。如果人很瘦，可以吃点高热量的食物，比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。

这些人健身的目的就是为了保持身体健康，以及活动筋骨等。因此在晚上健身后建议同健身减肥人群一样，尽量减少高热量的食物摄入。

在这里建议一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及补充蔬菜、水果等。

晚上十点运动的好处

相同营养补充下，晚上健身增长肌肉的效果会更好。健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。

从运动医学的角度看，晚上运动更科学。只要掌握好运动强度，晚上跑步还会让人睡得更香。轻微疲劳正好休息 运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。

一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。所以说，对于健身增肌、增重的朋友来说，晚上健身比早上健身更加有效果。

关于晚上十点后运动可以吗答案已经很明确了，每个人都需要保障充足的睡眠时间，更要提高睡眠质量，而晚上适当的运动确实具有不错的养生保健功效，当然了晚上的运动方式尽量要舒缓一些，不要过于剧烈。

晚上健身完吃什么最好 健身增重人群吃什么最好

健身增重人群的健身锻炼的目的，是为了能增加体重，所以在晚上健身之后，可以补充高蛋白、高热量的的食物，像豆类、肉类、奶制品、巧克力、面包、薯条等。

健身增重方法有哪些

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部：引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);

肩部：推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

现在上面我们讲述了关于健身增重的各种方法之后，那么大家日后做增肥改善的时候就可以选择这样的方式，这些方法对于人们的体重来说是有增重的效果，但是同时也得到了健身的好处，健身增重的同时饮食改善也是需要特别合理的，不能吃脂肪含量高的食物，但是食物可以含蛋白质含量高的食物。

早上健身好还是晚上健身好

先来讨论一下对于健身减肥的朋友来说，是早上健身好还是晚上健身好。就健身减肥来说，主要是要调动更多的脂肪来给身体供能。一般建议健身者进行至少20分钟以上的有氧运动，以调动更多的脂肪参与供能，这也是我们所了解的有氧供能系统。

现在问题就出来了，是早上进行长时间的有氧运动容易消耗更多脂肪，还是晚上进行长时间有氧运动容易消耗更多脂肪呢?答案是：在相同时间的有氧运动情况下，早上调动脂肪分解并供能会更多。

主要原因有以下2点：

1、早上健身可以让身体提前进入正常工作状态，这样在一天里可以消耗更多的热量。

2、早上健身的时候，锻炼者由于经过一个晚上的消耗，身体内已经没有太多的能量。这个时候进行长时间的有氧运动，在身体自身没有足够糖源补充的情况下，就会调动更多的脂肪分解来给身体供能。

所以说，对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。

接着再来讨论一下对于健身增肌、增重的朋友，是早上健身好还是晚上健身好。就健身增肌增重的朋友来说，增长肌肉、增加体重的三要素是：有效的训练、足够的营养补充，以及良好的休息。做到这三点，就可以帮助健身者增加肌肉，以及增长体重。

同样问题也出来了，是早上进行健身对增长肌肉有效果，还是晚上健身对增长肌肉有效果呢?答案是：相同营养补充下，晚上健身增长肌肉的效果会更好。

同样有以下几2点原因：

1、健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。

2、一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。

所以说，对于健身增肌、增重的朋友来说，晚上健身比早上健身更加有效果。

通过以上分析，你是否已经根据自身的健身目标找到，早上健身好还是晚上健身好的答案呢?不过，最后还是要强调一下，以上都是根据人体情况进行的理论分析。如果要想真正知道是早上健身好还是晚上健身好，还是要根据健身者自身的情况而定。不论你是早上健身也好，晚上健身也好，只要适合自己的才是最好的。

白领一族健身减肥把握夜间2个时间段

上健身的最佳时间

第一个最佳时间段：17点-19点

傍晚17-19点这个阶段，是晚上健身最好的时间，这个时间段人体的各系机能都处于最佳状态，体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态，人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期，所以这个时间段锻炼更有利于健康，锻炼效果也更好。

tips：这个时间段锻炼，意味着白领们需要一下班就去开始健身，建议在健身结束后休息1小时再用晚餐。

第二个最佳时间段：20点-22点

如果你属于那波下班比较晚的白领群，或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群，则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后，睡觉之前1-2小时，既不会影响消化，也不会影响到睡眠。

晚上健身多长时间合适

晚上健身之后不久就是睡眠时间，所以必须要掌握好锻炼时间，持续时间过长或健身结束跟睡觉时间距离短，都容易影响睡眠。所以，最好是将锻炼时间控制在1-2小时左右，至少在睡觉之前1小时结束锻炼。

健身是早上好还是晚上好

如果不考虑自身实践允许的因素，那么，究竟健身时间是选择早上好还是晚上好呢?

一、健身减肥者早上健身比晚上健身更加有效果

早上健身可以让身体提前进入正常工作状态，这样在一天里可以消耗更多的热量。早上健身的时候，锻炼者由于经过一个晚上的消耗，身体内已经没有太多的能量。这个时候进行长时间的有氧运动，在身体自身没有足够糖源补充的情况下，就会调动更多的脂肪分解来给身体供能。所以，对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。

二、健身增肌增重者晚上健身比早上健身更加有效果

健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而人体经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。

一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。所以，对于健身增肌、增重的朋友来说，晚上健身比早上健身更加有效果。

健身增肌牛肉食谱做法

健身增肌牛肉食谱做法一

蔬菜牛肉卷饼

材料

中筋面粉150克，蔬菜油2汤匙(外加2茶匙)，卤牛肉150克，切薄片，青葱5根，切段，生菜50克，切丝，小黄瓜(青瓜)100克，切细条，红甜椒100克，切条，黄甜椒100克，切条，甜面酱3汤匙，酱油2茶匙，糖2茶匙，麻油1/2汤匙

做法

1.钢盆内置面粉，倒入2汤匙蔬菜油和120毫升沸水，用筷子拌匀。取出揉成面团，静置15分钟。放在面板上揉成长条状，切成8份，每份成圆形薄面饼。

2.取一中碗，倒入甜面酱、酱油、糖、麻油，用3汤匙冷开水拌匀。

3.锅内下剩余的2茶匙蔬菜油，加热。入酱料炒香，调制成面酱。取一平底锅，加热。面饼皮烙熟。

4.食用时摊开面饼，涂抹调好的面酱，依次摆放牛肉片及葱、生菜、小黄瓜、甜椒等蔬菜，卷成饼状即可。

健身增肌牛肉食谱做法二

蕃茄牛肉

材料

主材：，牛肉450克，切片，蕃茄2-3个，切块，中个洋葱1个，切丝，红葱头1粒，切丁，蒜蓉2汤匙，汁料：，茄汁约2汤匙，茄酱约4汤匙，水适量，盐适量，糖适量，腌料：，酱油、生粉、糖、水和油适量

做法

1.牛肉用酱油、糖先腌10分钟，再加生粉、水和油腌5分钟。

2.快火下油起锅，爆香蒜片至金黄，下牛肉，炒至7成熟 (即外面没有红，但里面有点生)，盛起备用。

3.快火下油起锅，爆香洋葱丝，下少许盐炒软，加入一半蕃茄块和汁料，搅匀调好味。

4.当汁料煮开时，加入余下蕃茄粒和牛肉炒匀即成。

健身增肌牛肉食谱做法三

滑蛋牛肉

材料

主料：鸡蛋8个，腌牛肉片250克，辅料：花生油500克，葱25克，调料：味精，精盐，胡椒粉，香油

做法

(1)鸡蛋搅匀，加入味精，精盐，胡椒粉，葱和油25克，一并拌成蛋浆。

(2)在花生油烧至四成熟时放入牛肉片至熟捞出，与蛋浆一起拌匀。

(3)将炒锅放回火上，倒入拌匀的牛肉，边炒边加油25克，淋上花生油和香油炒匀即可。

新手健身如何快速增肌 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。