引体向上怎么练背 下降回位

引体向上怎么练背 下降回位

下降速度不要过快，否则会导致在做完4-6个之后，身体开始晃荡，越来越用下半身和核心力量来拉起自己。

所以建议在下降的时候稍微控制一下，如果身体开始晃荡，先让身体稳定下来再拉。

引体向上怎么练腹肌 引体向上的注意事项

1、在做引体向上的时候最好做下热身运动，这样可以很好地防止肌肉拉伤，运动结束之后也要做一些整理活动，可以起到放松肌肉的作用。

2、引体向上练肌肉的时候，最好选择两三天做一次，这样可以帮助肌肉更快地恢复。

引体向上不要来回晃动

引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定训练效果。

引体向上的标准做法是：双手掌心向前握杠，略宽于肩，伸展后背悬垂在单杠上;收缩背阔肌带动身体上升，当下巴超过单杠时稍作停顿，挺胸、向后收紧肩胛，再控制身体缓缓下降，然后进行下一个动作。动作过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好的锻炼背部肌肉。一般每次训练3-5组，每组8-12次，组间休息一分钟左右。

一般健身爱好者做动作时，常常动作过快，导致身体晃动，降低了训练效果，同时容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢?要把注意力集中在背部肌肉上，始终控制动作匀速进行，既不要猛地拉起身体，也不要突然松劲儿让身体自由下落，还不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。

此外，训练中适当调整握距握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好;握距越宽，对增加背部宽度越有帮助;窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多的参与发力。初学者可能力量不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后采用标准做法。如果您是在健身房训练，可以找到很多可以轻松调节重量的器械，比如坐姿滑轮下拉器、高位拉背器、低位拉背器、坐姿划船器等，都可以训练背部肌群。

通过引体向上的训练，可以发达背肌，使你拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等运动休闲项目中表现得更出色。

引体向上怎么练背 握距

建议采用中等握。

因为中等握是最能感受到背阔肌收缩并拉起最大重量的握距。

引体向上的握距可以分为3种：

窄握，握距和肩膀同宽；

中等握，握距比肩膀宽1-2拳；

宽握，握距比肩膀宽>2拳。

首先，使背显得越来越宽的肌肉只有背阔肌。因此，无论我们从哪个角度练它，只要它增长，都会使背显得越来越宽。

想要一块肌肉最佳增长，最好用到相连关节的全活动度。不过做过宽握引体向上的同学们都知道，如果握距越宽，关节活动度就越小，动作距离就越短。所以宽握引体向上不一定是最有效的练背方法。

背部减肥最快的方法 引体向上

引体向上是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。

另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。

引体向上为什么这么难.引体向上太难怎么办 引体向上怎么做容易

做反手引体向上较容易。

正手引体向上会更多的使用背部力量，而反手则会更侧重使用手臂力量。我们的手臂在日常生活中能够经常被锻炼，比起背部力量更强，因此反手引体向上更容易做。

需要注意的是，虽然反手更容易，但是这样却失去了引体向上锻炼背部的目的。如果为了锻炼背部，则仍需进行正手引体向上练习。

引体向上可不可以练胸肌 引体向上练胸肌做多少合适

初学者做引体向上练胸肌，每次可以先做2组，每组做5个，等身体适应了节奏之后每次可以做4组，每组做10个，也可以根据自己的实际情况来增加或减少运动量，不要盲目的去锻炼，而且锻炼的时候每组的个数最好一样，长期坚持可以很好地锻炼胸肌。

肌肉的训练最好不要天天练引体向上，因为人体在练引体向上的过程中会撕裂肌肉纤维，肌肉纤维的断裂有助于肌肉的生长，但是需要48小时的休息时间，而且超负荷锻炼很容易损伤韧带和肌肉，因此引起向上最好是两三天做一次。

我的上肢力量不够，跑酷翻墙不行

病情分析：
你好，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动。两手靠墙倒立到单手倒立。对空气挥拳，出拳越快越好练习耐力和速度的也是运动前让胳膊放松的。仰卧起坐天天当娱乐练习。7引体向上，家里应该有可以抓的东西1.7米左右高度就可以可以弯曲腿练习引体向上手指扣着引体向上练习手指力量也是握力。
指导意见：
俯卧撑，把腿抬到稍微高处凳子上都可以之后做俯卧撑，不赞成加到太高，手一抽筋容易头先着地。

引体向上最佳训练方案 常见的引体向上之错误

你没有完整地做完全幅运动很重要的一点是要记住背肌是你在引体向上最主要的肌群，在离心身体向下时，要将手全部放下，不然手臂会花太多的力气，我们引体向上主要是要训练背肌而非手臂。

如果你想让你的背肌更加强壮以及训练到，不能让手肘在身体后方，手肘应该保持在单杠下方，也会让你更容易将胸挺起。

引体向上最难的部分就是学习怎么控制肩胛，每一下的训练都要让肩胛夹紧再放松，这会让你确实使用背肌出力而不是用你的前臂以及二头在出力。

很多错误的说法会说当你在引体向上时需要保持身体直立，这完全是一个错误的方法，我们知道引体向上是要训练背部，以及刚刚说到了做好一个引体向上需要肩胛的收缩，当你试试肩胛内缩而背保持直立时，会发现根本不可能。

有些人会做摆荡身体的引体向上，速度也非常快，但那不是一个理想的姿势。摆荡会让你没办法这么有效的训练到该训练到的地方。做什么训练都是一样，做得太快幅度太大都有一定的危险，导致受伤。

引体向上什么时候应该做负重练习

当你可以连续做10个以上的标准引体向上动作时，就可以增加重力，进行负重引体向上练习了。

如果能做连续15个引体向上，那么此时引体向上的力量训练就变成了耐力训练，已经起不到有效的增肌作用。

所以能连续做10个以上就可以负重，15个以上必须增加难度了（负重是增加难度方法之一）。