养生健康

健身房固定器械的好处 刺激肌肉成长

健身房固定器械的好处 刺激肌肉成长

通常我们想让肌肉成长都会使用会利用肌肥大的机制,以中强度的训练重量做6至15下为较佳的肌肥大训练,机械式器材给予很好的刺激并且固定的动向也相对安全,你可以专注在某块肌群上的发力以及张力。

你并没有办法使用哑铃、杠铃等自由重量训练器材保有固定的动作幅度轨迹,但机械式器材却可以,例如在你深蹲完后可以用机械式的硬拉把大腿肌群再次刺激。

胸肌变得又大又饱满的方法

1、以多关节上胸肌动作开始训练

最简单也是最有效的刺激上胸肌的方法就是在练胸日第一个就练上胸肌。所以,相比于以平板卧推开始练胸日的训练,第一个练的动作应该是上斜卧推。通过采取这种方法,你会发现,相比于在之后练上胸肌,你的力量更大并且能够推起更大重量的负荷—或者是以原有的重量推更多次。强迫上胸肌肌肉纤维去参与强度更高的训练会带来上胸肌的肌肉生长。也就是说,既然上斜卧推有所进步,不要害怕加重量。过于沉溺于舒适的重量会影响进步。假如上斜卧推的日常训练频率是8-10个一组,那么在热身组之后练1-2组(6-8次),更加有效地刺激肌肉纤维。哑铃和直杆都适用于这个动作,但是远离固定器械。你的身体需要更加努力,通过自有力量,更加有效地刺激肌肉生长。

2、远离固定器械

如果你一直练上斜直杆卧推,你会发现凳子的角度通常是固定在45度。并不存在你需要以一个固定的角度来重复上胸肌训练这种说法。事实上,你需要从多种角度来全面地刺激上胸肌。那么现在来看看可调节的上斜椅。椅子上有多个卡槽,你可以从较低、中等或者更加陡峭的角度来调节椅子。假如你想要全面地发展上胸肌,那么可调节的椅子就是最佳选择。通常情况下,可调节椅子会配合哑铃或者史密斯架来用。在组间或者动作之间使用不同的上斜角度,从不同的方位来刺激肌肉纤维。

3、做二次上胸肌训练

另一种刺激弱势部位的方法就是练更多的专项动作。在这里,你需要做的是重复第一个动作。举个例子,假如第一个动作是上斜直杆卧推(8次一组),那么你接下来要练那个动作呢?

A、史密斯上斜卧推,可调节椅子的角度同先前的上斜直杆我会相同,且也是8次一组。

B、以更加低的上斜角度来做哑铃卧推,每组10-12次。

明智的选择应该是B。假如你想要改变训练的方式来多方面刺激肌肉,你需要选择不同的器械、角度和强度。仅靠重复上斜动作是不够的,除非你将上述3种变量都考虑进去。

秋季健身房锻炼应该学会正确流程

第1步:准备

碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步:伸展

运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

第3步:力量练习

初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步:整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步:洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

第6步:营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。

新手健身一周几次最好 用什么器械进行锻炼最好

建议新手使用固定器械,首先是最重要的安全,固定器械有固定的位置和限位装置,使用起来会更稳定安全。其次是动作标准程度,由于新手们经验并不足,动作不是很熟悉,固定器械有固定的运动轨迹,能养成更为标准的动作。

徒手在家也能练出好身材

徒手训练有什么好

徒手训练,又称自重训练,起源于体操,是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」,其实你自己的体重也是负重(吃出来的肉终于有了一点用处……)。

? 不受场地器材限制,更容易开始和坚持

徒手训练不需要任何器械,在家里、宿舍、办公室、户外,只要能抽出十几分钟,随时随地就可以来一组。对普通人来说,少了”没钱没时间“做借口,相比去健身房更容易开始,一旦开始,也更容易坚持下去。

? 可以调节难易度

就拿俯卧撑来说,从最简单的跪姿前移俯卧撑,到最难的单手回旋击掌俯卧撑,无论你是刚刚入门的健身者,还是久经沙场的老司机,都能从徒手训练中找到适合自己的动作。

? 变化多样,更有趣

如果你觉得器械训练有点枯燥,千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口,光最简单的卷腹就有十几种,天天玩也不重样。

? 能够同时刺激更多肌肉

健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」(不是贬义词,如果追求某个特定肌群的围度,这样当然更高效。),而徒手训练多是复合动作,会同时调动更多肌肉,有利于各部分肌肉的均衡增长,对身体的协调性、灵活性也更有帮助。

徒手训练的动作有哪些?

原地高抬腿

双脚微微开立,自然站直。用力向上抬起一侧腿,同时对侧手臂曲臂前摆,同侧手臂自然后摆。注意,要至少把膝部抬高至髋部以上,尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时),另一条腿迅速抬起,动作要点相同。

深蹲跳

双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地。

反撑手臂训练

背对椅子,双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直,膝部微曲(大于90°)。臀部下坐,同时肘关节弯曲,当大臂与椅面基本平行时,保持姿势3-5秒。然后,手臂用力撑直,身体恢复初始姿势。

健身房固定器械的好处 训练张力

随着科技进步,生物力学也有更多的研究,机械式机具的设计上越来越符合人体工学,也有办法做到全幅运动,让肌肉维持训练张力。

自行车骑多久最减肥

长时间骑固定单车或自行车,与久坐的道理一样,可造成“下半身”局部充血。如果座位调整不当,还可能出现会阴部麻木不适、疼痛等。

无论是骑自行车还是在健身房里蹬固定自行车,都是不错的减脂运动,运动的最佳时间是40~60分钟。低于40分钟,无法保证减脂效果;超过1小时,则会造成身体伤害。

在健身房,固定自行车最受人们欢迎,因为锻炼时不仅可以坐在上面看电视、听音乐,甚至卧式的固定自行车还装备了靠背,的确很舒服。健身者通过固定自行车进行有氧运动时,在运动的前20分钟到30分钟内,消耗的是人体内由食物转化成的糖原,运动30分钟后,身体才开始分解体内的脂肪。低于40分钟的固定自行车运动,虽然能对心肺起到一定的锻炼作用,但并不能消耗更多脂肪。

如果蹬固定自行车超过1小时,身体则会代谢掉更多的肌肉,而不是脂肪。

长时间骑固定单车或自行车,与久坐的道理一样,可造成“下半身”局部充血。如果座位调整不当,还可能出现会阴部麻木不适、疼痛等。

此外,患有慢性前列腺炎的病人最好不要选择固定自行车进行锻炼。

健身房固定器械有用吗 更大的力量输出

你应该也看过许多训练者在举腿上的重量都是超重的,却没办法在深蹲也做一样的重量,那是因为机械式省了许多维持平衡的力量,所以你能够在单一肌群上给予更多的力量输出,自然重量也能更集中输出了。

各种胸肌锻炼方法总结

胸大肌训练方法——史密斯卧推

史密斯卧推(smithpress)是固定器械,在这个器械上面完成的卧推更安全,因为对于初级健身的朋友们来说,自由卧推(杠铃卧推、哑铃卧推)还没有能够更好的掌握平衡性,所以需要先使用史密斯这类固定器械来作为基础训练,等训练一段时间以后再去试着尝试进行自由卧推。史密斯卧推根据板凳的高低分为平板、上斜、下斜这三种情况。

目标锻炼部位:胸大肌。平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练,分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练,无论是做哪个动作,胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

动作要领

1.将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方,调整好长凳的位置和角度:如果是平板卧推的话,长凳则是水平,斜上推的话长凳大约倾斜30度左右,斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上;双手握距需要采用比肩宽的握距,这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。

2.当将杠铃推起的时候两臂要伸直,让胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍做停顿。

3.在上推的过程中用鼻子呼气,然后还原的时候用口吸气。

怎么锻练腿部肌肉

健美的腿部肌肉让人看起来更加有力量感。如果一个人的腿部肌肉非常健硕,则不管是弹跳还是起跑,瞬间爆发力都特别强。腿部肌肉的锻炼需要循序渐进,可以辅助一些器械来锻炼,具体的锻炼应该有计划,并且每天坚持。下面来介绍一些常见的腿部肌肉锻炼方式,希望能够对体育爱好者有所帮助。

腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话,当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉,这足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。

第一个练习动作:杠铃深蹲,对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸,这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

尽显腿部肌肉锻炼的时候,还可以进行坐姿器械腿举锻炼,这种锻炼主要是选择与杠铃比较类似的锻炼方法,在锻炼的时候要注意膝盖部位应当尽量有一定的弯曲角度,这样能够锻炼腿部股二头肌和臀大肌,如果膝盖弯曲的角度大于90度以上,则可以锻炼股四头肌。

徒手在家也能练出好身材

徒手训练有什么好

徒手训练,又称自重训练,起源于体操,是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」,其实你自己的体重也是负重(吃出来的肉终于有了一点用处……)。

不受场地器材限制,更容易开始和坚持

徒手训练不需要任何器械,在家里、宿舍、办公室、户外,只要能抽出十几分钟,随时随地就可以来一组。对普通人来说,少了”没钱没时间“做借口,相比去健身房更容易开始,一旦开始,也更容易坚持下去。

可以调节难易度

就拿俯卧撑来说,从最简单的跪姿前移俯卧撑,到最难的单手回旋击掌俯卧撑,无论你是刚刚入门的健身者,还是久经沙场的老司机,都能从徒手训练中找到适合自己的动作。

变化多样,更有趣

如果你觉得器械训练有点枯燥,千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口,光最简单的卷腹就有十几种,天天玩也不重样。

能够同时刺激更多肌肉

健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」(不是贬义词,如果追求某个特定肌群的围度,这样当然更高效。),而徒手训练多是复合动作,会同时调动更多肌肉,有利于各部分肌肉的均衡增长,对身体的协调性、灵活性也更有帮助。

徒手训练的动作有哪些?

原地高抬腿

双脚微微开立,自然站直。用力向上抬起一侧腿,同时对侧手臂曲臂前摆,同侧手臂自然后摆。注意,要至少把膝部抬高至髋部以上,尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时),另一条腿迅速抬起,动作要点相同。

深蹲跳

双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地。

反撑手臂训练

背对椅子,双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直,膝部微曲(大于90°)。臀部下坐,同时肘关节弯曲,当大臂与椅面基本平行时,保持姿势3-5秒。然后,手臂用力撑直,身体恢复初始姿势。

健身房固定器械的好处 结论

并不用过于贬低机械式的价值,在许多人的训练中机械式都还是占有一席之地,所以重新审视你的课表,是否可以将独立肌群的训练加入课表中让自己有更好的体态。

最后,提醒虽然说到了科技、生物力学改善了器械角度,但人人都是特别的,很有可能器械并不适合你的身体,感到不适请立刻停止,或是请求协助。

健身房健身小心五大误区

1、练健美操、形体操就可美体

绝大多数女性健身者都是这样想的,她们相信只要自己坚持去健身,通过健身房里练健美操、形体操就能够实现美体。然而,长期训练下来,结果并不尽人意:下肢变得结实、强壮,但能体现形体美的肩、胸、背等关键性部位并未得到训练。

健身房教练们指出,合理利用健身房的各类健身器械做针对性训练,可改变骨骼的相对角度,如使胸肌围变大、变小,肩变宽、臀变翘,只有身体各部位的合理锻炼,体型才能有明显改善。

2、练哪里就减哪里的脂肪

这个想法时相当幼稚且不现实的,无数数据表明局部减脂的方法是不存在的。健身房里的教练们凭着丰富的实践经验告诉大家:适度、合理的健身房器械训练,才能有效地进行无氧训练和有氧代谢,达到减肥的目的。

“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷,“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不只是单纯练某一个部位的肌肉。

3、器械训练、健美操:井水不犯河水

健身房里通常会出现两个“井水不犯河水“的区域:器械训练和健美操。健身者们认为“器械就是男人的,而健美操是女人的”,健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。

这是目前较为难调节的一种局面,健身房教练们也面有难色,其实两种形式带来的结果是基本相同的。教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。健身房器械训练和健美操的优点是互补的,只有两者结合才更合理、完美。

4、女人忧心忡忡:我会不会练出肌肉

“如果练器械,我会不会练出肌肉?”男性健身房练器械后变得胸宽、背后、肌肉发达的“惨状”让女性不寒而栗。实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。“最重要的是,“教练们说,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差啦,合理的健身房器械训练最终只会使体型更美妙。

5、多出汗,我无怨无悔

多出汗多减脂的误区导致许多健身房健美操训练者心甘情愿地跳个不停,且乐此不疲。某些教练还建议不要喝水,认为好不容易出了一点汗,喝水岂不是白练了吗?研究表明,大量排汗而不补充适当水分,极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

健身房,作为专业的健身场所,能够为大家提供专业的健身设备和健身指导,然而并不是所有人进入健身房都能取得良好的效果,就是因为大家在健身的时候,出现了上面的认识误区,导致长期采用单一的训练,效果并不明显,最后久而久之,失去信心,最终放弃。减脂增肌在有氧运动与无氧运动进行结合下的效果才是最好的!女性练器械并没有大家想象中的那么容易增肌……希望大家能够多了解一些健身知识,更好地利用健身房!

一个人去健身房怎么练 新手健身房怎么锻炼

建议新手使用固定器械,首先是最重要的安全,固定器械有固定的位置和限位装置,使用起来会更稳定安全。其次是动作标准程度,由于新手们经验并不足,动作不是很熟悉,固定器械有固定的运动轨迹,能养成更为标准的动作。

然后注意训练时间,每次不要过度训练,40分钟左右即可,一周进行三次左右的锻炼就好。

相关推荐

运动器材的种类有哪些

全身性健身器械 属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大,功能较全,价格不菲,适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是,诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合家庭健身房。 全身性健身器械:如10项综合训练器、家用16功能健身器等; 局部性健身器械 多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。其功能相对单一,主

聘请健身教练能帮助减肥吗

第一种方法:(力量练习+ 有氧运动)减肥 所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习,也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量,以及适当增加肌肉,来提高人体热量消耗,从而减少脂肪的堆积。 有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性,不易反弹。 第二种方法:纯有氧运动减肥 纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行

健身增肌运动注意两个盲点

器械训练、健美操:咱俩“井水不犯河水” 健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域:器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关!”健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面,”教练也面有难色,“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。 女人:练器械会变粗壮现在健身房热闹

乳清蛋白粉什么时候吃最好 乳清蛋白粉的功效

健身过程中,我们会大量地使用肌肉肌肉或多或少会有损伤。这时候饮用乳清蛋白除了要补充营养,另一方面则是要修补肌肉,使肌肉成长、变得更强壮。这也是为什么很多人习惯在健身后来一杯的原因。

健身房的几个误区要注意

误区一:没有目的,随便练练 每个人去健身房锻炼的目的各有不同,有的人为了健康的体魄,有的人为了优美的形体,有的人为了良好的体能,只要有了目标,就可以制定相应的计划,有针对性地锻炼。但是也存在这样一部分人,跟风办了健身卡,面对各种器械一片茫然,不知道从何开始。有的甚至不知道器材的正确用法,仅凭猜测和看来的经验随便练,这种情况就是悲剧发生的前兆。 这时候会有人质疑,我动起来就不错了,哪还有正确不正确之说,何况我自己的身体肯定是自己最了解,还能把自己练坏?健身房里的器械种类繁多,每种器械锻炼的部位不同,看似不经

哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别

1.绳索夹胸动作轨迹较为固定,不需要太多肌肉去控制稳定,操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定,需要更好的控制力,对力量要求更高,难度也因此更大。 2.哑铃飞鸟所需器械较为简单,在家也可以练习,而绳索夹胸器械较大,个人购买所需花费也更多,一般是去健身房进行训练。

健身房应该先练器械还是先跑步 健身房器械之前一定要先热身吗

需要。 在健身房器械是需要热身的,因为热身能够在一定程度上促进血液循环,将身体激活,使体温和心率都提高到轻度激烈和对抗水平,从而使身体机能处于一个良好的状态,在锻炼时就会有更好的状态,且练器械之前热身能够避免运动时出现拉伤、扭脚等情况,对于自身健康也有一定的保障。

健身房器械属于有氧还是无氧 健身房器械一般几组

一般每个器械做3-4组即可。 在健身房练习器械时,虽然能够促进人体血液循环,提高自身新陈代谢的能力,从而帮助脂肪的燃烧,还能锻炼身体肌肉,起到塑性、瘦身等效果,但是健身房器械并不是越多越多,反而会造成反效果,比如:肌肉酸疼、拉伤等不适情况,一般来说,每个器械做3-4组即可,若是刚开始训练的人群,那么需要在专业教练的指导下锻炼,减少运动量,做好循序渐进。

健身的基本常识

1. 先热身,再上跑步机 我们会发现很多第一次去健身房健身的人,一进健身房什么不干就直接上跑步机跑起来了,其实这是不对的哦。 跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保 持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。 2. 练大型器械前先测平衡 美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧

如何在健身房减肥最有效

1.大量出汗与减脂无关。 在“多出汗就能多减脂”的观念误导下,人们心甘情愿“挥汗如雨”。 研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。 2.运动前避免剃毛。 因为经过剃刮后的皮肤特别敏感,运动时的汗液会刺激这些部位的皮肤,使之发炎并有刺痛感。 3.女性练器械不会变成施瓦辛格。 大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向