加强腰部肌肉训练

加强腰部肌肉训练

1.特别是长年坐着的人，腰背肌肉比较薄弱，容易损伤。因此，腰肌劳损的预防应有目的地加强腰背肌肉的锻炼，如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，减少生病的机会。肥胖者应减肥，以减轻腰部的负担。

2.避免寒湿、湿热侵袭改善阴冷潮湿的生活、工作环境，勿坐卧湿地，勿冒雨涉水，劳作汗出后及时擦拭身体，更换衣服，或饮姜汤水驱散风寒。

简简单单三个动作，赶走腰痛 缓解腰痛的简单动作

除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。

长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。

下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：

采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟。

平板支撑运动

注意：上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定；所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！

另外，保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。

正确的坐姿应该是：

座高的标准是双足置于地面保证膝关节呈 90°；

大腿及臀部全部接触座位以保证均匀受力；

躯干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撑；

颈部直立稍微后伸保证头部中立位，双眼平视或俯视 15°；

双肩向后张开且放松使上臂自然下垂。

这样的坐姿，对于颈椎和腰椎的健康，都有帮助。了解更多，请点击：这些年，你的坐姿可能是错的

如何才能进行科学的颈部肌肉训练

进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然最好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

腰椎间盘突出可以练瑜伽球吗

腰椎间盘突出最好不要练瑜伽球,但可以适度的练瑜伽,腰椎间盘突出,最让人烦恼的症状是腰部疼痛。有人认为瑜伽能活动身体锻炼肌肉,适合腰椎间盘突出患者日常锻炼,其实并非如此,瑜伽有各种不同的动作,有些动作能缓解腰痛,有些却会损伤腰肌。

在瑜伽的体式练习上,并没有一劳永逸的方法,需要根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况、腰椎前凸弧度大小及病人表现的症状(是前弯疼痛还是后弯疼痛),对偏弱的一方做重点练习。

同时,要特别注重腰背部肌肉的训练,这是维持腰椎稳定的重要练习之一,加强腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

背部肌肉训练要领

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。

主要的背部肌肉包括

竖脊肌

又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌

背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌

菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

腰突患者能练瑜伽吗

在瑜伽的体式练习上，并没有一劳永逸的方法，需要根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况、腰椎前凸弧度大小及病人表现的症状(是前弯疼痛还是后弯疼痛)，对偏弱的一方做重点练习。

同时，要特别注重腰背部肌肉的训练，这是维持腰椎稳定的重要练习之一，加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的人，防止病情复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，也应当加强腰背肌的训练。

在增加腰背部肌肉练习的同时，还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

背部肌肉训练要领

1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3.在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4.做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

加强肩部肌肉训练

对于打网球的人来说，加强肩部肌肉训练，能够有效帮助预防和减少肩部损伤。对肩部周边肌肉群进行训练是减少伤病的重要方法。网球选手需要制定严格的训练计划，提高肌肉的耐力，加强肌肉的柔韧性和灵活性。

特别值得注意的是，网球属于典型的偏重于身体某一侧的运动项目，许多业余网球选手持拍手一侧肌肉往往明显粗于非持拍手。职业网球选手大都不会出现这种情况，这是因为他们在训练中特意加强了非持拍手一侧肌肉组织的训练。

“我左侧肌肉明显比右侧肌肉发达，但我从而放松对右侧肌肉的训练，这有助于我在场上更加发挥得更好。”球王纳达尔在平时的训练中，非常注重身体两边机体的平衡，他会根据“补偿平衡”原理，针对性地对非持拍手的肌肉群进行训练。

如果受伤了，请谨记下面几点。

1.如果你在打球过程中或者打完球突然感觉手腕不适，请停止打球，休息到手腕在平时没有痛感为止，然后开始每天练习上面的手腕力量训练。

否则，只休息不锻炼，当你再次上场的时候，还会再次遭遇手腕的伤病，因为受伤的本质原因还是手腕的力量不足。

2.如果你的手腕长期慢性的，间歇性的有痛感，请即开始锻炼你的手腕力量，同时热敷、超声波、脉冲电等物理理疗手段对于慢性的腱鞘炎等有一定的缓解和治疗作用。

3.如果出现急性的非常痛苦的感受，请咨询医师。

4. 如果你旋转自己的手腕的时候有咯哒的声音，说明你的手腕已经出现了一些小问题，请注意手腕的力量训练。

健身不练腿你懂的阳痿哦

健身不练腿，那根本就不叫健身。腿部肌肉的训练，可以说是我们身体中所有肌肉中的重中之重。

1、腿部肌肉训练是突破瓶颈的秘密武器

很多健身的朋友在遇到瓶颈期的时候，都是靠加强腿部肌肉的训练来突破瓶颈期。比如体重、肌肉围度不增长等，都可以通过加强腿部肌肉的训练来突破。

可以说大腿是人体上最大的一块肌肉，这块肌肉越强壮、越发达，相应的给身体其它部位肌肉发达的间接效应越明显。

如果你还在苦苦为寻找好方法怎来突破瓶颈，那么建议你赶紧练腿吧!

2、腿部肌肉训练是男性的壮阳神药

腿部肌肉的训练，可以增长人体的睾丸素水平。而睾丸素水平的大小绝对是体现男人性能力的强与弱。所以，男人要想壮阳，练腿吧!

3、腿部肌肉训练是天然的营养补剂

腿部肌肉训练会分泌大量的肌肉生长激素，这个激素可以创造一个更加有利于其它肌肉生长的环境。相当于给人体补充天然的营养补剂，且无副作用。

腰椎间盘突出适合练习瑜伽吗

腰椎间盘突出,最让人烦恼的症状是腰部疼痛。有人认为瑜伽能活动身体锻炼肌肉,适合腰椎间盘突出患者日常锻炼,其实并非如此,瑜伽有各种不同的动作,有些动作能缓解腰痛,有些却会损伤腰肌。

在瑜伽的体式练习上,并没有一劳永逸的方法,需要根据患者脊柱屈肌和伸肌的强弱情况、腰椎前凸弧度大小及病人表现的症状(是前弯疼痛还是后弯疼痛),对偏弱的一方做重点练习。

同时,要特别注重腰背部肌肉的训练,这是维持腰椎稳定的重要练习之一,加强腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症,而目前处于缓解期的人,防止病情复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或佩带腰围治疗的人,腰部不活动,不受力,长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力,因此,也应当加强腰背肌的训练。

锻炼腰部力量的方法及好吃

练腰力的方法

首先平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，双脚收回，使膝盖弯曲，然后将腹部往上抬，抬到最高点再放下，重复以上动作进行训练。

俯卧平躺，双手抱住头部，将头和双脚同时往上抬，尽量抬高，膝盖不能弯曲，要一直处于绷直状态。

侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡，上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边。(来回动作反复做10次)

双手撑地，让脚尖着地，身体悬空，腰和膝盖同时绷直;以脚尖为圆心，绕着脚尖转;转动时，速度不要太快，先顺时针转一圈，再逆时针转一圈，重复以上动作。

自然站立，双脚间的距离稍微比肩部宽，双手捉紧杠铃，，将杠铃抬起，手臂不需要弯曲，将腰立直，然后再弯腰，膝盖尽量不要弯曲;此时，不要将杠铃碰地，悬空着，重复以上动作。

腰力满满的好处

腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。

锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

跑步对肾虚有好处吗 肾虚最佳运动

1、盆腔肌肉训练，盆腔肌肉训练加强后，有助于减轻泌尿系统的负担，训练盆腔肌肉可以做提肛运动、仰卧起坐等。

2、腰部肌群训练，肾虚患者经常会有腰痛症状，太极拳是以腰部为枢纽的运动，太极拳足够轻缓，不仅不会是腰部肌肉劳损，还有助于加强腰部肌肉，

3、深蹲，深蹲运动可以锻炼下肢力量，促进雄性激素的分泌，对于改善肾虚有一定作用。