适合经期瑜伽的动作有哪些
适合经期瑜伽的动作有哪些
1.卧束角式
仰卧,背部下方用一长枕支撑身体,弯曲两膝向外,脚底脚趾相对,两手心向上放在身体两侧,眼睛闭上自然呼吸练习5分钟。
2.卧大脚趾的体式
仰卧,两腿往前伸,使用一条带子勾住脚底适当把握举起单腿。一侧保持2分钟,共练习4分钟。
3.束角式
坐姿,两膝弯曲,两脚脚底相对,两手指交叉握住住两脚的脚趾,吸气拉伸脊柱,呼气时让上半身向前向下,头部自然下垂,保持自然呼吸,肩膀放松,意识放在髋部和背部伸展的感觉上。练习2分钟。
4.单腿坐式体前屈式
坐姿,弯曲右腿膝盖,右脚的脚底放在左大腿内侧,左腿向前伸直,如果可以,用两手的手指勾左脚脚趾(勾不到可改用绳子套住脚底),脊柱保持挺直,随着呼气将脊柱向前向下延伸,呼吸自然:换另一侧,每侧保持3到5分钟,共练习6到10分钟。
5.双腿坐式体前屈式
坐姿,双腿向前伸,用两手的手指勾双脚脚趾(勾不到可改用绳子套住脚底),脊柱保持挺直,随着呼气将脊柱向前向下 延伸,呼吸自然,练习3到5分钟。
6.坐角式
坐姿,双腿向两侧打开伸直,双手放在身体前方的地面,吸气时脊柱向上伸展,呼气时将上身向前向下靠进地面,呼吸自然,练习3到5分钟。
7.向上的弓式
这个练习也可以叫半轮式。方法是:仰卧弯曲双膝,两手翻掌向上,手指指向肩膀,吸气,抬起臀部、腰部,头顶着地,保持自然呼吸,练习3到5分钟。
8.坐式扭转体式
坐姿,双腿向前伸,弯曲右膝,将右脚放在左膝外侧,左手放在右大腿外侧,右手放在臀部后方的地面,首先吸气脊柱向上伸直,随着呼气脊柱向右向后扭转,每侧练习一次保持30秒钟,每侧三次,共练习3分钟。
9.倒箭式
仰卧,靠墙抬起两腿伸直,臀部靠近墙底,背部放垫,两手心向上放在身体两侧,练习5到10分钟。
10.挺卧式
也叫摊尸式,休息伸展身体,练习10分钟。
教你几招经期减肥瑜伽动作
眼镜蛇式瑜伽:俯卧,两腿自然向后伸直,双手放于胸前,垂直于地板。慢慢伸直两臂,支撑起身体,使脊柱向后,颈部向后放松。
这个瑜伽体式可以有效促进血液循环,滋养血管,让身体各项机能规律运动。同时还能有效改善女性月经不调的问题。
轮式瑜伽:仰卧,屈双腿,脚跟尽量靠近大腿跟部。双手放于耳边。吸气,手臂和两腿共同向下用力,使背部离开地面,身体呈反拱状。保持自然呼吸。
这个瑜伽除了有促进血液循环,还能锻炼和滋养身体的五脏六腑,每天练上十几分钟的时间可以缓解经期身体疲乏。
骆驼式:跪坐,双手放在盆骨上方。腰慢慢向后弯,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上。保持自然呼吸约15~30秒。
这个瑜伽能让身体脊柱得到锻炼,促进脊柱血液循环,从而改善脊柱功能,补养骨盆区域,调理月经,减缓经期身体的不适感。
小tips:因为经期瑜伽的体式动作都比较伸展,因此在着装上就应该以宽松舒适为主,有利于每个瑜伽动作的伸展性。另外做瑜伽最好是空腹,以免对肠胃产生伤害,做瑜伽的时候不要着急,动作尽量要缓慢进行。
看了以上几个简单的瑜伽动作,相信女性朋友们能够轻而易举的学会,为了苗条美丽的身材,为了能够在圈子里挺胸抬头,为了男性的称赞和几个眼神,女性朋友们不妨试试吧。但是既然是运动减肥,就一定要持之以恒才能收到效果哦。
适合经期补气血的瑜伽动作
增延脊柱伸展式
作用:缓解腹痛
吸气,身体和双手向前送,放在双脚两侧或抓住脚踝,让上身尽可能靠近双腿前侧,保持自然的呼吸,放松整个头部和上身躯干。
加强侧伸展式
作用:伸展脊柱,放松髋关节,收缩并强壮腹部器官
放松全身,吸气。将我们的两条腿慢慢的叉开,时期宽度比肩膀宽一些即可。
双手掌心合十放在背后,指尖朝上,吸气,抬头向后伸展,呼气,让上身靠近右腿的前侧,放松上身和头部。
脊柱扭转
作用:按摩内脏,治疗月经不调
坐在椅子上,臀部坐稳,背部保持挺直,吸气,头部和身体缓缓向后侧扭转,尽量转到最大的幅度,由腰部开始身体向后扭转。
束角式
作用:纠正月经周期的不规则,帮助卵巢正常发挥功能
坐在椅子上,让双脚脚心相对,吸气,保持背部挺直,延伸颈部前侧,呼气,微微低下头,试着让前额触碰脚尖,放松髋关节。
猫伸展式
作用:助于消除月经痉挛的疼痛
让双膝关节和手心撑在垫子上,吸气,向上抬头,塌腰臀部上提,手臂撑住肩膀让胸部扩展,呼气,低头,下颚触碰锁骨,背部向上拱起,背部和髋关节向内回收。
哺乳期瑜伽减肥 哺乳期瑜伽减肥注意事项
哺乳期妈妈练习瑜伽,若不了解自己的身体,不知道身体极限时,很可能会陷入盲目的练习而增加受伤的几率,对身体恢复不利。
一些瑜伽教练会将健身操作为瑜伽前的热身动作,这是不可取的,因为健身操会使身体处于亢奋的状态,与瑜伽要求的冥想状态不符,此外,跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛,会造成身体的各种拉伤。
哺乳期瑜伽动作不宜超出身体的极限,所以新妈妈在每个瑜伽动作结束后,可以问问自己身体的感受,看是否超过极限,以此来制定练习计划才能达到最佳健康的减肥效果。
简体美教你经期减肥大招
适合经期的瑜伽操
瑜伽运动量小,而且讲究呼吸,能够调整人的气息,缓解经期的情绪波动,而且还能减肥。下面,郑老师就为大家推荐几个经期瑜伽动作。
动作一:卧姿束角式
卧姿束角式:仰卧于垫子上,两腿弯曲,脚掌合十,脚跟往阴部靠拢。两手向头顶方向伸展。保持姿势,均匀呼吸。
动作二:穗式
穗式:坐姿,腰背挺直,左腿往左边打开,右腿往内弯曲,脚掌贴近左大腿内侧。左手放于身体前,右手臂向上举。然后腰部向左边弯曲,右手臂向左侧伸展,弯曲伸展到极限后,保持均匀呼吸。片刻后,换另一边进行同样动作。
动作三:蛇式
蛇式:俯卧,两腿伸直。两臂弯曲,用手肘支撑身体,然后上半身慢慢起来,手臂慢慢伸直,头向上,保持均匀呼吸。
动作四:简易扭转式
简易扭转式:莲花式静坐姿势,左手搭在右膝盖上,腰部向右边扭转,右手支撑地上,扭转到极限,停留15个呼吸。然后向左边扭转。
动作五:坐姿前弯式
坐姿前弯式:坐姿,两腿并拢伸直,吸气,上半身弯曲,两手向前伸,握住两脚脚踝处,上半身继续弯曲,使得腹部和胸部贴近大腿,保持均匀呼吸15下。
经期后的1~7天
处在这个时期的女性皮肤光滑,最重要的是新陈代谢速度处于最高状态,因为身体内分泌了大量的黄体素,所以有轻微的水肿现象,这是非常正常的,貌似你看起来好像长胖,其实只是因为水肿所导致,别担心,这不是真正的赘肉。
经期可不可以练空中瑜伽
经期可以练习空中瑜伽,但是并不推荐。
空中瑜伽里面有很多需要倒立的动作,而这些动作都是不适合经期练习,所以一般不建议经期练习空中瑜伽。
孕期做瑜伽舒展身体更健康
孕期做瑜伽如何起作用?
莎拉,作为女性孕期瑜伽的指导师,有着15年这方面的经验。她说孕期做瑜伽可以让孕妇在分娩时更轻松,压力减少,身体强健以及情绪比较平稳。她也说有的孕妇在孕期做瑜伽可以建立起母亲和孩子的联系。
很多女性抱怨说怀孕期间总是感到乏力疲劳,这让你很难激励起来去进行锻炼的计划。而舒缓的瑜伽运动可以帮助你提高能量值。如果你总觉得身体疲劳乏力,参加一个瑜伽班可以给你带去很多不同的能量。
怀孕期间做瑜伽安全吗?
每个人对于孕期做运动都有着不同的看法和见解。有的人觉得任何锻炼都是有益的,但有的人就会比较保守。如果你在怀孕期间就很活跃,那怀孕期间做瑜伽你完全可以不用担心。如果你在怀孕之前久坐不动的话,怀孕期间做瑜伽的话最好先咨询一下专家。
莫妮卡,也是这方面的专家,她表示怀孕期间身体会发生变化,这些瑜伽动作会帮助你的身体一周一周的去适应这些变化。一个有经验的瑜伽指导师对怀孕期间的身体变化很熟悉,她会引导你做一系列的瑜伽动作去适应你的需求和变化。之后,那种会趴下来的瑜伽动作已经不适合你了,因为会引起你的不适。
总而言之,在整个怀孕期间,你都要听从你的身体,任何会引起你不适的动作都不要去做。怀孕对于身体来说是个正常的过程。如果你怀孕期间很健康,那就没有必要去做孕期瑜伽。在瑜伽期间记得多喝水。血液的增加意味着你的身体需要更多的水来支持。
另一个担心就是怀孕期间做瑜伽过度伸展身体。当你的身体做好了分娩的准备,你的韧带和关节都开始变松。每做一个动作记得观察身体,不要超过舒适度。孕期瑜伽真的是缓解你孕期不适的最好的办法。它很安全,也很快乐,并且对你身体和宝宝都有益。
什么是经期瑜伽
在印度,妇女称经期为”moonday”,月亮日,是用来内省,隐退,休息,净化和冥想的日子。
从生理上讲,由于荷尔蒙分泌的变化在体力和情绪上造成的影响,推荐的是尽量减少外界的激烈繁忙的活动和刺激,转而进入内省和静心的状态。
对于上班族而言,练习经期瑜伽可以帮助她们更好的舒缓情绪,有助于减少经期不适,提高我们的工作效率。
从原则上讲,经期的瑜伽练习应帮助我们消除不适和疲劳,恢复体力,稳定情绪,保持内在的宁静(虽然通常的情况恰好相反)。
每个妇女在经期身心受影响的程度各不相同,因此,那些有规律地练习瑜伽的女士应该培养出一种内在的“听觉”,倾听身心所发出的信号,并用你的直觉来判断今天应不应该练习体位,练什么和如何练习等等,除了你自己没有人能替你做决定。
你可以选择彻底的休息,停止任何体位练习,也可以选择非常柔和的练习以便更好地放松,如坐在地面上的或用靠垫支撑的仰卧姿势和前曲姿势。
但是瑜伽动作太多了,不同的瑜伽动作有不同的功效和要求,经期练错了动作不仅对我们的健康毫无帮助,甚至会影响我们的生命健康,那么,哪些动作不能经期练习呢?