提臀运动免费大体验
提臀运动免费大体验
臀部女人最重要的部位之一，翘臀可以勾勒迷人的S曲线。相信每个女人都希望拥有前凸后翘的身材。下面就为你介绍一套提臀的动作，每天坚持练习，七个提臀动作让你下半身更美!
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
两手分别拿起一个5～15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5～15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8～10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。 第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。#p#副标题#e#
第二式：
两手分别拿起一个5～15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5～15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8～10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第五式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10～12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：
拿着两个5～15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10～12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10～15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2～3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
男性提臀运动有哪些呢
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。
2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。
爬山减肥 下山要进行放松
如果你不想爬山所费的功夫全部百搭，或者不想今天爬完山明天下不了楼迈不开步，就在下山后做做放松运动吧。特别是你的腿部，整个爬山过程腿部肌肉一直都处于绷紧状态，下山之后对其进行拉伸放松，能够避免腿部酸痛也能避免腿变粗。
爬山是很好的有氧运动方式，减肥效果也是有的。在爬山的过程若能有意思地进行提臀运动还能帮助属性呢。
深蹲提臀怎么做
提臀运动第一式：彩虹弧摆腿-站姿
·右腿站定，左腿伸直抬至身前，脚尖上翘，双手背于脑后;
·左腿向外侧打开，使其与髋部一线，腿部要尽可能地打开;接着，脚不沾地的情况下，将左腿摆至身后，接着摆回至初始位置(想象脚跟沿着彩虹弧移动);完成规定次数，换另一侧重复。
提臀运动第二式：单腿硬拉伸直
·重心移至右腿站定，右膝微微弯曲，左腿于身后伸展，脚尖轻轻触地，双手背于脑后。保持重心于右腿，脊柱自然伸展，髋部前铰直到身体平行于地面;
·保持背部伸直，身躯恢复直立，左腿于身后举起，右脚控制平衡(双肩于髋部的正上方);左脚尖恢复触地，身体重复前铰;完成规定次数之后，换另一侧重复。
提臀运动第三式：侧卧踢腿
·身体右侧卧于地，右肘弯曲于肩部正下方，胸腔举离地面，双腿叠置，双膝弯曲90°。左腿伸直，左脚尖翘起;
·右膝弯曲提至胸部，接着脚跟发力，右腿用力踢出(想象踢球的动作);完成规定次数，换另一侧重复。
提臀运动第四式：跪姿反鹤形
·四肢着地，双肘弯曲置于双肩正下方，双手交叉紧握;左膝弯曲置于右膝之上，左脚跟上弯靠向身体;
·左腿抬起，膝盖指向一侧，双腿呈反鹤形(动作期间，髋部尽可能保持固定);完成规定次数，换另一侧重复。
提臀运动第五式：翘脚臀桥
·面朝上仰卧，双膝弯曲，脚尖翘起，只有脚跟着地，双臂置于身体两侧;腹部发力，髋部举离地面;
·下次臀桥之前，尾椎骨缓慢降低并轻敲地面。
提臀运动有哪些 仰卧抬臀
身体平躺，脚掌着地并屈膝，臀部用力，将骨盆缓缓抬起，抬至骨盆与脊椎拉成一条直线时放下。反复做20次，感到臀部微酸时停止。
提臀最有效的动作有哪些
女性最有效的提臀运动一、悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。
动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。
女性最有效的提臀运动二、前弓步
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。
动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
女性最有效的提臀运动三、反向弓步
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
以上内容就是小编分享给大家的能够有效提臀的运动方法，看起来是不是很简单呢?如果你也想拥有好身材的话。小编提到的方法不妨一试哦!运动的方法虽然重要，但是小编认为更重要的就是能够长期坚持锻炼，因为提臀不是一天两天的事情
提臀运动有哪些 跪腿抬起
前臂和膝盖着地;小腿沿地面向后伸直，与大腿成90°角，收腹，收臀;抬起一条腿，伸直与地面平行;然后屈膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势。重复15次，再换腿做。
提臀运动有哪些 半蹲
两脚分开站立，距离约一脚宽;双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上;保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状。重复5次。
办公室一族怎样提臀
一、双腿后踢完美实现提臀效果
该提臀运动功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。
步骤1：手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。
步骤2：将右腿最大限度后踢。
步骤3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。
二、提臀运动，原地下蹲
该办公室一族提臀运动法的功效是提升、紧实臀部及大腿肌肉。
提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。
提臀步骤2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。
提臀步骤3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。
三、侧踢训练
该提臀运动功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。
提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。
提臀步骤2：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。
提臀步骤3：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。
上述办公室一族提臀运动法，简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀!
白领专属的提臀运动
调整骨盆和脊柱的位置
Step 1：准备好一张瑜伽毯，双膝下跪与肩同宽，双手向前撑起，胸向前抬起，腰部挺直，臀部向上翘着。
Step 2：与之前的跪地姿势一样，然后将头部和颈部使劲埋向身体下方，拱起背部。
锻炼腰臀部肌肉
身体站直，一条腿向身体后方抬起，另一条腿支撑身体重量，脚尖绷直，双腿交替操作，这样可以训练臀部和腰部的肌肉。
普拉提动作
Step 1：身体平躺在瑜伽毯上，双腿弯曲与肩同宽，双臂平放身体两侧，全身放松。
Step 2：将胯部尽量用力向上挺直，与双腿垂直的样子即可，这一连贯性动作每天坚持做5分钟。
矫正骨盆的位置
身体平躺在瑜伽毯上，然后将颈部向上弯曲，腿部弯曲抬起，双手放在膝盖上，只用胯部的力量来支撑身体，以加强腰臀肌肉的力量，从而矫正骨盆的位置。
10个提臀运动，快速打造性感美臀
提臀运动一：静运动
深蹲在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动。
Step 1：臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过 脚尖为宜。
Step 2：臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。
提臀运动二：急运动
跳跃任何一种跳跃都会对提臀有帮助。练习的时候，以踢到臀部为每个动作完成的标准。坚持练习就能轻松减肥。
提臀运动三：
在等人等车时你可以在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪，一举两得，为什么不试试呢。
提臀运动四：
在家看电视时在你坐着的时候，将身体的重量放在脚后跟上，并挤压臀部;当你站起来的时候，骨盆微微前倾。另外，在反覆坐下、站起之前，做几个下蹲动作则效果更佳。
提臀运动五：
分开双脚站立，距离大概是一脚宽，然后将双手放在大腿上，慢慢地下降臀部，仿佛是坐在椅子上，保持这个姿势持续10秒钟，接着慢慢恢复原状，如此重复5次。
提臀运动六：
前臂和膝盖着地，然后小腿沿着地面向后伸直，并且向上举起与大腿成90度，这时候就会感觉腿、臀部肌肉在收紧。
提臀运动七：
保持坐着的姿势，伸直双腿放在地面上，然后弯曲膝盖，尽力向上抬举左边的小腿，接着伸直并且放下腿部，恢复原状，15次为1组，换另一条腿重复即可。
提臀运动八：
分开双脚，双手撑地分开呈V字形，同时要绷直双腿，呈俯卧撑的预备姿势，然后抬起一条腿，收紧臀部，将抬起的腿弯曲，再伸直，如此重复10次，再换腿重复即可。
提臀运动九：
侧卧在地板上，使得膝盖与上身成90度角，然后抬起上面的腿，再放下，同时要注意双脚始终保持接触。 如此重复进行2组，30次为1组。
提臀运动十：
平躺在地面上，弯曲膝盖，脚掌触地，然后向上挺起臀部至最大限度，最好挺起至腰部与大腿成一条直线，接着回落至地面，如此重复进行3组，20次为1组。
宫寒做暖宫操有用吗
每周做3-4次“暖宫操”，子宫温度可提高0.15℃!
“暖宫操”做法：双膝自然分开，舒适地跪在床上，挺直腰部，向前弯腰，让胸部尽量接近床面，保持5分钟。接着平躺于床，做收腹提臀运动，在空中尽量保持3-5分钟，感觉子宫随身体一起收缩。
提臀的简单方法有什么
1、快速提臀瘦臀法
常听人家说屁股会越坐越大，其实正确来说，应该是指久坐缺少运动得习惯，造成血液循环不良、脂肪得堆积。与其空叹臀部日益坐大，不如利用零碎时间运动。
2、室内提臀运动
仰面躺下，双臂平放身体两侧，膝盖弯曲。慢慢提右腿，左腿轻轻放在右膝盖上面。缓缓抬起骨盆，保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再来一遍，然后换腿。
面朝下，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，伸直腿，尽力往上抬，脚尖指向天花板，上下交替做10遍，注意保持腿伸直。然后换腿。
俯卧，双手置于下颌，抬起下巴，伸直双腿，微微张开。抬起左腿向右移动，然后放低;再向左抬起右腿。两腿左右交替运动10次后方可停止。
在锻炼的时候，打乱这些动作的顺序是非常重要的，循规蹈矩的锻炼会使你放松注意力，减少对肌肉的刺激。坚持以上的锻炼，每次一个小时，每周4—5次。3-4周之后，你就会从镜中看到自己优美性感的后曲线!
3、户外提臀运动
保持户外运动是非常必要的。坚持每周几次的慢跑，每次半个小时，配合一些简单的动作，刚开始的时候每个动作反复做20秒钟，渐渐可以增至60秒钟。
想要改善自己的臀型，提高臀部的紧实度，其实很多的运动的效果都很好，大家平时可以多做一些有利于提臀的运动，像室内的和室外的都可以做，不过就是很多看不到效果的人都是没有长期坚持的，这样是不好的，如果不坚持的话，肯定是看不到效果的。