平板支撑正确的做法

平板支撑正确的做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑可以练腹肌吗 平板支撑正确姿势

1.俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

2.双脚尖踩地，躯干绷直，收腹，保持均匀呼吸。

3.保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽，颈部保持前倾。

4.需要注意的是肘关节和肩关节需要与身体保持直角，这样的话姿势才是标准的，而且也可以使肌肉更加紧绷。

运动新宠平板支撑是否瘦手臂呢

平板支撑可以让手臂的肌肉变得更紧实，打死你瘦手臂的效果并不很明显。

平板支撑主要是用来调节全身的肌肉，发力的部位是腹部肌肉、臀部和腿部，手臂并不需要发力，因此平板支撑并不能起到瘦手臂的作用，但它可以结实手臂的肌肉，如果你手臂的肉比较松弛，长期做平板支撑可以让你的手臂更紧实。

平板支撑是很多人都喜欢练习的动作，动作中是以身体躯干为中心，向四肢辐射状的练习，也就是说主要是为了练习我们的躯干核心的肌肉，手臂和腿都是辅助支撑的练习。而关于减重减脂这一项，光做平衡支撑没有太大的效果，一定要配合饮食才能起到很好的效果

平板支撑胳膊会不会变粗一般情况下正确的平板支撑是不会让胳膊变粗的。

很多人之所以会感觉手臂变粗了是因为做完平板支撑手臂肌肉疲劳、发硬，有紧绷感，让人产生变粗的错觉。另外做平板支撑时发力不对，让手臂承重过大，且每次做平板支撑的时间都很长，发力也不对，长期下来，也不排除手臂变粗的情况发生。

实际上平板支撑主要是全身肌肉的协调用力，其增肌的效果并不是很明显，所以通常也不会变粗的，不必太担心。其实，从原理上来说是不存在做完平板支撑手臂变粗的情况的，因为正确的平板支撑并不是手臂发力，而靠的是全身的肌肉协调用力，具体来说是腹部肌肉、臀部和腿发力才是正确的。如果你做平板支撑手臂变粗了，估计是你用力不对哦。而且，练平板支撑手臂会出汗，是会让手臂更有线条的。再有，就算是动作不标准，不小心用力在胳膊处，也不是那么容易长肌肉的，顶多看着比较壮实而已。不然人家马拉松运动员，人家天天跑，也不见得肌肉群特别的大。

平板支撑为什么胳膊累

正常现象

在平板支撑这个动作过程中，手臂也是会要承担身体重量的，且腰腹部在发力紧绷，全身会不可避免的处于紧张感之中,胳膊也是一样，所以容易出现疲劳的现象。

动作不标准

很多人之所以做平板支撑时胳膊会累，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

腰腹力量弱

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体，在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力，从而引起其疲累，损伤。

锻炼时间太长

虽然标准的平板支撑，手臂不是主要承重部位，但是也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出其能负荷的范围，也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。

场地选择不合适

虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会累，甚至磨破皮。

手臂肌肉比较僵硬

不经常锻炼的人群或是做平板支撑前没有热身的人群，手臂等部位比较僵硬，无法进行承重，强行进行的话自然会出现疲累、疼痛不适。

本身手臂力量弱或有旧伤

如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有旧伤，在做需要手臂承力的平板支撑动作时，会无法负荷，就容易累，产生疼痛，甚至引发旧伤。

平板支撑能减肥吗 平板支撑做多久比较好

平板支撑并非越久越好。

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行。

其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

平板支撑2分钟是什么水平 平板支撑会伤腰吗

平板支撑姿势正确，且适度运动是不会伤腰的，而且平板支撑这项运动，可以帮助增强腰腹力量，所以做平板支撑对于患有腰椎间盘处突出、腰肌劳损等病情，还具有一定帮助减轻症状，甚至辅助治疗的作用。

女生平板支撑正确做法 女生做平板支撑的好处

长期坚持平板支撑，可以锻炼到背部肌肉，使背部疼痛情况得到改善。

平板支撑可以锻炼到全身大部分的肌肉，从而让你的稳定性和平衡性得到提高。

平板支撑可以很好的锻炼到腹部的肌肉，马甲线尽显。

平板支撑对腰有影响吗

有一定的影响。

正常情况下来说，要是使用了正确的平板支撑姿势，不仅不会对腰部具有影响，反而还可以锻炼到人体腰部的肌肉群，有利于人体健康，但要是平板支撑的姿势不够规范，并且还急于求成，那么则容易伤到人体的腰部，所以平板支撑对人体的要不是具有一定影响的。

平板支撑正常人多少秒

因人而异。

平板支撑正常人多少秒是因人而异的，一般情况下，从没有接触过平板支撑的人群，支撑15秒左右，就能够达到较为不错的锻炼效果，如果是有一定运动基础人群，也就是中级练习者，一般可以每组30s，一次做3组，而高级练习者，也就是常运动人群，体能和耐力都是较为不错的，一般能够坚持1分钟甚至更长，一次可做3-4组。

平板支撑两分钟什么水平 平板支撑时间越长越好吗

不一定。

在做平板支撑的时候，随着平板支撑坚持的时间愈长，支撑能力会逐渐减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若是盲目坚持可能会出现头晕，肌肉酸痛等不适症状。建议在做平板支撑时不要过分在意时间，动作的准确性才是最重要的。平板支撑关键的是在正确动作下，所能坚持静力性时间，如果出现疲劳导致动作变形，要立刻停止平板支撑，进行休息。

平板支撑腰疼的原因

有些人的核心力量不够，也不知道正确的发力方法，做平板支撑时不是用的腹部力量而是错用成了腰部力量。做平板支撑时不能带到腰力，当感觉腰部疼痛时，要马上停止平板支撑动作，及时进行拉伸和休息。

有些人在做平板支撑时追求坚持的时间，很容易导致塌腰情况的发生，使腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成平板支撑，没有很好地用到腹部的力量。塌腰时间过久就会产生腰疼，而且塌腰后平板支撑做的越久，带来的伤害程度越高，甚至还可能会导致腰肌劳损、腰椎间盘错位等现象的发生。

本来就有腰部损伤或其他腰椎问题的人做平板支撑当然会发生腰疼的情况，这些人群不建议做平板支撑，容易导致原本腰椎的损伤情况加重。

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑的标准动作关于平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

关于动作做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

正确的平板支撑要领1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑的错误姿势1、腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

4、手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。

平板支撑姿势不当的危害做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

平板支撑注重动作而非时间练平板支撑时不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。

女生做平板支撑的好处

平板支撑也是能够消耗一定的热量的，对于燃脂也能起到作用，长期的坚持练平板支撑，可以紧实腹部肌肉，减掉小肚腩。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，能增强核心肌群的肌耐力，对于练出八块腹肌有很好的作用。

因为练平板支撑能提高核心力量，而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响，可以大大的提高站姿和稳定姿势的能力，进行一段时间的平板支撑练习后，可以帮助你始终保持正确的坐姿，改善驼背等不良体态。

平板支撑能练出马甲线吗 平板支撑伤害身体吗

动作正确没有危险。

正确的平板支撑动作不会造成身体的伤害，所以练习平板支撑最重要的是学会正确的动作，如果家里有镜子，可以对着镜子看下自己的体位，保持身体是一条笔直的直线，不能塌腰或抬臀，否则长时间的锻炼可能会造成腰椎的受伤。

其次，任何锻炼都要量力而为，每次平板支撑的时间不要过长，那种挑战平板支撑最长记录的活动没有任何意义。