睡前瑜伽拥有好睡眠
睡前瑜伽拥有好睡眠
1.简易向前弯曲(简易坐Sukhasana的演变)
双腿交叉而坐,上半身往前倾展——这个姿势对于没练过瑜伽的人也是简单易做的,很适合在睡前练习。这个姿势伸展大腿和臀部,让整个身体放松起来。
小秘诀:练习时如果觉得大腿有点紧,可以在臀部下面垫个枕头。
2.站立前屈(Uttanasana)
做好这个姿势,站立时两脚距离保持在15厘米,身体向前倾直至接触地面,也可弯曲手臂,用一只手去抓另一只手臂的肘部。这个姿势在减压之余,还有利于缓解头痛和失眠。
小秘诀:上半身一边朝两边摇摆一边呼吸,如果感觉到臀部和腿有些许疼痛,可通过弯曲膝盖来缓解。
3.婴儿式(Balasana)
这是瑜伽班采用的典型休息姿势,对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。
小秘诀:做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻左右摩擦地板,把眉心里的压力释放出来。
4.犁式(Halasana)
保持犁式瑜伽姿势一到五分钟,有利于促进睡眠。方法是躺在地面上,抬起双腿直到越过头部,脚尖落地,手臂往反方向支撑整个身体。
小秘诀:这个姿势扭转血液流向,给身体注入新的活力。
5.靠墙倒箭式(Viparita Karani)
躺下,把双腿举到墙上,血液就会流回到心脏,产生舒缓的效果。
小秘诀:建议保持这个姿势5分钟,在眼睛上戴个眼枕更好。
6.挺尸式(Savasana)
挺尸式帮助身体进入睡眠模式。做这个姿势时,你的注意力将集中在身体和呼吸上,把一天的忧虑抛在脑后。
小秘诀:集中你的思想和意识,压力和心神不宁反而会消失不见。
7.仰卧半脊锥扭转(Supta Matsyendrasana)
睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。做法是躺在床上,把右边膝盖带到胸前,脚掌放在左腿上,然后伸展右臂。做完几次深呼吸之后,在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边,如图所示。
小秘诀:微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力,还有助于肠胃消化。
8.坐姿半脊锥扭转(Ardha Matsyendrasana)
坐着轻轻伸展脊锥,两腿同时弯曲或者伸展,也是减轻身体压力的好办法。
9.卧束角式(Supta Baddha Konasana)
也称卧蝴蝶式,能够启动身体的休息模式。侧躺在床上,并拢双脚,膝盖像蛙腿一样打开。如果臀部感觉紧张,可以在每边的膝盖下面垫个垫子。
小秘诀:一只手放在心脏部位,另一只手放在肚子上。深呼吸,仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。
10.左侧鼻孔呼吸(Surya Bhedana)
做这个姿势时,你可以盘腿坐着,也可以侧躺着。方法是用大拇指按住右边鼻孔,其余手指展开,然后通过左边鼻孔深呼吸10次。
如何拥有好睡眠
首先,需要养成良好的睡眠习惯,主要包括以下几点:
1、睡前几小时避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶、吸烟等);
2、睡前不要饮酒,酒精可干扰睡眠;
3、规律的体育锻炼,但睡前避免剧烈运动;
4、睡前2小时内不要大吃大喝或进食不易消化的食物;
5、晚饭后,不要大量饮水,以减少夜尿;
6、就寝后,放松思想,想一些愉快的事情以促进睡眠;
7、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目;
8、卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜;
9、保持规律的作息时间(每天同一时间起床,周末也不例外,用闹钟达到目的);
10、床只能用来睡觉,只是休息和放松的话可以坐在椅子上;
11、建立一套准备就寝的程序;
12、尽量避免日间小睡,如果要午休,可在下午3点前睡20-30分钟。
其次,学会常用帮助入睡的方法。
一、松弛疗法
适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再睡的失眠,既可用于偶尔发作的失眠,也可用于慢性失眠症,对伴有焦虑的失眠症效果更好。松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉,诱发入睡,大多数人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。
具体做法:
晚间上床或夜间醒来难以入睡时,放松精神,排除一切杂念,把全部的感觉集中在肌肉放松过程上,并注意享受这种平静而舒适的滋味;对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左脚、右大腿、右小腿、右脚、头、面、颈的顺序进行,这一过程做得越细致越好。完成全部放松所需的时间不受限制,依个人具体情况而定,但不宜过快,重点是体会放松的感觉。
在放松肌肉时,默念某些话如“我累了,浑身都没有力气,需要休息”、“紧张消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等,有助于放松过程。
当你尝试松弛疗法时,自然会体会到该疗法的妙处,将不会再因入睡困难而烦恼。
二、刺激控制疗法
主要适用于严重入睡困难的慢性失眠者。因入睡困难往往上床较早,试图强迫自己早早入睡,但实际上却事与愿违,越想早点睡就越睡不着,焦虑烦躁,以致恶性循环,甚至彻夜不眠。
具体做法:
1、只有在有睡意时才上床;
2、如果卧床20分钟不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉;
3、不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等;
4、不管前晚睡眠时间有多长,保持规律的起床时间;
5、日间避免小睡。
三、睡眠限制疗法
通过缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率,主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。
具体做法:
首先要对自己平时的睡眠进行评估,获得每晚睡眠的平均小时数,然后,把自己在床上的时间限制在这个数值。例如,估计平均每晚睡4小时,就规定自己每天2时上床,6时起床。
数天后,当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时,开始增加床上时间,改为1时半上床,仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时,再次提前半小时上床,以增加床上时间,这样逐渐达到正常睡眠时间。
实际睡眠时间/卧床至起床的总时间>=90%,睡眠窗增加15分钟;实际睡眠时间/卧床至起床的总时间<90%,睡眠窗不变;实际睡眠时间/卧床至起床的总时间<85%,睡眠窗减少15分钟。
睡眠限制疗法要求,每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好,也要按时起床,中午不要午睡。
四、其他方法
1、重复经颅磁刺激(rTMS):通过刺激大脑相应的皮层区域达到治疗失眠的效果。
2、传统医学:包括针灸、推拿、穴位按摩(如:神门穴)等。
如果上述方法不能帮助您改善睡眠,而失眠又影响您日常生活,那您就必须及早就医,在医生的指导下服用催眠药物。
睡前练瑜伽会影响睡眠吗
不会。
睡前练一练瑜伽,对于促进睡眠是有好处的,并且对于改善我们的睡眠质量也都有一些好处。并且在晚上练习瑜伽的话,还有利于我们缓解缓解工作一天的疲劳感。
练完瑜伽可以睡觉吗
在练完瑜伽之后,不能马上睡觉。
虽然说瑜伽是一项很好的运动,而且是有益身心和减肥的一种运动项目,特别是在睡前的时候我们选择做瑜伽,是能起到改善失眠症状的效果。但是这不代表我们在做完瑜伽之后就可以立即的去睡觉了,还是要隔一段时间再睡觉比较好。
练习瑜伽能帮助更年期女性改善失眠困扰
一项新的研究发现,如果更年期女性上12周的瑜伽课程,且在家里多多练习瑜伽,就能减轻失眠问题,但瑜伽对改善热潮红与夜间盗汗却没有效果。
这项研究称,很多女性到了更年期就会出现失眠困扰,该研究显示,练习瑜伽也许能帮助这些女性改善失眠困扰。美国团体健康研究所的研究人员对249名健康的女性进行了研究,她们被随机分成三组,一组规律做瑜伽,另一组则持续进行中度有氧运动,还有一组被分成两小组,部分人服用omega-3脂肪酸补充剂,其他人则使用安慰剂。研究结果显示,运动可以稍微提升睡眠质量,对改善失眠、忧郁症状有轻微效果,瑜伽则能提升睡眠质量,且做瑜伽的人也较少出现忧郁症状。
失眠成为现代女性的一个重大困扰,除了做瑜伽外,还有其他更好的办法缓解失眠症状吗?
缓解失眠症状的方法有哪些?
1、失眠的时候,想象自己处于一个美好的画面当中,可以是大草原、海边……当然,最为有效的就是想象自己处于一个浩瀚无垠的宇宙中,看着无数闪亮的星星。这一切都让你陶醉,让你感觉非常地舒服……这样你就慢慢地入睡了。
2、每天晚上,在睡前喝牛奶利于睡眠。每天睡前喝一杯热牛奶既营养又可以促进睡眠,对于失眠人士有很好的改善效果。切忌在睡前喝咖啡、茶等提神、让大脑兴奋的饮品。
3、日常生活中,坚持运动助于睡眠。在睡前几小时进行适量的运动既能锻炼到身体,也有利于促进睡眠。但要记住的是不可以睡前运动,否则会让失眠情况加重。
4、 在睡觉前洗一个热水澡会促进入睡,因为洗热水澡会使人放松,并且升高体温,使人觉得困倦。最好呢,是在睡觉前的1个小时洗澡,持续20分钟,温度最好在38°以上。
早上练瑜伽可不可以吃早餐 早上练瑜伽的好处
早上练习瑜伽的好处有很多,但是关键是贵在坚持,坚持每天早上练习瑜伽不仅精神会变好,而且皮肤和身体也都会变好。用瑜伽叫醒沉寂的身体,配合呼吸注入身体新鲜的能量,用肯定的态度,真诚的心灵和踏实的实际行动去拥抱美好的生活,帮助身体从睡眠中清醒,开启活力的一天。其次长期早起瑜伽,首先新陈代谢顺畅,皮肤会变得更好,黑眼圈也会变淡。最后经常熬夜当然会体重失控,内分泌失调。早起瑜伽,好好锻炼身体就可以起到减肥瘦身的效果。
瑜伽晚上练好吗
1、晚上练瑜伽还是不错的,因为在睡前的时候进行一些瑜伽的动作和锻炼,这样可以让睡眠质量更出色,同时在睡前也不要花费太多时间,轻松的进行瑜伽运动,这样可以让睡眠的治疗更好,同时还可以让起到减肥和助眠的效果。
2、刚做完瑜伽是不能马上就睡觉的。进行瑜伽锻炼对人体健康是有好处的,可以发挥出减肥的功效,特别在睡前瑜伽可以帮助改善失眠问题,但是刚刚做完瑜伽的时候,身体处于比较兴奋的状态,这时候躺下来是没有办法睡好的,所以说应该休息一段时间,才能轻松的进行睡眠,这一点要注意。
练瑜伽对睡眠有好处吗
瑜伽对于我们的身心健康是很好处的,练习瑜伽可以减肥、可以塑形、可以放松压力,所以综合来说,睡前练一练瑜伽,对于促进睡眠是有好处的,并且对于改善睡眠质量也有好处。并且在晚上练习瑜伽的话,还有利于我们缓解工作一天的疲劳感。
女人怎么预防失眠提高睡眠质量
女人预防失眠,提高睡眠质量是很有必要的,别的先不说,先说预防失眠拥有良好的睡眠质量能美容养颜,就会让女人心动。女人和男人预防失眠提高睡眠质量是不同的,女人比较细腻,所以入睡前做轻柔的面部按摩和适度的瑜伽运动都可以。下面为大家分享女人怎么预防失眠提高睡眠质量。
1入睡前做面部按摩。先用拇指、食指轻揉鼻头,再用两手的食指和中指自鼻两侧和额头正中间向两侧轻轻按摩。
2睡前在脸部擦些护肤品,如润肤露等,以免皮肤干燥。
3临睡前应做适当的运动,如散步、柔软体操、瑜伽等。
4临睡前用36℃左右的水清洗面部皮肤,或者洗一个舒舒服服的热水澡。
5保持室内空气的清新、湿润。
睡前瑜伽
挺直背脊
双腿盘起,让臀部坐在双脚上,挺直背脊。慢慢地把上半身和头向右方转动,把右手手指放在右胯部后,左手放在右膝盖上。
深呼吸,将我们的注意力集中到腹部,吸气的时候将我们的胸腔缓缓地张开,呼气的时候将胸腔慢慢的往里收缩。
深吸气,舒展我们的脊椎,呼气的时候注意扭转我们的身体,放松肩部,让我们的肩部保持水平。放松身体让它转回到原来的位置。重复在另一方向上做这个动作。
效果
这个姿势帮助打开胸腔,解除烦忧,让体内的“气”循环得更好,呼吸更顺畅也更深长,紧张疲惫的身心将得到释放。身体的扭转带动我们的脊柱像被“拧干脱水”似地拉长,积累一天的紧张从而得到缓解。
交替叩击
交替叩击的练习可以很好的调养我们的身体素质,对缓解失眠有很好的作用哦!交替叩击式应该如何练习呢?
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹。
婴儿式
跪姿,膝盖靠地,膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。呼气,躯干向前靠在大腿上。前额靠地。
手臂垂放于身体两侧,手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。
沉肩的时候要注意调整我们的呼吸,要尽量让我们的姿势舒展开来,坚持动作60秒左右。练习的时候要注意保持身体平衡。
展上体,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。
穗式
坐姿,两手以杯型放于身体两侧,腰背部挺直向上。弯曲右腿,使脚跟尽量抵向会阴处,左腿向侧打开,用两手调整好姿势。
初学者在进行这一式的练习时候,要注意感受我们的身体变化,不要急于把姿势练好,要注重我们呼吸与动作的协调一致性。
左手弯曲,手肘抵住膝关节内侧,有一种对抗的力量将胸部推出来,使胸部正对前方。右手臂向上,贴向右耳,让手臂拉伸身体侧腰,脚趾内勾,吸气时,身体再次侧弯。保持均匀呼吸15~30次,然后换方向进行动作。
练瑜伽能治失眠吗?
我们经常会听见身边的朋友说,最近怎么失眠了,白天工作了一天,很想回到家睡个好觉,可是躺在床上却是睡不着。当他们到医院检查时,医生建议他们每天要适当的锻炼,缓解压力。下面奇丽小编给你解释练瑜伽能治失眠吗睡前做瑜伽怎样!
其次,失眠的冥想可以让人去除脑海中不开心或者烦躁的事情,同时可以让忙碌了一整天的神经得到放松,更快的进入睡眠模式。
最后,我们建议患有骨质疏松症的人,或者是眼压过高、高度近视眼,身状况不佳,大病初愈,癫痫,大脑皮质受损的患者,这类人是不能通过瑜伽该病失眠症状的。
现在很多人因为工作生活等压力而常常失眠,有的严重的还可能因为失眠而去看心理医生。那么,失眠该怎么办?听说练瑜伽能治失眠,这是真的吗?如果是真的,针对失眠的瑜伽又是怎样的?
练瑜伽能治失眠吗练瑜伽可以治疗失眠,因为:1、练瑜伽可以放松紧绷的肌肉和内脏,使血液流通顺畅,还能消除疲劳,从而引导大脑进入深层睡眠。2、按照霎哈嘉(由印度传来的一个瑜伽流派)的理论,失眠往往是右脉热力过多,肝脏热力过多的缘故,通过静坐式瑜伽把这些热力排走,肝脏凉下来了,失眠自然就好了。
瑜伽冥想的具体方法1、晚上洗漱后,仰卧在床上,闭上眼睛,头下放一个薄枕头,双手轻轻放在肚脐上。注意力集中于自己的呼吸。吸气时,把空气直吸向腹部,手随腹部抬起;吸气越深,腹部升起越高。呼气,发出“o”的声音,然后合上嘴唇,发出“m”的声音,腹部向内朝脊柱方向收,直到把所有废气从肺部全部呼出来。2、然后再吸气重复3~5分钟。注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到,注意力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。这样可以放松大脑皮层,使你进入安静的内心世界,直到自然而然地睡着为止。
影响睡眠质量一个很大的原因就是心理压力和变化,而瑜伽对神经系统有很好的调节效果。而且,瑜伽调息能有效地强化血液循环,调整神经、脊髓、心脏等内脏器官的功能,并能清除因身体紧张而引起的思维混乱。所以,通过一些瑜伽练习可以很好地调节和缓解我们心理的压力,从而使我们快速入睡。
1、睡前瑜伽强度不宜大晚上睡觉前练瑜伽强度不宜过大,适当做一下就行。若强度过大神经长久处于兴奋中反而影响睡眠。2、晚上练瑜伽不宜过晚晚上练习瑜伽不宜太晚,至少应该在睡前两三个小时,否则神经和肌肉没有从兴奋状态中恢复过来,也会影响睡眠。
3、练瑜伽后洗个澡效果更好晚上练完瑜伽后建议洗个澡。因为由瑜伽产生的汗液、排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服,也不可能睡得着。再者,热水浴可以让全身放松,有助睡眠。不过,练完瑜伽后不要立即去洗澡,最好隔半小时以上,待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴,以免增加心脏的负担。(相关链接:做完瑜伽多久可以洗澡)4、练瑜伽时动作细节要留心在做练习瑜伽的过程中还要注意每个动作的细节,千万不要损伤关节,瑜伽的动作如果做的不对是对身体有害的。
以上介绍了练瑜伽能治失眠吗睡前做瑜伽怎样,瑜伽是一项有氧运动,在做瑜伽时,我们的全身都能得到释放,通过气息的调理身心得到放松,这是失眠的人会产生困意,入眠更加容易。那么对于上班族来说每天忙忙碌碌的生活,根本没有时间去锻炼,瑜伽也是可以治疗失眠的。
练瑜伽的最佳时间
清晨,刚刷完牙,练习瑜能消除一整夜的疲劳,唤起身体的能量,排出体内的毒素,让人精力充沛,所以,适合选择这个时间练瑜伽,通常,选清晨的7点-8点是比较合适的。
中午,未吃饭前,练习瑜伽休息一会,让一上午的劳累得以缓解,使身体放松,能调节肠胃,让人食欲增加。另外,还能让颈椎恢复到原位,预防颈椎疾病。
饭后,休息一段时间,在睡前前,练习瑜伽能加强对身体器官的锻炼,并且能促进睡眠,提高睡眠质量。所以,也是非常适宜练瑜伽的,但瑜伽体式要选对,最好选睡前瑜伽。
几个改善孕期睡眠的方法
1.睡前搓搓脚心
孕妈妈平时运动量少,可以在睡觉之前搓一搓脚心,这样不仅可以补充运动量少的缺憾,刺激脚心神经,还能起到滋阴补肾、提高睡眠质量的作用。可以让丈夫帮忙,不过要注意搓脚按摩的时候不要使用按摩精油。
2.用醋、姜水泡脚
可以把醋、姜、花椒和水一起煮成酸辣泡脚水,每天睡前泡泡脚,这样有不错的保健效果,而且对于睡眠质量不好、怕冷的人也有效果。在锅中加100-250克醋,按照1:50的比例倒入温热水,最后加花椒和姜,放灶上煮沸即可。
3.练习瑜伽
练习瑜伽可以增强体力和肌肉的张力,并增加身体的平衡感,让肌肉组织更具柔韧度和灵活度。瑜伽有益于改善睡眠,消除失眠,恢复健康状态。当然,孕妇练习瑜伽的话最好是去瑜伽中心,不要自己瞎摸索。
4.睡前准备
在睡前可以洗一个热水澡,这样可以消除疲劳,放松身心,更容易入睡。注意在睡前3-4个小时不要运动,实在睡不着的话可以看报纸和书,或者听听音乐,这样不仅可以胎教,也能让你心情平静下来,安静入睡。
5.饮食改善
注意在睡觉前不要喝咖啡、茶,吃油炸食物和难以消化的食物。尿频严重的时候,可以上午多喝水,下午、晚上少喝水。另外,睡前2小时可以来一杯加了蜂蜜的牛奶,也能帮助睡眠。
上面就是对怀孕期间睡眠不好怎么办的介绍,出现睡眠不好首先要调整好自己的生活习惯,保持愉快的心情,并且一定要注意自己的正确睡眠姿势,另外白天不要过于兴奋和,太过劳累,这样都会对睡眠有一定的影响。
睡前做瑜伽好吗 睡前怎么做瑜伽
瑜伽五式拥有好睡眠
1、简易向前弯曲。
双腿交叉而坐,上半身往前倾展--这个姿势对于没练过瑜伽的人也是简单易做的,很适合在睡前练习。这个姿势伸展大腿和臀部,让整个身体放松起来。
小秘诀:练习时如果觉得大腿有点紧,可以在臀部下面垫个枕头。
2、婴儿式。
这是瑜伽班采用的典型休息姿势,对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。
小秘诀:做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻左右摩擦地板,把眉心里的压力释放出来。
3、站立前屈。
做好这个姿势,站立时两脚距离保持在15厘米,身体向前倾直至接触地面,也可弯曲手臂,用一只手去抓另一只手臂的肘部。这个姿势在减压之余,还有利于缓解头痛和失眠。
小秘诀:上半身一边朝两边摇摆一边呼吸,如果感觉到臀部和腿有些许疼痛,可通过弯曲膝盖来缓解。
4、犁式。
保持犁式瑜伽姿势一到五分钟,有利于促进睡眠。方法是躺在地面上,抬起双腿直到越过头部,脚尖落地,手臂往反方向支撑整个身体。
小秘诀:这个姿势扭转血液流向,给身体注入新的活力。促进血液循环,除滋养脊柱神经外,也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛,减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。
5、挺尸式。
挺尸式帮助身体进入睡眠模式。做这个姿势时,你的注意力将集中在身体和呼吸上,把一天的忧虑抛在脑后。
小秘诀:集中你的思想和意识,压力和心神不宁反而会消失不见。
适合睡前做的瑜伽动作
方式一
1、卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线;
2、腰腹部慢慢放下,保持卧躺姿势。动作重复5-6次。
方式二
1、平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑;
2、腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样。
方式三
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度;
2、利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,保持10秒;
3、吸气,保持上面姿势的同时,换腿进行,此组动作重复做6次。
方式四
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直,抬高与地面成45度,右腿弯曲,小腿与地面平行,双手抱住后脑抬高往右边扭转;
2、头部慢慢放下,回到平躺姿势,然后换方向进行,动作重复做10次。
方式五
1、俯躺在瑜伽垫上,双手伸直自然放在身体两侧,双腿并拢伸直,整个身体贴着地面;
2、吸气,慢慢抬离上半身,同时双手往上平举,直至胸部稍微离地为止,保持10秒后回到俯躺姿势,重复做10次。
瑜伽四式拥有好睡眠
1、简易向前弯曲
双腿交叉而坐,上半身往前倾展--这个姿势对于没练过瑜伽的人也是简单易做的,很适合在睡前练习。这个姿势伸展大腿和臀部,让整个身体放松起来。
小秘诀:练习时如果觉得大腿有点紧,可以在臀部下面垫个枕头。
2、婴儿式
这是瑜伽班采用的典型休息姿势,对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。
小秘诀:做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻左右摩擦地板,把眉心里的压力释放出来。
3、站立前屈
做好这个姿势,站立时两脚距离保持在15厘米,身体向前倾直至接触地面,也可弯曲手臂,用一只手去抓另一只手臂的肘部。这个姿势在减压之余,还有利于缓解头痛和失眠。
小秘诀:上半身一边朝两边摇摆一边呼吸,如果感觉到臀部和腿有些许疼痛,可通过弯曲膝盖来缓解。
4、犁式
保持犁式瑜伽姿势一到五分钟,有利于促进睡眠。方法是躺在地面上,抬起双腿直到越过头部,脚尖落地,手臂往反方向支撑整个身体。
小秘诀:这个姿势扭转血液流向,给身体注入新的活力。促进血液循环,除滋养脊柱神经外,也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛,减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。