膝盖疼可以练瑜伽吗 膝盖疼怎么练瑜伽好

膝盖疼可以练瑜伽吗 膝盖疼怎么练瑜伽好

起始姿势：坐在地板上，双腿在体前平伸，把两条毛巾卷起，一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直，收腹，向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

动作过程：左脚向上勾起，绷紧左侧股四头肌使腿伸直，用力将膝盖压向毛巾，使脚踝稍离开地板。保持2秒钟，然后放松。做完左腿的次数换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。

起始姿势：面向下趴在腿弯举机上，脚勾住阻力棒，肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手，稍向下收下巴，收腹，背部平直。

动作过程：向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下，这时小腿与地板大致垂直，然后还原。用中等重量做1组，15次；然后用中等偏上的重量做1组，12～15次。

起始姿势：双脚开立与臀同宽，双臂侧平举。

动作过程：抬起左脚，用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡，可以盯住前方固定的一点，保持姿势30秒。然后换腿做，双腿交替进行，每侧重复8～10次。

提高难度的方法：将手放在髋关节处，抬高腿，保持平衡姿势60秒。

做瑜伽动作的时候，膝盖疼是什么原因

在练瑜伽的过程中膝盖疼，多数是由于动作不正确，站立体式中容易过度伸展膝盖导致膝盖超伸，或是在屈膝体式中膝盖超过脚尖导致膝盖压力过大等等。

练习瑜伽会伤及膝盖

瑜伽是一项当下最流行的减肥运动，但是如果练习不当，会造成对膝盖的损伤。

环球网记者李亮报道，印度一位外科医生日前警告，瑜伽若练习不当，对膝盖的伤害极大，他已经为印度多位瑜伽大师进行过膝盖骨移植手术。

据英国《每日电讯报》12月23日报道，全球多数医生、养生专家都认为，瑜伽在抗衰老、增强体质及保持内心平和等方面有神奇功效。还有人称，瑜伽中的呼吸练习有助于人体抵御艾滋病和癌症。这项源自印度的古老运动体系目前已经成为一个价值百亿的庞大全球产业。仅在美国，人们花在购买瑜伽设备上的钱就多达40亿英镑，1500万人有规律地练习瑜伽。而作为印度著名的外科权威，Ashok Rajgopal却为这股全球瑜伽热喊停。

“若练习有度、练习者在指导及帮助下做动作，瑜伽是一个很好的运动。” Rajgopal医生说，“但全民都练习这些动作将会出问题。”他认为，那些过于极端的动作，如膝盖极度弯曲等，对人们十分有害，会造成软骨损伤和关节疾病。他还称，他已为多印度多位瑜伽大师进行过膝盖骨移植手术，其中包括通过电视表演闻名全球的“宗师极”瑜伽大师Swami Ramdev。他们都是过度练习瑜伽而使膝盖劳损的“鲜活证明”。

虽然瑜伽可以瘦身美容，但是切忌不能长时间的练习，合理安排时间进行练习才能达到养生功效。

练瑜伽膝盖疼了怎么办 本身膝盖疼可以练瑜伽吗

选择合适的动作可以练。

如果本身膝盖只是轻微的疼痛，由于关节炎、滑膜炎等病因导致的，可以选择合适的瑜伽动作来练，能帮助保持健康的体重和增强膝盖平衡肌肉的柔韧性和反射调节作用，对于促进膝盖恢复以及保护膝盖有帮助。推荐瑜伽动作如下：

1、身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。

2、右膝微屈，右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。

3、保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。

4、一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2～3组，每组15次，左右腿交替做。

1、坐在地板上，左腿在身体前方伸直，脚趾向上，右脚平放于地板，右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌，向后倾斜身体，两手于体后撑地，重心放在前臂上。

2、轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转，使脚尖指向表盘上的11点方向（右腿做动作时，右脚的位置转至1点方向）。

3、绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟，然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

1、坐在地板上，双腿在体前平伸，把两条毛巾卷起，一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直，收腹，向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

2、左脚向上勾起，绷紧左侧股四头肌使腿伸直，用力将膝盖压向毛巾，使脚踝稍离开地板。保持2秒钟，然后放松。

3、做完左腿的次数换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

腰疼怎么练瑜伽缓解

1、腰疼练瑜伽要从胸椎段开始后弯

大多数朋友在后弯时,主要集中在腰椎的后弯上,长时间用这样的方式练习,一定会导致腰椎的伤害。

因此,后弯应是整根脊柱的弯曲。也就是要从胸椎段就开始后弯。充分的上提胸腔,舒展你的腰椎。从胸椎的地方就开始后弯,腰椎就不会承担过重的压力。这样的后弯,才是真正达到了灵活整根脊柱的作用。

2、腰疼练瑜伽要放松臀部肌肉

我们在后弯的时候,往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张,会直接造成腰椎上的压力。

这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转,而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨,进而对腰椎造成压力。因此在后弯练习时,要尽量放松臀部肌肉。

男士瘦身减肥方法

下腹卷体锻炼部位：下腹部

下腹卷体动作与仰卧起坐，都不建议在柔软的床上进行，应于瑜伽垫上练习，才能真正锻炼到下腹部。可每隔2-3天进行2-3组，每组15-20次的训练。

仰卧起坐锻炼部位：腹部

另外，不要在柔软的床上练习仰卧起坐，应该使用瑜伽垫才可确实锻炼到腹部肌群，膝盖弯曲弧度越大，仰卧起坐的难度就越难，因此初学者可将膝盖弯曲90度，做3-4组的仰卧起坐训练，每组15-20次。

蹲坐锻炼部位：腿部

蹲坐主要是训练身体下半身的肌肉，无论是仰卧起坐，下腹卷曲或蹲坐，3种运动每星期可轮流练习，尽量不要集中在一天同时做3种运动，才能提供肌肉恢复并生长的时间。

船式锻炼部位：核心肌群

瑜伽船式练习时需坐在瑜伽垫上，这样当腿部抬高，并在转体过程中，臀部才不会因为直接接触在坚硬的地板上而感到疼痛。

跳拉丁舞注意保护膝盖

专家提醒拉丁舞、肚皮舞、瑜伽等练习者，上述健身活动的动作幅度比较大，最好在进餐后一个半小时以后再练习，以免造成胃部不适。

此外，在做瑜伽动作以及舞蹈动作时，如果感觉颈椎、腰椎有不适，要立即停止动作。此外，跳拉丁舞时人的活动范围大、速度较快，膝盖易受到冲击，因此练习拉丁舞要注意保护膝盖，避免出现髌骨软化、半月板损伤、韧带拉伤等。平时要注意加强腿部肌肉的训练，跳舞前要充分热身，跳舞后要尽量放松。

专家提醒拉丁舞、肚皮舞、瑜伽等练习者，上述健身活动的动作幅度比较大，最好在进餐后一个半小时以后再练习，以免造成胃部不适。

此外，在做瑜伽动作以及舞蹈动作时，如果感觉颈椎、腰椎有不适，要立即停止动作。此外，跳拉丁舞时人的活动范围大、速度较快，膝盖易受到冲击，因此练习拉丁舞要注意保护膝盖，避免出现髌骨软化、半月板损伤、韧带拉伤等。平时要注意加强腿部肌肉的训练，跳舞前要充分热身，跳舞后要尽量放松。

练瑜伽膝盖疼了怎么办 练瑜伽怎么保护膝盖

在练瑜伽之前一定要做好热身运动，如扭扭膝关节、做做拉伸等，将关节、韧带、肌肉都活动开来，不仅能预防运动伤害，对于练习效果也有帮助。

做瑜伽动作的时候，一张好的瑜伽垫也是能保护膝盖的，特别是在跪姿中，能减少地面对膝关节的损伤，一般瑜伽垫软厚适中即可。

瑜伽动作标准规范是保护膝盖最好的方法，因此在做伸直的动作时，要注意为膝关节保留些空间；弯曲的动作时，则要注意膝盖是前后屈伸，不要左右扭转。

瑜伽要从简单的基本动作学起，大约6周后再进展到下一个阶段，不可太快尝试过度复杂的高难度动作，要循序渐进，一步步去增加伸展的幅度。

增强膝盖肌肉力量可以在平时多做一些运动来锻炼膝盖肌肉力量，也是可以起到保护膝盖的作用的，推荐动作如下：

1、靠墙静蹲：站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒,然后起身休息，共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。

2、直腿抬高：坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿，每边腿10次*3组。

3、卧姿侧抬腿：侧躺在地上，单腿上升，并且下降（注意，此时膝盖一定要伸直），屁股不要离地，上呼下吸建议做3 组 12 次，间歇60s。

合理的饮食和规律的作息对于保持膝盖的健康也是有帮助的，平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白；还有像抗发炎食物，如深海鱼、鱼油、葱姜等，另外在马拉松赛前训练期间要保证充足的睡眠。

膝盖疼可以练瑜伽吗 膝盖疼怎么练瑜伽好

起始姿势：身体左侧躺在地板上，臀部稍向前倾，右臀位于左臀正上方。左腿伸直，自然平放在地板上。右膝微屈，右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。

动作过程：保持身体其他部分平稳静止，收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟，然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2～3组，每组15次，左右腿交替做。

提高难度的方法：当腿在动作最高处时向上举腿4～8次(不要落地)，然后还原，再做下一次动作。

起始姿势：坐在地板上，左腿在身体前方伸直，脚趾向上，右脚平放于地板，右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌，向后倾斜身体，两手于体后撑地，重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转，使脚尖指向表盘上的11点方向(右腿做动作时，右脚的位置转至1点方向)。

动作过程：绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟，然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

提高难度的方法：练习时身体坐直，在胸前抱紧右膝。

起始姿势：坐在地板上，双腿在体前平伸，把两条毛巾卷起，一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直，收腹，向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

动作过程：左脚向上勾起，绷紧左侧股四头肌使腿伸直，用力将膝盖压向毛巾，使脚踝稍离开地板。保持2秒钟，然后放松。做完左腿的次数换右腿做，此为1组。做2组，每组15次。

冬季为什么更要练瑜伽 冬天练习瑜伽需要注意些什么

特别是喜欢晨练的同学，一定要穿上长裤长衣练习，最好关闭窗户，留下一条缝通风即可。在挺尸式的时候，要盖上毛毯。如果是瑜伽老师，一定要穿上瑜伽袜，瑜伽馆一般是木地板，脚踩上去容易着凉。特别冷的时候，旁边放个加热器。

冬天练习瑜伽，建议不要再去挑战以前没有做过的高难度体式，冬天身体需要休息，不要过度疲惫。身体状态也不像夏天那样柔软，如果不正位容易导致关节受伤。

天气冷，身体比较僵硬，以前可能做几次拜日式身体就热了，但是现在估计要练习10遍以上才有感觉。

建议不要太早练习，如果可以，10点以后为宜，下午3-5点也是很好的选择。不要太晚练习，晚上需要休息，特别是冬天。如果晚上练习，建议练习阴瑜伽等舒缓的拉伸。

关节需要特别保护好，不要穿一字肩的瑜伽上衣，不要穿露脚踝的瑜伽裤，最好带上护膝，给膝盖更多的保护和支撑。

练瑜伽膝盖疼了怎么办 练瑜伽为什么膝盖疼

在练瑜伽的过程中膝盖疼，多数是由于动作不正确，站立体式中容易过度伸展膝盖导致膝盖超伸，或是在屈膝体式中膝盖超过脚尖导致膝盖压力过大等等。

在瑜伽动作中，有很多需要膝盖扭转、弯曲的练习，做这些动作时如果用力过猛或是过度扭曲，超出其能负荷的范围，也会造成伤害，产生疼痛。

特别典型的就是瑜伽中的莲花坐体式，膝关节允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5度左右。而在莲花坐中，很容易超过这个扭曲的范围，再加上自身身体条件基础比较差，骨胳肌和韧带也比较僵硬，过度的长时间的扭转膝关节，就极易造成膝关节软组织损伤。

很多人练瑜伽时不顾自己的身体实际情况，一味盲目的追求高难度动作，同时没有专业老师指导的话，就极易造成运动损伤，首当其冲的就是那些活动范围较大的、稳定性较差的关节，如膝关节、肩关节等。

部分人练的瑜伽动作多是跪姿，膝盖承受了大部分重量，对其造成了过大的压力，从而出现损伤。

本身膝关节有伤的人群，在做一些膝关节扭转、伸直等动作时，膝盖可能无法负荷，从而出现疼痛。

睡前瑜伽怎么做能助眠

睡前瑜伽第1式

练习方法：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对;双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处;吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分钟。注意尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

瑜伽功效：这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时也可以帮助女性调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

睡前瑜伽第2式

练习方法：端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱;吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖;正常呼吸，至少保持1分钟。注意双脚要尽量伸直，并让前额靠近膝盖。

瑜伽功效：这个体式可以改善腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且提高消化功能。同时，还可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

瑜伽教学

睡前瑜伽第3式

练习方法：收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外侧;吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧;正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。注意转动时，要保持脊柱挺直。

瑜伽功效：这个体式可快速消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到放松，可有效缓解肩颈的疲劳。

瑜伽动作

睡前瑜伽第4式

练习方法：双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部;吸气，背部下沉，抬头看天花;呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前;重复练习整套动作十次。注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

瑜伽功效：这个体式可柔软灵活脊柱，减少腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。