臀肌的训练动作有哪些

臀肌的训练动作有哪些

1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

腹部减肥最快的方法 卷腹训练

想要练出腹肌的人，对于这个腹肌训练动作一定都不陌生，它可以有效的刺激与增加腹部肌肉的成长。

但是如果你想单独靠这个动作来减去腹部的脂肪，那绝对是不可能的。

所以，你还是要搭配中强度或高强度间歇的有氧运动，才会让效果更加突显。

卷腹这个训练动作对于新手来说，是有一定的困难度，你可以从平板抬腿这个动作来做起，每次3组每组10下慢慢增加训练量。

三头肌多久练出效果 三头肌训练注意事项

训练三头肌的时候，有几个小地方常常被忽略，造成训练效果不佳。整理了三个最常犯的错误，来看看你是不是做对了。

训练三头肌的时候，尽可能保持只有手肘的关节移动，才能集中训练三头肌。如果肩膀也跟着移动，表示背肌和胸肌也跟着一起用力，训练效果就会不好。因此，不管做什么动作，让手臂保持贴近身体，避免肩膀关节转动，是三头肌训练最重要的一环。

上面说的固定手肘位置，是要避免肩膀关节移动，不代表固定手肘。如果手肘觉得很紧，表示出力在关节上，很容易会让关节受伤。手臂和手肘不往外移动，肘关节保持弹性，才是要点。

大部分人训练三头肌的时候，会和其他胸肌、背肌等肌肉训练动作一起进行。训练的原则是，大片的肌肉先练，才不会让大肌肉还没开始训练就疲劳了。三头肌训练可以作为训练结束前的收操和伸展动作。

腹肌可以天天练吗

1、腹肌训练重量不重质的天天练没关系

很多人发现自己天天练腹肌也没感觉什么，也没觉得腰很酸，于是走入一个误区，认为腹肌是可以天天练。造成这样的误区根源在于人们进行腹肌练习的时候不透彻，方法错误，容易恢复，才会觉得腹肌可以天天练。

例如你在练腹肌的时候重量不重质，只是自体重训练，不加负重，数量强度都没达到等。你去看看腹肌的结构，就像排版好的一块巧克力分成8块，一粒一粒的，如果你每次只锻炼到其中一两粒(体积很小的肌肉)，那肌肉恢复的自然快了，天天练肯定是没关系的。

总之，这只怪你腹肌训练的质量不够高，刺激的不够充分，才会需要天天费力做腹肌训练。再说，若是质量不达标的腹肌训练，做再多也是没有什么用的，动作不完整，肌肉收缩不完全，效果都是较差的。

2、真正优质腹肌训练不宜也没必要天天练

其实，如果我们每次的腹肌训练都能做到优质，动作达标、强度足够，腹肌刺激的足够，不宜天天练，因为腹肌再耐劳也是需要休息的，否则腰椎会受不了的。再说，真正做到那种强度的话，一般人也做不到天天练，也不需要天天辛苦地去练，因为效果已经达到了。

因此，每次的腹肌的训练动作方面，一定要包括对上下部分的腹肌、以及侧面的腹肌如腹外斜肌的训练，不能一成不变的只做一两个动作，要全面训练。另外，腹肌很棒的你，应减少频率同时注重锻炼质量，可通过负重来完成腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

总之，如果腹肌训练质量高，一个星期做2-3次的腹肌训练是比较理想的。还有，每次腹肌训练不要超过八组，总次数少于400次为宜。

背部肌肉训练要领及锻炼方法

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

如何通过锻炼激活体内激素

有些健美爱好者想拥有一双强壮的手臂，会锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，然后再额外摄入一些促进肌肉合成的「运动营养补剂」。你作为一个拥有「纯种肌」的健美爱好者，所要做的就是通过训练来增加自身合成代谢类激素的分泌。你的增肌效果不会有前者那么迅速，但是你的肌肉是「纯种肌」(纯天然，更健康)，这是你应该引以为豪的!

现在你应该领悟到，不是所有的训练动作组合都能促进体内激素的分泌。有的虽然能促进体内激素的分泌，但肌肉组织中相应的受体却没有被激活，这样仍然达不到理想的效果。

增加训练的合理性!

下面为各位列举了一整套详细而有效的训练计划(这份训练计划中的每一次训练都是针对一种激素的分泌及其受体的激活)，告诉你如何增加自身训练计划的逻辑合理性。当然这并不是说它是惟一的训练方法，只是希望你能把这些有用的信息合理地添加到你的训练计划之中去。就是说，你定制或者选择一份训练计划不是看它的训练技巧、训练动作或者训练次数，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受体。

一开始你会觉得这份计划很复杂，一旦熟悉后，你会发现它的存在是如此合理。另外，使用这份训练计划后，你会发现自己的训练日程中少了周末这个概念。周末是对那些把健身当作一项娱乐的爱好者来说的，真正健美爱好者的「词典」里是没有周末这个词的。

这份「激素一刺激」训练计划分4部分：

1.纯粹的「负性」训练：刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。

2.「高负荷」训练：激活提高睪丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。

3.「GH(生长激素)或胰岛素刺激」训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性，增强胰岛素的敏感性。

4.休息日是：准备新的开始。

每次训练结速之后做1组100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次「睪丸激素加强刺激」股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：

训练1：「睪丸激素加强刺激」股四头肌训练

休息日

训练2：「负性」背部肌肉训练

训练3：「大强度」胸肌训练

训练4：「胰岛素加强刺激「股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练5：「负性」三角肌训练

训练6：「大强度」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

训练7：「睪丸激素加强刺激」股四头肌训练

休息日

训练8：「生长激素加强刺激」背部肌肉训练

训练9：「负性」胸肌训练

训练10：「大强度」股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练11：「胰岛素加强刺激」三角肌训练

训练12：「负性」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

训练13：「睪丸激素加强刺激」股四头肌训练

休息日

训练14：「大强度」背部肌肉训练

训练15：「生长激素加强刺激」胸肌训练

训练16：「负性」股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练17：「大强度」三角肌训练

训练18：「胰岛素加强刺激」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

然后重新从训练1开始，训练1中的「睪丸激素加强刺激」改为「生长激素加强刺激」股四头训练，其它训练不变，如此循环。

锻炼腹肌怎么避免腰肌劳损

所有正确科学的腹肌训练，只要你真是腹肌用力完成的，就根本不会腰肌痛，只能说明你的所有动作都是错的，方法，姿势，发力部位，幅度，角度等等，全是错的。

如果本身已经有腰肌劳损了，再不学会正确的使用腹肌训练，下一步就是腰椎间盘突出。

所有的训练动作都必须学习，正确的掌握，才能达到效果。

了解这些方法轻松锻炼腹肌

错误一：忽略了腹肌训练

很多健美运动员忽略了腹肌训练。对这些人来说，控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现，自己的腹肌形状不理想时，甚至还不清楚这是因为什么原因。此外，有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练，但不是训练强度很小，就是训练安排很随意，导致收效甚微。

其实，只要明白下面两个道理，你就不会再忽视腹肌训练了。首先，腰腹肌肉的增强，可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率;其次，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，才能练出超凡脱俗的腹肌。

每次练习腹肌时，给自己一个目标，希望练出什么样的腹肌，就按照什么样的训练方法，每天完成多少组训练，这是必要的。

像训练其他部位那样，每周练两次腹肌。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行，那么，在有氧训练之前练腹肌是不错的安排。

确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群。比如，用8~12组练腹直肌，用3-5组练腹外斜肌。

如果没有充足的训练时间，你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组，或者把所有的腹肌训练动作，联台在一起作为一个巨型组，中间不休息。

为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味，你可以提高训练负荷和强度，减少每组的重复次数。

错误二：训练强度不够

多数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度，但对腹部肌肉则是另眼相待。多数健美运动员不仅腹肌训练的强度不够，而且根本就没有意识到这有什么不要。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌，但绝不会对胸部或者其他部位这样做。

你应该把腹肌训练的目的，定位为使腹部肌肉群更加发达，而不仅仅是变得更紧致。很多人生怕高强度的腹肌肌训练，会使腹直肌过于发达，导致腰围增加。这种担心就像女性担心力量训练会使她们看起来像个男人一样，是完全多余的。只要你以发达腹肌为训练目的，

腹肌自然就会变得更紧致，线条更美观。

把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。

使用腹部训练机器，是增加腹部训练阻力的有效手段。

与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度，不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。

错误三：训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上

由于训练动作不规范、动作节奏不台理，许多健美运动员在做仰卧起坐等动作时，很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了，导致训练效果大打折扣。

做仰卧起坐等腹部卷曲动作时，应该把训练焦点集中在腹直肌上。

采用缓慢、平稳的节奏做动作，把焦点只集中在腹部肌肉群上。

为了避免把训练负荷分散到其他肌肉群上去，你可以适当减小腹肌训练动作幅度，并且在腹肌的最大收缩点，保持顶峰收缩状态1-2秒钟，再做下一次动作。

3胸肌训练动作轻松拥有乳沟

扩胸器

选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

俯卧撑

向下俯卧撑

两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8到12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

向上俯卧撑

将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8?12个重复动作。

仰卧飞鸟

1.平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地;两手各拿一个5-8磅重的哑铃，向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。

2.慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

肱二头肌训练的四大误区

1.使用过大的重量训练

肱二头肌只是一个很小的肌群，因此，不要像练大肌那样，使用过大的重量。使用较轻的重量，确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。

2.每周练2-3次手臂

每次练背部、胸部和腿部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂的频率高于一次，就很容易过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长。

3.采用过多的训练动作

与背部不同，肱二头肌并不是一个大型的复合肌群，你最多只需要3-4个训练动作，就可以恰当的刺激肱二头肌。使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力。建议你每周只练习一次，每次采用的训练动作不超过3-4个，每次训练总组数不超过12组。这样就足以促进肱二头肌的增长。

4.在背部训练后练肱二头肌

在划船、引体向上、绳索下拉以及硬拉等背部训练动作中，肱二头肌都会得到很大的刺激，所以，在背部训练结束后，你的肱二头肌已经非常疲惫了，此时是很难确保肱二头肌训练质量的。

有氧训练动作有哪些

我们最常见的有氧运动就是慢跑，慢跑动作缓慢，我们能够有效调整好自己的呼吸。并且在氧气充足的情况下，我们能够感觉身体很轻松，虽然在运动的过程中有时也会觉得有点累，但是还是能够坚持时间比较久，一般我们慢跑的速度控制在每小时8000米以内，并且每次需要完成动作40分钟以上。

新手增肌训练计划

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练。

2、 足够的睡眠时间。

3、 充足的营养和合理的饮食。

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

新手增肌训练计划，这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

一、训练动作学习期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。

重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的增肌训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

二、肌肉适应期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

三、肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点：

1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。

3、 这个增肌训练表计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。