trx训练不适宜哪些人 trx训练练多久最好
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通常训练时间在40分钟左右,当然根据训练者课程安排和自身水平的不同,训练时间也会有所不同,但是这类力量训练的时间不宜过长,达到刺激强度即可停止。
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TRX是什么
所谓的TRX运动,是英文Total Resistance Exercise,即“全身对抗锻炼”的缩写。健身者锻炼时通常要借助一些器械,一套常见的TRX装置主要由一对皮带、拉环以及相应的固定装置构成,体积小巧,便于携带。健身者可以因地制宜,把皮带固定在墙壁、门上或其他地方,随时随地进行锻炼。
据悉,健身专家目前已开发出300多种TRX健身方法,这些方法说来复杂,其实许多是从大众耳熟能详的锻炼方式改进而来的。
在健身中心,记者看到一些健身者正在用TRX装置进行锻炼,他们先把皮带固定在高处,然后双手撑地,双脚伸到TRX垂下的拉环里,从而保证双脚、脸部和躯干与地面的距离相等,然后再开始做俯卧撑。教练说,与传统俯卧撑不同的是,健身者的腰背肌受到了更大的锻炼。
TRX有三点优势
据教练介绍,目前美国已有超过1000家健身房在使用TRX,有些公众场合也安装有类似的装置,方便市民自行锻炼。这项运动能在几年内迅速推广,主要有以下三个原因。
第一,许多希望改善平衡功能的健身者,已经厌倦了健身球之类的传统器械。一位年轻人说,借助TRX装置进行各种“悬吊训练”,就像在绳索上练瑜珈,既需要耐力,也要掌握一系列的平衡技巧。
第二,在当今健身领域,“功能锻炼”的理论已逐渐深入人心,这个理论主张全面协调地锻炼全身的肌肉,而不是仅仅锻炼局部的肌肉。TRX恰好可以做到这一点。
第三,TRX的另一优势在于其对腰背肌肉的锻炼功效。近年来,美国健身界特别强调重点锻炼腰背部肌肉,尤其是脊柱周围的肌肉。对此,美国健康与健身协会执行总监凯西·戴维斯指出,在这种背景下,TRX等健身项目的出现可谓“适逢其会”。
健身教练介绍道,当我们直立时,受地球引力的作用,腰椎和下肢关节都会受到很大压力,日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐,这种症状就更为明显。而TRX可以调整脊椎的形态,使关节得到充分放松,同时锻炼腰背部肌肉,正是最合适的健身方式。
TRX并不适合所有人
TRX问世不久就受到了许多健身爱好者的推崇。教练告诉记者,如今不少演员、音乐家、办公室白领都已开始尝试这项运动。健身教练指出,TRX装置体积不大,很适合室内空间有限的家庭;同时由于便于携带,也适合那些需要经常旅行的人士,让他们的健身计划不会因此受到干扰。
但他同时也强调,对于初学者而言,TRX并不容易掌握,而且我们在锻炼时必须采取正确的姿势,适当运用腰背肌肉的力量,否则很有可能导致运动损伤。
此外,还有专家对TRX的安全性表示了质疑,佐治亚州立大学教授华尔特·汤普森强调,由于这项锻炼运动量较大,高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加,以免发生意外。同时,TRX还容易使腕、肘、肩、踝关节和脚趾过度超伸。对于那些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说,TRX有可能造成“伤上加伤”,因此不建议采用。
女性练胸肌的动作图解 TRX仰卧划船
主要参与的肌肉有胸肌、肱二头肌和背阔肌,这个动作是依靠体重的重力来训练,相当于远固定的卧推。
1.在前方位置一块垫子或和TRX带。
2.双手呈正握,绷紧身体与地面平行,大腿与上身保持在一条直线上,大腿与小腿呈90度,脚跟着地,与手臂在胸的两侧。
健身房小白团课入门指南
1 心肺训练
持续、有节奏、调动大肌群的训练。
训练量:每周5次,每次30-60分钟,中等强度;或者每周3次,每次20-60分钟,高强度。
训练项目:包括室内/外健行,水中有氧,室内单车,有氧舞蹈,低/高强度有氧,踏板运动,划船机。
2 抗阻训练
抗阻力训练目的在于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力,训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。团课通常着重训练肌耐力,使用次极量训练(2-4组,每组重复10-25次)。如果你经常练习耐力,又希望肌肉的绝对力量有所提升的话,那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练(1-3组,每组8-12次),因为这种训练通常是团课所缺乏的。
训练量:每个大肌群每周应进行2-3次训练。
耐力训练项目:包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。
力量训练项目:包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等。
3 灵活性训练
让关节可以在正常活动范围内活动。静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸都能有效增加身体的柔韧度。
训练量:每周进行2-3次。
训练项目:瑜伽、拉伸、泡沫轴课程等。
4 功能性训练
功能性训练包括平衡、敏捷、协调性和步态训练等等,其目的在于帮助人们提高本体感受,进而增强机体的活动能力,对于老年人来说有预防摔倒的作用。
训练量:每周进行2-3次。
训练项目:瑜伽、太极拳、气功以及平衡训练等。
团体课训练计划安排
完整的训练计划就应该包括上面全部种类的训练,才能算是合格的团课哦,再来,让我们看看如何制定自己的训练计划。
首先写下自己参加的团课,然后看看它们分别属于哪一类运动。比如你本周参加了两节动感单车和两节ZUMBA。那就说明你本周的心肺训练已经达标了,但是其他方面还有所欠缺。这样一来就可以一目了然。
那么综合训练的效果怎么样呢?这种课程通常包含两种和两种以上的训练项目。比如体能训练营、HIIT、瑜伽普拉提等等都属于这种训练。不过练习之前最好询问一下教练,它们分别包含哪些内容,能不能满足我们需要的训练项目。
TRX是什么运动
TRX全称Total Body Resistance Exercise,也就是全身阻力运动的意思。通过自身重力加悬吊训练,提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性,特别是对核心肌群刺激很强。与普通的力量训练不同,TRX阻力只来自于自体重量,可以满足所有人锻炼的需求。
trx训练适合运动新手吗 trx属于有氧还是无氧
Trx变化多样,能设计出各类强度的训练,所以它既能进行无氧锻炼,也能完成无氧锻炼,通常都是使用它来提升肌肉力量。
21款瘦身效果好的有氧运动
1、步行
首先要选对合适步行的鞋子。步行是一种无压力持续移动的项目。改动步行的路线或方式可以让你全身发热:爬山远足、加个哑铃、脚踝或手腕带加重等都能让心率加快。
2、椭圆机
椭圆机是健身房常见的心肺适能运动训练工具,运动型态类似越野滑雪的动作,它施加给腿部的压力比脚踏车小,而且让上半身也得以锻炼。
3、台阶机
不是所有的健身房都有楼梯的,不过可能会有台阶机噢(很显然这种方式比脚踏车更有效)你附近没有健身房?莫慌,那咱就跑真正的楼梯,来一场快速且疯狂的阶梯训练。
4、力量训练
力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。绝大多数力量训练运动都是低强度的,不过总能让你出一身汗。
5、骑脚踏车
真要感谢爸妈教会我们驾驭这种二轮的玩意儿。骑脚踏车的确是一项很有趣的锻炼方式,而且伤害关节的几率也很小。你根本不需要再报名参加健身训练班了,三十分钟的脚踏车锻炼不会让你感觉到乏味,甚至你会觉得锻炼的时间过得好快。
6、划船机
来试一试有趣的水上运动?划船机就是你的不二选择,既好玩又能强健你的臂膀、背部、腿部和心脏。
7、皮划艇
你想彻彻底底地接触水上运动吗?抓起你的皮划艇就上吧。这项运动能锻炼你的臂膀和心脏,而且每小时能消耗400卡路里。
8、太极
试一试边锻炼边冥想,让你的骨骼稍稍休息一下。太极是一项温和而流畅的运动,有助于让你摆脱头疼的困扰,还有益于提高身体的灵活度。
9、远足
另一种让走路更有趣的方式就是拓宽你远足的区域(尽量选择平坦的地方)。系上鞋带就出发吧,不过事先你要清楚关于远足的注意事项噢。
10、攀岩
想减轻压力?朝着离你最近的攀岩墙出发吧。攀爬动作通常是缓慢而且容易控制的,能强健肌肉,且少有肌肉劳损。
11、瑜伽
这不单是女性的专项训练,许多美国橄榄球联盟职业选手都练习瑜伽。所以放松下来,伸展你的腰肢吧。或者试试空中瑜伽来缓减压力吧。12、普拉提
事实上,高强度的运动并不会很快带给我们六块腹肌。那怎么办呢?只需要铺开垫子短时间里快速做一次普拉提,强化胸、腹、臀部肌肉,提高身体柔韧度。
13、TRX
也称为"全身抗阻力锻炼",TRX是一种悬挂训练系统,这对关节来说比较轻松,但对于你全身是一个挑战。去最近的健身房学习使用绳带吧。一旦你觉得比较轻松了,就去试试看能不能掌控45种绝妙的TRX训练方式吧。
14、游泳
不要一味享受浮在泳池里的感受,直接开始在泳池里来回游。游泳是一项极好的低强度锻炼,从强健肩部到提高肺活量,好处多多。
15、水上有氧运动
如果在泳池里来回游显得有些重复枯燥,那就把有氧课程带到水上来,试试水上脚踏车之类的项目。有些健身房为了让健身更有趣,甚至会提供游泳跑步机。
16、雪鞋走
穿雪鞋在公园步行是一种与众不同的行走方式。雪鞋能有效抵抗雪的阻力,比起在干燥地面行走需要花费更大的力气,不过首先你要协调好你的身体。
17、踏板操
踏板操就是在踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动,进行健美操的动作和步伐,能有效地增强心肺功能及协调性。有人认为一小时的踏板操相当于中距离跑所消耗的能量。
18、交际舞
跳舞不仅非常性感,而且也是一项对身体很有利的锻炼。所以拉上你的舞伴开始扭动身躯吧。
19、轮滑
让我们穿上轮滑鞋在人行道上轻松滑行,不会对四肢施加太多压力,不过照样燃烧脂肪。
20、越野滑雪
此类平坦地带的"旅行"即使是在冰天雪地里,也总能让身体发热,而且对身体的压力很小。所以装上你的滑雪板,带上你的雪杖,迈向冰雪世界吧。
21、高尔夫
高尔夫可不单单是职业选手或是退休人士的专属。穿过球道,漂亮地一个摆动击球。如果你不乘坐高尔夫球车而徒步穿过球场,这对锻炼会有额外加分噢。
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弹力绳会更适合一些,这主要是难度的问题,trx是利用自重,通常新手可能无法达到这个水平,所以训练会有问题。而弹力绳的难度更低一些,也更好控制,所以新手会更适合一些。
TRX是什么运动 TRX的原理是什么
TRX是利用自身重力作为阻力进行锻炼,通过调节悬吊带的长度来改变肌肉训练的角度,提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性。TRX使用非常方便,任何地方都可以是你得健身房。