养生健康

男士练腹肌最有效方法 进阶仰卧起坐

男士练腹肌最有效方法 进阶仰卧起坐

这个动作是加强我们上腹以及下腹的核心。

左右脚循环为一组。(一组约做10-15下,做3组。)

仰卧起坐做不起来怎么训练

刚开始仰卧起坐训练腹肌的人建议每次做仰卧起坐的量先在10个以内,先训练腹肌肌力,之后每完成一次的仰卧起坐,应站起或躺下休息,让腹肌能放松10分钟以上。

仰卧起坐做不起来就应以练腹肌耐力为训练目标,因此可以通过慢慢进行仰卧起坐的运动方式来训练腹肌的耐力。

仰卧起坐起不来可以让同伴按住双脚,自己借助脚掌发力,仰卧起坐躺下去的时候臀部抬高,随后起来时臀部向下发力,这样做仰卧起坐就容易起来了。

腹直肌怎么锻炼

①腹肌练习时腹直肌肌电变化呈一定规律性。以仰卧起坐练习为例,练习一开始即出现较明显的肌电活动,当上体前屈至40一60度角时,显示肌电波幅和频率、平均积分图幅度最大,肌张力也最大。该角度是增进腹肌力量的最有效角度。

②从发展腹直肌力量出发,屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同发展腹肌练习,对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现,系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习,使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低;系统进行以近固定为特征的悬垂举腿练习,使腹直肌远端肌腹肌肉兴奋阂值降低;而系统进行仰卧直角坐练习,则使腹直肌近、远端肌腹肌肉的兴奋闭值降低。

④要利用举腿收腹发展腹肌,最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

日常三个小动作让肚子赘肉变腹肌

第一步:燃脂

为什么要把燃脂放在第一步,因为腹肌皮下脂肪的下层,你每天拼命的做仰卧起坐,卷腹,确实可以练出腹肌,在你用力的情况下,摸得到,但是看不到。因为你的皮下脂肪太厚,遮住了腹肌。

所以想要练出腹肌,必须燃脂,降低你的体脂率,要把体脂率降到14%以下,才能练出清晰腹肌。

当你的体脂率高于14%,那么你就要做减脂运动了,以有氧运动为主,例如跑步、踩单车、游泳、打球、跳绳等,或者在家里做时下最流行的hiit健身训练,也是非常燃脂的。

第二步:卷腹

练腹肌最好的动作是什么,那必须是卷腹,虽然你第一个想到的是仰卧起坐,但是仰卧起坐真的不适合练腹肌。仰卧起坐做多了容易伤腰,伤脊椎,最新的腹肌训练课程里,都不会加入仰卧起坐这个动作。

卷腹的动作很多,练腹肌的训练计划也很简单,选6-8个卷腹或者举腿的动作,每天进行10分钟的训练就可以了。下面小hi推荐几个常用的动作给大家,可以自己在家里训练。

推荐动作1:坐姿交替收腿

收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖,运动中,保持腹部持续紧张,双腿保持离开地面。

推荐动作2:仰卧交替摸踝

保持腹部持续紧张,卷起时注意保持下巴与颈部的夹角,双手交替摸踝关节。

推荐动作3:西西里卷腹

双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。

推荐动作4:L字触脚踝

动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起上半身使指尖触碰脚踝位置,之后还原。

推荐动作5:抱膝双腿伸展

腹部持续紧张,保持下巴与颈部的夹角,双腿靠近胸口,注意控制动作节奏。

推荐动作6:仰卧扭转

腹部保持持续紧张,转身至身体与地面45°。

第三步:坚持

健身需要坚持,练腹肌也要坚持,有一个好处就是,腹肌是我们比较容易练出效果的肌群,当然前提是你的体脂率要足够的低的。当你的体脂率在14%以下,你只需要坚持2周训练,就能看到腹肌的大概轮廓。

锻炼两个月,基本上就能看到清晰的6块腹肌了。如果体脂率过高,那就要看燃脂的效果了。

坚持,以练腹肌为目的,降低你的体脂率,打造出属于你的完美身材。

仰卧起坐起不来怎么练

1.通过辅助或其他动作锻炼腹肌

前期可以通过弹力带等辅助来完成动作,或者通过其他腹部训练的动作来锻炼腹部肌肉(平板支撑),待腹部力量达到标准后,再进行仰卧起坐的尝试。

2.逐渐增加仰卧起坐次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个为原则(先训练腹部肌肉的肌力),每完成一组的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

3.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

仰卧起坐怎么做最有效

训练腹肌之前,我们必须知道,人到底有几块腹肌。

我们经常谈到的人有八块腹肌仅仅是指的腹直肌。除了腹直肌以外,还有腹内斜肌,腹外斜肌。

当这几块都训练到位的时候,才能很好的显示出腹部肌肉线条。

仰卧起坐最刺激腹肌的方法算屈腿无固定仰卧起坐。

双腿抬起,大小腿成90°,无其他人协助,双手放于耳朵两侧或者交叉放于胸前,起上身,刺激的是腹直肌。

如果用左侧手肘触碰右腿膝关节,右侧手肘触碰左腿膝关节,可更大范围刺激到腹部斜肌。

小学体育课的时候让同学为我们压着腿,是屈腿固定仰卧起坐,固定的时候容易训练到大腿前侧肌肉,即代偿。本该训练的腹肌,由大腿肌肉来代替训练了,而不能达到最大效果的刺激腹肌的目的。

还有一种不太常见的做仰卧起坐的方式,直腿仰卧起坐,就是将双腿与身体在同一水平上起身做仰卧起坐。同样可以对比训练效果。

以上,详细讲解了做仰卧起坐最有效的方式。单靠仰卧起坐效果来得不那么强烈。像平板支撑、仰卧腿上举、坐式缩腿等等,综合训练才能多角度的刺激腹肌,性感的小蛮腰就能出来啦。

健身多年为何一直练不出六块腹肌

1、脂肪含量太多,把腹肌给覆盖掉了。

2、腹肌太薄,看着不是那么的明显。

间接性的因素比较多,比如:你的训练方法不合理,导致肌肉含量降低,脂肪含量增加。在或者你训练强度小,摄入的能量比较高,饮食搭配不合理,导致脂肪减不下去等等。

其实练出腹肌没有想像的那么难,只要是坚持谁都有可能成为完美的腹肌男。

练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐,但有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

有 一种快速练出腹肌的有氧训练方法:先慢跑10分钟,之后躺下做仰卧起坐,然后爬起来立刻做冲刺跑,坚持30秒以上, 再马上躺下做仰卧起坐,之后再起来,慢跑3分钟, 再躺下,再起来,冲刺跑。这种练法超级累,几乎没有几个人能连着坚持一个月的,但凡是坚持下来的,腹肌都是超棒的。

还有一种快速练腹肌的方法,(也是很累,但有效):首先将头和背离开地面,在悬空的时候停住,坚持几秒钟;然后身体完全离开地面,手肘碰膝盖,坚持几秒钟;身体慢慢倒下,不要碰 到地面,身体悬空;最后身体完全倒下。以上动作为一次,每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的,男女都是可以练习的。虽然看着很容易,做 起来却是很难的,而且比较累,可以在开始的时候少做一两次,慢慢再加次数,只要每天坚持锻炼,相信每一个人都会有完美的腹肌,最主要的是8块肌也会出现 的。

男士练腹肌最有效方法 仰卧起坐

仰卧起坐是训练腹部肌群的基本动作,这个动作可以扎实的训练到我们的腹直肌。

如果基本的仰卧起坐训练一段时间后,我们可以透过手持哑铃或是药球等器材,来提高训练的强度。(一组约做10-15下,做3组。)

练腹肌最有效的方法

1、练腹肌最有效的方法之中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2、练腹肌最有效的方法之健身球蜷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

3、练腹肌最有效的方法之举腿蜷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、练腹肌最有效的方法之反向蜷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

5、练腹肌最有效的方法之传统蜷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐能练出腹肌吗

仰卧起坐能练出腹肌吗?

如果从原理上来讲的话,仰卧起坐是可以练出腹肌的。不过,仰卧起坐是无法炼出很明显的肌肉线条的,除非强度十分大才有可能,而且单一仰卧起坐能练出来的腹肌有限,而且依旧在你的脂肪下面,是看不太出来的。

尤其是对于腹部脂肪太多的人来说,如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。要想练腹肌,建议多做些有氧、无氧间歇运动,提升全身力量,锻炼自身的核心肌群才是最关键的。

仰卧起坐练腹肌关键在于腹肌发力

仰卧起坐要想练出腹肌,最重要是要控制自己真正的去用腹肌发力,从上倒下卷腹,压迫自己的每一块腹肌,万万不可之为了起而起,不可借助腰力,并且慢做,到最吃力点挺住两秒,顶峰收缩,调整适当的下斜角度,一组12个的难度,长肉快。

切忌为了数量而敷衍,不压迫腹肌甚至用腰力是肯定练不出腹肌的。练了一段时间后可以加重,比如脑后拿一块杠铃片等。

仰卧起坐能练出腹肌吗

如果从原理上来讲的话,仰卧起坐是可以练出腹肌的。不过,仰卧起坐是无法炼出很明显的肌肉线条的,除非强度十分大才有可能,而且单一仰卧起坐能练出来的腹肌有限,而且依旧在你的脂肪下面,是看不太出来的。

尤其是对于腹部脂肪太多的人来说,如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。要想练腹肌,建议多做些有氧、无氧间歇运动,提升全身力量,锻炼自身的核心肌群才是最关键的。

相关推荐

腹肌的误区

1、腹肌禁止只腹肌 腹肌虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的习,那么在你训的最后再做一两个腹肌习,每个动作做2到3组就已经足够了。 2、避免每天都训腹肌 腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训过后需要时间来恢复。所以大强度的训后,一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好方法。 3、不能只做仰卧起坐 很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好

腹肌的8个注意事项

1. 必需从控制饮食开始 2. 不要每天都腹肌, 因为所有肌肉都需要时间去恢复, 腹肌都不例外。 3. 最有效剌激腹肌的动作不是仰卧起坐而是卷腹 4. 动作尽量正确, 不要纯追求次数 5. 把每组次数控制在15-30下, 每个动作进行3-4组。 6. 做适量的有带运动 7. 增加热量消耗 8. 要有耐性和付出时间, 一般人最少要定下2-3个月目标。

怎样减掉肚子上的赘肉仪器 仰卧板

喜欢运动的人都知道,仰卧板是锻炼腹肌最快的器材,同时也是减去腹部赘肉最有效的工具,并且仰卧板购买价格较低,一般在150元左右,性价比极高,适合经常坐在电脑前的上班族使用。 建议:使用仰卧板做仰卧起坐对腹部肌肉的拉伸力度很大,因此,需要讲究循序渐进,新手建议一组不要超过15个,休息按摩腹部肌肉十分钟左右再进行下一组。 效果:前期效果不明显,在坚持一个月之后能明显减去赘肉,坚持三个月能出现明显腹肌线条。

为什么不出来腹肌 被包在体脂之中

腹肌先减脂!先减脂!先减脂!因为很重要,所以说3遍。有个东西叫做体脂率,如果你的体脂率很高,你就根本看不到腹肌!就算你能负重几十公斤做卷腹、能一口气做上千个仰卧起坐,但想要有清晰可见的腹肌,请男士把体脂率降到达到12%以下,女士需要达到18%以下。要想减低体脂,你需要进行合理的训和控制饮食。

仰卧起坐腹肌不注意带来3个危害

在那么多的腹肌计划中,可能你对仰卧起坐的印象是最深的,但是想腹肌仰卧起坐绝对不是一个最好的动作,因为仰卧起坐如果做不好,做不正确,会给你身体带来其他的伤害。 1、脖子疼 很多朋友做仰卧起坐,腹部没有感觉,但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候,习惯性的双手抱头,因为腹肌没有力量,所以强行用手拉着头部起身,让颈椎承受了太多的压力,所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做,还容易引起颈椎病。 2、腰疼 仰卧起坐伤腰,这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩,而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心

仰卧起坐的注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数对于一位刚开始以仰卧起坐来训腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。 2.慢慢进行仰卧起坐主要是以腹部肌肉的耐力为训目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训腹肌的耐力。 3.仰卧起坐的动作人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。 因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时

仰卧起坐时的注意事项有哪些

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数 对于一位刚开始以仰卧起坐来训腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。 2.慢慢进行仰卧起坐 主要是以腹部肌肉的耐力为训目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训腹肌的耐力。 3.仰卧起坐的动作 人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训效果会受到明显的限制,只

最有效的锻炼腹肌方法

如何腹肌和漂亮的马甲线、人鱼线。只靠传统的仰卧起坐是不行的。专家推荐的三种运动为健骑机(自行车健身器)训;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训;健身球训。同时还需要科学的锻炼节奏和饮食方案配合。 一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背 部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。 还有要注意锻炼的时候要注意运动后的充

仰卧起坐的注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数 对于一位刚开始以仰卧起坐来训腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。 2.慢慢进行仰卧起坐 主要是以腹部肌肉的耐力为训目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训腹肌的耐力。 3.仰卧起坐的动作 人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时,腹

卷腹和仰卧起坐哪个效果好

卷腹。 虽然说卷腹和仰卧起坐都是不错的腹部训动作,也都能起到锻炼腹肌、瘦肚子的效果,但是相对仰卧起坐来说,卷腹不管是腹肌还是瘦肚子,效果都要好一些。