骑行可以练什么肌肉

骑行可以练什么肌肉

骑行可以锻炼双臂、肩背、臀部、腰腹、大腿和小腿的肌肉。

骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉，而控制车把可使双臂的肱二头肌、三头肌得以拉伸，骑行时肩和手臂出力并不比腿轻松，这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，它们还要支撑你的上半身，肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡，特别是肱三头肌持续提供向上支撑，让你彻底告别拜拜肉。

教你练小腿肌肉

1.骑驴式提锺训练：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶。峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：低头，塌腰。

教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

2.坐姿杠铃负重提踵：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住。

不使其滑动。动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。

动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：收腹，低头。

教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

初学者必学的山地车练习方法

一、耐力训练

山地车训练应该从耐力、体力和基本技术等方面开始训练，牢固的耐力基础是训练的前提条件，定期进行耐力训练能使身体适应各种运动强度，一些优秀的运动员为了能更好地承受高强度地训练和比赛，而把大部分的时间用于耐力训练，耐力越好，疲劳得越慢。

在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。

长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此适合被安排在周末进行。在冬季为了保持体能也可以采用滑冰、滑雪等运动作为辅助训练，或可以将强度不高的2-3小时的放松骑行作为耐力训练。

如果平时没有条件上山训练也可以使用公路自行车代替训练，许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对有休息要求的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。对增强耐力和提高速度方面都有积极的作用。每周进行山地车慢骑2-6小时的可看作是长时间的耐力训练内容，也可将强度不高的2-3小时的放松骑行作为耐力训练。

二、体能训练

在山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练，才能有效地改变山地车骑行中要使用的肌肉群，只有具有良好的耐力水平才能在山地骑行中的发挥自己的体力，增强特殊肌群的力量对耐力尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力会有所下降。

下面介绍几种山地车体能的训练方法

骑行时训练方法

在丘陵地带以最大地速比、低转动数进行爬山骑行训练，(最低50转/分钟，最高70转/分钟)。如果在训练时阻力增大到最大体力地80%时，那些一般强度运动中用不上的肌纤维就会派上用场，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，经过这种锻炼，会使体能水平有所提高。

隔训练方法

采用间隔训练方法，每次用(60转/分钟)的速比在坡度平缓的路面上骑行30分钟，10分钟后，在进行下次骑行。或分成两组进行训练，每次用15分钟以(60转/分钟)的速比进行骑行，两次间隔10分钟。在平原或丘陵地带定期的进行这种间隔训练，能够感受自己的身体“极限”，并延迟“极限”的出现，使自身的运动水平得到快速的提高，但同时也会付出更多的努力。

速度训练

这种训练是在极限范围内持续高强度训练，是为了比赛而进行的特殊练习，在训练中可进行短时间的休息。一般可以采用1×15分钟-2×20分钟方法进行训练，训练时间在1小时左右。训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，对于初学者训练强度为最高心率的70%-80%为宜。

动感单车减肥效果怎么样

动感单车减肥效果怎么样?

科学证明，骑车是一种非常好的有氧代谢运动，可对人体起到健康的影响，对于防止肥胖、重塑身材更为明显。而风靡全球的动感单车，就是一种通过对不同的速度及阻力的练习。这种运动或在单车上以坐姿蹬车，或站起来用立姿蹬车，而有时又会模拟上山、下坡等自然的骑车动作。可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

1.专业健身单车的设计非常适合有氧训练，一般可分为力度骑行和强度骑行两种。前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果。而后者能达到减肥效果，是一项非常剧烈的运动。在运动时，一定要控制呼吸节奏，以便缓解骑车时带来的疲劳。

2.动感单车所用的车体是按人体工程力学设计的，可供不同的身高、体重的人士随意选择，安全脚套始终固定在蹬板上，这有效地提高了运动的安全系数。让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

3.同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的，必须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。

4.由于动感单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显著的，它平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多，一般练习时长为45分钟。而这45分钟的动感单车课会燃烧400到500卡路里热量，相当于长跑一个半小时!

5.练习动感单车需要循序渐进

如果你是一个长时间久坐的办公一族，初次尝试动感单车，你可以多咨询一下教练，不能一上来就做大强度的练习。譬如你可以按照这样的方法进行训练：10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息。随着锻炼程度提高，你可以将3组10分钟的骑行改为2组，然后将骑行时间延长为15分钟。接着你可以将骑行的时间延长到20分钟、30分钟，慢慢提高到45分钟。等到身体能够适应45分钟的骑行之后便可以增加难度。

动感单车减肥效果怎么样

1,专业健身单车的设计非常适合有氧训练，一般可分为力度骑行和强度骑行两种。前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果。而后者能达到减肥效果，是一项非常剧烈的运动。在运动时，一定要控制呼吸节奏，以便缓解骑车时带来的疲劳。

2,动感单车所用的车体是按人体工程力学设计的，可供不同的身高、体重的人士随意选择，安全脚套始终固定在蹬板上，这有效地提高了运动的安全系数。让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

3,同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的，必须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。

4,一节课多长时间能让动感单车的效用发挥得淋漓尽致?由于动感单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显著的，它平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多，国内的课程一般一节课45分钟(在外国一节动感单车课是60分钟)。而这45分钟的动感单车课会燃烧400到500卡路里热量，相当于长跑一个半小时!

5,参加动感单车训练的多是一些男士，他们更倾向于通过这种剧烈的运动达到出汗放松的目的，建议大家能够坚持下来，并且对于那些致力于减肥的学员，除了每个星期要坚持三节动感单车课之外，还要搭配一定的器械和力量练习。

6,练习动感单车需要循序渐进

如果你是一个长时间久坐的办公一族，初次尝试动感单车，你可以多咨询一下教练，不能一上来就做大强度的练习。譬如你可以按照这样的方法进行训练：10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息。随着锻炼程度提高，你可以将3组10分钟的骑行改为2组，然后将骑行时间延长为15分钟。接着你可以将骑行的时间延长到20分钟、30分钟，慢慢提高到45分钟。等到身体能够适应45分钟的骑行之后便可以增加难度。

骑行能瘦大腿吗 怎么骑行瘦大腿

蹬踏方法：将自行车的功能转换拨把调到Normal的位置，和平时骑普通自行车是一样的。

锻炼部位：大腿前侧的股四头肌、臀大肌。

温馨提示：女性在骑车时，注意双腿不要向内扣，这样容易造成股外侧肌肉发达，导致X形腿。

蹬踏方法：将自行车的功能转换拨把调到Multi，开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致，同时进行环形蹬踏。

锻炼部位：大腿后侧的捆绳肌、小腹肌肉。

温馨提示：这种蹬踏方法类似于平时做的坐姿举腿，能达到对小腹的训练，而且对于骑普通自行车所锻炼不到的捆绳肌，训练效果比较显著。

骑行可以练什么肌肉 骑行锻炼用什么速度好

普通的人骑自行车的车速大概15公里/小时,平地上快的也能达到40-50公里/小时。

但是长时间骑行的时候,最好是保持匀速行驶,还不要去追求短时间的高速。

骑自行车可以瘦腿吗 怎样骑自行车才能瘦腿

蹬踏方法：将自行车的“功能转换拨把”调到Normal的位置，和平时骑普通自行车是一样的。

锻炼部位：大腿前侧的股四头肌、臀大肌。

温馨提示：女性在骑车时，注意双腿不要向内扣，这样容易造成股外侧肌肉发达，导致X形腿。

蹬踏方法：将自行车的“功能转换拨把”调到Multi，开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致，同时进行环形蹬踏。

锻炼部位：大腿后侧的捆绳肌、小腹 肌肉。

温馨提示：这种蹬踏方法类似于平时做的坐姿举腿，能达到对小腹的训练，而且对于骑普通自行车所锻炼不到的捆绳肌，训练效果比较显著。

蹬踏方法：双脚同进同退，但只是进行前180度的上下半环运动。

锻炼部位：小腹。

温馨提示：没有后半圈的循环，于是减少了很多惯性，主要靠腹肌发力，所以对腹肌的训练比较显著，而且，能缓冲膝关节所受的刺激。

骑自行车可以瘦腿吗 骑自行车腿会变粗吗

掌握好方法腿不会变粗。

如果你在骑车后发现腿部维度变粗了（测量出来的，不是眼看），主要有两方面原因：

1、一方面是自身属于肌肉型腿，骑车后腿部水驻留令肌肉更明显，看起来腿“变粗”了。

2、另一方面则因为骑车运动后没有彻底拉伸放松腿部，肌肉紧缩在一起变大了。

正确方法：

要想通过骑车瘦腿，要先确认自己的腿是否属于肌肉型，其次是在骑车运动后，要注意对腿部进行拉伸练习。

对于肌肉型的腿，需要在运动前拍打肌肉一段时间，把肌肉拍松，运动后再拉伸，这样瘦腿效果更好。

动感单车真能减肥的吗

动感单车能让腿和臀部的肌肉变得结实紧致，对腰腹效果不明显。腰腹部的肉一定要坚持长期的运动才能减下去，因为这里的肉一般也是因为长期不动长出来的。如果要买，我还是建议你买个MP3，网上下载些动感的音乐，我只所以在健身房坚持了一年，是太喜欢那的音乐了，现在我天天戴着耳机在自家楼下运动，感觉也不错。

单车是一种非常好的有氧运动，减脂效果非常好!不过单车毕竟只是有氧运动，只能消耗能量，并不能从本质上改变身体的能量系统，所以只骑单车的话很快会到平台期，就减不下去了，必须加上力量训练才行。

我去过一个月健身房，两个健身教练，一男一女的啊。那个女教练身材真的很好，那腿型很好看的啊，耶没有看到小腿粗的而且女教练还教些舞蹈的，所以你也可以单车、跳舞等有氧运动多结合重点是你练习前后要记得先拉伸运动，这样才不会容易受伤以及才有助于肌肉均衡生长的。

注意事项

练习动感单车需要循序渐进，如果你是一个长时间久坐的办公一族，初次尝试动感单车，你可以多咨询一下专业人士，不能一上来就做大强度的练习。

可以按照这样的方法进行训练：10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息，随着锻炼程度的提高，你也可以适当增加锻炼时间。

如果下定决心减肥，而且你也喜欢动感的单车，只要专注练习，把减肥的信念抛到一边，长久的坚持动感单车练习，你会发现不仅体重减轻不少，而且身体上的肌肉，尤其是腿部的肌肉更加瓷实，线条感很强。想减肥的胖MM，动感单车练起来吧，认真对待运动的你，将会收获一个不一样的你。

骑行大腿会变粗吗

对于骑自行车腿会不会变粗这个问题，要分为两种情况：

平常骑自行车上下班，或者就算把骑自行车作为一种减肥方法的人根本完全不用担心腿粗的问题。总之，只要在骑行者能力范围内的一般都不会让腿变粗，充其量也就只能达到提高腿部肌肉质量，不能达到增长腿部肌肉的效果。自行车运动员腿粗那是经常激烈训练的结果。不过，日常骑行中若蹬车用力过猛可能会粗腿，但这还是在运动后及时补充蛋白质的情况下才会发生。

骑行强度超过能力范围，比如每天要骑上几小时，或者为了赶时间，突破自己腿部肌肉的能力，强行过度提高骑自行车的速度，那估计腿变粗是肯定的，所以某些专业级骑行运动员才会腿很粗壮。因为如果骑自行车的距离和时间足够长的话，就会导致人体疲劳，同样腿部肌肉也会疲劳。在腿部肌肉疲劳的情况下还要进行骑车，是在给腿部肌肉做大负荷的运动，会破坏腿部肌肉纤维，从而让腿部肌肉达到破坏-修复-再增长的一个过程，也就出现所谓的腿部长肌肉的情况。

骑动感单车膝盖疼怎么回事 骑动感单车膝盖疼怎么办

上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

骑完动感单车膝盖疼可能是过度训练的一个信号，运动量不大的人，突然进行高强度或长时间的动感单车训练会引起膝盖疼。一般注意休息，减少骑动感单车或跑步的次数就能好转一些。疼痛厉害者建议休息2-4周，做好静力蹲等动作，打好大腿肌肉力量基础。

充分热身，把膝关节和肌肉活动开，可避免关节、韧带和肌肉的损伤(让你骑动感单车时膝盖不发出响声)。能使更多的血液带着氧气流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备。出现一次骑完动感单车膝盖疼的情况，下次再骑一定要热身充分。

骑动感单车屁股会大吗 怎么避免动感单车屁股变大

调动每一块参与的肌肉，使每一块相关的肌肉，都能充分参与到训练中去，平均分散阻力。

适量减小骑行的强度，不要在无氧区间进行训练，不给臀大肌过大的负担，减小刺激。

每周减少一次到两次训练，每次骑行的时间缩短三分之一，给肌肉充分休息恢复的时间。

动感单车的减脂的效果怎么样

动感单车，就是一种通过对不同的速度及阻力的练习。这种运动或在单车上以坐姿蹬车，或站起来用立姿蹬车，而有时又会模拟上山、下坡等自然的骑车动作。

可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

1.专业健身单车的设计非常适合有氧训练，一般可分为力度骑行和强度骑行两种。

前者主要是模拟山路骑车环境，骑车时增加腿部力量，达到锻炼腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果。

而后者能达到减肥效果，是一项非常剧烈的运动。

在运动时，一定要控制呼吸节奏，以便缓解骑车时带来的疲劳。

2.动感单车所用的车体是按人体工程力学设计的，可供不同的身高、体重的人士随意选择，安全脚套始终固定在蹬板上，这有效地提高了运动的安全系数。

让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。

3.同时，骑动感单车可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增强人体的下肢力量。

一般单靠动感单车是达不到很明显的减肥效果的，必须配合一些器械练习，同时在每次练完动感单车时，还要有一些舒展性的类似瑜伽这样的运动。

4.由于动感单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显著的，它平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多，一般练习时长为45分钟。

而这45分钟的动感单车课会燃烧400到500卡路里热量，相当于长跑一个半小时！

5.练习动感单车需要循序渐进

如果你是一个长时间久坐的办公一族，初次尝试动感单车，你可以多咨询一下教练，不能一上来就做大强度的练习。

譬如你可以按照这样的方法进行训练：10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息→10分钟骑行→休息。

随着锻炼程度提高，你可以将3组10分钟的骑行改为2组，然后将骑行时间延长为15分钟。

接着你可以将骑行的时间延长到20分钟、30分钟，慢慢提高到45分钟。

等到身体能够适应45分钟的骑行之后便可以增加难度。

骑行可以练出腹肌吗

骑行可以锻炼到腹部肌肉。

腰腹肌肉群能帮助你的身体在骑行时呈坐姿，结合腹肌群和腰方肌避免身体倾斜。此外，大家在骑行时切记保持正确姿势：收腹、不耸肩、背部平直，这样不可以避免运动损伤，还能获得最佳锻炼效果。