锻炼腹肌最有效的方法空中蹬车锻炼腹肌

养生健康

锻炼腹肌最有效的方法空中蹬车锻炼腹肌

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。这种动作不但能锻炼腹肌，也能锻炼腿部肌肉。

空中蹬车每天练多久

空中蹬车每天练300-500个左右。想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等；

还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

如何锻炼下腹部肌肉

对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿,没有之一,但是对于你的体能要求比较高,所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。

难度:2星最简单的举腿练习,剪刀腿也可以归为此类简单练习,对后背无明显压力,当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来,可以成为4星动作,蹬车,反向蹬车训练都是此种训练的变式。

难度:3星,此种举腿动作难度略高,但是对于后背的压力也会比较明显,在训练的时候,可以采用循环组,比如此动作配合上面两种动作。

难度:4星,悬垂举腿的简单版本,只需要屈腿往上提即可,可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。

难度:5星,悬垂举腿正式版本,在练习中,保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉,是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。

练腹肌的健身器材瑜伽垫

瑜伽垫可以说是最基本的锻炼腹肌的工具，在瑜伽垫上面可以进行多种锻炼腹肌的运动，像仰卧起坐、卷腹、空中踩单车、仰卧举腿等，都是具有很好的锻炼腹肌效果的。

练腹部肌肉的方法是什么

多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥，增加身体的平衡和柔韧性，以图示方法能多方面锻炼腹肌。

平板支撑每天做几组平板支撑做多久才有效

至少1个月。

不管做平板支撑的目的是锻炼腹肌，增强核心力量还是减肥，都是需要长期坚持的，不是一两次就行的，至少需要坚持1个月时间，如果想要更快见效，可能需要搭配其他运动进行，如练腹肌，可以搭配做卷腹、仰卧起坐、空中蹬车等，要想减肥就搭配有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等。

马甲线和腹肌的区别马甲线和腹肌有相同之处吗

有。

虽然说马甲线和腹肌之间存在上面的这些差异，但是两者之间同样存在相同之处：

1、马甲线也是腹肌的一种形态，都是锻炼腹部肌肉，只不过一般人是先有马甲线，继续练下去会出腹肌。

2、马甲线和腹肌的锻炼方法是一样的，都要先要降低体脂率，把腹部赘肉减掉，然后通过仰卧卷腹、仰卧起坐、空中蹬车等方式来练。

你想长寿吗来练腹肌吧

你站着，它恬不知耻地挺着;你坐下来，它也跟着堆在腰间，执意要和胸部比高低。如今，大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是，最新研究显示，在肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是增加寿命，提高生活质量最重要的一环。

腰带越长，

寿命越短

众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%―25%，那么死亡率会增加30%。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。

半躺姿势锻炼腹肌很有效

幸运的是，腹部拥有四组肌肉―――腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。

作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫?贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。

锻炼前先测腹肌年龄

通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：

仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。

以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者团身起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。

这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。

半躺最能练腹肌

北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为，半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作：

第一步，有氧锻炼。每周3次，持续2―3周，以减少全身脂肪含量。

第二步，腹肌训练。

最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面;双手放在头后;将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作;呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2秒钟，还原;再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧;下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒;然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做。

另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日3―5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。

锻炼腹肌最有效的方法锻炼腹肌体操法

这里要说的当然不是让你挣扎不已的仰卧起坐了，而是很简单易行的体操方法。一定要坚持做下去哦。

仰面躺下之后两手交叉组合，注视你的足尖，注意脖子和颈部不弯曲，做上半身欲起立姿势5~10次。如果这个动作能够轻易完成的话就保持上半身微立姿势5~10分钟分钟，再坚持做5次。

仰面躺下之后，将两手放在体侧，膝盖伸直，两脚抬起30厘米左右，保持5~10秒钟，做5次左右。首次练习的人若是感觉困难可以将抬脚高度适当降低。

将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。

两手放在身后撑着，两腿伸直坐下。挺腰将头部到脚尖伸直，手腕不能弯曲，保持姿势十秒，做5次。

空中蹬车的好处空中蹬车每天做多少个

建议一天做300-500个左右。

想要通过空中蹬车这个动作达到瘦腿或是锻炼腹肌的效果，最好每天能坚持做300-500个左右的蹬车运动。刚刚开始踩单车会很累，可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等，还可以分组来做，一般做6-7组，每组30-60个，然后组与组之间休息30秒。

练腹部动作能不能缓解便秘锻炼腹部的动作有哪些

锻炼腹部的动作有很多，比如：

1、仰卧起坐：仰卧起坐是最简单的一种锻炼腹部的动作，就是采取仰卧位时，双腿并拢，双手上举，利用腹肌的力量迅速坐起，以达到锻炼腹部的效果。

2、垂直抬腿卷腹：这个动作也是采取仰卧位，双手抱头，两腿并拢，大腿与臀部保持垂直，利用腹肌的力量让头靠近膝盖，来锻炼腹部。

3、空中蹬车：也是采取仰卧位，双腿与地面呈30°角，双腿交替屈伸，像蹬自行车一样，不要用力蹬腿，感觉腹部有紧绷感。

锻炼腹部的动作还有很多，可以根据自己耐受的运动强度，选择合适的运动方式。

锻炼腹肌最有效的秘密

第一招

每天一定要跑2000米的，只能多不可少，还得能坚持至少一个月。

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系。

但是这是为锻炼腹肌做准备的。

有条件的最好每天跑几圈1500米。

只要你能按照此方法坚持一个月左右，你会发现你全身的肌肉一定会有非常大的改善。

第二招

每天晚上睡在床上的时候。

做仰卧起坐。

必须做到你累得做不动为止。

夏天天气热，不要老在空调房里，要多出去走走，出出汗。

这样才有效果。

第三招

躺在床上。

使劲用自己的手去够自己的脚。

让身体像一个开开合合的书本一样。

以腰部为支撑运动。

这个是仰卧起坐的升级。

做起来比较吃力。