美女注意了魔鬼瘦身计划一个月减20斤

美女注意了魔鬼瘦身计划一个月减20斤

第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包 同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

10天减4斤的健康减肥食谱

时间：10天

减重：2公斤

方法：魔鬼蔬菜汤

在过年期间，晚上陪儿女看录像带，也帮他们做宵夜，过完年后，自己却胖了两公斤。但回到医院的工作岗位后，谢宜芳在短短10天内就瘦下来。

魔鬼蔬菜汤是她的秘诀。她每天晚上只吃用各种蔬菜煮成的汤，但其它两餐维持不变。这是因为晚上身体的新陈代谢慢，热量太多容易囤积，而且只改变一餐，食物的剥夺感不会那么重。

这个汤并不需要特别的配方，只是当天家里有什么菜，就以那种食材为主味，加上金针菇、大白菜等多样蔬菜，煮成一大锅。

饭后谢宜芳通常会泡上一壶花草茶，让胃里持续有食物，不会想吃东西，如果还饿，就吃水果，如苹果、小番茄等。

原来魔鬼蔬菜汤一点都不“魔鬼”，也不需特别的配方，只要利用蔬菜低热量、高纤维的特性和汤水增加的饱足感，就能简单减重。

时间：3个月

减重：6公斤

方法：午餐聪明选择法

营养师赵强升职为主管之后，不再需要东奔西跑，活动量骤减，加上同事如果有零食，就会拿一些到他桌上。

有一天系皮带时，扣上平常习惯的那个洞，觉得很紧，才发现竟胖了6公斤。赵强并没有从此拒绝同事的好意，却还是可以减下6公斤，他是怎么做的?

早餐不变，从午餐开始改变起。首先油炸品全部不吃，虽然现炸豆腐看起来很好吃，还是得戒掉。其次，自助餐的餐盘先拿半盘的蔬菜，然后再挑一份半荤半素的菜、一份煎蛋或卤蛋，以维持蛋白质的基本“分量”。

到了下午四五点，如果饿了，就吃口香糖，让嘴里有东西。到了晚餐，平常赵强家里就从不做油炸食品，肉类都是烤、卤或蒸，在这段时期，他特别要求太太，青菜不要用炒的而用烫的，以免吃到菜中过多的油脂。

时间：6个月

减重：10公斤

方法：极简三明治加健走

一学期的饮食千篇一律，全靠毅力。早餐吃牛奶加谷片，午餐吃只加火腿、奶酪的三明治，晚餐吃加了大量蔬菜的汤面。

坚持健走和慢跑。每天到学校的路程约有20分钟，她每天都走路上学;没有课的早晨，她就去跑步。

慢慢地就减了下来，之后便恢复正常饮食，虽然正常饮食后热量升高，会稍微复胖，但专业知识告诉她，这是正常现象，并没有太过紧张，但如果体重爬升太多，便再度在饮食上减量。

减肥后推荐魔鬼身材判断的标准

魔鬼身材又一套计算的标准：

1、胸围=身高X0.51

2、腰围=身高X0.34

3、臀围=身高X0.542

以一个身高160厘米的女生为例，那么这个身高女生的魔鬼三围是胸围81.6厘米，腰围54.4厘米，臀围86.72厘米。魔鬼身材的女生符合人体的黄金分割定律。也就是上下身比例为5:8，上下身的分界线是肚脐。

除了三围外，魔鬼身材对身体的其它部位也有一定的要求。

4、髋围：髋围的数值比胸围大4厘米。

5、大腿围：双腿也是性感的象征。魔鬼身材的大腿围，以大腿最上部位臀折线为度量位置，大腿围比腰围少10厘米。

6、小腿围：小腿也不是越细越好看的哦。魔鬼身材对小腿的要求是，小腿最丰满处比大腿少20厘米。

7、足颈围：足颈最细的部位比小腿少10厘米。

8、上臂围：很多女生都有拜拜肉的烦恼。那么对于魔鬼身材的女生怎样的手臂才是标准的呢?在肩关节和肘关节之间的中间部位，上臂围等于大腿围的一半。

9、颈围：常常听说天鹅颈，到底什么才是天鹅颈呢?脖子最细的部位，约等于小腿围。

10、肩宽：肩宽也是魔鬼身材的重要构成部分，两件之间的距离越位的胸部的一半减4厘米。

过胖过瘦都不是魔鬼身材。魔鬼身材除了对身体各部位有标准尺码要求外，对肤色也有一定的要求哦。魔鬼身材的肤色细腻、有光泽、柔韧，摸起来有天鹅绒的感觉。有些魔鬼身材女人的皮肤甚至还带有浅浅的玫瑰色。

拔罐减肥一个月瘦20斤

因人而异。

有些人不是肥胖，只是水肿或者身体毒素太多，拔罐的时候将身体中多余的水分和近年累计的毒素都给排出来了，新陈代谢也加快了，自然会出现拔罐减肥一个月瘦20斤的效果。

魔鬼减肥计划

首先，我们分为四周，计划是在一个月以内让自己瘦下来。至于可以瘦多少就看我们的执行能力啦。

第一个礼拜，我们首先要让我们体内的毒素都排出体外。这个礼拜里面我们不能吃很多油腻的食物，还有那些味道比较重的也是绝对禁止的。我们这个礼拜可以选择喝一些酸奶，然后菜品的话尽量都以清汤为主，蔬菜也最好都不要加其他的肉类食物一起煮。水果也要记得多补充，还有就是除了正餐，我们不能多吃其他的零食。

第二个礼拜，我们经过上个礼拜的饮食控制，已经让自己的肠胃把毒素都基本上排出来了。接下来就是要让自己的代谢加快。在这周我们要让蔬菜水果代替主食，同时可以吃一些鸡蛋什么的补充蛋白质，让自己的身体更加的健康。

第三个礼拜，我们前两周的计划完成以后，身体已经对其他的食物产生了渴望。这个时候要是可以坚持的话就意味着你可以瘦多少。我们这周基本上只能吃苹果和香江。烫青菜也可以吃一点点，还有就要多喝水。

第四个礼拜，这周开始我们要让自己的饮食恢复正常。最好是慢慢的增加食物的种类，然后油腻的还是不能多吃，以免反弹。

瘦身计划每天20分钟变身魔鬼身材

由于人们现在的生活饮食越来越好了，所以瘦身就成为了大家一直关注的问题，很多爱美的女性朋友为了穿上自己心爱的衣服所以想要减肥，但减肥也不是件容易的事情，虽然方法有很多，但真正健康而又有效果的方法是什么呢，今天为您总结了每天20分钟瘦身法。

减肥不仅仅是单一的方面就可以了，要结合运动、饮食以及习惯，这样减肥才会有效果。瘦身操之所以能减肥，是因为他除了有氧运动外还有全身运动，所以想要减肥的美眉们，赶紧跳起来吧。

如果你没时间去健身房、没时间出去运动，还想要保持好的身材，那么就选择做居家减肥操吧。每天只需20分钟，不限制场地，让你随时随地瘦腿瘦腰，轻轻松松变瘦美人。

Step1

1.距离墙壁约一米处收腹站立，双脚并拢，双手向上抬起与肩同高，手掌撑墙，眼望下方呈准备姿势。

2.上身保持不动，深呼吸，右脚慢慢抬起至与地面平行，保持20秒后恢复至准备姿势。此动作左右为一组，重复10-15组。

Step2

1.身体与墙成45度侧站立，双脚张开约1米宽，右脚尖立起，左脚脚掌着地，右手叉腰，左手撑墙成准备姿势。

2.上身保持不动，双脚慢慢向下弯，使大腿与地面平行，保持该动作10秒后恢复到准备姿势。此动作左右各重复15-20次。

Step3

1.距离椅背约一米处站立，双手张开与肩膀同宽，双手抓住椅背，右脚稍稍弯曲，左脚弯曲成90度，左脚搭在右脚上，眼望下方呈准备姿势。

2.双脚慢慢弯曲，使右脚大腿与地面平行，同时，上身慢慢向下弯曲，尽量使腹部紧贴左脚，保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复10-15次。

Step4

1.收腹盘腿正坐，双手抓住双脚脚掌分别向两边拉伸，使左脚搭在右脚上，眼望前方呈准备姿势。

2.下身保持不动，上身慢慢下弯，使腹部贴紧左脚大腿，保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复5次。

Step5

1.收腹正坐，双脚并拢向上弯曲成90度，双手放在大腿后侧近膝盖处，眼望前方呈准备姿势。

2.下身保持不动，双手抓紧大腿，上身慢慢向后仰保持5秒后恢复至准备姿势。

3.左手慢慢抬起至与肩同高，上身慢慢向右侧转的同时，右手也慢慢向右边张开。

Step6

1.收腹盘腿正坐，双手将左脚抬起，眼望前方呈准备姿势。

2.双手将左脚慢慢向右拉伸的同时，身体慢慢向右侧转，保持5秒后恢复准备姿势。此动作左右各10-15组。

Step7

1.双脚张开与盆骨同宽，趴在地面上，双手撑地面呈准备姿势。

2.双手撑地是上半身慢慢抬起，腹部紧贴地面，保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作重复6-8次。

Step8

1.左脚伸直在后，脚背着地，右脚盘腿弯曲在前，上身慢慢向前弯，使腹部紧贴大腿，双手手肘着地。

2.双脚保持不动，双手慢慢伸直，撑起上身，保持该动作20秒后恢复至准备姿势。左右脚各重复6-8次。

每天花费20分钟，坚持练习减肥操，快速瘦腿还瘦腰，一举两得。想要瘦出好身材，赶紧动起来吧!

结语：通过以上的介绍现在大家应该清楚如何瘦身了吧，建议大家在减肥的时候一定要讲究方法，每天只需要花20分钟就可以轻松的瘦身，懒人们赶紧动起来吧，每天只需要20分钟轻松拥有魔鬼身材

一个月快速减肥20斤 注意哪些能更快实现一月减20斤

在减肥期间正常饮食时，可以使用少吃多餐的饮食方法，可以把一日三餐分为五餐甚至是六餐来吃，这样不仅避免产生饥饿感，还能减少用餐的进食量，减少摄取食物的热量。

减肥期间吃的食物，尽量用清蒸、水煮、白灼等烹调方式来代替红烧、煎炸。因为红烧、煎炸等食物会给食物本身附加很多油脂，摄入更多热量。

每天要保证喝足够的水，至少是喝2000ml。每天喝足够的水能够帮助减少饥饿感，提高新陈代谢的速度，帮助排除体内多余脂肪和毒素。

进入深度睡眠之后，大脑会释放一些生长激素，这种激素能指示你的身体分解脂肪，释放能量。因此每天保证充足的睡眠时间是能够帮助脂肪分解燃烧的，每天至少保证8个小时的睡眠时间。

无氧运动一般是力量训练，可以分解肌肉中储存的碳水化合物，使得后面进行有氧运动会更好的可以开始消耗脂肪。如进行举重、仰卧起坐、深蹲、哑铃等。

在进行了无氧运动之后，可以进行30-60分钟的有氧运动，这样可以先通过无氧运动消耗碳水化合物，而有氧运动就来开始消耗脂肪，燃脂效果事半功倍。可以进行的有氧运动种类是很多的，如游泳、慢跑、跳绳、骑自行车等运动。

一个月快速减肥20斤也不是说，也一两天就见效的，也是需要坚持一个月的时间才能看到相应效果的。不管使用哪种减肥方法，都是需要持之以恒，每天坚持，才能达到一个月快速减肥20斤的效果。

怎么样减肥才能不反反复复

减肥必须减脂

体重减轻不等于瘦身(减少脂肪)。因为身体水分流失(利尿、腹泻、饥饿)和肌肉蛋白质分解(饥饿)都会引起体重下降，所以，减重≠瘦身。所以，抛弃那些快速的减肥方法吧，除了伤身之外，对你的身体没有太多好处。

尽量避免单一食品瘦身法

无论是香蕉、苹果、鸡蛋还是苦瓜、酸奶，这些瘦身作用绝佳的食品，如果每天只吃某一种食物的话，这完全不是我们追求的健康减肥方式哦。要想减肥，一定要保证营养均衡，不仅吃得好，减肥也有效果。

养成易瘦习惯

很多时候长胖是因为生活中的不良习惯造成的，所以瘦身应关注小细节，例如能站不要坐着，能走路不要坐车，家里零食不要放在显眼的位置，平时无论站着还是坐着都保持收腹习惯等等。

降低期望值

把事先制定好的瘦身计划再仔细考虑一遍，因为此时头脑较最初的状态冷静一些，能降低瘦身期望值。即使你不练成魔鬼身材誓不罢休，也不能草率地用一个备感痛苦的瘦身计划将自己套住，否则，一旦锻炼的热情开始动摇、身心疲惫时，以前的努力便容易付之东流了。

超完美瘦身计划照着做瘦20斤

局部瘦身操 “享瘦”轻松生活

一、瑜伽运动：纤瘦手臂

纤瘦手臂紧实上半身侧边肌肉-三角式

手臂与背部是最难瘦的部位，但千万不能因此就放弃了!老是严选的瑜伽动作只要持续做三周，就能让赘肉消失!

1、左脚脚尖朝外侧，右脚脚尖朝正面，双脚张开角度是30度，双手举高伸直，与地面平行。

2、左脚股关节朝内侧压，对大腿施力。接着上半身往左侧，准备做下一个姿势。

3、肩膀不施力，眼睛注视上方。吐气时扩胸，左手朝地面放下，置于小腿胫骨位置，支撑上半身。左右各做两次。

二、瑜伽运动：纤瘦背部

纤瘦背部伸展背部肌肉-猫式

平时利用宝特瓶就可以做简单的瘦身运动，无论站、坐皆可，重要的是腰背挺直收小腹。

1、手肘和膝盖贴地，做成趴状。背脊要挺直。下巴稍微内缩，手掌张开，意识集中于大拇指和食指。

2、抬起下巴，胸部往前突出，感觉肚脐快碰到地面，将背部反弓。吸气时，下腹部稍微用力。

3、背部弓圆，头靠近地面，眼睛注视下方。臀部施力，感觉尾椎骨要碰到地面般，以上动作重复做三次。

三、伸展体操：雕塑大腿

雕塑大腿运动前必做五分钟全身伸展!

只要一个疏忽，大腿和臀部就会堆满赘肉。但其实这两个部位是最容易变瘦的。赶快打起精神来，开始做伸展操吧!

1、双手抓右脚，慢慢朝背部拉靠，背部保持挺直姿势，维持15-20秒，再换边做。这个动作不仅能伸展背部肌肉，还能培养平衡感。

2、双脚尽量前后张开到极限。左脚朝后伸直，将身体衷心转移到右脚。维持15-20秒，再换边做。伸展大腿，可以矫正骨盆腔歪斜现象。

四、伸展体操：雕塑臀部

1、手肘和膝盖贴地，做成趴状。臀部和大腿施力，右脚膝盖呈90度弯曲，抬高。

2、膝盖保持垂直弯曲的姿势，吐气。将右脚再往上抬高。接着吸气，将右脚放下。这个动作是以脚的重量来取代哑铃，左右各做20次。

五、排毒按摩：平坦腹部

脸部暖身运动 首先脸部整个放松。紧实脸部肌肉。促进血液循环

这是基本运动，运动整张脸，软化僵硬肌肉。

1、使用大拇指和四根手指夹起赘肉，用力抓捏。然后将赘肉朝肚脐方向扭捏。再换另一侧的侧腹部。每边重复做10次。

2、将腹部赘肉上下抓提。使用大拇指和食指的指腹，将腹部深层赘肉抓起。

3、将肚脐周边赘肉朝两侧抓拉。使用大拇指指腹和食指侧面抓起赘肉。

4、双手呈倒八字形，由腰骨横膈膜朝淋巴出口的耻骨两侧滑易。用整个手掌推按，让老旧废物排除，重复做10次。