膝盖痛做三种运动

膝盖痛做三种运动

腿筋弯曲练习

取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部

直腿向上

此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。

墙壁蹲起

背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。

注意事项

在所有的运动伤害中，以膝关节的伤害最为严重。如果膝关节的软骨破裂十字韧带断裂，便会导致膝关节疼痛、反复肿胀、大腿肌肉萎缩、无力感及关节卡住现象。 最严重的是十字韧带断裂的松弛脱位。这种伤害多半不能痊愈，运动员也无法再继续从事精细的扭转动作。 不过，只要晓得保护膝关节，许多膝关节意外是可加以预防的。

运动过后膝盖痛的原因

1.髌骨股骨关节软骨损伤

这是最常见的损伤形式。人体的髌骨股骨关节面承受着运动时的强大负荷，尤其在屈膝发力时，髌股关节承受压力可达到体重的3至5倍。长期反复的运动刺激及轻微的急性创伤，日积月累，造成该部位关节软骨的慢性损伤。除有膝前痛的表现外，通常在髌骨下有敏感压痛点，研磨髌骨与推挤髌骨引发或加重疼痛等。治疗上，可先行保守治疗，制动休息或减少活动，局部按摩热敷，服用活血化瘀中成药。亦可行物理治疗，如微波、红外线等。在日常活动中要注意避免爬山、负重蹲起等对关节刺激较大的运动形式。

2.半月板损伤

半月板有分散压力、吸收震荡、稳定关节的功能。在膝关节扭转运动时容易受到损伤，它的疼痛特点是局限在膝关节内外侧关节间隙处，一般在间隙中分或靠前部分。可有关节弹响或者关节交锁病史，压痛很敏感很局限。体格检查合并MRI检查大多可以明确诊断以及损伤具体情况。如果症状严重，半月板损伤一般需要及时手术治疗，可在关节镜下行半月板缝合成形，部分切除甚或全切除术。

3.滑膜皱襞综合征

滑膜皱襞是关节腔的滑膜层发育过程中吸收不完全的遗迹，一般不会引起症状，但在受到损伤、卡压，或劳损纤维化变硬后可以引起疼痛，其特点是疼痛在髌骨下极内外侧髌股间隙部位，体格检查可发现局部压痛，研磨髌骨有时有弹响，并可在相应部位扪及纤维条索的弹动感。治疗上，早期可行保守治疗，适当制动休息，护膝保护，避免剧烈活动，服用消炎镇痛、活血化瘀药物;或者可以局部封闭、水针治疗。对于保守治疗无效、症状严重的患者，可以手术切除滑膜病变，目前多选择关节镜手术。

4.关节内游离体

大多是剥脱的细碎软骨片，在关节腔内不断受到研磨、包裹逐渐长大形成的。其特点是膝关节易出现交锁、弹响并伴有明显疼痛，或者关节伸直及屈曲受限制，有时患者还可感觉到有小硬物在膝关节内游离、跑动，当出现交锁时可直接扪及卵圆形或扁圆形硬物。治疗上需要关节镜手术下取出游离体，并处理相应关节内病变。

5.滑囊炎

滑囊是一种附属结构，存在于肌腱、韧带等软组织与骨突相邻或经过之处，有缓减应力、减少相互摩擦的作用。膝关节周围主要有髌前滑囊、髌腱下滑囊、髌上滑囊、股骨外髁部滑囊、鹅足腱滑囊等，当运动过度，受到过多的摩擦或挤压、挫伤时，均可引起滑囊炎，主要是滑囊的相应部位出现疼痛，检查时局部有肿胀、皮肤温度稍高、伴有压痛，某些活动或姿势可引起或加重症状。治疗上，一般多采用保守治疗，适当休息，避免过度活动，局部可用外用软膏涂抹，服用消炎镇痛、活血化瘀药物;也可以局部封闭治疗。近年来，放散状体外冲击波治疗亦得以广泛应用，并取得良好疗效。对于保守治疗无效者，可以选择手术切除病变滑囊

以上就是对于运动过后膝盖痛的几种原因的介绍了，导致运动过后膝盖疼痛的原因有很多，但是，无论是哪一种，我们都应该警惕，及早的找出原因，及时的治疗，这样我们才更好，在平时的锻炼过程中，一定要小心谨慎，以免受伤。

保护膝盖的运动 压膝运动

首先找一张与椅子高度一样、又足够放上脚的椅子或物件。将其中一只脚放在上面，另外的一只脚维持原位。

然后双手按压在膝头上，切记只需用双手按压而不要左右晃动。按压维持30秒的时间为完成一次，左右脚需交替完成。

膝头的软骨会变得愈来愈绷紧的原因是因为动作的摩擦，使关节中的压力逐渐变大。透过此动作可以首先使软骨放松，然后再进行舒展。

做什么运动可以缓解膝盖疼痛

一、仰卧抬脚运动

仍然是不要活动膝关节，对大腿四头肌所加的力量，比膝盖骨的运动还大，因此适合稍有肌力的人来做。

①仰卧，伸直双脚。

②特疼痛侧的脚慢慢抬高到20~30度，以此姿势保持5秒，然后慢慢放下。不要一下子就放下脚，当脚碰到地板时才放松力量。

这项运项，如果把脚抬高到30度以上时，就变成腹肌的运动，而不是大腿四头肌的运动，须注意。

二、坐在椅子上抬脚运动

能够轻松进行这项运动后，可在脚踝上带上1KG左右的重物。在脚上附挂重物，加上抗力来进行，肌肉更会显著发达。

①在脚踝上带上1KG左右的重物(重锤袋，或穿着滑雪鞋)，然后坐在椅子上。

②以此姿势，将脚慢慢伸直到水平，静止5秒后，慢慢放下脚。能够轻松进行这项运动20次左右后，每次就再增加0.5KG的重物。女性以增加到3KG、男性是4KG左右为适当。在此情形下，可减少次数。

膝盖疼是怎么回事

膝关节是人最重要关节之一，可以引起膝关节疼痛的原因有很多，不良步行姿势和过度负荷都会造成膝部关节的劳损从而产生疼痛。例如经常穿高跟鞋长距离行走，会使膝盖长时间处于非正常的受力状态，造成慢性损伤，引发疼痛。

劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛

对膝关节疼痛，患者也可采用热疗、水疗、超声波、针灸等物理治疗方法减轻急性发作时的疼痛。也可采用以活血化瘀为主要作用的中成药缓解疼痛。

运动损伤引起的膝关节疼痛

如在运动过程中导致了膝关节疼痛，要立即停止运动，以免加重损伤。伤后24小时内，在痛处进行冷敷，冷敷时间保持30分钟。切忌热敷、按摩、推拿或用药。24小时后配合镇痛消炎的外用止痛药 扶他林乳胶剂 ，采用推拿进行舒筋活血，温经通络。

骨关节炎引起的膝关节疼痛

可运用物理疗法温和而有效地缓节膝关节的疼痛和僵硬感。常规的理疗方法有超短波、微波、离子透入、红光照射、经皮神经电刺激等

风湿性关节炎引起的膝关节疼痛

也可以采用热熨和热敷，推拿和按摩等物理治疗方法减缓疼痛。与此同时，风湿性关节炎患者除了可以采用中医、西医治疗，物理治疗外，还可以辅以饮食疗法，加快康复进程。

运动前坚持热身，运动需要注意量力而行;

少吃生发食物，肉类食物。

膝盖痛时有发生，而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是膝盖炎等病症。其实，导致膝盖痛的原因有很多。以下三种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。

打完球膝盖疼该怎么办呢

运动之前要进行一些热身运动，不热身突然间剧烈运动对身体无益，打球也要注意循序渐进，保护自己，开始时动作幅度可尽量小一些，感觉出汗了活动开了，再进行全力的跑跳。

要是有条件的话，打完球就用冰块敷下膝盖吧，其实膝盖酸痛是正常的，适量休息一下，试试吧应该有用。

膝盖痛的原因很多，除缺钙会导致膝盖痛外，过劳损伤、骨性关节炎、穿高跟鞋等因素也会导致膝盖痛的发生，所以在有膝盖疼痛时应到医院做具体的检查，因为膝盖疼痛很多时候是多种因素共同作用的结果。为确保治疗的效果，平时要注重膝盖保暖、避免过劳损伤、谨慎对待腿部整形、少穿高跟鞋，多食钙含量较高的食物。

如果你是因为居住环境潮湿，或者受凉，那可能会是风湿病。这就需要你防潮防风，多注意保暖。若是你的生活习惯不好，建议你合理休息，适当的锻炼，并注意保持食物的搭配营养均衡，多多补充维生素D和钙，这方面你可以去医院进行检查咨询，确诊后及时治疗，病痛才能根治。

膝盖痛如何治疗好呢

当前有不少年轻人或者老人膝盖都经常会疼痛，那当膝盖疼痛该如何治疗和缓解呢，下面我给大家分享个人经验和方法。首先在夏天要学会保持膝盖干燥，不要经常弄湿润膝盖，长时间弄湿润膝盖容易得风湿等等，所以要保持膝盖干燥。

冬天要让膝盖保暖，不要让膝盖手冷，平时可以再膝盖位置增加棉布，增加保暖，以免得痛风，同时不要用电吹风经常热风吹膝盖或者身体的其他部位，这样是最容易得疼风的。

如果膝盖疼痛可以用虎头糕查查缓解疼痛，用虎头糕涂涂是很有效果的，同时平时多做一些其关节运动，多活动，但不要让膝盖碰到其他物体，这样会使膝盖骨头移动位置，也会引起疼风。

注意事项

不要受冷，也不要经常保持身体湿润。

膝盖痛如何治疗好呢，其实发生了膝盖痛就一定要选择合适的治疗方法的，日常生活中也会遇到一些意外的，产生了膝盖痛也是很常见的，应该注意多注意保暖。膝盖痛确实是很难受的，可以采取上面的方法进行保暖，从而缓解膝盖的疼痛。

六种保护膝盖的运动

骑脚踏车

骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实，使肌耐力增加，是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每周花3到5天，每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。有锻炼有差，下山后你会惊讶地发现膝盖竟然不太酸痛喔!

腿部伸张运动

利用健身机我们可以好好锻炼股四头肌，增加肌耐力。坐到器材椅上后，曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动，接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次，如此重复做3回。

若在家中无健身机而想要练习此运动，可将重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受伤。如此以上述相同的动作练习。

靠墙蹲马步

蹲马步这个动作对于膝部肌耐力训练非常有效。练过之后用「路遥知马力」来形容再贴切不过!要怎么蹲才正确呢?首先背部平贴着墙，但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲，直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置，使双脚与肩同宽，然后维持此姿势1分钟再起身。这个动作要连续做五次，每次都要比前次维持久一点的时间，目标是第五次可以撑住5分钟。

腿后肌伸展

下肢肌肉若太紧蹦，肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动，这里介绍一下怎么做腿后肌伸展。

拉张椅子，屁股只坐满前三分之一位置，右腿弯曲，左腿则伸展打直，脚趾朝上。深呼吸，然后慢慢边吐气边弯腰(背要打直)，直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做，你也可以轻轻的压着你的膝盖保持腿部伸直;两边都重复做二次同样的动作。

小腿伸展

建议大家每天都应做点小腿伸展运动，以避免肌肉太紧绷。这运动很简单，只要面壁，手平贴墙上，右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直，到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒，然后再换边做。两边都重复做二次同样的动作。

髂胫束伸展

髂胫束是髋关节肌肉其中一部分，是由「臀大肌」与「阔张筋膜肌」延伸而出，连接我们臀部到膝部类似肌腱的软组织结构。当髂胫束过度紧蹦时我们膝盖也会感觉不舒服，因此这个部位的伸展放松是很重要的。

拉张椅子坐，右腿翘在左腿上，手则环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感觉右腿有拉到筋的感觉。维持这个姿势30秒后再把右腿放回地板。接着换边做。两边都重复做二次同样的动作

膝盖痛不敢运动

不要躺着不动

如果有人认为躺着不动、休息是对膝关节最好的保护，那就错了。其实这样反而会让肌肉会变得更不发达，容易退化，对骨骼和关节不能起到保护作用，加剧膝关节疼痛。

所以，有膝关节疼痛的人，首先不能怕动，要经常规律地运动。膝盖不疼了，肥自然也减了，这可是良性循环。

建议二

加强锻炼

进行有针对性的力量训练能增强肌肉，而强健的肌肉会对膝关节提供更好的支持和保护。

如果不太确定选择哪些运动，可以咨询医生或专业的理疗师。

箭步蹲

选择适宜重量的小哑铃(或空手)，举到水平位置后不要急速放下手臂，重复 10～15 次为一组，可做多组。

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哑铃侧平举

选择适宜重量的小哑铃(或空手)，举到水平位置后不要急速放下手臂，重复 10～15 次为一组，可做多组。

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另外，伸展运动也能达到同样的目的，例如：

太极拳

瑜伽

不少运动或动作练习，不仅可以舒缓僵硬的肌肉，加强肌肉力量，还能提高身体的平衡能力。比如：

靠墙静蹲

身体、大腿、小腿各呈 90 度，背部贴墙，坚持到没力气为止，重复多次练习。

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怕运动会更疼?高强度的运动和活动，会加剧膝关节疼痛。

所以应该避免反复蹲起、长时间爬楼锻炼、走远路、提重物、爬山以及深蹲等加重膝关节压力负荷的运动。

要注意选用对膝关节相对不会造成损伤的、压力较小的运动方式。例如：

游泳，或水中运动

散步

建议三

运动要防跌倒

一般来说，膝关节疼痛的人更容易跌倒，从而加重对膝关节的损害。所以，要尽量避免摔倒。

运动或活动中，要采取一些预防跌倒的措施。

在运动中，可以使用手杖、拐杖、扶手等辅助工具;

在室内暗处，安装照明设备保持光线充足;

在楼梯、过道等处安装扶手;

穿着合脚且鞋底不容易打滑的运动鞋。

建议四

休息、冰敷和抬脚

如果由于轻伤或骨关节炎发作引起膝盖疼痛时，可以采用这些方法来缓解：

让膝关节得到充分休息，活动不能勉强;

冰敷膝关节消肿;

将腿抬起，置于较高的位置。

有些患者骨关节炎到了晚期，膝关节附近的软骨磨损十分严重，这时无法通过保守治疗和生活习惯的调整来改善。那么就需要手术治疗了。

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练八段锦膝盖痛的原因

八段锦中的第四式“五劳七伤往后瞧”、第五式“摇头摆尾去心火”、第七式“攥拳怒目增气力”、第八式“双手攀足固肾腰”，都会运用到人体的膝盖部位，但一般不会导致膝盖痛，练八段锦出现膝盖痛个，那么主要考虑是运动量过大，超过了膝盖负荷以及本身膝盖具有问题导致的。

建议

一般要是练八段锦之后膝盖痛，情况不严重时，健康建议休息两天再练，但如果疼痛很严重，建议立即停止练八段锦，及时医院进行就医，明确病因对症进行治疗。

运动量大膝盖痛怎么办 运动量大膝盖疼怎么办

当发现运动量太大，膝盖就会疼痛之时，这短时间内宜休息，等膝盖恢复，下次运动时一定要将运动量减少，量力而行，不宜每天都进行运动锻炼，一个星期4天左右就足够，要留下两天时间给机体休息，其运动效果才能体现出来。

在膝盖痛处进行冷敷，冷敷时间保持30分钟；每天两至三次，切忌热敷、按摩、推拿或用药；24小时后再配合镇痛消炎的外用止痛药扶他林乳胶剂，采用推拿进行舒筋活血，温经通络。

取花椒100克压碎，鲜姜10片，葱白6段切碎，混合在一起，装入豆包布内，将药袋放在膝痛处，药袋放热水袋，盖上被子，热敷30-40分钟，早晚一次，也可膝痛处在上，药袋在下，每袋用7天为一疗程。

适当的拉伸，力量练习也可有效改善膝盖疼痛；大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因；紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，进行力量练习和拉伸练习可以帮助肌肉平衡，放松紧张肌肉，改善运动膝盖疼情况。

膝盖痛的治疗

膝盖痛时有发生,而这种疼痛往往被忽视或者被人们武断地认为是膝盖炎等病症.其实,导致膝盖痛的原因有很多.以下三种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。

膝盖痛的治疗

腿筋弯曲练习

取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。

直腿向上

此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。

墙壁蹲起

背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体