产前运动
产前运动
(一)松弛身心的姿势
1.仰卧,全身伸直,双手平放身旁;
2.头及双膝下都放一个枕头,使双膝屈曲或;
3.侧卧,单膝屈曲,中间放一个枕头。 此两种方法宜在午睡或晚间睡觉前做,同时保持全身松弛,可使孕妇减低精神压力及肌肉的紧张。
(二)腰腹运动
1.仰卧,双手按腹部,双膝紧并合,双足分开;
2.用腹部吸气,然后呼气,并收紧腹部使腰部凹陷处向下压
3.数五下然后放松。
4.重复动作十次。此动作可增强腹部肌肉及矫正盘骨向前倾的姿势。
(三)腰背运动
1.双手及双膝贴在地上;
2.头微向上仰,背向下压,呼气;
3.重复动作三至五次。此动作可松弛背部,防止酸痛,增强小腹,骨盆及背部的肌肉,可于怀孕五个月后开始练习。
要想减少分娩疼痛产前运动少不了
(一)松弛身心的姿势
1.仰卧,全身伸直,双手平放身旁;
2.头及双膝下都放一个枕头,使双膝屈曲或;
3.侧卧,单膝屈曲,中间放一个枕头。 此两种方法宜在午睡或晚间睡觉前做,同时保持全身松弛,可使孕妇减低精神压力及肌肉的紧张。
(二)腰腹运动
1.仰卧,双手按腹部,双膝紧并合,双足分开;
2.用腹部吸气,然后呼气,并收紧腹部使腰部凹陷处向下压
3.数五下然后放松。
4.重复动作十次。此动作可增强腹部肌肉及矫正盘骨向前倾的姿势。
(三)腰背运动
1.双手及双膝贴在地上;
2.头微向上仰,背向下压,呼气;
3.重复动作三至五次。此动作可松弛背部,防止酸痛,增强小腹,骨盆及背部的肌肉,可于怀孕五个月后开始练习。
(四)腿部运动
1.仰卧,双脚用两个枕头垫起;
2.脚趾及脚踝上下摆动,然后向左右打圈摆动;
3.重复动作十次。此动作可促进腿部血液循环,减少水肿及抽筋等情况发生。如有抽筋时,丈夫可替太太伸展脚踝约十秒,有治疗抽筋之效;按摩小腿也会令小腿肌肉松弛。
(五)腿内侧肌肉运动
1.盘坐地上,脚底相对,吸气;
2.双手放在双膝上,然后慢慢将双膝向下按至大腿内侧肌肉拉紧,并同时呼气;
3.注意会阴肌肉要放松,重复动作三次
4.此动作可舒缓腿内侧肌肉以适应生产时姿势的所需,使产程顺利。可于怀孕四个月后开始练习。
(六)屈膝动作
1.站立,两脚分开,手握稳妥的扶手,吸气;
2.慢慢呼气并屈膝至臀部贴到脚跟;
3.用脚力站起,重复动作五至十次。此动作能活动膝髋关节,以适应生产时的姿势。
(七)胸肌练习
1.坐起,双手互扣在胸前,吸气;
2.双手用力互压并同时呼气;
3.数十下,然后放松;
4.重复动作五至十次。
此动作可锻练胸肌,增强对乳房的承托力。
(八) 会阴肌肉运动
1.仰卧,双手放在身旁双膝屈起,双脚微微分开:
2.用腹部吸气,然后慢慢呼气,并同时收紧腹部,臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便);
3.数五下,然后放松。
4.重复动作五至十次,每天可作多次练习。此动作可增强骨盘底肌肉的力、控制力、承托力,减低产前的抗拒力,使生产能在轻松的情况下完成。
(九)呼吸运动正确的呼吸控制及用力方法
1.低程度呼吸——由鼻吸气,将空气吸至肺的底部,感觉下半胸及腹部扩张,由口呼气,速度较慢。
2.高程度呼吸——口微张开,用口轻轻吸气、轻轻呼气,只用肺的上半部,好象吹熄小蜡烛般毋需用力,速度较快。
* 当阵痛轻微(第一产程)时用低程度呼吸,阵痛加强时用高程度呼吸,当阵痛停止时,尽量放松身体,此时呼吸应以轻喘两下然后吹一下的形式进行,吹气时间较喘气时间长,好似「哈哈呜」。
* 阵痛再加强时,再重复上述呼吸运动。
* 当进入第二产程(胎儿娩出)时,随着子宫的收缩,产妇深吸一口气,然后呼出,再深吸入一口气,闭着呼吸,收紧腹肌放松会阴肌肉,用力向前及向下"推"婴儿出来,直至婴儿慢慢地被接出母体。
* 当婴儿头部将出母体时,医生或护士会吩咐产妇停止用力,此时产妇宜尽量放松,可做高程度呼吸。
温馨提示:此动作只适宜于生产时使用,在没有医生及护士指导下,切勿自我练习,以免婴儿早产。
促进分娩的4类产前运动
1腰腹部
腰腹部是孕妇分娩胎儿时用力的主要地方,产前对腰腹部进行锻炼有助于孕妇分娩时的力道控制。孕妇首先取仰卧姿势,双手放于身体两侧,双腿弯曲,膝盖并拢,双脚分开。用腹部深深吸一口气,慢慢吐出并收紧腹部,此动作坚持5秒钟,每次10个。每天照此运动两次,可增强腹部肌肉力量,帮助孕妇顺利生产。
2腰背部
对腰背部进行锻炼可以缓解腰部的酸痛,增强小腹及背部的肌肉力量。孕妇取跪姿,头部微微向上扬,背部尽量向下沉,深呼气,慢吐气,如此反复3—5次即可。
3大腿肌肉
孕妇保持背部挺直,两脚分开与肩同宽,缓慢下蹲,保持在半空中坐立的姿势。如果肚子太大没有办法顺利下蹲,可以借扶周围物体,姿势要尽量保持长久一些,下蹲的速度不要过快,越慢越好。这个动作可以灵活骨盆关节,大腿的肌肉会得到充分的锻炼,有利于分娩的顺利进行。
4会阴部
会阴是胎儿娩出母体的地方,在临产前对会阴部进行锻炼可以增加产道的弹性,相对降低分娩时的痛楚。孕妇在练习时取仰卧位,双手放于身体两侧,双腿弯曲,双脚分开,两膝并拢。先用腹部深吸一口气,缓慢吐出,收紧腹部及会阴部的肌肉,保持憋尿的感觉约5秒钟,然后放松恢复。如此反复8—10次即可增强会阴及骨盆底肌的力量,有效降低分娩时的疼痛。
孕妈咪产前运动五步骤
第一步:伸展运动
每天运动前,宜先以几次的伸展运动做为暖身运动。这些运动可以刺激血液循环,并供应您及宝宝足量的氧气。每个运动重复5-10次,并确保每个姿势都很舒服。
为何需要暖身运动
和缓的暖身运动,可以让自己更适合从事接下去更激烈的运动。暖身运动可以轻松的并入日常生活中。暖身运动可以帮您放松紧张。它可以慢慢的使肌肉和关节活络起来,避免肌肉过分伸展拉扯。如果不做暖身运动则容易造成僵硬和抽筋。
第二步:头部和颈部
头部徐徐侧向一边肩膀,抬高下颚,再慢慢转向另一侧。然后头部放下,再做一次,由另一边开始。头部保持直立、慢慢转向右边,再转回正前方,然后再回到左边,重复进行并让脸部朝正前方。颈部在移动时宜小心,慢慢的旋转头部。
第三步:腰部
腿部交错坐好,背部伸直,头部慢慢向上伸展,吐气将身体朝右转,右手置于后方,左手则置于右膝上,利用右手做为支轴,身体再稍稍向右后方扭转,慢慢的伸展腰部肌肉。再换另一边进行相同的动作。背部和颈部保持直立将手部置于膝盖上以控制伸展。
第四步:手臂和肩膀
臂部后屈坐在腿上,将右手向背后弯曲,拉住在下的左手,拉扯20秒钟再放松,然后换手继续进行。右手手肘处弯曲伸向背后,将左手置于右手手时上,将右手手肘更向下推。换边继续进行相同的动作。双手轻轻握住,如果握不住也没关系。
第五步:腿部和足部
背部伸直,腿部向前伸直坐好。将双手置于臀部两侧地板上以支撑重量。一侧膝盖慢慢弯曲再伸直,然后再换另一只脚。这个运动可以锻鍊您的小腿及大腿肌肉,可以减轻抽筋的症状。
产前做哪些运动能帮助孕妇分娩
产前运动的具体作用
1、 产前运动可减少腰酸腿疼的症状。大家都知道运动的本质和宗旨就是强身健体,运动可以促进血液循环、提供营养吸收率、加强骨骼健康、祛湿排毒等等,这些都是引起孕妇腰酸背痛、腿酸腿麻的原因,运动可起到改善作用,缓解孕妇的不适感;另外,女性怀孕后,体型和体质发生重大变化,身体突然承受几倍的重量,腰酸背痛是难免的,但是适量地规律地进行产前运动,可以缓解此症状。
2、 产前运动可改善水肿、静脉曲张的症状。在怀孕过程中,孕妇体内的水分可增加六公斤以上,愈发变大的子宫阻碍下肢的血液循环,这些都是造成孕妇水肿的原因,孕妇加强产前运动,适量做些有氧运动可缓解水肿的症状;孕妇内分泌变化、血量、水量等等都加大了静脉的压力,静脉回流变少,静脉曲张的情况增多,孕妇加强产前运动,这些症状会明显减少。
3、 产前运动可提高产道肌肉弹性。对于顺产的产妇,产前运动是顺产的一大帮手,产前运动可强身健体,可提高女性产道肌肉的弹性和韧性,可缩短生产时间和减轻生产的疼痛感,人体就是一台机器,不运作不运动的话,机器只会慢慢生锈,规律运作的话,身体会越来越强壮、健康。
产前运动有哪些注意事项
1、 产前运动时间需在两餐之间。产前运动需在两餐之间,孕妇不能空腹运动,也不能饭后运动,这都是不科学的,对孕妇和胎儿的健康有伤害作用,孕妇自己要把握好产前运动的时间。
2、 产前运动需排空膀胱。孕妇进行产前运动需排空膀胱,这样才能专心运动,运动的质量才会得以提升,如果孕妇运动到一半有尿意,运动只好中止。另外,产前运动不排空膀胱,会压迫到盆腔静脉,影响血液循环,会造成水肿。
3、 产前运动的场所需空气流通。产前运动讲究的不仅仅是形式上、动作上的运动,更是心理上的运动、心理上的修养,宁静舒适、空气流通、阳光温和的环境有助于提供运动的质量,达到产前运动的效果。
产前运动的具体形式
1、 腹部运动
动作:孕妇仰卧、屈双膝、收缩腹部和臀部的肌肉,一次运动持续五秒,再放松,如此重复即可。
作用:腹部运动可舒缓腰部压力、疼痛感,加强腹部肌肉的弹性和力道。
2、 腿部运动
动作:孕妇手扶椅子背、右脚固定、左脚做360度的转动,类似画圆圈,放松,然后再左脚固定,右脚做360度转动。
作用:腿部运动可锻炼盆腔附近肌肉、加强会阴的弹性,帮助生产。
3、 手部运动
动作:盘踞做于地板上,手臂向上屈肘、两手五指并拢,放于肩膀上,两手臂向前移动、手指稍微用力捏肩膀。
什么是产前运动
产前运动可以在孕妇怀孕后的24周开始进行,直至产前的1个月结束,在运动前要先排除小便。一般来说,可以做一些简单的体位运动,比如侧转,侧踢腿,慢走等,运动量因人而异,建议是心跳不超过120,连续运动20分钟即可。
简单的产前运动能帮助孕妇在生产的时候减轻一些痛楚,也可以使孕妇在分娩的时候缩短3个小时,产后出血的症状也能明显减少,顺产率大大提高,不过,也有部分的女性由于身体的原因,在怀孕的时候是不适宜做一些运动的,因此,女性朋友在选择做产前运动时要有所选择!
产前运动有什么好处
首先产前运动可以减少孕妇在怀孕期间的不适,比如腰酸背痛、静脉曲张等。还可以增加骨盆腔与产道肌肉的弹性,使得生产更加顺利。其次产前运动还能减轻生产时的阵痛与缩短生产过程的时间。最后一点,产前运动还能减少产道的裂伤与出血。
以上就是孕妇做产前运动的好处,但是也有少部分的孕妇是不适应做运动的,因此产前运动也要根据自身身体条件来进行。
教你做产前运动
(l)锻炼骨盆底的肌肉
目的:骨盆底肌肉有支撑并保护子宫内胎儿的作用。女性怀孕后这些肌肉会变得柔软且有弹性,由于胎儿的重量,一般会感到沉重并且不舒服,到了怀孕后期,甚至可能会有漏尿症状;在产后,由于下腹部肌肉的松弛,也影响体形。为了避免发生这些问题,孕期女性应该经常锻炼盆底肌肉。
方法:仰卧位,头部垫高,双手平放在身体两侧,双膝弯曲,脚底平放于床面,像要控制排尿一样,用力收紧骨盆底肌肉,停顿片刻,再重复收紧。每次重复做10遍,每日至少3-5次。
(2)骨盆倾斜练习
目的:这项练习可以活动骨盆,对将来的分娩很有好处,也可增强腹部肌肉并使背部更加灵活。如果患有背痛,此练习可以减轻症状。
方法:①手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直。②背部弓起,收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆,呼气;此姿势保持数秒钟,然后吸气,放松,恢复原姿势。重复数遍。注意练习时保持两肩不动。
产前运动可以帮助顺产吗
很多准妈妈提及分娩,难免会有些紧张和害怕,特别是分娩时的剧痛,更是不敢细想,其实适当地做一些运动,是可以帮助准妈妈在分娩的时候减少痛苦的。
产前多做运动,对身体是有很多好处,首先,可以把自己的体重控制在合理的范围之内,避免给胎儿造成过大的压迫。其次,可以促进孕妇身体对营养物质的吸收和有效利用,宝宝才会得到更多的营养而不是脂肪。再者,可以增加女性大腿内侧内收肌的柔韧性和力量,有利于孕妇顺利分娩和降低孕妇难产的概率。
产前运动不仅能帮助孕妇在分娩时能顺利生产,也可以减少孕妇产后恢复的时间,并能提高产后恢复的效果。因此,准妈妈在怀孕初期就可以开始适量地做一些运动!
产前运动有什么注意事项
首先,在做运动时,必须保持空气流通,使用硬板床。做侧卧运动,可以选择在硬板床做。在做运动之前,要先排空膀胱,避免在饭前饭后进行运动,次数由少而多,动作由简而繁。
再者,孕妇在做产前运动时,要有正确的方法与姿势,以免对胎儿造成影响。
孕妇在怀孕期间如果保持适度运动,将可以分娩时间缩短3小时;如果再加上系统的孕期知识学习,分娩时间更可缩短6小时,并且产时产后出血明显减少,顺产率大大提高。因此,准妈妈们一定要持之以恒,才能在生产的时候顺顺利利!