块状肌肉锻炼中的缺陷及解决办法

块状肌肉锻炼中的缺陷及解决办法

一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差.

1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推. 练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.

有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈”C”形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.

2.站立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3.平卧推举.由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2.拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点：

一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作：

1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3 次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。

如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，双杠臂屈伸对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩1-2秒，以强化胸肌轮廓线。

3.采用孤立动作如飞鸟做多组练习。孤立动作12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。组数可达十几至二十组。

坐姿不端正危害多

1、坐在桌子前太久

坐姿会给脊椎带来比站姿多40%的压力。因此调整合适的坐姿也许是在工作之余你可以为你的背部做的唯一的一件事情了。

解决办法：135度的坐姿可以减少对脊椎的压力，平时坐的时候稍微后仰，头不要前倾在电脑屏幕前。每半个小时找时机站起来活动活动。

2、上班路上时间太长

和坐在办公桌前一样，长时间的颠簸路程也会使胸部肌肉紧张，使肩膀不容易伸展。脊椎按摩医生认为，很多人不正确的驾驶姿势是导致脊椎问题的主要原因。

解决办法：开车的时候，坐直90度，靠近方向盘，把腿伸展开，不要让背部承受太大的压力。

3、远离健身馆

多多走动可以缓解疼痛，尤其是背痛。研究发现，很多背部受过伤的人会变得不活跃，因为害怕会耽误痊愈或使背部情况更糟糕。

解决办法：事实上，对于背部受过伤的人，锻炼尤其是经常散步可以缓解僵硬的肌肉。

锻炼腹肌疼怎么回事

肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果.在这种情况下,只要注意运动后做放松练习(伸展运动及低负荷重复运动),此外还可以做些按摩,补充足够的电解质(比如喝点脉动一类的饮料),一般就可以解决问题.通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了.

原因：

肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

解决办法：

锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

以上给大家介绍了关系在锻炼以后腹肌疼痛的原因和解决方法，这是一种比较常见的现象，所以以后我们在生活中遇到这个情况时不必过于慌张，冷静面对，而且最重要的是在进行健身的时候我们一定要注意掌握一定的强度和力度，不要用力猛或者速度越快导致出现肌肉拉伤的情况，一定要根据自己的实际情况进行合理的锻炼。

块状肌肉的塑造

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

女性怎么改善块状肌肉

运动过后的放松练习以及拉伸训练是尤为重要的!可是往往许多人训练完后都不习惯于做这些训练，以至于慢慢形成了块状的肌肉。

芭蕾舞演员那样有线条感的肌肉是有它特定的训练方法的，当然最后的放松练习以及拉伸训练也是每堂训练课必不可少的!

下面就教授一些拉伸身体曲线的小方法：

在运动之前和之后做伸展运动可以保持肌肉的柔韧性，并有助于舞者以及运动者四肢的延长。

首先，平躺在垫子上，抬起一条腿，轻轻的把脚踝拉向自己的头部，并且努力让膝盖一直保持伸展状态。然后，换另一条腿。

如果一开始做不到也不要急，慢慢来，你可以的!

其次，你可以坐起来将双腿打开到自己的极限，然后身体下压，感觉是你的盆骨往地面方向贴近，后背尽量拉直!可能开始练习会疼，久了之后就会好一些!

以后训练完之后不妨试试，或许会有与之前训练后不同的效果!

眼窝凹陷怎么办

遏制眼窝凹陷恶化：保证充足的睡眠、良好的生活习惯(对着电脑、书等要适当)、保持情绪稳定(避免流泪、伤心的情绪发生)，让身体、眼睛得到良好的休息，这样眼窝凹陷的情况就能得到良好的抑制。

眼窝凹陷解决方法一：眼部运动和饮食结合，眼窝凹陷说明眼睛的细胞损伤严重，组织中有很多自由基一类的有害物质，这个时候做做眼部按摩不仅能疏通活跃细胞血液，而且还能去除有害物质;在这个基础之上食用一些维生素E、C等营养物质，就可以改善眼窝凹陷的情况。缺陷：慢、效果不明显等。

眼窝凹陷解决方法二：饮食辅助外部药物，使用一些对细胞有活性作用的药物，比如说胶原蛋白等，服用或者敷用，然后结合饮食进行治疗。缺陷：效果相对不明显、吸收高低不确定，不确定性高，不过推荐使用。

眼窝凹陷解决方法三：整形美容结合饮食，这种方法虽然最好，但是花钱也不少，现在有很多微整形(注射类的效果更好)的方法很适合解决这个问题，再结合饮食就可以得到显著的效果。缺点：价格稍贵。

锻炼肌肉的最佳方法 颈部肌肉锻炼

通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。

锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

注意：双腿、双臂要支撑好，头部旋转的速度不宜太快。

几种不良坐姿不仅伤背更夺命

1、坐在桌子前太久

坐姿会给脊椎带来比站姿多40%的压力。因此调整合适的坐姿也许是在工作之余你可以为你的背部做的唯一的一件事情了。

解决办法：135度的坐姿可以减少对脊椎的压力，平时坐的时候稍微后仰，头不要前倾在电脑屏幕前。每半个小时找时机站起来活动活动。

2、上班路上时间太长

和坐在办公桌前一样，长时间的颠簸路程也会使胸部肌肉紧张，使肩膀不容易伸展。著名脊椎按摩医生认为，很多人不正确的驾驶姿势是导致脊椎问题的主要原因。

解决办法：开车的时候，坐直90度，靠近方向盘，把腿伸展开，不要让背部承受太大的压力。

3、远离健身馆

多多走动可以缓解疼痛，尤其是背痛。研究发现，很多背部受过伤的人会变得不活跃，因为害怕会耽误痊愈或使背部情况更糟糕。

解决办法：事实上，对于背部受过伤的人，锻炼尤其是经常散步可以缓解僵硬的肌肉。