教你快速搞定一顿营养均衡的早餐

教你快速搞定一顿营养均衡的早餐

首先，我们要考虑如何搭配早餐。中国地域辽阔，人们的生活环境各异，饮食习惯自然就千差万别。不过万变不离其宗。我们中国人的习惯是以谷类食物为主，来提供早餐中所需要的大量碳水化合物。尤其对于办公室的用脑一族来说，足量的碳水化合物会带给大脑充足的动力，确保一早上脑子灵光闪现，高效运转。通常我们的主食种类可以选择面食、米食。除了碳水化合物，蛋白质和脂肪也是不可缺少的。如果我们主食选择了带馅的食品，那么馅最好要荤素搭配。如果我们单吃米饭或者不带馅的米面制品的时候，就要搭配着吃肉类或者豆制品来吃，同时也要搭配蔬菜，这样蛋白质、脂肪和膳食纤维就得到了保障。

其次，我们要根据早餐的搭配来判定整个早上最费时间的工序，以便早上最先进行此道工序。解决的方法一般有两种，第一种就是头天晚上，甚至提早几天准备部分或全部工序，早上的时候进行最后的成熟工序。比如早餐吃馄饨(抄手、云吞)、饺子、包子、馒头等面食的时候，完全可以在周末或者晚上看电视的时候，完成大部分工序，然后冻入冰箱中，第二天早上起来只要加热成熟即可了。第二种方法就是闹钟响后，立即进行加热工序，在加热的时候可以进行洗漱的步骤，如果使用有定时功能的电器设备，甚至还可以再睡一会儿回笼觉。

最后我们来讨论下烹饪方法。早上的时间紧张，如果工序复杂、耗时、需要操作者一直在旁的做法都是不太好的选择。所以，一般可以选择蒸、煮、汆烫、拌这类的工序，这样我们可以利用蒸煮的时间做洗漱、上卫生间等一些出门前必须要做的事情。如果使用一些带有定时器的设备，这样就更可以保证饭菜不会做坏了。不过蒸的食材，最好提前头一天晚上做好清洗、腌制等准备，米饭提前淘洗干净，蒸锅水也提前准备好，这样早上只要按个键子开动了，我们那边做其他事情也可以有条不紊了。

一般早上常见的营养均衡的早餐搭配如下：

1、稀饭+小菜(青菜与豆制品拌)+米面制品

2、蒸类的带馅米面制品+稀饭或者汤羹+拌小菜

3、}水煮类带馅米面制品(面条/面线)+拌小菜

4、蒸菜(荤素搭配)+拌菜+主食(干/稀饭/米面制品)

下面是我今天推荐的早餐搭配：稀饭+拌木耳+豆腐酿

豆腐酿是第一天晚上将肉馅酿好，放入冰箱，第二天早上电饭煲的下层熬粥，上层蒸豆腐泡酿肉，早起第一件事情就是把电饭煲的按键按下去，然后将汆烫木耳的水烧上，等待水开的时候我就去洗漱了。木耳是头天晚上用凉水发好的，水开之后焯木耳，然后拌一下就可以了。所有工序中，蒸是最费时间的，不过我利用这个时间洗漱、整理房间，不耽误，等家里人都起来的时候，就可以吃早餐了。

教你怎样均衡饮食

均衡饮食的观念，对我们的身体很有利，而且学者专家均认为其更能预防疾病，所以在日常生活中我们更应该注意如何摄取，下面就讲讲这些方式!

每天运动，掌控体重。

运动与饮食之间有密切的联系，生长和发育时期的高中生，多运动可以增进身体机能的发育，成年人多运动则可降低病患慢性病机率，而且运动还可以控制体重。但需记得运动多久比运动强度更重要。

应多吃全谷类型的食物。

身体需要碳水化合物作为能量的主要来源，全谷食物除主要提供碳水化合物外，另提供纤维质，维持血糖及胰岛素的浓度。而植物性油除提供热量及食物美味外，也可增加饱足感。

天吃大量蔬菜，2至3 份水果。

蔬菜大量，水果2~3 份─蔬果含有许多抗氧化素，基于对许多慢性疾病与癌症的防治上具有助益。大量青菜表示一天至少要有4~5 碟的青菜(蛋糕碟子);水果2~3 份，1 份水果约一个网球大小的量。

每日1至3 份果仁类及豆科食物。

坚果类及豆科食物为蛋白质、纤维、维生素、矿物质的良好来源。很多种类的坚果如杏仁、核桃、腰果、芝麻包含健康的脂肪、抗氧化物，适量的使用，可以代替部分亨调用油。

每日1至2 份鱼肉、家禽类及蛋。

主要蛋白质来源是1份的肉类为3两，但国情及体格不一样，故修改成人们需要量为一天4至5两即可，如果有摄食到豆制品，则肉鱼类要扣掉。

每日1至2份奶品类食物。

蛋白质与钙质主要来源。选择低脂或脱脂。(1 份为240cc一杯、优酪乳1杯、起士片2 片、低脂奶粉3 平汤匙)最上一层版块最小者为→应少吃红肉及经精制的谷食物红肉(牛、羊、猪)、奶油含很多饱和脂肪。精制的谷食(白米饭)使血糖快速上升, 引起体重上升、产生疾病。

过午不食减肥法早餐怎么吃

坚持过午不食期间可以参考以下早餐食谱进食，确保饮食营养均衡。早餐前要先喝一杯温开水，并在早期至少半小时后再进食。

早餐食谱一：豆浆200ml，水煮蛋一个，鲜肉包1个，葡萄10颗；

早餐食谱二：酸奶120ml，玉米棒一个，香蕉一根；

早餐食谱三：鲜果汁200ml，荞麦馒头1个，红枣粥一小碗；

早餐食谱四：白米粥一小碗，西红柿1个，面包1片；

早餐食谱五：脱脂牛奶200ml，三鲜饺子5-8个，草莓5颗

老人早餐应该吃多少你知道吗

老人早餐1、注意营养“整理活动”

我们知道，运动之后，要进行适当的“整理活动”,在营养方面也是一样。中老年人晨练之后的加餐就相当于在营养方面的“整理”。中老年人早餐要保证一定营养素摄入，既不能不吃，也不宜摄入过多。早餐的能量摄入应该占一天能量需求的30%.如果由于晨练不能摄入足够的食物，锻炼后的加餐是非常有必要的，并且，活动后适当增加些营养素的补充，有利于提高身体的吸收和利用效率，对身体非常有益。

老人早餐2、食物所含能量

牛奶1袋(250克)，方形切片面包4片(120克)，蔬菜1份(100克)，火腿适量(约50克);米粥1碗(250克)，馒头1个(150克)，鸡蛋1 个(60克)，蔬菜1份(100克)，火腿适量(50克);豆浆1杯(150克)，蛋糕、小点心1份(100克)，酱牛肉1份(50克)，青菜1份 (100克)，苹果1个(200克)

老年人的饮食应该更好的做到营养均衡搭配，特别是老人早餐要做到各种营养都有一定的补充，这样才会支撑起老人一天一天衰老所带来的行动力和机能的退化。

孩子宜吃营养均衡的早餐

根据我国的膳食习惯要注意以下几点：

1、干稀搭配。光吃稀食如稀饭、米汤、豆浆，能量不够，光吃干食如馒头、面包、蛋糕等，水分不足，消化不良。所以应干稀搭配。

2、荤素搭配。早餐应该包括奶、奶制品、蛋、鱼、肉或大豆及豆制品。还应安排一定数量的蔬菜，这不仅能够维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素。

好多家庭历来只重视午餐和晚餐，对早餐经常是马马虎虎。有些父母早上忙于上班赶时间，匆匆给孩子进餐，甚至未吃完，便随父母外出。这样孩子经常处于半饥饿状态，上午上课或游戏等活动所需要的热量很难得到保证。长此以往，孩子机体所储藏的能量减少，结果日益消瘦，影响健康生长。

有的父母很想把早餐准备得比较合乎营养，但又往往忽略膳食平衡问题，如常给孩子吃牛奶加鸡蛋。固然，这二种食品在供给蛋白质方面是优良的，但碳水化合物含量较少，一个上午所需热能只有依赖蛋白质供给，既量不足，又浪费了蛋白质。根据比例，在吃牛奶、鸡蛋的同时，必须加馒头、面包，小月龄的孩子可加饼干等食品。那么，这顿早餐营养素就平衡了。

早餐是一日三餐中很重要的一环，它关系着上午的活动能量，也关系着一日的饥饱，从营养角度看，早餐也确是极其重要。以上为家长朋友介绍了孩子早餐的注意事项，希望给大家带来帮助。

上班族15分钟搞定6款营养早餐

早餐是一天当中最重要的，在外就餐又不是很放心?今天教你15分钟就能搞定的6款健康早餐。

爽滑鸡蛋羹

材料：鸡蛋两只，糖或蜂蜜，开水

做法：

1、将两只草鸡蛋打在碗里;

2、用打蛋器搅匀鸡蛋;

3、加入少许糖或蜂蜜搅匀;

4、一边加开水一边搅拌;

5、放在微波炉里加热2分钟即可。

鲜虾三明治

材料：虾8只，黄瓜，奶酪1片，沙拉酱，切片土司2片

做法：

1、把虾皮剥掉，留虾尾巴，然后用小刀在虾身上穿过，(可怜的虾)挑去泥肠，把尾巴从伤口穿出去，成为松鼠状。下锅烫熟，沥干。

2、面包片切掉边，一分为四。黄瓜切成图上的样子，奶酪片一分为九。

3、然后，在面包片、黄瓜、奶酪、虾上分别沾一点沙拉酱，叠在一起，装盘。

薄饼早餐卷

材料：水，面粉，香肠，陈品，牛奶，牛油，鸡蛋，腌黄瓜萝卜

做法：

1、把适量牛奶和水加进面粉，搅拌均匀成面糊。

2、把打好的蛋液加一点进面糊，另外的煎蛋。

3、把小许蛋液和陈皮碎加进面糊搅均匀。

4、把牛油放进平底锅，小火加热融化。

5、把面糊倒进平底锅，离火摊均匀，小火煎。

6、把面饼、煎蛋和其他材料以次放好。

7、用保鲜膜纸包着尾部，用手拿着吃，带着外出也很方便。

玫瑰蔬菜饼

材料：胡萝卜、青椒、黄瓜、小葱、鸡蛋、药用玫瑰粉、面粉、盐、胡椒粉

做法：

1、把胡萝卜、青椒、黄瓜切成丁备用。

2、把面粉和适量药用玫瑰粉混在一起，然后打入一个鸡蛋(或两个)，加水不断搅拌至糊状。

3、把切好的胡萝卜丁、青椒丁、黄瓜丁一起放入调好的面糊中，放入适量的胡椒粉还有盐。

4、在平底锅中放入少许食用油，把弄好的面糊平摊在锅底，注意火候

5、最后快熟时，在面饼上层撒一些葱花即可。

豆渣玉米饼

材料：豆渣适量，生鸡蛋2个，玉米面2大匙，熟芝麻1大匙，盐适量

做法：

1、把所有材料一齐放在大碗里，使劲儿搅成浓稠的豆渣玉米面糊。

2、平底锅烧热，倒入橄榄油少许(如果没有橄榄油，用花生油可以)，把豆渣玉米面糊一坨一坨地舀到平底锅里，上面再洒上一些芝麻粒，再用木铲把面坨坨~~压成扁扁的圆形，用中小火煎至两面皆熟，即可。

美味土豆饼

材料：土豆300克、水300克、面粉200克、盐3克。

做法：

1、土豆去皮，直接擦成丝到水里，这样可防止土豆变色，活面糊时也不需要再加清水了。

2、加1茶匙孜然、1茶匙咖喱粉、3克盐到土豆丝里入味。

3、再加入面粉，拌成均匀的糊状，加些香葱拌匀。

4、热锅加一小勺油，摊入适量的面糊晃匀，中火加热3分钟。

5、翻转一面，继续加热3分钟。土豆饼金黄熟透就可以了。

早餐注意事项 3、早餐营养不均衡，后果很严重

早餐吃的内容过于单一，可能造成血糖水平相对较低，不能及时为大脑提供充足能量，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，大大降低工作和学习效率。

早餐吃得丰盛，血糖、血脂控制得越好，减肥效果也越显著；但过于营养的早餐富含高蛋白、高热量、高脂肪，如汉堡、油炸食品只会加重肠胃负担，增加肥胖率。

专家建议，高质量的早餐营养搭配应该做到“四有两不要”：有淀粉类主食；有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类；有蔬果；有一勺坚果；不要油炸食品；不要烧烤或熏制品。

浅谈营养均衡

人体是由七大营养素组成的：矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。人体的每一个细胞活动都需要这些营养素的支撑，如果一种营养素缺乏，那细胞的正常新陈代谢就会受到影响，如果严重缺乏，人的机体功能就会下降，从而导致疾病。所以营养的均衡对我们来说就显得格外重要。下面我就几个方面浅谈一下营养均衡。

一.正确理解营养均衡及其重要性

营养均衡要求通过膳食调配提供满足人体生理所需的能量和各种营养素。饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当，饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成比例失调，从而造成某些营养素摄入过多，而某些营养素摄入过少。

“民以食为天”，生命必须以饮食而得存活，食物的功用在于维系生命，人体生命形式存在的质量高低与营养饮食有极大的关系，人的精神心理与食物关系密切，人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重都与营养饮食不可分割的联系。 所谓的“病从口入”，不仅指经口传播的传染性疾病，还应包括因营养素摄入不平衡引起的非传染性疾病。如缺铁性贫血、维生素C缺乏病和肥胖症、糖尿病，分别是因营养素摄入不足和营养素摄入过剩引起的营养疾病。所以做到营养均衡是预防疾病的重要措施。现代医学的发展，人们不仅注重疾病的治疗，更重视疾病的预防，要做到未雨绸缪、就要深入了解如何做到营养均衡，因为它是治疗和预防的基础。

过去，我国的传统膳食多以谷物为主，这种膳食结构对人体有利。但随着经济的发展，人们生活水平的提高，传统膳食习惯已经发生了很大的转变。谷类摄入量尤其是粮食的摄入量明显下降，蔬菜水果类摄入量大大减少，而动物性食物的摄入量无论是从数量上还是比重上都显著增加。动物性食品中主要以猪肉为主脂肪含量很高，再加上摄入其他纯热能食物，使热能不断增加已超过W H O 建议的上限。而这种习惯的改变直接导致的结果就是超重率和肥胖率大幅上升。 我国居民膳食结构发生的变化，导致居民膳食中谷类、薯类和蔬菜所占的比

例明显下降。能量过剩、体重超常者在城市，尤其是大城市的成年人中日渐增多，与之相关的一些慢性病如心脑血管疾病、恶性肿瘤疾病的患病率也逐渐上升。另一方面在广大农村，尤其是贫困地区农村人群中，因食物单调或不足而造成的营养素缺乏病，如儿童生长迟缓、缺铁性贫血及佝偻病等虽在逐渐减少，但在一些贫困地区仍很严重。针对这些，必须对广大群众进行合理膳食指导，使居民重视整体上的合理膳食。

膳食结构的变迁直接导致了慢性病的发病率逐年增高，可以说两者是密切相关的。对这一变化，如不及时予以纠正和引导，将会对我国居民的健康状况产生极其严重的影响，同时也以家庭的经济生活水平和国家的经济发展造成巨大的负面影响。因此，有必要在全民当中提倡通过合理膳食改变膳食模式，从而减少慢性病的发生。

孕期餐桌一定要做到营养均衡

营养均衡而多变化

身体所需的营养尽量由食物中获得，而非拼命补充维他命，因为目前仍有许多营养素尚未被发现，所以建议您多变化食物的种类，每天可吃15种不同的食物，营养才易充足。

以未加工的食物为主

许多母亲都曾为孩子不爱吃青菜、正餐，喜吃饼干、糖果、汉堡、可乐烦恼过，当然习惯的养成很重要，但若母亲在怀孕时也尽量多吃原始食物，如五谷、青菜、新鲜水果……烹调的方式以保留食物原味为主，少用调味料，少吃垃圾食品，让宝宝还在肚子里时就习惯此类的饮食模式，加上日后的用心培养，相信母亲一定能事半功倍。

孕期饮食必须要做到营养的均衡而多变，胎儿的成长发育需要很多的营养，你可不要指望通过服用药物来补充这些营养，通过饮食补充营养才是胎儿最喜爱的，所以能够尽可能丰富你的餐桌才是你应该做的事情。现在的生活条件比较优越，食物的种类也非常的丰富，所以准妈妈们在给自己和胎儿准备食物的时候可能会不知道该如何选择，别急，有一个小窍门可以告诉你，那就是尽量选择那些没有加工过的食物，因为这样的食物更加新鲜，胎儿会更加喜爱。

每天吃多少水果合适

为了保证营养均衡，早晨可以吃一碗西红柿鸡蛋面。早晨的早餐很重要，必须确保营养丰富。所以，必须吃好早餐，千万不要不吃。你就记住：早餐很重要，就可以了。

上午10点左右，吃一个苹果。10点，属于两餐之间的加餐，一个苹果，可以有效地补充能量。不要小瞧这个苹果，除了可以补充维生素以外，更重要的是，还可以给我们增加能量。

中午，一份素烧茼蒿，一个圆白菜炒肉。一碗米饭。一碗紫菜汤。中午，蔬菜要丰富一些，必须有肉来佐餐。这样才可以获得全面的营养，说一句，不可以使营养单一，或者营养不均衡，都是不好的。

下午3点左右，可以吃一个苹果。又到了两餐之间了，这个时候是最疲劳的时候，适当补充一些能量，很有必要。不信，您吃了苹果以后，是不是全身充满了力量，获得了一种额外的补充。

晚饭，一碗粥，一个馒头，一个素烧角瓜、一份排骨炖豆角。晚餐时间到了，可以丰富一点，加一份排骨豆角。

晚饭后，瓜果梨桃，任意选取一个即可。晚餐后，不要马上看电视，30分钟后，可以吃一些瓜果梨桃。一是保证主食很好消化，再有就是补充一些维生素和微量元素。

以上就是一天的蔬菜、水果的用量。适合所有人群，包括各种疾病患者。可以根据家里自备的蔬菜调理。只有这样，荤素搭配，才能均衡营养，身体棒棒的。没的说。

注意孩子早餐

不吃早餐对身体的危害，已经被越来越多的人所认识到。一定要吃，但同时也要注意该怎么吃，不该怎么吃。不恰当的早餐饮食习惯，同样会损害你的健康，带走你的快乐。

早餐内容：各种西式快餐

受欢迎原因：西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等，一向是时尚人群的饮食偏好。而且不少快餐店也提供门的早餐，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，方便快捷而且味道也不错。

专家评点：这种高热量的早餐容易导致肥胖，油炸食品长期使用也会对身体有危害。用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

建议：选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。另外最好不要长期食用。

建议：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆加油条的吃法最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜。

让早餐丰富又营养 原则三：均衡营养搭配

主食以五谷粗粮为主，荤素也要均衡搭配。研究表示早餐的营养补充达到一天的30%，所以早餐必须要补充蛋白质，喝杯豆浆、一个鸡蛋、补充点肉食是非常重要的搭配。

教你搭配营养早餐

1、牛奶必须的，牛奶类的营养成分齐全，易消化及吸收。而牛奶是很好的补钙食物，一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收。

2、肉、蛋均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂肪类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平均膳食的重要组成部分。吃鸡蛋需要注意的是：(1)由于蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃;(2)某些病人不宜吃鸡蛋;(3)不要多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。

3、谷类食物是最好的基础食物，为身体提供基础能量，所包含的营养素：糖类、膳食纤维、矿物质、B族维生素和优质脂肪。

4、糖类，可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。