练马甲线需要先减脂吗 练马甲线怎么减脂合适

练马甲线需要先减脂吗 练马甲线怎么减脂合适

减脂最好的方法就是进行有氧运动，有很好的燃脂减肥效果，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。下面推荐几个减脂效果较好的有氧运动：

跑步

一般来说，有氧运动是具有很好的减肥作用的，而慢跑则是有氧运动中的典型代表。慢跑能帮助有效的减去身上各个部位的多余脂肪，自然也能减去腹部赘肉。

游泳

游泳是常见运动中能量消耗速度最快的运动，游泳过程中，人体全身都需要参与，这就造成了大量的能量消耗，一个体重60公斤的人游泳1小时可消耗600~1000千卡左右的能量，有很好的燃脂减肥的效果。

转呼啦圈

呼啦圈通过运用腰腹力量而使其旋转起来，在旋转过程中燃烧脂肪，消耗身体能量，有很好的瘦腹部的效果。

双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨，然后甩出呼啦圈，同时腰部用力顺时针转动呼啦圈，每天转半小时，坚持1个月就能有效去除腹部的赘肉。

跳肚皮舞

肚皮舞是激烈中又带有节制的动感舞蹈，虽然看上去运动量好像不大，其实只要认真跳十分钟就会呼吸急促，满头大汗，而且肚皮舞主要是扭胯抖腰的动作，最能促进腰部脂肪燃烧，减少腰腹部的赘肉。

想要降低体脂率来练马甲线，需要调整饮食，可以控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等，避免摄入高热量食物。

在减脂阶段，养成良好的生活习惯，如作息时间规律、保证充足睡眠时间，能帮助新陈代谢，对于降低体脂也是有帮助的。

练出马甲线会吃也很重要

女生怎么练马甲线?

想要出现马甲线，要先把肚子个的肥肉减下去，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。

既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能“练出”来的，需要你系统地进行减脂。

要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。

不过减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。如果是体脂率较高、体重基数较大的女生，想要练出马甲线的话，建议训练时先做无氧运动(健身房力量训练)加上有氧运动(慢跑、游泳等)。

另外，时间常常比较紧张的人可以选择做高强度间歇运动(HIIT)，这种训练方式能以较短的时间获得较好的减脂瘦身效果，让你离马甲线女生的目标更近一步。

光靠锻炼还是不够的，饮食方面也要格外的注意。

合理增加蛋白质摄入

对于蛋白质，我们最常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品(牛奶，奶酪等等)是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。 练马甲线期间是需要增加蛋白质的摄入的。

对于日常饮食来说，你不需要每顿饭都做到高蛋白，每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。练马甲线期间，在虐过腹之后，蛋白质的补充量就要稍高一点了，大概是30-40g的范围。

选择正确的食物

练马甲线一定要在平时注意选择能对新陈代谢有辅助提高作用的食物。主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食，比如各种谷物薯类，可以做成杂粮米饭，比米饭馒头面条这类精白主食好得多。但如果吃不到粗粮一类，还是要吃白米饭的，必须保证每顿都有足够的碳水化合物。

练马甲线饮食哈需要注意：肉类必须选择纯瘦肉，烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。

练马甲线需要先减脂吗

体脂高的需要。

虽然说不管体脂为多少，都是可以练马甲线的，但是如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会导致脂肪遮盖住马甲线线条，马甲线根本不会显现出来，而且过于肥胖的人群，本身负重就大，不管是做卷腹、仰卧起坐还是其他练马甲线的动作，都是比较难进行的，练习效果也会打折扣，因此体脂率高的人需要先减脂再练马甲线，那样效果更好。

平板支撑能练出马甲线吗 平板支撑练马甲线要注意什么

想要练出马甲线，女生应将体脂肪率控制在20%，因此在练马甲线之前，先要将腹部的脂肪给减掉。每周的有氧运动不能低于5天，每次最好维持50分钟的样子，并且要让心率保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围减脂效果才最好。

马甲线最好不要天天练，最要是两三天练一次，因为腹肌跟其他的肌肉是一样的，需要一定的时间来修复，因此最好隔一两天再练马甲线。

平板支撑练马甲线期间最好控制饮食，总摄入量不能超过每天的正常需求量，最好是吃高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物，而且每天补充蛋白质很重要，否则会减少肌肉的重量。

怎样减腹部赘肉试试9个动作

马甲线是什么?

马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了，马甲线才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦练马甲线。

马甲线怎么练?

第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体

方案一：正确运动是致胜关键

准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片，然后朝着这个方向，动起来吧!

马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

马甲线减肥操一

双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

马甲线减肥操二

双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。马甲线减肥操三

双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

马甲线减肥操四

双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

马甲线减肥操五

双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

马甲线减肥操六

俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

马甲线减肥操七

身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

马甲线减肥操八

这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。

马甲线减肥操九

身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

练马甲线的十大禁忌 不注重减脂

不少妹纸肚子上的赘肉其实很多，却没有采取相应的减脂措施，只是每天都做练马甲线的动作，即使练出来了，脂肪遮盖住也是看不到的。

正确做法

本身体脂率高，腹部赘肉过多的人群，建议先通过游泳、跑步、跳绳、骑自行车等有氧运动减脂，然后在进行马甲线的练习。

马甲线多久能练出来

马甲线多久能练出来是没有明确的定论的，因为每个练马甲线的个体情况不同，另外，练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如：你的的腰腹力量非常强，那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是你的肚子上有赘肉，而且平时缺乏锻炼，那么练马甲线的时间就可能花费很长。总的来说，要练出马甲线至少是需要1-3个月的时间。

练马甲线会瘦肚子吗 练马甲线需要瘦肚子吗

需要。

马甲线是没有赘肉的腹部以及肌肉线条组成，虽然说练习过程中对腹部有一定的减脂效果，但是肚子上赘肉过多的人群一般是建议先降低体脂至20%左右，减去肚子上的赘肉再练马甲线更好。

练马甲线要注意什么

1、练马甲线的注意事项

1.1、不要天天重复

腹肌锻炼需要时间来恢复。大强度的训练后,必须要留出一两天的恢复时间。因此没有必要天天做。

1.2、不要只做仰卧起坐

传统的仰卧起坐确实是锻炼腰部肌肉的方法之一,但并不是最有效果的。可以搭配着进行,如果只单一的做这个动作,费精力效果不一定好。

1.3、不要忽略复合练习

健身不是孤立的运动。如果你只进行严格的执行马甲线练习,效果则有限。可搭配硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作。

2、练马甲线的饮食注意事项

2.1、不要吃甜点糖水等

有句话叫“添加糖是毒药”,所以在练马甲线的减脂塑形期间,一定要拒绝甜食。添加糖除增加热量供应外不含有任何其他营养成分,也被称为“空热量”。饼干里有糖,果酱里有,各种饮料,果汁更是如此。

2.2、平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。

2.3、选择正确的食物

练马甲线饮食怎么注意?练马甲线一定要在平时注意选择能对新陈代谢有辅助提高作用的食物。主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食,比如各种谷物薯类,可以做成杂粮米饭,比米饭馒头面条这类精白主食好得多。

体脂率多少可以练马甲线

不管体脂率为多少，其实都是可以练马甲线的，只是如果体脂率过高，腹部多余脂肪过多的话，会使得脂肪遮盖住练出的马甲线线条，即使马甲线练出来了也看不到，因此体脂率高的人最好先降低体脂再练马甲线效果更好。

腹肌和马甲线可以一起练吗 练马甲线的禁忌

1.马甲线相对来说是一种比较小的腹部肌肉形态，体脂率只要高一点的话，马甲线是练不出来的，所以在练马甲线的时候，也要注重减脂。

2.在马甲线的时候一定要注意腹部的发力，以免对腹部肌肉锻炼程度不够，反而引起其他部位的不适和酸痛。

女生怎么练马甲线

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。既然 马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。

所以，马甲线不是单纯能练出来的，需要你系统地进行减脂。