臀冲有什么好处 臀冲可以锻炼哪里肌肉

臀冲有什么好处 臀冲可以锻炼哪里肌肉

臀冲这个动作，从名字上来看，我们就知道这个动作肯定是和我们锻炼臀部相关的，另外臀冲动作还能够锻炼我们的腰腹力量，以及腿部力量，是一个功能强大的动作，能够起到良好的锻炼效果。

健骑机锻炼哪里 锻炼臀部肌肉

健骑机锻炼中，臀部是坐在健骑机的坐垫上面，作为身体的一个支撑点，在锻炼过程中，或多或少会有一定的运动，也是能帮助锻炼臀部肌肉的。

史上最全的美臀训练讲解

蜜桃臀的标准是什么呢

A、臀围明显比腰围大，腰臀围比例为0.7∶1。

美国心理学家对人的腰围与臀围的比例 (WHR)进行了研究。具有0.7腰围与臀围比例(表明腰部比臀部要细得多)的女性最令男性心驰神往。科学家对某杂志模特和美国小姐参赛选手的体型进行了分析，结果发现这些女性中多数拥有0.7以下的腰围与臀围比例。

B、从侧面看臀部与腰部、腿部连接处曲线明显弯屈。允儿就是其中的一个，每次允儿的翘臀都能引来无数人的主意。

C、从背面看臀部呈圆形或桃子形。

D、臀部向后突起而无下垂。

E、臀部皮肤光滑坚韧、富有弹性，皮下无过多脂肪，不能有橘皮组织。

美臀减肥方法

臀部胖大都伴生下半身胖，因此臀部减肥需要和下半身合并的，一起努力减掉下半身赘肉。

臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量：

1、锻炼大腿和翘臀肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是练腿部和臀部脂肪的好方法。

锻炼翘臀的王牌动作

杠铃臀冲

臀冲是臀部训练的王牌动作。各种蹲类动作及硬拉对臀部训练来说更着重牵拉，对臀下部也就是臀大肌刺激比较大，而臀冲更着重臀部训练的顶峰收缩，对臀上部也就是臀中肌刺激比较大，臀中肌的发达才会给你真正的翘臀。如果你想要翘臀，一定不要错过它。臀冲针对“顶峰”，而罗马尼亚硬拉针对“牵拉”，这两个动作对臀部来说可谓完美搭配。

●刺激目标

目标肌肉：臀部肌肉。协同肌肉：腘绳肌、下背部。

●动作要领

准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，臀部肌肉最大程度收缩，持续紧张发力，停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牵拉，持续紧张发力。停留片刻重复动作。

锻炼臀大肌怎么锻炼

臀大肌是人体内最大的肌肉。它从骨盆后面延伸到股的上部。从事站立行走奔跑和上台阶等动作。实际上凡是伸直或伸展腿部时,都必须要运用这块肌肉。臀大肌也与其他数块肌肉一起形成臀部。

方法1：

首先双脚站立，一只脚向前迈出一步，迈步的时候，其实是迈出与肩同宽的距离，然后慢慢下蹲，前腿注意膝关节不要超过脚尖，后腿的膝关节不要碰到地面，大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直，挺胸收腹。

锻炼目的：这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。

动作要点：上身一定要挺胸，而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度：15次左右就可以了。

方法2：

仰卧躺在垫子上，屈膝，大腿与小腿呈90度夹角，双手放于身体两侧，臀部慢慢抬起，这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上，这是我们的起始动作，然后慢慢向上抬起，感觉是两个髋关节向上抬起，然后慢慢下放，向上收紧的时候控制一到两秒钟。

动作要点：只有你的肩、腰、胯是在一条直线上，而且是立地的情况下再往上提，才能锻炼臀大肌的动作。

锻炼强度：一般建议也是在15-30次一组比较合适，做三到五组。

身边锻炼臀大肌的人应该不是太多，其实所有的锻炼都是一个目的，就是让自己看起来更好。无论进行哪种锻炼，都要注意，锻炼的时间不要太长，另外，还有一点就是，一定要坚持，如果是时间不长，很难看到明显的效果，并不是锻炼没有起到好的效果。

平板支撑锻炼哪些肌肉 锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲

跳绳后可以用筋膜枪来拉伸吗 跳绳后筋膜枪有用吗

有用。

跳绳可以锻炼到机体的很多肌肉，尤其对下肢肌肉的髂腰肌、屈髋肌、胫前肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大肌等部位，锻炼十分明显，而肌肉在经过运动后，通常都会出现肌肉紧张、僵硬、乳酸堆积、疼痛、缺氧等情况，适当使用筋膜枪冲击这些部位，是可以帮助肌肉软组织放松恢复的，因此跳绳后筋膜枪有用。

臀冲有什么好处

臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

平板支撑锻炼哪些肌肉 锻炼臀部肌肉

臀部肌肉包括：臀中肌、臀小肌。

在平板支撑的训练中臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是保持躯干正直。

翘臀不粗腿的锻炼方法 推荐三个翘臀不粗腿的经典动作

深蹲站距至少是肩宽的1.5倍，这样有利于激活臀部，产生爆发力。

重心放在后臀上，依靠臀部的爆发力站起

相对与其他运动，臀冲可以激活臀部甚至可达85%，甚至来说臀推对臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。

锻炼臀肌的动作

1、剪跨蹲

开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

2、颈后深蹲

开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

颈后深蹲动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。