一个月减肥计划表

一个月减肥计划表

原则：

每天不少于1200大卡

无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

学会控制总体的热量

每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。

一个月减肥计划表

第一周

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周

经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

第三周

通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

第四周

终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

示例：

早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

网友一个月减肥计划经验分享：

详细计划：

减肥计划目标设定

1、减轻体重的20%;

2、每周减重0.5至1.5公斤;

3、一天减少摄取500大卡;

第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。

提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗?要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。

健身减肥计划表女性

第一天可以针对胸部肌肉进行锻炼，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，要做的是上斜哑铃推卧、平板杠铃推卧、平板哑铃飞鸟这三个动作，每个动作做4组，每组进行20个，不能超过这个运动量过多，而且使肌肉损伤。

这三个动作可以使得胸部肌肉变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。

由于背部赘肉过多，而出现虎背熊腰的情况的女生也是不少的。而要通过健身减去背部赘肉，就需要先锻炼好背部肌肉。

先进行20个俯身杠铃划船动作，做五组；再进行20个单臂哑铃划船4组；最后再进行直臂下压，每组做20个，进行3组。

美眉们不要忽视肩膀位置的减肥，如果肩部的赘肉过多也是会影响身材线条的。

锻炼肩部肌肉的动作：杠铃颈部前上举、俯身飞鸟、单臂哑铃前平举三个动作，每个动作分别做4组，每组进行20个。

女生容易出现手臂局部肥胖的问题，像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要减去手臂的肥肉，可以进行杠铃锻炼手臂肌肉，使得手臂肌肉变得紧实一些，从而减少赘肉。

用杠铃进行20个交替弯举，总共进行4组；然后是把双手交叉在头顶，慢慢的往颈部下落，直至枕颈部停止，手肘部用最大的力量面对天花板，连续做10次，每次要保持5秒钟。

女生容易出现的腿部肥胖问题，像萝卜腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身体出现过的。想要减去这些腿部赘肉，可以进行自由深蹲，进行50次的蹲下起立，进行3组，中间休息一次；然后再进行蛙跳35个，进行2次。

对于久坐的上班族女性来说，最常见的是有着小肚腩。因此想要在健身减肥中解决这个问题，可以进行3组坐姿器械划船，每组20个；30个上斜仰卧起立，进行2组；用尽全力进行2组侧卷腹；连续进行3组侧踢哑铃体侧弯屈，每组要做20个。

连续进行6天的健身减肥，肌肉长期的处于一个紧绷的状态，需要放松休息一下。不过这天也要注意保证合理的饮食，防止前面减肥效果反弹。

运动减肥计划表 第四周计划

星期一步行或跑步：中等强度步行10分钟，间歇12分钟(3分钟中等强度跑步与1分钟的低强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行10～15分钟，总时间保持在32～37分钟。

星期二骑自行车：低强度坚持10分钟，间歇20分钟(1分钟的高强度与3分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，低强度保持10分钟，总时间保持在40分钟左右。

星期三跑步：低强度，时间保持在30～45分钟左右。

星期四休息

星期五步行或跑步：中等强度步行17分钟，间歇12分钟(3分钟的中等强度跑步与1分钟的低强度到中等强度步行交替进行，重复3次)，中等强度步行12分钟，总时间保持在41分钟左右。

星期六骑自行车：低强度到中等强度40分钟，间歇10分钟(1分钟的高强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)，总时间保持在50分钟左右。

星期日步行：中等强度20分钟，间歇20分钟(4分钟的中等强度与1分钟的高强度训练交替进行，重复4次)，中等强度10分钟，总时间保持在50分钟左右。

产后减肥的注意事项 产后减肥要循序渐进

产后减肥不宜求急心切，要在身体允许和正常哺育的情况下，根据科学的方法设计一套健康的减肥计划，每个月减4-5千克为最佳，如果条件允许的话，还可以请专门的教练进行减肥指导。

夏日24小时减肥计划表

7:00-8:00

清晨7点起床，身体的机能也随我们的意识而苏醒。喝上一杯温温的淡盐水，让空了8个小时的胃重新启动。起床后不宜马上进食，可慢跑或慢走，让四肢与器官一样苏醒。运动过后就餐，营养吸收好，更有利于我们精力充沛的开始新的一天。

10:00

工作到这个时候暂停一下，放松头脑，让四肢活动起来，离开空调的势力范围，做一些简单的伸展运动，让蜷缩的身体打开，做些广播体操消耗热量。

12:00

午饭时间注意细嚼慢咽，注意选择食物种类，饭后半小时内不要午睡。趴在办公桌上休息，很容易长肚腩。午餐后30分钟，当食物完全消化后可以简单在办公室里走一走，散散步。

16:00

这个时候如果感觉有些饥饿，可以吃一点加餐来补充能量。脱脂的coffee、牛奶或是酸奶，都是不错的下午茶，搭配一些坚果或是小零食，控制好数量和热量都是可以尝试的。

16:00—20:00 夏季减肥黄金时段

在夏季，晚饭前后的4个小时，也就是16:00—20:00是我们减肥运动的黄金时间。各种激烈的、大运动量的、排汗的运动适合在这个时间段进行。因为这个时段是夏季里人的身体精力最充沛的时候，我们身体的基础代谢这个时候开始从顶峰走向衰弱，这个顶峰的时间段如果能够把握住，绝对可以起到事半功倍的效果。

尤其是在晚饭之后的时间，我们可以进行一些减肥的运动，或者是专业的瘦身纤体疗程，这个时候的减肥活动可以帮助我们消耗掉一天下来堆积在我们体内没有排出的脂肪，让我们身体消耗的热量最终能够大于我们摄入的热量，以达到减肥瘦身的效果。如果这样的瘦身习惯能够长期坚持下来，一定可以成功瘦身。

18:00

晚饭可以适当少食一些，细嚼慢咽，不饿即止。饭后的一个小时之内不要运动，这时身体全部机能都集中在消化功能上，这时运动不利于我们的身体健康。

20:00

再饿也要忍 夜晚请对食物Say No

夏季一天当中最佳减肥时间，我们一天中吃下去的食物转化来的脂肪，在此时是甩掉它们的最后期限。为了晚上的良好睡眠，我们可以在这个时段里进行一些瑜伽、普拉提等柔韧的有氧运动，消耗热量的同时也能够雕塑我们的线条和体形，美得更有女人味。

有适合进食的时间点，必然就有绝对禁止吃东西的时间点，睡前两个小时，减肥的美女们千万不可以再吃任何东西，睡前的几个小时是被称为“吃什么长什么” 的可怕时段。夏天虽然精彩，不过要想做一个健康性感的夏日瘦身美女，就一定要把“夜宵”这种东西从你的schedule里冷酷无情地剔除出去。你一天所有消耗能量的脑力或是体力运动在夜晚通通已经完成了，我们的身体代谢也已经停滞下来，这个时候我们摄入的所有能量将直接转化成脂肪，包裹在我们身体里各部分的细胞外层，肉肉就这样爬上了我们的身体。脂肪形成后，想要再甩掉它们，可就像歌里唱的那样“没那么简单”了。

享受夏夜也能减肥 做个有规律的夜猫子

22:00

这个时候我们应该开始进入睡眠状态，保证8小时的充足睡眠，为我们的健康减肥储存能量和精力。

23:00-24：00

如果此时还没睡觉也不要再进食，不要再往我们的身体里增补食物。这个时候我们的基础代谢已经极其微弱，无法消耗任何热量，在晚上吃的东西将全部转化为脂肪堆积在身体里。

早睡早起是最健康最符合人体代谢规律的作息方式，不过在夏天的时候，色彩斑斓的夜生活总是吸引着我们，让人舍不得早早的就爬上床，错过那么多属于夏夜的精彩。做一个昼伏夜出的夜猫子，是不是就没办法进行减肥计划了呢?

答案当然是No。相比于时间上的早晚，我们的身体生物钟更在乎的是规律性，如果你是晚睡晚起的夜猫一族也没有关系，将我们“战略图”中的时段整体推后到适合你的时间段完成即可。因为你的身体已经适应了这种“晚一步”的作息状态，只要时间的间隔保持好，该做的运动一样不差，该留给能量消耗的时间都能保证，那么，虽然我们的一天比其他人都“晚了一步”，但是一样可以看到减肥瘦身的效果哦。

健身房减肥计划表

这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体的某个部位而减肥，如瘦大腿可以练动感单车；而在跑步机上跑步则是为了能快速的消耗体内热量，让身体的脂肪燃烧起来，跑步时间在40-60分钟燃脂效果最佳。

健美操是像杠铃操、健身操、减肥操、搏击操等健身房项目，也是属于有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果都是并不比跑步弱，而且健美操更增加了一定的乐趣，没有跑步那么枯燥。

这天的休息只是说可以不用进行太过激烈的健身项目，可以去做一些像竞走、快走等运动强度相对较小的运动，也可以在家或健身房进行比较简单的瑜伽动作，能够帮助放松前面两天健身减肥紧绷身体肌肉，让身体能得到一定的休息，也是为了后面实行健身减肥计划有一个好的状态。

动感单车的运动强度是比较大的，是急剧消耗热量的有氧运动之一，骑上45分钟左右的动感单车就能消耗400-500卡的热量，具有很好的燃脂效果。而且动感单车配合动感的音乐可以让人放松心情，更好的享受这个运动的过程。

高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，但由于运动强度属于中等，在进行一节高温瑜伽之后，可以再去跑步机上进行慢跑，可以更好的燃烧身体脂肪。

跟周三是一样的，也是为了身体能得到一定的休息，让身体各个部位和肌肉能有一个缓冲的时间。

在跑步机上进行快步走，是属于比较和缓的健身方式，不仅对心肺功能不会有太大的负担，还能塑造身体线条。快走时间持续到40分钟之后，能够起到燃脂的效果。

运动减肥计划表 第一周计划

星期一步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。

星期二骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度，坚持40～60分钟。

星期三跑步：属低强度，坚持15分钟，间歇10分钟(1分钟的中等强度与1分钟的低强度训练交替进行，重复5次)总时间保持在25分钟左右。

星期四休息

星期五步行：中等强度，保持15～25分钟;间歇16分钟(以3分钟的中等强度与1分钟的高强度强度交替进行，并重复4次)总时间保持在31～41分钟。

星期六跑步：低强度，保持时间在20～35分钟。

星期日休息或者骑自行车：骑车从低强度到中等强度，保持时间在45～60分钟。

减肥食谱一日三餐计划表

减肥食谱一日三餐计划表1：

早餐：牛奶麦片粥一碗，鸡蛋一个，拌西兰花一份,橙子半个。餐点：梨一个，圣女果几颗，坚果几颗。

午餐：米饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘蓝一份(甘蓝要用水焯一下，不可时间过久，拌时加些玉米粒。餐点:香蕉一根,苹果一个。

晚餐：银耳百合粥一碗(大米为主料，银耳和百合提前泡开，加些莲子。)凉拌白菜丝干豆腐丝一份。

减肥食谱一日三餐计划表2：

早餐：一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯，火腿，沙拉酱。

午餐：一碗饭，菜。

晚餐：在七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。 可在睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁，水，二颗酸梅)(味道佳,切记不加糖)。

减肥食谱一日三餐计划表3：

早餐：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯。

午餐：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯。

晚餐：晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类。

减肥食谱一日三餐计划表4：

早餐：咖啡、苹果。

午餐：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。

晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。

饮食减肥计划表 一周饮食减肥计划

早餐：1碗燕麦片、1杯酸奶、生果。

午饭：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个煮鸡蛋。

晚饭：生果，蔬菜，蛋白质食品，少量瘦肉。

早餐：小麦胚芽奶、色拉全麦土司、奇异果。

午餐：素水饺、什锦蛋花汤。

晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤。

早餐：咖啡、苹果、1小碗燕麦

午餐：一小碗米饭、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：烧胡萝卜、鸡肉、凉拌芹菜

早餐：乌龙茶、弥猴桃

午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，1个煮鸡蛋，蔬菜沙拉

晚餐：一小碗绿豆粥，一个馒头，生拌茄泥，一根生黄瓜

早餐：地瓜稀饭、梨子

午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

早餐：1小碗大米粥、1片全麦面包、1个橙子

午餐：1小碗米饭、1个煮鸡蛋、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚餐：1片火鸡胸肉或鸡胸肉，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

早餐：1小碗麦片粥、1片面包、葡萄

午餐：蔬菜沙拉、烧牛肉、冬瓜汤、1个生西红柿

晚餐：1小碗玉米粥、馒头、烧芦笋，1根生黄瓜

合理瘦身减肥饮食计划

想要让自己健康快速的瘦下来，我们肯定就是要有一个合理的减肥饮食计划。但是如何制定减肥饮食计划也是一个问题。

我们要想瘦身，肯定要有一系列的准备工作。很多时候减肥成功的人除了自己比较有毅力以外，还会制定一个减肥饮食计划，在很多时候这个减肥饮食计划会给我们带来很多的动力。我们在经受一些诱惑的时候是不是会想到自己制定的计划表呢?往往在我们都丧失了信心的时候也会利用这个计划表来让自己重拾信心。

减肥饮食计划

对于我们来说，如何制定减肥饮食计划表还是有一些困难的，因为我们不是专业的营养师，不可能对每样食物都那么了解。但是我们可以看看下面的一些原则。首先我们的减肥饮食计划表肯定是要保持一定的灵活性，我们要给自己设定一些自己喜欢吃但是脂肪和热量都不高的食物。这样的话就算我们不想吃一些东西还可以利用一些别的东西来代替，当然了我们写这些东西的时候最好要具体一点。

其次就是我们要秉持一个原则，那就是少食多餐。可能我们给自己设定的食物中不足以让我们感觉到满足感，所以我们在三餐之间最好也设定一些可以充饥，但是呢又不会给我们带来很多的脂肪。比如说一些牛奶，酸奶，水果，沙拉之类的食物，都可以让我们感觉到满足感。却不会让我们增加体重。

最好我们可能就是在食物的选择上也要注意多样性。很多时候我们往往会选择一些瘦身效果好一点的食物，但是日常的一些饮食我们也可以适当的食用一些。这样可以防止我们因为没有摄取到主食而感觉到非常饥饿，也可以让我们更健康的瘦身。