无氧运动有哪些 哑铃操增加肌肉量

无氧运动有哪些 哑铃操增加肌肉量

动作要领：单手握住轻量哑铃，没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替，手肘弯曲呈直角，将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方，然后方向，重复至少20次，速度越快效果越好。

运动原理：举哑铃做减肥运动，能够有效提高体内蛋白质合成和基础代谢，增加肌肉量，通过对肌肉施加压力来达到减肥的效果。

无氧运动有哪些好处 无氧运动是什么

相对于有氧运动，无氧运动指的便是身体利用无氧代谢产生的ATP作为能量的运动，时间约在90-120秒之间。无氧代谢的过程中会产生乳酸，也因此运动后常会感觉肌肉痠痛，就是乳酸堆积的结果。

简单来说，无氧运动就是运动时间短、强度高，心跳率达到最大心跳速率的85-90%以上的运动。运动期间无法讲话和顺畅呼吸，也因此无法长时间运动，时间通常在1-2分钟以内。

无氧运动也称作肌力运动，由于强度高的运动比较容易破坏肌肉，造成肌纤维受损，因此可以促进肌肉生长的循环，对于增加肌肉量非常有帮助。

手臂哑铃操甩掉蝴蝶袖

夏天到了，看着那甩都甩不掉的蝴蝶袖让你很想瘦手臂。哑铃操能帮你瘦手臂甩掉蝴蝶袖。下面就教你瘦手臂的哑铃操，让你轻松甩掉蝴蝶袖。

追求完美的身材，一直是女生们努力的目标，除了可从事跑步、快走等有氧运动，雕塑身体线条，也可藉由机器做适度的重量训练，像是身边易取得的哑铃器材，就可以设计一些动作，做简易的重量训练。

针对松垮垮甩都甩不掉的“蝴蝶袖”，透过哑铃小运动，让上臂肌肉线条更结实，看电视时就可以顺便运动喔。

手臂哑铃操

1、手中握着哑铃，放在颈部后方，切记手肘要打开和耳朵平行，将哑铃上下举动

2、动时配合呼吸，当哑铃放下时用鼻子吸气，向上举时嘴巴吐气。

3、打开约肩膀3倍宽，左手拿着哑铃向右方伸展，右手拿哑铃上下摆动。

4、体伸展要完全，做完可换边。

如何挑选哑铃?

在选购哑铃时，以好握、顺手为原则，重量方面女生可以从最轻的1磅或0.25磅上手。如果家裡没有哑铃，也可用空的饮料瓶装满水、装满沙子(重量更重)，或双手可握的罐头，都可做为替代品。

无氧运动最能提升基础代谢率

反观无氧运动，其并不怎么能够燃烧脂肪，但是却能够锻炼肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不运动仍然会为了维持体温与身体运作而消耗能量，因此肌肉含量越高，基础代谢就会越好，能够成为易瘦的体质。

在所有无氧运动中增加肌肉量效果最好的就是肌肉锻炼，因为加重肌肉的负担，会产生乳酸等物质囤积在肌肉中，此时大脑会接受到这个指令，分泌促进肌肉形成的成长荷尔蒙。进行举重或是哑铃等肌肉锻炼，能够分泌较安静不动时200倍的生长荷尔蒙，其也能刺激骨质的形成以及皮肤的新陈代谢。而成长荷尔蒙除了促进肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪会被运出脂肪细胞，进入血液中，成为容易被使用的能量源。这种状态即便在运动之后成长荷尔蒙停止分泌之后仍会持续。

看到这里，大家一定会在心理大叫：那我必须要去健身房进行肌肉锻炼才能够提高基础代谢啰?这样实在太麻烦、压力太大了。 别担心，懒人一族是不会推荐这么难以达成的方法给大家的!在这边要与大家分享的是一种称之为Slow Training的无氧运动。

Slow Training顾名思义就是藉由缓慢的动作、持续让肌肉用力，此时肌肉处于缺氧的状态，和利用机器进行重量训练达到类似的效果，会产生大量的乳酸囤积，进而增加肌肉量。这是只要在家一边看电视就可以进行的简单运动。一天10分钟、一周三次，一点都不勉强，就能够慢慢的提高身体的基础代谢!

进行Slow Training的要点有三：

1. 每次进行10分钟即可。Slow Training从暖身到结束一共只有五个动作，运动本身只需要五分钟。加上中间穿插的伸展动作休息，一共只需要10分钟。不需要腾出很长的时间，看电视时就能轻松进行!

2. 每周只要进行三次就有效果。Slow Training不可每天进行! 因为肌肉锻炼需要恢复疲劳的过程，慢慢的增加肌肉、慢慢的增加强度! 给予肌肉回复的休息时间是必要的，否则每天连续进行、累积疲劳、会造成肌肉量无法增加的恶性循环! 两天一次、每周三次是最恰当的!

3.不需要任何道具，靠自己的体重即可。要增加肌肉量必须给予肌肉重物负担。一般在健身房都是用机器或是哑铃，而Slow Training则是藉由自己的体重来达到持续用力的效果。不需要花时间去健身房或准备任何道具，随时随地都可进行!

接下来就正式介绍Slow Training的五个动作。在进行的时候要注意保持自然的呼吸节奏、意识被锻炼的肌肉有扩张与发热的感觉、然后搭配伸展动作来加速血液循环恢复疲劳。

动作一： 暖身

原地踏步50次。请注意手臂要大幅摆动、大腿要抬高与地面平行，保持一秒钟一次的速度。

动作二： 抬腿运动 (锻炼腹部与大腿肌肉)

1. 坐在椅子边缘，背往后靠在椅背上，双腿并拢向前伸直，然后抬离地板，吐气、维持一秒钟时间。

2. 双腿并拢抬起，花三秒钟的时间将膝盖向胸部靠近，维持该姿势三秒钟后回到1的动作。

3. 重复动作1、2，五至十次。

动作三： 蹲起运动 (锻炼大腿前方的四头肌、大腿内侧肌肉以及臀部肌肉)

1. 双脚打开与肩同宽，双手交叉至于胸前，然后慢慢半蹲，注意腰部尽量往下沉，吐气、维持一秒钟时间。

2. 然后花三秒钟的时间慢慢站起来，但是注意最后膝盖不要打直，停留在微微湾区的状态。要注意不要驼背!

3. 重复动作1、2，五至十次。

动作四： 伏地挺身 (锻炼胸肌与上臂的三头肌)

1. 双手打开约肩宽的1.5倍，撑在桌缘，手肘尽量弯曲，吐气、维持一秒钟时间。(即伏地挺身降的姿势，只是不是撑地板而是撑桌沿)

2. 花三秒钟的时间慢慢撑起来，将手肘打直，然后再花三秒钟的时间回到1的动作。

3. 重复动作1、2，五至十次。

动作五： 举手举脚 (锻炼从头到大腿身体背侧的肌肉)

1. 跪在地板上，双手与膝盖着地，举起左手与右脚，然后尽量伸直。吐气、维持一秒钟时间。

2. 然后花三秒钟时间尽量将左手与右脚向上抬，然后停留三秒钟，回到1的动作。

3. 重复动作1、2，五至十次。然后换边作。

在进行动作2至5时，完成一个动作进行下个动作之前，最好针对刚才锻炼过的肌肉进行舒缓与伸展动作，以加速血液循环恢复疲劳!

而前面也提到，进行Slow Training之后，约一小时之后脂肪会开始分解，成为容易燃烧的状态，此时若搭配能够燃烧脂肪的有氧运动，如快走、慢跑，就能够达到事半功倍的减肥效果(因为一般有氧运动要持续进行20分钟以上之后才会开始燃烧脂肪)! 因此在有时间的日子，进行完Slow Training之后，稍事休息，此时开始有氧运动是最好的时机。或是在开始做家事前一小时先进行Slow Training， 这样做家事时就能燃烧较多的脂肪啰，可谓是一举两得!

女生减脂塑形健身计划 规律的有氧、无氧运动

1.有氧运动能在我们运动时，大量消耗氧气，即使体质比较差的人，只要持续每周三次做30分钟的有氧运动，就能增进心血管健康以及降低体脂肪。

有氧运动的项目包括：快走、跑步、骑单车、游泳和跳舞等等。

2.无氧运动也就是重量训练，是可以增加我们的肌肉并改变基础代谢率的运动，无氧运动有：仰卧起坐、举重、伏地挺身等等。

总而言之，规律的运动可以帮助我们达到身心的健康，对于减重者来说可以改善体脂肪的分布并增加肌肉与血液量，达到有效的控制体重。

无氧运动减肥的方法有哪些

1、跳远

跳远技术环节主要包括：助跑，起跳，腾空和落地。这些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪噢。

2、短跑

从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。

3、哑铃操

举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

4、平举

单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

5、下蹲

Step1

背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。

Step2

屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

体寒怎么调理男士 加强运动

人处于不动的状态时，身体产生的热量很少；身体运动时，肌肉产生热量的比率会上升，特别是从事健美等肌肉运动的人。多做运动让肌肉收缩、扩张，从而增加肌肉量，还可以让下肢的血液顺畅流回心脏，让全身血液循环更加顺畅，促进身体所有细胞、组织的代谢，体温也会不断上升。

应对方法：多运动如散步、慢跑、太极、五禽戏、八段锦、内养操，增加肌肉，增强体能。

无氧运动有哪些适合女生

1、无氧运动有哪些适合女生

1.1、深蹲:这是比较基本而且也是最简单的姿势。如果你觉得徒手训练有些单调,又不喜欢大型笨重的器械,可以双手举矿泉水或者其他简单的物件,增加压力进行训练,如果不喜欢也可以徒手深蹲,并不影响。

1.2、跨步深蹲:除了最基本的深蹲,还有跨步深蹲,这个更加能够训练到大腿后侧的肌肉,使你的臀部看起来线条更好。

1.3、外八深蹲:虽然平时走外八巨丑无比,但外八深蹲对训练女生大腿内侧的肌肉可是有相当好的效果。

2、有氧运动和无氧运动的区别

有氧运动是指人体在氧气足够的条件下进行的运动。机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。常见的有氧运动有慢跑、骑自行车,游泳等。有氧运动不仅能强身健体,还能增强肺活量和心脏功能。

如果我们从事的运动比较剧烈,如百米冲刺、俯卧撑、举重等,有氧代谢不能满足身体需求的能量,此时身体内的糖就会进行无氧代谢产生大量的能量以满足身体运动的需求。这就是无氧运动。

弄清楚了有氧运动与无氧运动的区别,对于选择有氧运动还是无氧运动是很有帮助的。如果你是为了减肥而运动的话,无疑应该选择有氧运动,否则一切只是徒劳,因为无氧运动是不消耗脂肪的。但无氧运动却能提高机体的工作能力,塑造肌肉线条,增加肌肉力量。为了形体美,建议有氧运动及无氧运动相结合进行。

体寒的人怎么调理 加强运动

原理：人处于不动的状态时，身体产生的热量很少；身体运动时，肌肉产生热量的比率会上升，特别是从事健美等肌肉运动的人。多做运动让肌肉收缩、扩张，从而增加肌肉量，还可以让下肢的血液顺畅流回心脏，让全身血液循环更加顺畅，促进身体所有细胞、组织的代谢，体温也会不断上升。

应对方法：多运动如散步、慢跑、太极、五禽戏、八段锦、内养操，增加肌肉，增强体能。