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瘦身达人的五步瘦身操

瘦身达人的五步瘦身操

step1.翘屁屁:预防下半身肥胖

双脚与肩同宽,双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降,尽量将屁股稍微往后坐。

★反复起蹲二十次。

tips:这个动作可以在爬楼梯后做,让身体内持续燃烧脂肪。

step2.抬手坐姿:活络全身肌群

延续上一个动作,将手改为平举,可手持宝特瓶或哑铃增加重量。

★反复起蹲二十次。

step3.Lunge式:紧实下半身曲线

1.脚与肩同宽,双手叉腰;右脚往后踩,脚跟踮起来。

2.上半身不动,身体慢慢往下降。

★上下往复10至12次,左右换脚各做一回合。

step4.侧立抬腿:锻炼腰腹线条

右手扶着墙壁,身体挺直,眼睛直视着左脚,并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右,感觉腰侧有收紧的感觉即可。

step5.简易版伏地挺身:力甩手臂拜拜肉

1.双手扶靠桌椅伸直,身体与地面约呈60度位置。

2.手臂内侧顺着夹进来,下降约10至15度,并停留8至10秒。

3.起身时左脚往前踏,顺势让身体站起来。

tips:做这个动作时,必须要让身体处于舒服的位置,并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来,以免分散力道喔

女生跑步健身瘦身操

1、全身舒展运动

身体直立,双腿分开比肩稍宽,两手手指交叉。先掌心向下,伸直双臂,将掌心朝下压,维持20秒;然后将双臂举至头顶,变掌心向上,朝上伸展双臂,维持20秒。

2、上臂拉伸运动

双臂上举,手心相对,然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部,往右方拉伸,维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部,往左方拉伸,同样维持20秒。

4、胸肩扩展运动

双腿分开,上身往下倾至水平,双臂往后抬举至背部上方,两手手指交叉,掌心向下,用力往后伸展,维持30秒。

5、腿部拉伸运动

双腿分开,上身下倾至水平,左手从背后绕过扶住右侧腰部,右手顺着左腿往下压,维持20秒,然后换边。

6、腹部收紧运动

首先坐在椅子前端,双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡),然后双腿朝前方尽量伸直,最后撑起双臂,以脚跟为支撑点挺起胸腹部,尽量保持身体是一条直线,维持30秒。

跑步健身瘦身操的样式可谓是多种多样的,不管你是想做一个全身的健身瘦身操,还是想对身体的某个部位进行瘦身运动,都可以参照上文的方式进行。可能刚开始做这些运动的时候你会觉得动作不到位,但是时间长了就能熟练起来。

跑步瘦腿技巧

技巧一:跑前做好热身

热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤,跑步前通过牵拉韧带等热身动作,让小腿和全身达到运动状态,充分的热身不仅能够让我们的身体更适应接下来的运动,还能够起到避免伤病的目的。

技巧二:脚掌落地方式

跑步虽然是一项非常容易参与的运动,但是跑步技巧还是非常重要的。希望通过跑步瘦小腿的女孩一定要注意不能用前脚掌落地,应该采取用后脚跟先落地,随后过度到整个脚掌落地的方法进行跑步。

技巧三:运动强度

如果您的目的是为了瘦身,保持身材,那么在跑步时一定注意强度不要太大,速度也不要太快。用最慢的速度连续跑40分钟以上会达到有氧瘦身的目的,而且这样的跑步也不会给小腿带来很大的压力。

瘦身达人分享爬楼梯减肥法

1.为什么爬楼梯可以减肥?

爬楼梯减肥法是一项健康的有氧运动,它主要的运动部位是大腿,但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样,爬楼梯法让身体发热,增强新陈代谢,消耗体内食物转化的ATP。全身性的有氧运动,加快整个身体中的血液循环,帮助大腿部位的脂肪代谢。

爬楼梯是一项很普遍的运动方式,对减肥也有着非常明显的作用,不仅能够燃烧下半身的脂肪,还能消耗你体内的大量热量哦!据运动医学家的测定,人每登高1米所消耗的热量,相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时,这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。

2.爬楼梯减肥三方法

‖:间歇爬楼梯法

对象:初学者以及体型过胖的人。

做法:刚开始时,先爬3分钟,中间休息3分钟;再登爬分钟,再歇3分钟;之后爬楼梯时间逐渐延长,但最多每次不超过20分钟,经过较长时间锻炼后,每天可增加到2次;一个月测一次体重,好检查锻炼的效果。

‖:循环爬楼梯法

对象:处于低楼层、锻炼条件较差的肥胖的人。

做法:遵循循序渐进的原则,先由短时间爬楼梯减肥法锻炼,逐渐增加到稍长时间的爬楼梯锻炼。

‖:反爬楼梯法

对象:进行前两种锻炼一段时间后,有一定基础且体重较轻些的肥胖的人,并且是单纯性肥胖的人。

做法:手扶着楼梯的扶手,背对着楼梯,慢慢地向上爬楼梯,每爬一个台阶,停下片刻再爬一个台阶。

学生党怎样可以快速减肥 科学的锻炼时间

运动锻炼的时间也很重要,因为学生大部分时间都要用在学习上,所以运动一定要做好时间的计划。瘦身达人一致认可的完美体型减肥法建议:一般早上的时候空气是比较新鲜的,所以清晨锻炼非常的好,而且起床后运动一下可以让自己清醒过来,唤醒一天的精力。另外,下午也是一个适合进行运动的时候,不过下午运动时不可过于剧烈,不要使自己太疲劳,以免影响到晚上的学习和睡眠。

起床3步简单瘦身操

1、睁开眼,伸展身体

睁开眼睛以后,我们首先要做的是调整呼吸,给胸部一个呼吸的空间,退掉一身的疲劳感。

仰躺时脚部尽量伸展,右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展,左手跟随在旁。

坐在床上,上半身前倾,进行脊背的伸展运动,两手置于头上,向前伸展约10秒钟。

站起来,弯曲左肘置于头部后方,用右手抓住左肘,保持这样的动作尽量往右侧伸展,约10秒,左右交换做。

2、抬起肩,收收肚子

做完伸懒腰之后,可以先拿开枕头,并仰卧着。让膝盖弯曲,两只脚平放在床上。两只手靠近臀部,按住床垫。这个时候注意要让腹部用力收紧,然后让两肩 胛骨抬高。这个过程中要保持一个完整的呼吸,吸气完后开始呼气,同时放下两肩。重复10到15次即可。这个动作对于减小腹很有帮助哦。

3、踢踢腿,抬抬臀

做完了上面的两个动作之后,上半身应该是很温暖了,同样我们就不应该在忽视下半身的运动,下面我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。

踢腿动作:

面朝天花板,向两侧伸出手臂,手掌向下,并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬,脚趾也分开动动。然后直膝保持20秒钟,在缓慢地落下,要记住大腿内侧紧紧压在一起。这个动作要停留半分钟的时间,然后再屈膝靠近胸部,慢慢地重复15次。

做什么运动减脂好

5min私教:柔软体操

燃烧热量:50卡

你没有听错,5分钟其实可以完成许多高强度的瘦身运动。柔软体操就是一个绝好的运动项目,你可以完成5分钟俯卧撑、仰卧起坐、垫上腿部动作等等……编辑提示,如果你没有很好的自觉性,求助于各种健身APP来帮助你完成减重瘦身。

10min私教:深蹲练翘臀

燃烧热量:110卡

翘臀除了先天条件之外,后天的修饰塑形也相当重要。每天花10分钟时间来做深蹲起,方法很简单:双脚与肩同宽站立,之后深蹲维持5秒钟之后再站立。这个方法可以帮助你修饰臀型,即使穿紧身牛仔裤臀型也很漂亮喔!

25min私教:高温瘦身操

燃烧热量:220卡

高温瑜珈又贵又浪费时间?不要紧,在家也可以创造高温锻炼的环境,而且只需要25分钟,家中如果有浴霸打开后可以通过浴霸的热气效果来帮助加温,不仅如此,再搭配适度的健身操或柔软体操会事半功倍。

35min私教:来一组郑多燕

燃烧热量:340卡

不仅风靡韩国,连国内也刮起郑多燕瘦身操的旋风。郑多莲的减肥健身操是在日本学习后自己研发的,一共有4个部分。因为具备动作简单,任何人都看得懂,对空间、地点要求小,用时少,减肥速度快,适合亚洲人体质等诸多优点,所以被称为亚洲减肥魔法运动。

50min私教:九宫格原地跑步

燃烧热量:410卡

被胖友人称赞的“九宫格原地跑步”你还不知道么?你只需要一双舒服的跑鞋和一个脚垫就足够了。跑步的时候,一定要穿一双舒服的,具有减震效果的运动鞋,千万不要光着脚跑步,对脚的损害是非常大的。感兴趣的妹子可以下载九宫格原地花样组合跑步法,就连跑步瘦身也变得有乐趣了。

瘦身达人支招

一、弓步瘦大腿

1、准备一个健身球,然后将你的五指张开,双手稳稳的拿着健身球,举高到与胸部平行,注意两个手肘要向外。

2、然后将你的右腿向前迈一步,微微的弯曲膝盖,左腿往后一大步,脚尖触地的同时将脚跟抬起。

3、然后拿着健身球,双手往前伸直到伸直,双腿屈膝,重心向下,右脚屈膝后保持90°,注意膝盖不要超过脚尖。

二、芭蕾动作

1、自然站立,双腿分开,宽度比肩膀略宽。脚尖向外,收紧臀部。

2、双手向前抬起伸直,慢慢向下蹲,就好像扎马步一样。下蹲过程中保持双臂和肩膀一样高,保持身体平衡。

3、下蹲到最大位置,但是膝盖不能超过脚尖,保持这个姿势两秒,然后恢复站立,再重复下蹲,增加下蹲持续时间,重复练习10次。

三、下蹲瘦大腿

1、双手举着健身球高高的举过头,然后脚尖和膝盖向外,双脚向外打开为肩宽的两倍,注意一定要抬头挺胸收腹。

2、保持重心向下,大腿和小腿尽量保持90°,双手向下移使得球的位置到左肩前方为止,然后保持上一分钟,再往右肩移动,保持一分钟,坚持循环十五次。

十二步呼吸健身操快速瘦身

step1 双脚站开少许,一边用头画圈,一边吸气。注意画圈不要转得太快,大约用5秒,同时吸气最少都要用5秒一口。

step2 转了一圈后,忍一忍气,再逆时针用头画圆圈,一边呼气,呼气同样是5秒。

step3 继续画圈5次。顺时针转,吸气;逆时针转,呼气。

step4 手臂打开水平线,双脚亦打开,呈大字型,吸气。

step5 弯下身,右手摸左脚,呼气。

step6 站起来,回复原来的大字型姿势,再吸气。

step7 弯下身,左手摸右脚,呼气。

step8 高举双手,呈Y字形,吸气。

step9 下半身不要动,上半身侧身倾向右,呼气。

step10 回复原来的Y字型姿势,再吸气。

step11 相反,上半身侧身向左,呼气。

step12 放松垂下身体,双手随意晃动,同时自然地呼吸。

女人健身瘦身操减肥吗

动作一,针对背部和小腹的跳水式摇摆瘦身操

动作要领:首先将一个平衡杆放到离BOSU平衡球前大概两英尺的地方,接着将你的小腹直接贴在平衡球上,然后双脚离地并把两腿逐渐地分开,记住要把你的双手放在平衡棒上,并尽量把双腿抬高。再接着,慢慢将平衡榜滚动到BOSU球前,同时让双脚回到地面。这套动作需建议重复做十四遍左右,在每套动作之间可以休息三十秒钟。

动作二,针对背部和腿腱的月牙形跨步减肥操

动作要领:首先双腿并拢站立好,右手抓紧一个八到十二磅重的哑铃,接着右腿尽力往后伸使得左腿呈至九十度弯曲,要尽量让自己的身体靠在左膝盖上,同时左手保持同一高度并向外侧伸直,右手则要自然下垂。再接着举起右手一直到手肘越过你的身体,就这样举起十四次左右。然后就换一边举。建议整套动作做3组,同样间隔三十秒

动作三,针对肩膀、大腿和腿腱的侧弯拉伸健身操

动作要领:首先握紧一副五磅或者十磅的哑铃,然后双手自然垂于身体两侧,伸出左脚让胯部呈九十度,让右手紧贴肩膀并慢慢抬起。支称住腰部后上身向左边弯曲,让你左手的哑铃能靠在你的左脚踝上,然后把右手慢慢举过头顶,尽量使其和左手保持在一条直线上。这个动作可以单边重复做十四次做后再换边做。重复三遍,间隔三十秒。

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