体脂率多少才有腹肌体脂率高怎么降下来

养生健康

体脂率多少才有腹肌体脂率高怎么降下来

人体的体质率过多，是由于长期摄入多余机体消耗能力的食物，导致多余的能量在在体内转化为脂肪囤积引起的，因此想要达到减脂效果，应该控制食物的热量摄入。

运动具有促进人体新陈代谢、消耗能量、增强体质等多种作用，是一种对于人体免疫力抵抗力以及减脂有积极作用的一种健康方法，因此在控制饮食的同时，有配合运动的话，对于减脂效果是很好的。

体脂率多少能看见腹肌

女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%才会开始看见腹肌。

如果不降低体脂率，腹部脂肪过多，即使练出了腹肌，也因为赘肉过多而看不到腹肌轮廓，因此想要练出腹肌，男性体脂率最起码得低于15%，女性低于20%，才能隐约显现腹肌线条，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降低至12%以下，女性降至17%以下。

马甲线和腹肌的区别为啥没出马甲线出了腹肌

通常来说练腹是一个循序渐进的过程，一般是先呈现出马甲线，然后再是腹肌，但是马甲线和腹肌的出现也是跟体脂率有关系的。

若是体脂率比较高的话，就算是腹肌和马甲线的话，其也是看不出来的，因为被体表的脂肪所掩盖，而没有马甲线而出现了腹肌也是这种情况。

本身就有很好的腹部肌肉，存在这腹肌，但是由于自身的体脂率比较高而没呈现，当体脂下降的时候，腹肌就出现了。

女生体脂率怎么计算

1、仪器检测

女生的体脂率想要简单测量出来的话，最好去健身房在那种专门测量体脂率的仪器上检测为宜，一般很快就能出结果，其中还有很多相关数据，如个人骨骼肌、体脂肪、水分等在身体的占比多少都能看到。

2、通过公式计算

人体体脂率的计算标准公式为：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

附：男女体脂率体型特征

1、女性

8%~10%：极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱等)

11%~13%：背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16%：背肌显露，腹肌分块更加明显。(17%~25%为女子的理想型体脂率)

17%~19%：全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%：全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%：全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%：全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%：腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%：腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%：腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%：腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上：腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

2、男性

4%~6%：臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%：背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%：全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%：全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%：全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%：腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%：腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%：腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%：腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上：腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

腹肌多久能练出来

一般来说本身体脂率比较低的，3-6个月可能就能看到腹肌轮廓甚至是形成块状腹肌，但是体脂率高的，腹部赘肉过多的人群练出腹肌的时间会要久一些，还要考虑先进行有氧运动减脂再练腹肌。

正常饮食能练出腹肌吗

增加训练量也是可以练出腹肌的。

腹肌的显现和自身体脂率有关，例如一个人比较瘦，他可能没有刻意锻炼过腹肌，但也能看到腹肌，也就是说你得保持低体脂率才能有腹肌，那在正常饮食的情况下，一天的热量摄入可能有2000—3000大卡，只要你的运动量够大，将这些热量消耗，并在持续减脂的情况下，搭配一些腹部训练同样能练出腹肌，只是腹肌效果会比较慢，训练也比较辛苦。

体脂率多少可以练出马甲线

男女马甲线体脂率不一样，要根据实际情况得出。

由于男生体型以及脂肪囤积量相对于女性比较高，肌肉比例更高，要想保持好身材，那么体脂率最好是要保持在15%-17%之间比较好，处于这个体脂率的男生都拥有相对量的腹肌，身材比例也比较好。

马甲线是衡量一个女性身材好坏的重要界限，但由于女性需要一定脂肪为生育做保证，因此一般建议想要拥有马甲线的女生，体脂率控制在18%-22%之间即可，若要想马甲线更加明显，那么也可以在此基础上再减少2%-3%的体脂率。

体脂率高怎么降下来

1、进行有氧运动，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩单车等，可以燃烧全身脂肪，适量的增加出汗率，对降低体脂率有一定的帮助。

2、控制饮食，降低体脂率当然避免不了对平常饮食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量较高、含糖量较高的食物，多吃蔬菜和高纤维的粗粮。

3、养成良好的作息习惯，作息时间不规律，容易对睡眠质量有所影响，从而影响身体的正常新陈代谢，影响食物的消化。

马甲线和腹肌的区别体脂率标准不同

腹肌和马甲线虽然都是要降低体脂后才能看见，但是两者的体脂率标准是有区别的。

马甲线：女性体脂减到20%左右，侧腹就会出现轮廓，看到马甲线线条。

腹肌：女性体脂减到15%以下，男性体脂率低于12%，并继续健腹的话，才会出现上中下腹肌轮廓。