老年人健身注意事项
老年人健身注意事项
老年人健身的时候强度不要过大,而且老年人健身要注意健身的方法,最好采用不行的方法来健身,此外老年人健身要注意健身的时间才行。
运动强度不宜过大
老年人健身时要考虑的问题比年轻时要多。首先是需要规避风险,注意安全,当然还要注意是否有效。有些老年人往往是不顾天气和个人感觉而一味坚持锻炼,中年时候的运动方式、速度和强度保持到老年,这是不符合生理规律的。运动要随年龄的增长,适当减量减强度。喜欢拉韧带的老人,不能只拉韧带而不练习力量,可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉训练。
喜欢球类运动的老人也要注意,有些球类运动强度过大,容易导致心脏血管中的栓子破裂或脱落,堵住大血管,造成心肌大面积坏死,心脏停跳。所以老年人做球类运动时要调整心态,万不可求胜心切。如果在打球过程中感到心前区有短暂的刺痛、闷痛,休息后就好转,那就不能在打球了。
步行是老年人首选健身方式
步行是老年人的首选健身方式,其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人,每天最好连续步行30分钟,或每天至少2~3次,每次快步10~15分钟,对身心健康很有益处。脉搏最好控制在170减年龄,或者比安静时的脉搏快20~40次,即安静时心率70∕分,走步过程中达到90~110次∕分。
步行的益处有很多:比跑步安全 跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍,有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半,能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。
适合中老年人运动有哪些呢
中老年人在参加体育锻炼时,因每个人的体质千差万别,工作生活环境也不一样,因此中老年人的运动也要因人而异。老年人身体素质普遍下降,往往“心有余而力不足”。体育运动能健身,但也能伤身。参加运动要掌握科学方法,既要了解运动性质,又要适合自己的能力。
一般情况下,每次锻炼30分钟为宜。在一年四季中,夏季炎热,锻炼时间安排要短一些;冬季寒冷,每次锻炼时间要适当长一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空气清新的地方散步、慢跑、打球、做操、练功、舞剑、打拳、跳舞、唱歌等。
中老年人健身要循序渐进,切勿急于求成,盲目锻炼。参加体育锻炼之前,最好做一次全面体检,以便根据自己的体质情况合理安排和选择锻炼项目和运动强度。中老年人健身还要持之以恒,切忌朝三暮四。选择项目不宜过多,哪怕只有一种或两种,只要长期坚持,便会受益无穷。
老年人健身不能过猛、过劳。应尽量避免全身大量肌肉群同时快速运动,防止呼吸过快、大量排汗。因为过量的剧烈运动不仅造成心脏、脑、消化系统、泌尿系统的供血不足,而且由于肺过度通气,体内氧化不全,造成组织缺氧,对健康并无好处,甚至会引发心脑血管意外。此外,由于年老体弱,肌肉萎缩,骨质疏松等老年人往往承受不了超负荷运动。用力过猛或用力过速,则容易造成关节、肌肉的损伤及意外伤害。
一般来说,中老年的运动一定要掌握好度,不要太过于剧烈,或者过于劳累,因为中老年人的身体素质会随着年龄的增长逐渐下降,有很多种体育运动并不适合中老年人,最好选择运动幅度不大的,可以唱唱歌跳跳舞,打打太极等等,选择自己喜欢的运动方式,坚持下去就会有很好的成效。
中老年人健身操
一、起床活动
早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。
二、头部活动
以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。
三、扩胸活动
站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。
四、交叉摆掌
站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
五、两掌划圆
两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。
六、弓步扩胸法
一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着做两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。
七、放松及整理并结束
方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。
老年人健身的好处
1、老人健身的好处之一保持全身肌肉的正常张力
人体正常的肌肉张力是经常属于微微收缩的状态。在这种状态下,肌肉虽然在工作,但耗损最小,需用的氧量也很少,因此不易产生疲劳。正常的肌肉张力既能促进全身组织细胞的新陈代谢,还促进血液循环。血液循环好,就能有效地将氧、营养物、激素和其它的化学物供给组织细胞,并携走组织细胞的各种产物和排泄物,从而使人体内的组织细胞经常保持活动。
2、老人健身的好处之二有利于心脏血管系统的功能
心脏虽然是保持全身血液循环的主要器官,但并不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的张力外,主动脉的弹性,周围静脉及它们的瓣膜,以及胸腹之间的横膈膜等的活动,也参与抽水机似的喷出和回收血液的作用。这样就不至于使周围静脉,特别是两下肢的静脉内的血液淤积和凝结,以致发生静脉炎或更严重的静脉血。
3、老人健身的好处之三对精神起良好影响
经常进行适量的体育运动(适量的定义是体育运动的量介于轻微和剧烈之间而能引起疲劳的量),可以发生轻度的疲劳。这样就可以解除神经紧张、焦虑或精神过于集中;如此就可以使人很快安静下来休息或小睡。
中老年人健身舞的好处
1、减肥
许多老年人喜欢吃肉,有不喜欢运动,因此肥胖成为了他们的困扰。肥胖常常是中、老年人罹患心脑血管疾病及糖尿病的前奏,不仅如此肥胖可能引发的疾病有很多。因此,中、老年人对肥胖切不可掉以轻心。中老年人健身舞可以解决他们的难题,老年人跳健身舞能消耗身体过多的热量,把身体上多余的脂肪消耗掉。还可以帮助老年人塑造美丽的体形,提高老年人的自信心。跳中老年人健身舞的人越跳越漂亮,常跳中老年人健身舞的人肯定不会胖,只要要领正确,跳中老年人健身舞还可以重新塑造老年形体,跳舞的人好打扮,在舞场上穿多漂亮化妆多艳丽都不会有人笑话,时间长了就会把这习惯带到日常生活中去,所以跳中老年人健身舞的老年人都显得年轻漂亮。
2、健身
中老年人健身舞在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢,类似西方的迪斯科。动作舒展大方,跳完一场舞一般需30~40分钟。跳舞过程中,锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。老年人在跳中老年人健身舞的同时还让身体的各个部位都得到了锻炼,帮助老年人活动身体各个关节,舒展全身筋骨,让老年人不再腰酸背痛。
3、预防老年人痴呆症
老年人在跳中老年人健身舞的同时不仅锻炼了身体,而且欣赏了悦耳动听的音乐,愉悦身心,可以帮助老年人有效缓解精神压力。跳舞时的音乐可以让老年人放松自己的情绪,忘掉一切烦恼,专心愉悦的享受跳中老年人健身舞给自己带来的快乐,避免老年人痴呆症和抑郁症。
老年人健身的方法
扩胸活动
站立的状态下,两腿稍微的弯曲,然后把双臂经胸前向前平举,伸直腿部,双臂摆动到侧面平举,抬头,停下,然后腿部在弯曲一次,双臂也平屈后振一次。
交叉摆掌
站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。
起床活动
早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。
两掌划圆
两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。
头部活动
以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。
老年人如何科学的运动健身
专家指出,老年人健身方式单一、不科学是重要原因之一。
城市老年人多以公园、公路、街道作为主要健身场所,尽管多数人每周锻炼5次,半数以上老年人每次锻炼时间超过60分钟,但运动方式较为单一,多选择长走、跑步或健身操。
人体各器官的老化是一个不完全同步的渐进过程,单一运动方式难以达到全面促进健康的功效。老年人普遍采用的长走、跑步等运动方式对平衡能力、上肢力量和柔韧性的增强并不明显。
据介绍,不同运动项目对老年人健康的功效不同,最好采取复合式健身:
长跑等有氧运动对心血管和呼吸系统的益处最为显著,而心脑血管、呼吸系统、消化系统三类疾病正是60~69岁老年人住院的主要原因。
肌肉质量和数量的减少以及最大收缩速度的降低,造成支撑能力、平衡能力和稳定性下降,使得老年人看上去弯腰驼背,老态龙钟。
因此适当的力量练习对老年人也十分重要,但应遵循小量多次、持之以恒的原则量力而行。日常行走坐立间,可以有意识地进行手臂对抗练习,或利用床背、椅背进行练习。
因生活角色的缘故,老年人往往自动选择一种“懒惰”的生活方式,活动量大为减少,他们的关节也逐渐变得僵硬,肌腱韧带失去弹性,动作协调和稳定性明显降低,容易跌倒摔伤。
而适度的柔软性练习可促进血液循环,松弛肌肉神经,有利于关节运动幅度和软组织弹性的恢复和提升,使肢体屈伸转动灵活自如。
如果能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与日常生活、休闲娱乐相结合,并保持一种积极的人生态度,效果会更好。
老年人健身两招
“10点10分”大步
“10点10分”指两臂伸上伸直,尽量向后拉动,形成钟表10点10分式样,收腹挺胸大步走,早晚各20分钟,可从三五分钟开始,练一会,休息一会,逐渐加大量。
但是,颈椎病是由心血管瘀阻造成的颈部供血不足,或是背椎受损在先,进而影响颈椎供血,而“10点10分”大步走则对于防治颈椎病十分有效,不需求人,常练习会活血化瘀,增强供血。
“金鸡独立”天天练
此招也叫单腿独立,不过要双目紧闭,左右腿轮流独立,时间在3-5分钟。由于是闭目,没有凝视物,又无手扶物,很不容易站稳,因此要静心气正,方血脉平稳,久之练习经络疏通,将气血引向足底。
这个动作可防重大疾病产生,如痛风、高血压、糖尿病、颈椎病,也可治疗小脑萎缩,好处多多,贵在坚持,早晚各练一次为宜。
老年人健身五个方面要谨记
老年人健身原则一、重视有助于心血管健康的运动
如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼,专家们建议有条件的老年人每周都应从事3~5次、每次30~60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈,这也就是说,增加40%~85%的心跳频率。当然,年龄较大或体能较差的老人每次20~30分钟亦可,锻炼的效果就差一些。
老年人健身原则二、重视重量训练
以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老年人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。力量训练包括静力训练,例如金鸡独立、高位马步静蹲等是老年人不可缺少的力量练习。
老年人健身原则三、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动
传统的观念是高龄老人和体质衰弱者参加运动往往弊多利少,但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼,因为对他们来说,久坐不动即意味着加速老化。当然,他们应尽量选择那些安全度高、副作用较小的运动,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。
老年人健身原则四、注意维持体能运动的“平衡”
适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都练习到。体能运动的“平衡”应包括中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视个人状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。
老年人健身原则五、关注与锻炼相关的心理因素
锻炼须持之以恒,这对老年健身者来说,也许比年轻人更为重要。但遗憾的是,由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰,不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪,由此使锻炼不能起到预定的健身效果,或使老年健身者半途而废。给老人制定科学的健身计划,同时还须关注他们可能出现的负面情绪,促其保持良好的思想情绪。
根据老年人的本身状况来说,比较适合选择轻运动,比如说步行,其不受地点时间器材的限制,并且也很容易得多。经常步行不但有利于促进新陈代谢和血液循环,另一方面,还有利于消耗多余热量和降低体重。
老年人健身意义重大
夕阳无限好,人间重晚情。老年是人生的一个美好阶段,有着与少年、青年和中年一样的魅力。在近日章丘举行的全国老年门球比赛中,白发苍苍的老人们活力四射,绝不逊于风华正茂的青年。随着全民健身意识的深入人心,老年人的健身运动更是引起了各方面的重视,而老年健身活动的开展无论是对老年人自身还是对整个社会都具有重大的意义。
随着年龄的增长,人体生理机能逐渐衰退,老年人的健康随时受到威胁。老年人健身意义重大,体育健身运动可以促进老年人的血液循环,提高血液细胞的功能,提高老年人的抵抗力,防病治病。郑明兰是郑州铁路局门球队的队员,她逢人便说体育健身的好处:“我是个门球爱好者,从1987年开始打门球。在那之前我已患类风湿性关节炎多年,手、脚关节都变形,最严重的时候连筷子都拿不住。后来我迷上了门球,每天都打10个小时的门球,我的类风湿性关节炎也好了,我和队友都得了好多个全国门球比赛的冠军。”健身运动对于老年人的好处和意义,无可置疑。老年人的健身运动不仅强健了自己的身体,更能带动更多的人参与进来,“一帮一”、“一带一”、最后形成“滚雪球”式的发展形势。
积极开展老年健身运动对于整个社会的发展有着重要意义,老年人具有四个优势——“政治优势、经验优势、时空优势、年龄优势”,在社会生活中有着不可低估的地位和作用。章丘是一个地处山东的小城,老年健身覆盖率为95%以上,多次拆工厂、建老年健身场地,老年运动开展得红红火火,一个县级市的老年健身事业给了我们许多启示。章丘市长毕筱奇说:“积极开展老年人健身运动使我们凝聚了人心,使更多的老年人心想着政府,积极出谋划策,发挥余热,保证了更多的老年人老有所养、老有所为、老有所乐,同时,老年人健身活动的开展也带动了整个城市向‘体育大市’方向迈进,使更多的人们投入健身、有更饱满的热情和精力投入到工作中,也使整个城市形成了一种积极向上的蓬勃朝气。而最重要的是,老年人通过健身身体好了,疾病少了,政府在医疗保障上的支出就会减少,从而保证了政府在其他方面的投入,减轻政府财政压力。章丘经济的发展保障了老年健身的发展,反过来,老年健身的发展也给章丘带来了生机活力和凝聚力,推动了章丘经济发展和社会的进步。一个小城市是这样,对于我们整个国家也是这样。”
在我国全民健身活动中,老年人是中坚力量,中青年主要精力都放在工作和学习上,只有老年人闲暇时间长,能够充分开展体育健身运动。对于老年人健身运动的开展不仅要因地制宜,更要因人而易。老年人身体较弱,甚至许多老年人以治病为目的进行健身,这就要求老年人健身要运动量适中,不能过于激烈,把运动转变为“科学健身”。在不同的地区,按照各自的条件可以开展不同的项目,不能一概而论,盲目统一。在我国,老年健身运动的开展有明显的不足,就是在理论对实践的指导上。中国门球协会的秘书长王瑞霞王瑞霞说:“在韩国,科学研究对于健身起着重要的作用,他们对每个项目都进行研究,哪一个项目适合哪一类人,都有系统的研究和论述,从而能够用正确的理论去指导科学健身。而在我国,许多人包括老年人都是依托于兴趣去从事一种运动,只是追求乐趣,而没有达到科学的要求。”
老人冬季锻炼应适度适量
入冬后,一些老年人在健身时为了达到出汗发热的目的,采取加大运动量和提高运动强度的方法,反而引起身体的不适甚至造成伤害。专家建议,冬季老年人一定要讲究科学健身,锻炼应适度适量。
今年65岁的马祥,两天前和几个老年人一起在户外健身。看到有年轻人在旁边做引体向上,马祥不服老,也在单杠上做了几个引体向上,没想到第二天胸部和肋部酸痛不止,去医院检查,结果是软组织轻微损伤。
专家建议,老年人健身时应选择适宜的运动项目,根据身体状况制定健身计划,运动量应循序渐进,运动强度要适中。专家解释,由于生理的原因,随着年龄的增长,老年人身体各组织器官功能会逐渐衰退,反应速度变慢,身体承受力下降,活动后恢复时间延长,所以过度的运动量和一时的高强度运动,极易造成身体损伤。
体育健身运动可以促进老年人的血液循环,提高血液细胞的功能,提高人体的抵抗力,防病治病。老年人健身方法要科学,贵在持之以恒。老年人每次运动以半小时为宜,一般每天能坚持1小时的体力活动,步行5000至6000步,就可以达到健身的目的。锻炼后感到精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好,虽有疲劳感,经休息后就恢复正常,说明运动量比较合适。否则就要注意调整运动量和健身方式。
老年人健身原则
没有身体的疲劳,就达不到锻炼效果,但疲劳过度,则对身体带来不利的影响。
如何掌握适度呢?可以从表象来判断,精神愉快,活动后无明显气喘、心跳过速等难受的感觉;食欲有所增加,睡眠有所改善;活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定。老年人锻炼后,一般在24小时内得到恢复是正常现象。
老年人一般每天能坚持1小时的体力活动,或走步累计5000至6000步,就可以达到健身的目的。初练者应循序渐进,每天走3000步,逐渐增加到6000步而不感到疲劳,爬楼梯从气喘到不太喘,运动时心跳从明显加快到不感觉快,都可以证明健身的效果。
要客观评价适宜的运动量,一般推荐健康老人心率评定的方法,采用运动后170减年龄的公式。举例说,一个60岁的人,锻炼后每分钟心率保持在110次(170减60)左右是比较安全的。
保持平衡膳食
平衡膳食是科学健身的物质基础。食物营养成分不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、微量元素、纤维素和水等等,缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、热量、营养素、酸碱等的平衡。
老年人健身的妙招
老年人健身太极拳
流行指数:★ ★ ★ ★ ★
健身指数:★ ★ ★ ★
太极,能调心、养气,延年益寿、愉悦身心,又能够广交“拳友”,交流心得,沟通感受,可谓是老年人体育中普及率比较高的一种。
老年人健身健身舞
流行指数:★ ★ ★ ★ ★
健身指数:★ ★ ★ ★
当广舞近几年有规模渐长之势,其好处在于可以调节老年人的情绪、生活以及人际关系,解除空虚,又能有效保持思想敏捷、腿脚灵活,预防和改善老年关节病、腰腿痛等疾病,使老年人焕发青春、延年益寿。
老年人健身慢走
流行指数:★ ★ ★ ★ ★
健身指数:★ ★ ★ ★
慢走基本没有环境、场所等条件限制,也无需花费什么资源,时间上也更具灵活性。可以说,它是在老年人体育中普及率最高的一种,无论何时何地都可以展开。对很多老年人来说,在慢走的同时,顺便就能去去菜场,逛逛超市,既达到了健身的目的,又同步办好了其他事,可谓是一举多得的锻炼方式。