男人腰腹力量训练方法有哪些

男人腰腹力量训练方法有哪些

棒式滑盘

滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多健身的朋友会拿抹布来代替。

1.首先先将两脚放在滑盘上，用前臂撑在地板上，先做棒式动作，腹部收紧。

2.接着利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

杠铃攀爬

1.首先先把把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃就找一个能抓住的柱子。

2.选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。

3.慢慢地交替双手往上爬，然后返回。

建议：动作过程中尽量保持身体的水平，收紧腹部，不要将臀部翘起或是驼背。

再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

单杠训练

单杠训练的动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。

双手握略比肩宽、在单杠上先稳定身体，然后再用腹部的力量让双脚慢慢向上抬。

脚尖碰杠

这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。

双手握比肩宽一点，上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

药球爬行

1.双手伸直撑于药球上，双脚稳稳踩在地面上，收紧腹部和夹紧臀部，身体开始往下。

2.将双手撑住药球向前滚动，脚保持重心在后，滚到就身体拉成棒式的形式时，再慢慢滚回初始动作。

男人腰腹力量训练方法 棒式滑盘

滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多健身的朋友会拿抹布来代替。

1.首先先将两脚放在滑盘上，用前臂撑在地板上，先做棒式动作，腹部收紧。

2.接着利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

男人腰腹力量训练方法 药球爬行

1.双手伸直撑于药球上，双脚稳稳踩在地面上，收紧腹部和夹紧臀部，身体开始往下。

2.将双手撑住药球向前滚动，脚保持重心在后，滚到就身体拉成棒式的形式时，再慢慢滚回初始动作。

增强体力的方法

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

女性生理期训练常识

第一天：建议休息

做好腹部保暖和饮食的清淡，同时可以适量多吃一些含铁比较丰富的食物以保证血消夜的再造，苹果，菠菜，牛肉都是不错的选择，不能吃刺激的食物。

第二天：以散步为主

尽量不要做涉及腰腹发力的运动，弯腰也尽量少。有助于子宫内膜排出和循环期间适量多喝温热水，饮食上同第一天。

第三天：可以适量做一些有氧训练，不要做涉及腰腹的训练，饮食上可以增加蛋白质的摄入，为接下来的力量训练做准备。

第四天：小强度的力量训练配合有氧训练或者单纯的有氧训练。

月经第四天，雌激素开始慢慢的恢复，此时是减脂的一个好时期，因为雌激素可以重新安排脂肪分布，把脂肪积累在胸部和臀部。此时训练以燃脂为主，同时刺激雌激素的分泌，可以达到丰胸的效果。若是感到疼痛，应停止涉及腰腹部的训练。

第五天：恢复性力量训练和有氧训练

此时月经基本排除，属于组织再生重组阶段，同时雌激素水平并没有恢复到最正常的水平。此时可以进行一些恢复性的力量训练，比如小重量多组数的卧推，推举等，若是感 到不适就停止训练。

第六天：有氧训练为主，力量训练为辅

大部分女性朋友在第6天时基本走的差不多了，所以可以恢复训练，当然由于雌激素恢复未完全的原因，有氧燃脂还是很有效果的，所以还是以有氧为主进行燃脂。

第七天：正常训练的训练日

除了因为某些原因导致月经不调或者异常的朋友需保证休息外，大多数女生已经渡过了生理期。此时激素水平恢复到了基本正常的状态，适合无氧配合有氧的训练方式。

俯卧撑能壮阳吗 俯卧撑帮助提升性生活技巧

常做俯卧撑，可以帮助增强腰腹的力量，而腰腹是夫妻性生活中最常使用的部分。强大的腰腹力量，可以帮助提高更强大的动力和更多的体位。因此，长期俯卧撑训练对于提升性生活技巧，也非常具有帮助。

腰部力量训练方法是什么呢

腰腹力量的训练 腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。 下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段，很多都是田径训练中所经常采到的，有兴趣的朋友可以对照着经常练习。

一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练

(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。

(二)双手支撑前举腿(静力支撑)

目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。

练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。

二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。

(一)仰卧举腿抗阻训练

目标肌群：腹直肌。

练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。

练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。

(二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝 目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。

练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。

上面是有关腰腹体操力量的训练方法需要注意的是，体操训练的方法有很多种，不同的部位训练方法是不一样的，如果要学习体操的话，最好到正规专业的地方去学习，如果到非正规的地方去学习，不但学不到良好的体操技能，有可能还是孩子身体方一定的伤害。

宝宝大肚子是什么原因 脊柱发育导致的正常弯曲

你会发现很多小孩子站着的时候，重心和成人不太一样，大多腰部下沉，喜欢“腆着肚子”站。这一“腆着”，弯曲的脊柱就把肚子里的内脏往前挤，就显得肚子大了。

之所以会出现“腆着肚子”的姿势，是因为小孩子腰腹力量不够，这种姿势导致的脊柱弯曲是正常的，不必刻意纠正，多让孩子运动锻炼，也可以通过舞蹈，形体训练，让他们腰腹力量变强，自然就不会继续维持这种站姿了。

打篮球能减肥吗 打篮球能减肚子吗

可以的，篮球运动对于腰腹部核心力量的要求是很高的，在背身强打、后仰跳投、突破上篮、内线卡位以及防守中都有着重要的应用，对于腰腹部力量的训练很到位。有氧帮助腹部减脂，力量训练帮助腹部塑型，二者结合能够有效减小腹部。

怎么练腰腹力量

药球棒式撑体+伏地挺身

以棒式为基础，将手撑在药球上，增加不稳定度的挑战，藉此增加核心肌群的训练。操作伏地挺身时，注意双手平均出力，核心保持稳定。

抗力球棒式撑体+卷腹

操作动作时，以棒式撑体为基础，将脚稳定置于抗力球上。

变化为卷腹动作时，以核心出力，双脚往前收回，全程保持呼吸顺畅、核心稳定。

药球换手伏地挺身

以俯地挺身姿势为基础，轮流将药球换手支撑做伏地挺身动作，支撑时注意身体保持稳定。

俄式砸球

利用俄罗斯转体的动作基础，双手手持药球，往左右利用腹部核心力量将药球砸往地面。执行时需注意全程保持核心收紧，双腿抬离地面。

抗力球上下腹核心训练

将抗力球由手持转移为脚夹，下放至接近地面再升起，又回到手持，持续重复。全程保持核心收紧，手脚尽量下放，但勿接触地面，此动作非常考验核心肌群的肌力，有志锻鍊紧实核心者不妨多试。

俯卧撑塌腰的危害 做俯卧撑腰抬不起来怎么办

做俯卧撑时手臂要垂直于地面，这样可以核心肌群更好的发力，并且在俯卧撑过程中要收紧腹部，夹紧臀部，绷直双腿，用力向后，使身体从头到脚踝成一条直线。大部分人腰部抬不起来都是这个原因，这些是帮助保持腰背挺直的关键。

平时可以增加核心肌群训练计划，增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。

一开始做标准俯卧撑腰抬不起来，最好是从简易的俯卧撑练起，逐渐增加难度。增加难度的标准就是能够完成15个以上的俯卧撑，就加大难度。一般简易俯卧撑由易到难有墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑。