运动后补充碳水化物 跑步后需要补充蛋白质吗
运动后补充碳水化物 跑步后需要补充蛋白质吗
可以补充,首先人体每天都需要补充大量蛋白质,加上运动后,每日需要大约2-3g/kg体重,并且蛋白质是肌肉合成修复的原料,补充蛋白质能更好的帮助修复分解的肌肉。
跑步两天腿酸还能跑吗 补充三种修复原料
常听到运动后要补充高蛋白帮助肌肉修复,但其实不光只要补充高蛋白而已,你还需要补充碳水化合物与水份。
第一,在身体肌肉运动的过程中,我们大量的燃烧身体内的肝糖,强度越强肝糖的消耗量就越大,补充碳水化合物就是补充回身体消耗的燃料。
第二,要补充适当的蛋白质,蛋白质的作用是在修部受损的肌肉纤维,因此,补充蛋白质也是不可或缺的。
第三,补充充足的水分,水份有益于身体排出毒素及血液中的营养输送,对于身体各部肌肉的恢复于增长至关重要,所以,补充高蛋白、碳水化合物与水份缺一不可。
运动后补充碳水化物 跑步后能畅所欲吃吗
需要吃,但不需要无节制的吃。
常规轻度有氧跑步后,少量补充能量即可恢复,如果超量摄入的话,不仅无法减肥,甚至越来越胖。
增肌锻炼后吃什么
1、增肌锻炼后应补充碳水化合物
在进行大负荷训练会耗尽能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原储备。在健身重训后, 身体的肌肉以及其他相关动用过的细胞会相当活跃,身陈代谢是较快,在重训后的肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。补充快吸收的糖分以补充已耗尽的肌糖。
随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物。
健身增肌训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物(比如葡萄糖,香蕉,果汁,蜂蜜)效果最佳。食物去帮助身体快速恢复。
2、增肌锻炼后应补充蛋白质
肌肉纤维就是由蛋白质主要构成,要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长,靠的就是蛋白质。进行增肌训练的时候,肌肉的纤维属于受伤状况,在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的很粗。
建议训练后立即补充碳水化合物:蛋白质3:1的比例进行补充。香蕉,鸡蛋,乳清蛋白等。
除了运动过后马上进食补充营养之外,也建议在训练过后的2个小时内食用正餐,运动后的补给虽然能有效提升糖类合成和肌肉修复,但身体还是需要正常且全面的营养。
提升锻炼效率的几种小技巧
补充蛋白质
许多人对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。有氧和力量训练都会不同程度地对肌肉组织产生破坏,需要蛋白质来修复,如果你希望让训练变得更高效,就需要重视营养补充,尤其是蛋白质,建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。
循序渐进
如果你刚刚开始锻炼,那么最好从较小的强度开始。例如,如果你选择了跑步或者骑自行车,那么至少需要用一个月来打基础,然后再进行更高强度的锻炼。也就是说,初始阶段,你应该调整到一个合适的频率,让自己能够在运动时轻松地讲话,而不是练得气喘吁吁。然后,一旦有了耐力的基础,就应该逐渐加大锻炼的强度,以提高健身效果。
补充水分
人的身体一整天都需要吸收水分,因此不能只在锻炼前饮水。应该养成一天中随时饮水的习惯。对于健身者来说,每天应该补充2000毫升左右的水分。
补充碳水化合物
碳水化合物是人体活动能量的主要来源。如果进行激烈的训练,就需要补充碳水化合物,否则就没有足够的能量。可以在饮料中加入些碳水化合物,或者吃香蕉(可以快速补充消耗的能量而又不至于发胖),为锻炼提供一些能量。
平衡锻炼
与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比,用一条腿站着或者在健身球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使你保持平衡,从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮,也能使你坚持更长时间。
锻炼前后喝饮料
在开始锻炼前和结束锻炼后,最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮品。在锻炼前饮用,能促进锻炼时肌肉中氨基酸的流动,让它们参与到肌肉的能量供应过程中,在锻炼后饮用,则能够刺激肌肉的生长。
锻炼不同肌肉
不要花太长的时间来锻炼同一组肌肉,而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习,就可以得到全身锻炼。好的混合锻炼包括深蹲、举重、箭步蹲、俯卧撑、仰卧推举、引体向上等。
挑选一种喜欢的锻炼方式
如果你讨厌一种锻炼方式,那么在锻炼时就毫无乐趣可言,而且也不会坚持多久。应该挑选一种你喜欢的锻炼方式,例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和楼梯练习等。在经过了最初的适应阶段后,你会玩得尽兴,并期待着下一次练习的到来。
运动后补充蛋白质 运动后补充多少蛋白质合适
蛋白质的日需要量,一般是每天每公斤1-1.5g左右,力量训练者每公斤肌肉应该补充2~3克的蛋白质。而且应增加动物类如蛋、奶、瘦肉和豆类食品等优质蛋白质的摄入。
早餐错误的经典搭配 牛奶配鸡蛋
很多人认为牛奶配鸡蛋营养丰富,有充足的营养和蛋白质提供能量。其实这个想法是不全面的,在补充蛋白质的同时,我们还需要补充碳水化合物。并且碳水化合物有利于牛奶、鸡蛋的消化吸收,提高营养素的吸收率。
补充蛋白质
相比那些昂贵的鲍鱼、海参、燕窝,可以用奶、鸡蛋、豆腐来相媲美。先来说说豆腐,其实真正富含蛋白质而且营养价值高的,就是廉价的豆制品。它的蛋白质含量很高,属优质蛋白。要比燕窝高出很多。并且在植物性食品里,豆制品的氨基酸构成相对来说较合理。[1]它的必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。豆腐的种类很多,有软的、硬的、腌制的、烟熏的和炖熟的。哪一种做法都均可。
再来说说鸡蛋。鸡蛋的营养素含量不仅丰富,而且质量也很好,是营养价值很高的食物,是最吻合人体氨基酸模式的。是一个完美的蛋白质来源。一天吃两个鸡蛋,再搭配其他的一些豆制品与青菜类,摄入的蛋白质不管从量上还是质上,都远远胜过海参。那么牛奶PK鲍鱼的话,虽然鲍鱼的蛋白质含量的确很高,但是牛奶里的蛋白质十分的优质,被称为酪蛋白。这种蛋白质的氨基酸评分非常高,非常适合人体的消化吸收和利用。所以牛奶的蛋白质接近完美水平。
另外,优质蛋白还包括动物性食物如鱼、禽、蛋和瘦肉等。动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要,尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸,如谷类或豆类食物搭配食用,更能发挥蛋白质互补的作用。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
运动前吃什么垫肚子
运动前建议补充碳水化合物和蛋白质,首先补充碳水化合物的目的是为待会运动时供给能量,保持运动表现,其次是补充蛋白质的目的是在运动过程中防止肌肉分解的目的。