跑步时为什么要知道心率

跑步时为什么要知道心率

在确定运动强度时，心率为唯一衡量标准。不管是跑步、骑行，还是游泳，打球，所有的运动归根结底的都是要靠心率的变化来控制运动强度。

一、运动最终目的：使静息心率的降低 本文来自：汇宝天下

提起运动心率的控制，我们有必要讲一下静息心率，静息心率又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。其测量方法通常在运动员安静状态下，测量桡动脉或颈动脉1分钟的跳动次数。国际上以大多数人每天早晨自然醒来(非闹钟叫醒)测得的心率称为静息心率。研究表明，成人静息心率在70次/分，其寿命可达80岁(需注意的是，要排除各种疾病的干扰)。人一生总心跳次数约为25亿次至30亿次，如果静息心率在 60次左右，其寿命可达93岁。大量临床研究也证实，静息心率偏快的人，发生各种心血管疾病的危险明显增加，死亡率也高。

有什么办法能使静息心率能保持在60次左右，从而赢得长寿呢?首先是靠运动。常常参加各种强度适宜的运动，就会使静息心率偏慢(运动时心率加快，但运动使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢)。静息心率能在50～65次(睡眠中的心跳次数可以为38～50次/分)是健康心脏的标志，也是长寿的标志。

二、运动时心率的控制：太低无效果，太高伤身

由于每个人因年龄性别不同最大心率而不同，故仅仅以心率值无法判定不同年龄不同性别的人的运动强度，所以国际上以最大心率百分比作为判定运动强度的唯一标准!

最大心率百分比=测量的即时心率 / 最大心率 * 100%

(最大心率计算方法：男士最大心率：220-年龄，女士最大心率226-年龄)

运动时最大心率百分比如果低于50%的话，是没有运动效果的，也不会起到健身的目的。

如果运动时心率太高，会导致身体产生太多的自由基，过多累计自由基会导致身体过度氧化造成的退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。 本文来自：huibaotx.com

(1)50%-60%保持健康：对身体热身和放松有益，对多数心脏疾病、肥胖、关节炎患者有帮助。

(2)60%-70%运动能力提升，脂肪燃烧区域，适合减脂运动，因前20分钟运动脂肪无法消耗，所以需要较长时间的运动量。

(3)70%-80%有氧、健身运动，也适合减肥运动：增强健身效果;提升力量和耐力;燃烧脂肪和碳水化合物。

(4)80%-90%无氧、力量练习)：用于替身能力的短时间(1小时内)体育训练。

(5)900%竞技训练：运动员短时间使用的间歇训练和大多数体育活动的短跑活动训练。

三、运动方法推荐

1.MAF180训练法，不受伤的低心率运动法，适用于跑步、马拉松、骑行、减肥等有氧运动。

心率值控制：最大心率=180-年龄

四、最佳运动时间

国际标准建议每周消耗3500卡路里=0.45千克，算下来是每天500卡路里。

卡路里的消耗和性别，年龄，身高，体重、平均心率有很大关系。

冬天跑步不出汗有用吗 冬天跑步不出汗的原因有哪些

人是恒温动物，流汗是一种辅助散热的现象，跑步时体温升高，身体会出汗来调节体温，而冬天由于天气寒冷，气温低，体温升高达到出汗的程度相对夏季来说要难。

要知道出汗是因为身体热量过多，要通过汗腺以排汗的形式散热，如果冬天跑步时间太短，没有产生太多热量，使得身体认为没有必要排汗，就会出现不出汗或是出汗少的现象。

汗液一般是取决自身汗腺的分泌以及体液含量的，如果在冬天跑步时感觉到很热，但就是不出汗，那可能是自身汗腺不发达、汗腺数量少或是体液含量少造成的。

本身的新陈代谢功能低，基础代谢差，跑步时的血液循环并不能得到加快，身体机能不能正常运转，即使是夏季气温高也可能不会出汗，更不用说冬天了。

健身应该先跑步还是先器械 健身房跑步怎么跑

1、调整跑步的位置，要站在跑步机的跑带中间去跑，不要跑前，也不要跑后，保持中间的位置。

2、跑步不能一上去就开始跑，要先走个7-10分钟，然后慢跑然后加速，在最后冲刺跑，但是最终还是需要冲刺之后慢慢的慢下来，是这样的跑步过程。

3、跑步的时候要知道自己的心率是多少，要知道自己的最大心率，要是发现你的心率大于你最大的心率，这时候需要立即减速，直到心率恢复正常。

4、在锻炼之前需要吃点东西，不吃东西，可能会造成严重低血糖或者贫血。

冬天夜跑可以减肥吗

冬天夜跑可以减肥的。

冬天夜跑不仅可以减肥，还能帮助睡眠。但要知道采取正确的跑步方式，以及达到燃脂心率，和最消耗脂肪的跑步时间长度。

慢跑都应该注意些什么

1、摆臂

在跑步过程中摆臂,可以保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。注意,摆臂时要前不漏手,后不漏肘,自然的随着脚步而摆动。

2、抬头挺胸

保持抬头挺胸,有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,容易出现疲劳状况,这时如果能用意志挺起脊梁,那么对改善驼背状况很有帮助。

3、落地缓冲

很多人跑步都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。而正确的动作是,跑步腾空脚落地时要脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌,这是对脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

4、呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步时,不仅要姿势正确,而且呼吸、心率等也因素也要注意,这些都是跑步健身时候要注意的要点,掌握了这些技巧,跑步的时候就可以很轻松。

跑步后脉搏多少算正常

一般成年人的话，跑步时的心率应该在130-150/分钟这样是比较好的，这是长跑，短跑（快跑）的话心率肯定也会高更多。安静以后一般心率在60-100之间。

计算跑步时心率的方法可以是：跑步时心率=跑步后10秒内的脉搏数*6+10。

节后跑步机上甩肉减肥当心跑偏受伤

第一，在选择跑步运动之前，最好对自己的健康状况进行评估。

一般高血糖、高血压、高血脂、骨密度偏小及体重超标等的患者都不建议用跑步机来健身，建议选择其他比较平缓的运动。

第二，掌握正确的跑步姿势。

跑步时，上身保持前倾，脊背伸直，双臂自然摆动，双腿略微弯曲，保持脚跟先着地，前脚掌慢慢向下压，眼睛平视前方。

第三，学会观察心率，注意控制运动强度。

多数跑步机上都可以显示实时的心率数据，通过心率公式(200-年龄)×80%就可以得出跑步时的心率安全值，跑步时尽量将心率控制在安全范围以内。

冬天跑步头晕怎么回事 脑部供血不足缺氧

要知道冬天跑步时是需要消耗大量的氧气的，如果人体氧运输和氧的利用率跟不上，就会造成大脑供血不足缺氧，导致头晕恶心，这种情况通常发生在运动量过大时。

要注意合理的控制跑步时间和强度，不宜超过60分钟，运动量不要太大，根据自身的实际情况进行调整。

冬天跑步腿痒怎么回事 身体毒素排出

要知道冬天跑步会使得身体新陈代谢加快，也是会有出汗情况的发生的，能使得身体毒素通过汗液的形式排出体外，而汗液可能会刺激皮肤，导致发生腿痒的情况。

应对措施：冬天跑步时内层要穿排汗性强材质的衣服，像速干的紧身衣或是紧身裤，压缩裤，避免汗液黏在身上刺激皮肤。

跑步的心率多少比较好

无论是有经验或者跑步初学者，如果你在跑步时，找到你的平均心率，你会跑得更好、更健康。在跑步时，若使用心率来衡量训练强度是一个很有效方法，尤其对于跑步新手来说，更是重要，因为他们的跑步速度容易过快，导致心率高于平均水平，体力和动力方面的成效反而不佳。跑步时的平均心率该为多少？

心率作为衡量标准

心脏的收缩或跳动不仅是最简单的，而且也是说明跑步强度程度的最佳方式。跑步期间的心跳速度以可预测的方式上升和下降，正因为如此，您可以用它来测量不同强度的跑步强度的量表。

心率计算公式

跑步时有两个计算心率的公式。首先，多数人最大心率大概等同于220(每分钟心跳数)减去年龄。所以假设一位32岁的人要计算最大心率，那就是220-32岁，所以他的平均最大心率是每分钟188次。

第二公式是心率储备法，决定你的平均跑心率。是透过从你的最大心率减去安静心率而决定。如果32岁的跑者最大心率是188，静止心率是60，最后得出的结果就是128的平均训练心率。

数据

心率区间

如果你想提高表现，就必须设法提高心输出量，也就是增加心率，直接以最大心率的百分比来区分各强度的心率。

例如强度1区的心率(E心率)是介于最大心率的65%~79%。若以上述32岁的跑者来说，他的最大心率是188 bpm，那他的E心率将是188(最大心率)x65=122和188(最大心率)x79=149。因此，该跑者的平均E心率区会保持在122-149次/分钟之间。

每日跑步区

如果你不在意跑在更高的强度区间，只想用于日常慢跑。推荐使用220减去年龄的公式，若从事中等强度的活动，最大心率约为50%，但心率体力活动期间的心率约为最高心率的70%至90%以下。

此外，还有一个更大的最大心率区域是50至85%，这种更宽的心率范围更是最适合每天跑步时的区域。

小贴士

每个人都有自己的生理和健康变化，只有透过定期跑步和监测心率，你才能找到适合你的正确的平均值。在寻找跑步心率时，必须考虑到年龄、跑步强度和整体健康等因素，甚至还得加上跑步路线的困难因素。

所以，继续跑步吧！即使没有办法马上找到最大心率区间也没关系，培养每周固定跑步5公里或10公里的习惯也是不赖的选择。