做硬拉的正确动作要领 要领四：不过度伸腰

做硬拉的正确动作要领 要领四：不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

做硬拉的正确动作要领 要领一：发力正确

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1.伸膝发力拉起重量；2.杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

硬拉腿部动作要领 屈腿硬拉

屈腿硬拉是我们做的最多的硬拉动作，也就是我们所做的传统硬拉。

1.双脚与肩同宽站立；

2.双脚站开呈外八状，运动中膝关节弯曲，大腿和小腿成一定角度。

屈腿硬拉时动用的肌肉很多，能锻炼到众多的肌肉群，主要锻炼到腿部股二头肌（腘绳肌）、臀部臀大肌和背部坚脊肌，对竖脊肌的锻炼又在其中占了主要部分。

硬拉腿部动作要领

无论是哪种硬拉方式，对腿部有几个要求是一定的。

1.整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2.重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

蛙泳的动作要领 手部动作要领

两个手臂自然前伸，手掌张开，掌心向下，与水平面平行，身体处于自然伸直状态。

手肘伸直，掌心由向下慢慢转为向外，手掌倾斜大约45°角，边转手掌边将全臂向外斜下方推开，这时是没有向前的推进作用的，不需要太用力，以免浪费体力。

提示：手臂外划要放松，不需用力。

当手掌和手臂感觉到有压力时，开始抓水，这是抓水推进力最为关键的一步，过早抓水，会导致内划距离缩短，影响速度。

提示：抓水速度根据个人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否则则慢。

当手臂张开大概45°角时候，手腕开始弯曲，掌心由外向内，手臂带动手肘加速向内划水，将水推向身体内侧，这时由于水的推力，上半身可以处于一个较高的位置；该动作完成时，手肘将收置于腋下，双臂贴紧身体，以减少水阻力；掌心也同时由外向上朝向胸部，置于头部前下方位置。

提示：在整个内划收手的过程中，手的速度要快、要圆滑、要用力，收手结束时，肘关节必须低于手。

掌心由向上转为相对，再到合并，在手掌转向的同时慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，尽量伸到缩紧肩宽，减少阻力，创造更好的流水线，提高滑行速度，在最后动作结束前掌心慢慢转为向下，为下一个向外划水做好准备。

提示：在整个前伸的过程当中，手掌到手指要伸直，尽量减少水的阻力。

引体向上的正确动作要领

1、两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

3、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

4、可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

5、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

6、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面，可在腰上钩挂杠铃片来加重。

备注

做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。

做硬拉的正确动作要领 要领六：使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

硬拉腿部动作要领 直腿硬拉

1.直腿硬拉中双脚站立比肩稍窄；

2.向前屈体，但是不要弯曲膝盖。整个腿部保持直线。

直腿硬拉和屈腿硬拉一样锻炼肌肉群众多，尤其是他能使股二头肌（腘绳肌）得到最大程度的拉伸。

做硬拉的正确动作要领 要领三：不能拱腰

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1.挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。2.可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。3.注意发力位置。做硬拉其实不是拉，而是举，这要求我们要用臀部和大腿发力，像举重一样举起，而不是用腰部发力，将其拉起，腰部只是起到维持躯干稳定，保证力量传导的作用。

女性胸部健美操

第一节

预备姿势：双脚分开与肩同宽站立。

动作要领：背与头用力后仰，双手向侧上方尽力上举，稍停后还原反复练习。

第二节

预备姿势：两脚并拢，将双手置于背后，两臂弯曲，两手掌心向外，手指交叉相握。

动作要领：伸直两臂，两掌尽量下拉;同时尽力提起脚跟，伸直下肢，两肩后扩，胸部前挺，抬头上顶，稍停片刻，还原再练。

第三节

预备姿势：两脚并拢，向上举起双手稍宽于肩，握住体操棒两端，置于颈后肩上。

动作要领：把体操棒放到肩胛骨处，抬头挺胸，全身伸展，稍停片刻，还原再练。

第四节

预备姿势：坐在小凳上，两手自然下垂，两条腿分开伸直。

动作要领：两臂抬起后扩，背尽力后仰成弓背。稍停再练。

第五节

预备姿势：俯卧，两臂左右分开，掌心着地。

动作要领：上下肢同时抬起，形成反弓形，反复练习。

第六节

预备姿势：两脚分开坐于垫上，上体稍后仰，两手支撑身后，指尖向后。

动作要领：身体挺起，两腿伸直，抬头后仰，反复练习。

第七节

预备姿势：跪坐在脚跟上，两臂在身前支撑。

动作要领：两臂前伸贴垫。，塌腰抬臂，使胸部着垫。反复练习。

做硬拉的正确动作要领 要领二：起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1.杠铃杆处于双脚中心的上方；2.肩带处于杠铃杆正上方；3.胫骨抵住杠铃杆。

蛙泳的动作要领 换气动作要领

可以选择池边、高台跳跃，或者站在池里，双手伸直并拢，鼻子和嘴深深吸一口气，双脚一跃，钻进水里滑行，将嘴里的空气慢慢吐出，调整身体与水面平行。

双手外划抓水，嘴里依旧徐徐吐气，双脚必须伸直，切勿弯曲，这是初学者经常犯的错误，孰不知，在弯曲的同时，已经大大增加了水阻力，减少了流水型，拖慢了滑行速度。

收手同时收脚，由于水的托力，人体上半身处于较高位置，抬起头，张开嘴巴连同鼻子深深吸一口气，再次潜进水里。

提示：切忌过早收腿，拖慢滑行速度，收手即时收腿。

继续慢慢呼气，当双臂前伸差不多一半时，双脚往蹬水方向踢水。

提示：切忌伸手过慢，错过蹬水最佳时间，影响前进速度。

双臂尽量前伸，缩紧肩宽，脚板甚至，尽量形成很好的流水型，减少阻力，徐徐吐气，自然滑行1至2秒。