在家锻炼腹肌有什么方法

在家锻炼腹肌有什么方法

仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳选择动作，但是对于仰卧起坐，很多人都有误区，认为做得越多越好，越多越厉害，其实不然，

首先，用仰卧起坐来锻炼腹部肌肉的原则应该是次数不宜超过30次/组，每个部分至少3-5组，如果刚开始只能做上十几个，是因为力量不足，所以可以先按照你的最大能力去做，当有一天能够做到30个以上了，也不要一次做很多，力量足够时，可以考虑在颈后增加重量(例如抱上一个杠铃片，重量逐渐增加)，按照我建议你的来进行分组训练，方能够达到持续刺激肌肉生长，增强力量的目的。

其次，想练成正宗的有力量和爆发力的八块腹肌，仅仅依靠传统仰卧起坐是不够的，因为传统的仰卧起坐只能练习上腹部肌肉，建议日常训练可以用传统仰卧起坐配合仰卧举腿和以下两种卧姿训练法:

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

这两种卧姿对于仰卧起坐练不到的下腹肌群很有效果，我是试过的，都是很有效果的。

最后，如果是系统训练，建议在制定具体的腹肌训练计划时，可以将腹部肌肉分为四个部分:上腹(仰卧起坐)，下腹(仰卧举腿或坐在床边屈腿练习)，左侧腹(侧身弯曲)，右侧腹(侧身弯曲)来进行锻炼。

练腹部肌肉的方法是什么

多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥，增加身体的平衡和柔韧性，以图示方法能多方面锻炼腹肌。

仰卧起坐能练出腹肌吗

仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果。

长期坚持锻炼仰卧起坐是有锻炼腹部肌肉的效果的，像基础的仰卧起坐时下腹肌固定上腹肌屈伸，能锻炼上腹肌。仰卧举腿时上腹肌固定下腹肌屈伸，能锻炼下腹肌。

但是仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。所以为了能够有更好的锻炼腹肌的效果，要掌握一些仰卧起坐方法。

怎样练出自己的腹肌

01一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上

02仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

03腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

04柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

05俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐么的

06引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息

07哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

08长跑、短跑

跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

09篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

10多锻炼：

一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

11仰卧踏空运动：

专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

12锻炼腹肌的有效运动：

仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

13健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

14其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

练腹肌的健身器材 瑜伽垫

瑜伽垫可以说是最基本的锻炼腹肌的工具，在瑜伽垫上面可以进行多种锻炼腹肌的运动，像仰卧起坐、卷腹、空中踩单车、仰卧举腿等，都是具有很好的锻炼腹肌效果的。

哑铃飞鸟多久练出腹肌

哑铃搭配各种动作，的确可以锻炼身体的很多部位，但是遗憾的是，哑铃飞鸟是不能锻炼腹肌的，因此，想要通过哑铃飞鸟锻炼腹肌，那是不可能实现的。想要锻炼腹肌，那么可以选择卷腹，或者使用卷腹器械进行练习。

立卧撑对腹肌锻炼效果不佳 锻炼腹肌的运动

主要锻炼腹部肌肉的肌肉才能对腹肌的锻炼有更好的效果。下面就有几个锻炼腹肌比较好的运动。

仰卧起坐是一种传统常见的锻炼腹肌的运动，通过它可以对腹肌进行很好的锻炼。

腹肌撕裂者系列动作包含了各种卷腹、仰卧抬腿、俯卧提膝等动作，是特别针对腹肌进行训练的一系列动作，锻炼效果非常显著。

女性锻炼腹肌有助预防盆腔炎

盆腔炎是妇女的一种常见病，是病原体侵入子宫、输卵管、卵巢、子宫周围结缔组织及盆腔膜所发生的炎症。当炎症局限于输卵管和卵巢时，则称为附件炎。

盆腔炎有急性和慢性之分，以及一般性化脓菌感染和结核杆菌感染两大类。通常所说的盆腔炎多指一般性化脓菌感染引起的炎症。慢性盆腔炎多因急性炎症治疗不彻底，或患者体质较弱，病情迁延所致。

慢性盆腔炎患者全身症状多不明显，一般仅为程度不同的、时轻时重的下腹疼痛，或下腹坠胀或牵扯感，月经前、劳累后或性交后加重，并常伴有大便时的腹坠感，白带增多、腰痛、月经失调等，也可因输卵管粘连造成宫外孕或不孕症。

腰腹肌力量的加强对女人可以说有百利而无一害，除了塑造身材、预防盆腔炎等各种妇科疾病，还可以提升性生活质量。防妇科疾病可以用锻炼腹肌的方法，最适宜的莫过于仰卧起坐，让肚皮下面的零件都跟着运动起来。30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45~50个/分钟;30岁最好做到40~45个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25~30个/分钟。

练腹肌吃蛋白粉有用吗

练腹肌吃蛋白粉是有用的。

适当的吃些蛋白粉，能够补充锻炼腹肌时损耗的蛋白质，帮助修复锻炼中受损的肌肉纤维，而且动物蛋白还能促进肌肉增长，增加肌肉力量，对于锻炼腹肌的效果也有促进作用，所以锻炼腹肌时吃些蛋白粉也是有用的。

练腹肌饮食要吃什么

练腹肌的时候，建议多吃一些高蛋白食物，比如：鸡胸肉、鸡蛋等，也可以购买一些蛋白粉，因为蛋白质能够有效的修复受损的肌肉纤维，帮助肌肉发育，对练腹肌有所帮助。

锻炼腹肌的时候，人体会散失较多的水分，这是建议多喝水，补充人体水分，还能促进体内的新陈代谢，提高消化效率，对减脂有所帮助，从而加快腹肌的锻炼。

在锻炼腹肌的时候，建议减少米饭的摄入，多吃玉米、土豆、燕麦等粗粮，也可以吃面条，有助于食物的消化，脂肪含量较少，特别是本身就比较肥胖的人，比较适用。

锻炼腹肌有助排便抓住排便时机

锻炼腹肌。腹肌力量弱会导致肠道蠕动变慢，并且肛门排便时需要腹肌施力，因此锻炼腹肌有助排便。可以选择健走、慢跑、游泳、瑜伽等全身运动。建议量力而行，重在每日坚持。

抓住排便时机。早餐后是最好的排便时机，食物进入胃后，大脑会给肠道发出排便指令，因此三餐中早餐必不可少，能帮助养成餐后排便的好习惯。另外，条件允许的话，有了便意就应马上去厕所，如过一直忍着会削弱直肠的排便反射，久了就会导致便秘。

多吃谷物蘑菇。食物纤维在肠内吸水膨胀后，能裹挟附着在肠壁上的有害物质一起排出体外，起到清肠的作用。建议多吃绿色蔬菜、水果、豆类、菌菇类、芋类以及全谷类等富含食物纤维的食物。

每天喝2升水。体内水分不足会引起便秘。若体内缺水，就会令大便干燥，无法顺利排出。要想防治便秘，除了果蔬等食物中的水分外，每天最好额外再喝约2升的水。

喝酸奶加点蜂蜜。人的肠道主要有益生菌和致病菌。便秘会导致大便残留，令致病菌增加，引发皮肤粗糙、长痘等问题。而发酵食品，如酸奶、奶酪、腐乳等富含益生菌，每天适量吃一些能减少致病菌。喝酸奶时搭配点蜂蜜，预防便秘效果更好。

肚子别着凉。体寒会令自律神经功能下降，进而影响大小肠功能，诱发便秘。因此，上衣不要太短，尤其是冬天，最好穿一件毛背心或腹围，给肚子保暖。

按摩肚脐促排便。按摩腹部可以刺激肠道，促进排便。仰躺，用食指、中指以及无名指顺时针按摩肚脐周围。有腹胀感的话，可以点按肚脐两边的天枢穴(脐中旁开2寸)，按时呼气，放松时吸气，促进胃肠蠕动，有助排便。

锻炼腹肌的最佳时间

锻炼腹肌的最佳时间下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

尤其是傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利。深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。

清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。 上午 8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。 下午 1点到 4点 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。 晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 ,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。

男性想要锻炼腹肌就像减肥一样也是需要长时间的坚持的，如果只是锻炼一段时间就不锻炼的话是很容易反弹的，另外在锻炼腹肌期间在饮食上也要注意搭配，适当的吃一些富含蛋白质的食物，对塑造腹肌有一定的效果。

练腹肌的最佳时间 在家怎样锻炼腹肌

如果腹部脂肪较多，则需要先坚持有氧运动，比如：游泳、跑步、快走等，待减去多余的腹部脂肪后再开始进行锻炼腹肌的运动。

待腹部脂肪减少后，由于家里器材有限，可以在家里做一些徒手运动来锻炼腹肌，比如：

1、仰卧起坐：刚开始做仰卧起坐的初学者建议可以每次做2组，每组15个；再慢慢增加至每组20个，每组间隔1-2分钟。

2、卷腹：锻炼完仰卧起坐后可以再做两组卷腹的练习，进一步加强对腹部肌肉的刺激，每次2组，每组15-20个。

3、平板支撑：平板支撑虽然不能起到锻炼腹肌的作用，但是可以锻炼核心能力，核心能力强也对锻炼腹肌有一定的促进作用。

女生锻炼腹肌有什么好处

现在锻炼身体也有很多女性越来越重视腹肌，实际上女性练腹肌也是很有好处的。首先是很美观，这里要纠正一个错误的观点，那就是女性练腹肌并不是说要练成男性那样非常线条分明的样子，而且因为女性的身体的原因，事实上想要练成那个样子是非常艰难的，所以女性朋友们不要担心锻炼回城那个样子。练出腹肌的话其实也代表着身体的形状线条很美丽。

1、美观。运动的女生最美，形体更好的女生更有吸引力。

2、为了练腹肌除了一定类力量训练，不可避免的要做有氧运动来减脂(才能让腹肌显山露水)，有氧对于女生身体非要有好处，提高血液循环、新陈代谢和心肺功能等，有效预防亚健康，并且利于整体的瘦身。

3、为了整体的腹肌，我们还要注重下腹肌，而下腹肌的练习可以帮助女性提高性能力，利于生殖健康。

还有就是因为练腹肌不可避免的会需要一定程度上的力量训练，这其实也就是说需要做有氧运动先来减肥才行，要知道腹肌的出现首先要把脂肪减掉才行。而有氧运动是非常有益于身体健康的，能够帮助人体新陈代谢还有加快血液循环，还有锻炼心肺功能。