怎样跳绳瘦腿 高抬腿跳

怎样跳绳瘦腿 高抬腿跳

高抬腿我们都不陌生，就是将左右其中一条腿抬高呈直角。连续高抬腿跳的难度是比较大的，若是不能，可以考虑颠一下脚再继续。但是一定要保证动作的标准，才能更好地刺激腿部肌肉。

跳绳能瘦腿吗

跳绳能瘦腿吗?

跳绳是一种有氧运动，以中等速度跳绳1小时能消耗600大卡的热量，能有效燃烧全身的脂肪，腿上的赘肉也能减掉。

跳绳(慢速跳绳)(强度：高)消耗480大卡/每小时 (以60kg体重为参考)

跳绳(中等速度跳绳)(强度：高)消耗600大卡/每小时

跳绳(快速跳绳)(强度：高)消耗720大卡/每小时

其中，中等速度跳绳消耗的热量相当于摄入以下食物：

掌握正确的跳绳姿势非常关键

1.选择合适长度的绳索。将绳子踩在脚下，屈肘90度，绳子的两端正好与肘同高。

2.双脚并拢，双膝微屈，运动中始终用前脚掌着地，脚后跟不着地，保持脚尖超。

3.膝关节要同脚尖对齐。

4.当落地曲膝时，膝关节不要超过脚尖，跳起来伸膝时，不要锁膝或过分伸直。注意脚踝、膝关节的缓冲，使动作看起来富有弹性。

5.上体保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下颚微收，双眼平视前方，双肩自然放松，使手腕、肘关节、肩关节均匀发力。

6.运动中还可以使用单腿交换跳。

7.注意保持均匀的呼吸，尽量用鼻子呼吸。

三类人群不适合跳绳

跳绳是一种非常有效的减肥运动，燃脂效果不错。掌握了正确的方法，对身体不会产生损伤。但他提醒到，有三类人群不适合跳绳。一是年龄比较大的人，跳绳是一项比较灵活的运动，特别注重身体的协调性，年纪大的人在跳绳的过程中很难把握其灵活度，容易损伤膝盖;二是超重的人群，体重超重，本身体重对身体就是一种压力，跳绳会让这类人感受到不适，进行也非常困难;三是本身膝关节、腰椎疼痛的人，不建议跳绳。

首先要想瘦腿就必需减掉腿部多余的脂肪，要想通过跳绳达到减肥的效果，就必需遵循有氧运动减肥的三大定律。这三大定律是：

1.每次跳绳减肥的时间至少在20分钟以上。

2.每次跳绳的强度控制在自身最大运动强度的75%左右。

3.每次跳绳的过程中运动强度均匀不变，且跳绳的过程中尽量不要中断休息。满足以上三点，就能达到跳绳减肥的效果，同样也就可以减掉腿部脂肪，达到瘦腿的效果。

瘦大腿的跳绳方法

高抬腿跳绳

一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。

采用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有提臀效果，但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身

张开腿跳绳

双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

单腿跳

保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢!

瘦小腿

抬腿交替各跳两次

抬腿交替各跳两次。此时尽量使脚掌向后，脚尖向下，这样才能达到伸展小腿肌肉的效果。

双脚并拢左右跳

跳的时候，双脚并拢，将下肢尽量向外侧扭，然后换另外一个方向，就这样反复地练习。

双腿交叉跳

双脚并拢跳过绳子后，双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。

双脚并拢前后跳动

双脚并拢，向后挥动绳子跳过后再向前挥动绳子并跳过。此动作开始时觉得较难，所以要在地上画一条线，以该线为界限向前后跳动。

跳绳怎么跳可以瘦腿

正确的跳绳方法可以帮你实现瘦腿的小愿望哦!

两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

1、双脚并拢前后跳动

双脚并拢，向后挥动绳子跳过后再向前挥动绳子并跳过。此动作开始时觉得较难，所以要在地上画一条线，以该线为界限向前后跳动。

2、双腿交叉跳

双脚并拢跳过绳子后，双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。

3、双脚并拢左右跳

跳的时候，双脚并拢，将下肢尽量向外侧扭，然后换另外一个方向，就这样反复地练习。

4、抬腿交替各跳两次

抬腿交替各跳两次。此时尽量使脚掌向后，脚尖向下，这样才能达到伸展小腿肌肉的效果。

瘦腿小贴士，跳绳一定需注意：体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤。应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

瘦腿的最有效方法

瘦腿的最有效方法一、按摩

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把摩素挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。两手交替由脚踝自下而上向膝盖部位按摩小腿肚，左右两腿各重复此动作30次。

用指腹轻轻拉抻小腿内侧由上往下捏揉30次，力气可稍大，小腿外侧同样捏几下。左右两腿重复此动作。如果力道不够，可双手作用于同一条腿上。

瘦腿的最有效方法二、跳绳

有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。同时跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用。跳绳是一种低成本，高耗能的运动。但是刚开始练习跳绳时可以中途休息一会，但是休息的时间不能太长，否则会影响锻炼效果。长时间坚持锻炼，双腿会变得紧致哦。

瘦腿的最有效方法三、做高抬腿运动

清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

瘦腿的最有效方法四、下蹲

下蹲对于瘦腿也有不错的效果，下蹲可以重点瘦腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的MM更加需要多练习下蹲。练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。下蹲要坚持练习20到30分钟，这样才见效。下蹲对膝盖关节有比较高的要求，有关节损伤的MM要慎重练习。

跳绳可以瘦大腿吗

跳绳瘦大腿的方法一、高抬腿跳绳

一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。

采用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有提臀效果，但注意双脚落下时会对下肢关节有很大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身。

小提示：此方法不太适合体重过大的减肥朋友，容易造成膝关节受伤。

跳绳瘦大腿的方法二、张开腿跳绳

双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

跳绳瘦大腿的方法三、单腿跳

保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢。

健身房里最热门的瘦腿运动

1、洗澡时用热水和冷水按摩

洗澡的时候用莲蓬头直接冲洗，不仅可以锻炼腿上的肌肉，还可以加速身体上血液的流动，以便消耗更多的能量。最好的方法是用热水冲两分钟左右，再用手按摩一下大腿，接着再用冷水冲两分钟，在按摩一下大腿。这样可以反复刺激到大腿上的肌肉，帮助脂肪的燃烧。这个方法适合在夏天使用。

2、做高抬腿运动

高抬腿的运动可以拉伸腿上的肌肉。早晨起来后，在床上组五组高抬腿运动，一组一分钟，让腿部的肌肉变得结实一点，从而达到瘦腿的目的。做高抬腿运动后还可以搭配脚踏车运动，这个方法还可以瘦小腹。

3、练瑜伽

瑜伽是当今社会总多女性追求的运动方式，但是这个运动方式需要较长的时间以及良好的柔韧性。瑜伽不仅可以瘦腿，还可以塑造修长的线条。最好的瘦腿就是单腿站立延长式，可以锻炼身体的平衡感。

4、跳绳

有研究说，跳绳十分钟可以抵得上慢跑三十分钟。而且跳绳可以锻炼到心肺系统。跳绳还是最省钱的，也可以消耗较多的能量。所以跳跳几分钟就停下来歇一歇，储蓄更多的能量。长期跳绳可以使腿部肌肉变得紧致哦。

5、下蹲

下蹲也是一种不错的瘦腿方法。下蹲主要是锻炼腿部的外侧和内侧的肌肉，适合梨形身材的女生练习。练习下蹲也是一种比较自由的运动方式，你可以边看电视边运动，节约你很多时间。不过下蹲需要注意的一点就是有关节劳损要避免。

6、干洗腿

双手抱着一边大腿，使劲从大腿底部慢慢向下按摩，一直按摩到脚腕部，然后再换个方向按摩，如此来回按摩十几遍，每次按摩的时间持续上三十分钟左右就好，这样不仅可以瘦腿，还可以预防下肢静脉曲张、腿部水肿、肌肉的萎缩。

跑步和跳绳哪个更瘦腿

跳绳和跑步都是不错的有氧运动，都能帮助顺利减肥，至于如何选择，主要是看时间安排以及场地等的限制等等。一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。 在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。

如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。

跳绳减肥的要领： 每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。

除了跳绳之外，跑步也是不错的选择。 超慢跑是一种以超乎想像的慢速度跑步的运动，它的速度跟走路一样，甚至更慢，但运动强度比走路更强，燃脂效果更佳，运动是否有效重点是持久力，并不是跑的汗流浃背，想轻松愉快的运动就选超慢跑!配合自己的体力来调整速度，跑的愉快才能持续成习惯。

对于跳绳和跑步，我建议一星期抽出3到4天，每次45分钟，随你怎么安排，不重复就好。这是因为一项运动如果从事久了.肌肉就不怎么敏感了，效果自然就会差。一来是不会因为长期从事单一种类的运动而觉得枯燥乏味，甚至有想放弃的念头,二来也可以通过不同种类运动达到不同的效果，面面俱到，全方位地照顾到你的身体。跳绳和跑步哪个瘦腿呢这些内容都是一些权威专业的方法，我们可以按照以上的方法尝试一翻，我相信大家一定都能够尽快的达到瘦身的目的，同时在锻炼的同时也需要我们合理控制饮食，才能够达到更好的疗效，帮助我们达到瘦身的目的。

跑步和跳绳都能减肥，跑步一定要慢跑，一般30分钟慢跑，可以燃烧脂肪，属于有氧运动，既可以减肥又可以提高心脏功能，跳绳有健脑作用，跳一分钟，休息30秒为一组，跳三组即可，这个强度相对要大点，如果你体力好，可以根据地理环境和时间，合理安排，晴天可以跑步，雨天就在家里跳绳，最佳锻炼时间是上午9:00--10:00，下午5:00--7:00，早上雾大最好不跑步!不管是跳绳还是跑步都是很好的瘦腿方法，贵在坚持，简单的事情重复做叫做卓越。

其余瘦腿方法

1、做高抬腿运动

每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会，高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2、改变懒惰习惯

生活中，我们都存在懒惰的习惯，比如吃饱了就坐着等，只有戒掉生活中导致人变胖的坏习惯，才能帮助自己瘦大腿成功。

3、洗澡时按摩一会

洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

4、多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗?菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。

5、揉腿肚

将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次-30次为1节，共做6节，这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

6、刮痧减腿肉

通过刮痧，可以很轻松地实现瘦大腿，只需要一块刮痧板和穴位书，就可以简简单单为自己做个瘦腿spa了。刮痧后尽量不要喝酒或吃辛辣食物，忌食生冷瓜果和油腻食品。

跑步和跳绳哪个更瘦腿

大象腿，这个词附加在我们的身上是一个很痛苦的感受，所以我们在探索什么运动更有助与减去大象腿恢复好身材，好多人都在疑问跑步和跳绳哪个更有利于瘦腿。下面就让我们一起来了解一下跳绳和跑步哪个瘦腿呢吧。有氧运动对减肥都有效，依经验运动交替最好。有氧运动能够燃烧脂肪。有氧运动轻松燃尽身体多余脂肪，打造窈窕完美身材一点都不艰难!

因此，跳绳和跑步都是不错的有氧运动，都能帮助顺利减肥，至于如何选择，主要是看时间安排以及场地等的限制等等。一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。 在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。

如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。

跳绳减肥的要领： 每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。

除了跳绳之外，跑步也是不错的选择。 超慢跑是一种以超乎想像的慢速度跑步的运动，它的速度跟走路一样，甚至更慢，但运动强度比走路更强，燃脂效果更佳，运动是否有效重点是持久力，并不是跑的汗流浃背，想轻松愉快的运动就选超慢跑!配合自己的体力来调整速度，跑的愉快才能持续成习惯。

对于跳绳和跑步，我建议一星期抽出3到4天，每次45分钟，随你怎么安排，不重复就好。这是因为一项运动如果从事久了.肌肉就不怎么敏感了，效果自然就会差。一来是不会因为长期从事单一种类的运动而觉得枯燥乏味，甚至有想放弃的念头,二来也可以通过不同种类运动达到不同的效果，面面俱到，全方位地照顾到你的身体。跳绳和跑步哪个瘦腿呢这些内容都是一些权威专业的方法，我们可以按照以上的方法尝试一翻，我相信大家一定都能够尽快的达到瘦身的目的，同时在锻炼的同时也需要我们合理控制饮食，才能够达到更好的疗效，帮助我们达到瘦身的目的。

跑步和跳绳都能减肥，跑步一定要慢跑，一般30分钟慢跑，可以燃烧脂肪，属于有氧运动，既可以减肥又可以提高心脏功能，跳绳有健脑作用，跳一分钟，休息30秒为一组，跳三组即可，这个强度相对要大点，如果你体力好，可以根据地理环境和时间，合理安排，晴天可以跑步，雨天就在家里跳绳，最佳锻炼时间是上午9:00--10:00，下午5:00--7:00，早上雾大最好不跑步!不管是跳绳还是跑步都是很好的瘦腿方法，贵在坚持，简单的事情重复做叫做卓越。

其余瘦腿方法

1、做高抬腿运动

每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会，高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2、改变懒惰习惯

生活中，我们都存在懒惰的习惯，比如吃饱了就坐着等，只有戒掉生活中导致人变胖的坏习惯，才能帮助自己瘦大腿成功。

3、洗澡时按摩一会

洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

4、多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗?菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。

5、揉腿肚

将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次-30次为1节，共做6节，这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

6、刮痧减腿肉

通过刮痧，可以很轻松地实现瘦大腿，只需要一块刮痧板和穴位书，就可以简简单单为自己做个瘦腿spa了。刮痧后尽量不要喝酒或吃辛辣食物，忌食生冷瓜果和油腻食品。

如何跳绳瘦腿 单腿跳

单腿跳看上去很简单，但是想要这个动作能够达到瘦腿的目的，最好的办法就是采用跑步的姿势单腿跳，而且要越来越迅速的跳，才能有效甩掉多余赘肉。

通过上面的介绍，你是不是对跳绳瘦腿又有了不一样的认识。当然，运动是瘦身的必备法宝，但是若能配上良好的 饮食习惯，定能事半功倍的。

如何跳绳能瘦腿

1、高抬腿跳绳

想通过跳绳达到瘦腿的功效，可以采用一条腿抬高呈直角,要点是跳时脚尖向下，或者左右腿交换着跳，初跳者会觉得有困难，可以跳一次后在原地轻颠一下调整节奏再换腿跳。

2、向两侧挥动跳绳

向两侧挥动跳绳另类减肥方法具体动作则是在抡绳子的同时一条腿向一侧张开,双脚并拢跳过绳子后,绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过.然后换腿重复相同的动作.

3、张开腿跳绳

张开腿跳绳运动减肥具体动作是双脚用力向外侧张开并挥动绳子,当绳子转回前方时再双脚并拢跳过,重复此减肥动作可以锻炼大腿肌肉，起到瘦腿效果。

4、单腿跳

单腿跳运动减肥也可以达到瘦腿目的，具体的方法则是保持跑步的动作,单腿轮流跳过绳子，可以加快速度练习,这样减肥速度更快。

跳绳瘦腿的注意事项跳绳是一种简单而方便的运动。其简单就在于没有什么特别的技巧，工具也只是一根跳绳就搞定了，方便是因为它不受时间、空间和天气的约束，无论是刮风下雨还是阳光灿烂，只要有一块几平米的空地你就可以随意的跳了。最关键的是跳绳是一种低耗时高耗能的有氧运动。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。虽然你跳的时候,好像只是活动了手臂和腿部，但它的效果却是牵一发而动全身的。

然而跳绳也是一种运动，如果不多加注意的话，也会造成运动伤害。因此在开始跳绳减肥前我们需要了解清楚跳绳所需要的注意事项。

首先是选择场地和工具的问题。虽然说跳绳不受时间空间的限制，但是还是要注意一下场地的选择，跳绳的场地尽量选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

其次跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

再次在绳子的选择上，应选软硬、粗细适中的绳子，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

最后要做好充分的热身运动，放松肌肉和关节，防止扭伤。

另外过于肥胖和中年妇女宜选择双脚落地的跳绳方式，以免扭伤。

有些人减肥心切，想要在几天之内达到减肥的效果。所以拼命的跳绳,并且不断的增加跳绳时间，这样不仅达不到效果，还很容易造成运动伤害，肌肉酸痛等症状。所以在用跳绳减肥时,需要注意一个循序渐进以及量的问题。通常情况下初练者，每天跳60- 100下，分2- 3次，间隔1分钟。等过一段时间之后就每天跳400- 500下.分2次,间隔1分钟。

跳绳是很多人非常喜爱的运动，我希望很多姑娘可以尝试着在早晨或者在晚上拿起绳子，它不仅会对你们的身体有好处，还会是你们的身材更加的迷人，更加迷人。